12 matvarer som inneholder naturlige fordøyelsesenzymer

Innhold

• 1. Ananas
• Hvordan klippe en ananas
• 2. Papaya
• 3. Mango
• 4. Kjære
• 5. Bananer
• 6. Avokado
• 7. Kefir
• 8. Surkål
• 9. Kimchi
• 10. Miso
• 11. Kiwifrukt
• 12. Ingefær
• Bunnlinjen
• Planter som medisin: DIY Bitters for Digestion

Mange organer samarbeider for å gjøre opp fordøyelsessystemet (1).

Disse organene tar maten og væskene du spiser og bryter dem ned i enklere former, for eksempel proteiner, karbohydrater, fett og vitaminer. Næringsstoffene blir deretter transportert over tynntarmen og inn i blodomløpet, hvor de gir energi til vekst og reparasjon.

Fordøyelsesenzymer er nødvendige for denne prosessen, da de bryter ned molekyler som fett, proteiner og karbohydrater i enda mindre molekyler som lett kan tas opp.

Det er tre hovedtyper av fordøyelsesenzymer:

• proteaser: Bryt ned protein i små peptider og aminosyrer
• lipaser: Bryt ned fett i tre fettsyrer pluss et glyserolmolekyl
• amylase: Bryt ned karbohydrater som stivelse til enkle sukkerarter

Enzymer lages også i tynntarmen, inkludert laktase, maltase og sukrase.

Hvis kroppen ikke klarer å lage nok fordøyelsesenzymer, kan ikke matmolekyler fordøyes ordentlig. Dette kan føre til fordøyelsessykdommer som laktoseintoleranse.

Dermed kan det å spise mat som inneholder mye fordøyelsesenzymer være med på å forbedre fordøyelsen.

Her er 12 matvarer som inneholder naturlige fordøyelsesenzymer.

1. Ananas

Ananas er en deilig tropisk frukt rik på fordøyelsesenzymer.

Ananas inneholder spesielt en gruppe fordøyelsesenzymer kalt bromelain (2).

Disse enzymene er proteaser, som bryter ned protein i byggesteinene, inkludert aminosyrer. Dette hjelper fordøyelsen og absorpsjonen av proteiner (3).

Bromelain kan kjøpes i pulverform for å hjelpe til med å mørme tøft kjøtt. Det er også tilgjengelig som helsetilskudd for å hjelpe mennesker som sliter med å fordøye proteiner (4).

En studie på personer med bukspyttkjerteleninsuffisiens, en tilstand der bukspyttkjertelen ikke kan lage nok fordøyelsesenzymer, fant at å ta bromelain kombinert med et pankreasenzymtilskudd forbedret fordøyelsen mer enn enzymtilskuddet alene (3, 5).

Sammendrag Ananas inneholder en gruppe fordøyelsesenzymer kalt bromelain, som hjelper med å bryte ned proteiner til aminosyrer. Bromelain er også tilgjengelig som et supplement.

Hvordan klippe en ananas

2. Papaya

Papaya er en annen tropisk frukt som er rik på fordøyelsesenzymer.

I likhet med ananas inneholder papaya også proteaser som hjelper med å fordøye proteiner. Imidlertid inneholder de en annen gruppe proteaser kjent som papain (6).

Papain er også tilgjengelig som et kjøttfordriller og fordøyelsestilskudd.

Studier har vist at å ta en papaya-basert formel kan bidra til å lette fordøyelsessymptomer på IBS, for eksempel forstoppelse og oppblåsthet (7).

Hvis du vil spise papaya, er det bare å sørge for å spise dem modne og ukokte, da varmeeksponering kan ødelegge fordøyelsesenzymer.

Også umodne eller halvmodne papayaer kan være farlige for gravide, da det kan stimulere sammentrekninger (8).

Sammendrag Papayas inneholder fordøyelsesenzymet papain, som bryter ned proteiner i byggesteiner, inkludert aminosyrer. Sørg for å spise papaya moden og ukokt, da høy varme kan ødelegge fordøyelsesenzymer.

3. Mango

Mango er en saftig tropisk frukt som er populær om sommeren.

De inneholder fordøyelsesenzymer amylaser - en gruppe enzymer som bryter ned karbohydrater fra stivelse (en kompleks karbohydrat) til sukkerarter som glukose og maltose.

Amylaseenzymene i mango blir mer aktive etter hvert som frukten modnes. Dette er grunnen til at mango blir søtere når de begynner å modnes (9).

Amylaseenzymer lages også av bukspyttkjertelen og spyttkjertlene. De hjelper til med å bryte ned karbohydrater, slik at de lett blir absorbert av kroppen.

Derfor anbefales det ofte å tygge mat grundig før du svelger, da amylaseenzymer i spytt bidrar til å bryte ned karbohydrater for lettere fordøyelse og absorpsjon (10).

Sammendrag Mango inneholder fordøyelsesenzymet amylase, som bryter ned karbohydrater fra stivelse (en kompleks karbohydrat) til sukkerarter som glukose og maltose. Amylase hjelper også mango med å modnes.

4. Kjære

Det anslås at amerikanere bruker over 400 millioner kilo honning hvert år (11).

Denne deilige væsken er rik på mange gunstige forbindelser, inkludert fordøyelsesenzymer (12).

Følgende er enzymer som finnes i honning, spesielt rå honning (13, 14, 15, 16):

• Diastases: Bryt ned stivelse til maltose
• amylase: Bryt ned stivelse i sukker som glukose og maltose
• Invertases: Bryt ned sukrose, en type sukker, til glukose og fruktose
• proteaser: Bryt ned proteiner til aminosyrer

Forsikre deg om at du kjøper rå honning hvis du søker fordeler med fordøyelsen. Bearbeidet honning blir ofte oppvarmet, og høy varme kan ødelegge fordøyelsesenzymer.

Sammendrag Honning inneholder en rekke fordøyelsesenzymer, inkludert diastase, amylase, invertase og protease. Bare sørg for å kjøpe rå honning, da den ikke blir utsatt for høy varme. Behandlet honning kan varmes opp, noe som ødelegger fordøyelsesenzymer.

5. Bananer

Bananer er en annen frukt som inneholder naturlige fordøyelsesenzymer.

De inneholder amylaser og glukosidaser, to grupper av enzymer som bryter ned komplekse karbohydrater som stivelse til mindre og lettere absorberte sukkerarter (17).

I likhet med mango bryter disse enzymene stivelse ned i sukker når bananer begynner å modnes. Derfor er modne gule bananer mye søtere enn umodne grønne bananer (18, 19).

På toppen av enzyminnholdet er bananer en flott kilde til kostfiber, noe som kan hjelpe fordøyelseshelsen. En middels banan (118 gram) gir 3,1 gram fiber (20).

En to-måneders studie på 34 kvinner så på sammenhengen mellom å spise bananer og veksten av sunne tarmbakterier.

Kvinner som spiste to bananer daglig, opplevde en beskjeden, ikke-betydelig økning i sunne tarmbakterier. Imidlertid opplevde de betydelig mindre oppblåsthet (21).

Sammendrag Bananer inneholder amylaser og glukosidaser, to enzymer som fordøyer komplekse stivelse til lett absorberte sukkerarter. De er mer aktive ettersom bananer begynner å modnes, og det er grunnen til at gule bananer er mye søtere enn grønne bananer.

6. Avokado

I motsetning til andre frukter, er avokado unik ved at de er rik på sunt fett og lite sukker.

De inneholder fordøyelsesenzymet lipase. Dette enzymet hjelper med å fordøye fettmolekyler til mindre molekyler, for eksempel fettsyrer og glyserol, som er lettere for kroppen å absorbere (22).

Lipase er også laget av bukspyttkjertelen, så du trenger ikke å få den fra kostholdet ditt. Å ta et lipasetilskudd kan imidlertid bidra til å lette fordøyelsen, spesielt etter et måltid med høyt fettstoff (23).

Avokado inneholder også andre enzymer, inkludert polyfenoloksidase. Dette enzymet er ansvarlig for å gjøre grønne avokadoer brune i nærvær av oksygen (24, 25).

Sammendrag Avokado inneholder fordøyelsesenzymet lipase, som bryter ned fettmolekyler til mindre fettsyrer og glyserol. Selv om lipase er laget av kroppen, kan konsumere avokado eller ta et lipasetilskudd lettere fordøyelsen etter et høyt fettmåltid.

7. Kefir

Kefir er en fermentert melkedrikk som er populær i det naturlige helsesamfunnet.

Det er laget ved å tilsette kefir “korn” til melk. Disse "kornene" er faktisk kulturer av gjær, melkesyrebakterier og eddiksyrebakterier som ligner en blomkål (26).

Under gjæringen fordøyer bakterier de naturlige sukkerene i melk og omdanner dem til organiske syrer og karbondioksid. Denne prosessen skaper forhold som hjelper bakteriene til å vokse, men tilfører også næringsstoffer, enzymer og andre gunstige forbindelser (27).

Kefir inneholder mange fordøyelsesenzymer, inkludert lipase, proteaser og laktase (28, 29, 30).

Laktase hjelper fordøyelsen av laktose, et sukker i melk som ofte blir dårlig fordøyd. En studie fant at kefir forbedret laktose-fordøyelsen hos personer med laktoseintoleranse (31).

Sammendrag Kefir er en fermentert melkedrikk som inneholder mange fordøyelsesenzymer, inkludert lipaser, proteaser og laktaser. Disse enzymene bryter ned henholdsvis fett, protein og laktosemolekyler.

8. Surkål

Surkål er en type gjæret kål som har en distinkt syrlig smak.

Fermenteringsprosessen tilfører fordøyelsesenzymer, noe som gjør å spise surkål en flott måte å øke inntaket av fordøyelsesenzymer på (32).

I tillegg til å inneholde fordøyelsesenzymer, er surkål også betraktet som en probiotisk mat, siden den inneholder sunne tarmbakterier som øker fordøyelseshelsen og immuniteten (33, 34).

Mange studier har vist at inntak av probiotika kan lette fordøyelsessymptomer, som oppblåsthet, gass, forstoppelse, diaré og magesmerter, både hos friske voksne og personer med IBS, Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (35, 36, 37, 38).

Bare sørg for å spise rå eller upasteurisert surkål i stedet for kokt surkål. Høye temperaturer kan deaktivere fordøyelsesenzymer.

Sammendrag Surkål er en type gjæret kål som er rik på mange fordøyelsesenzymer. De probiotiske egenskapene til surkål kan bidra til å lette fordøyelsessymptomene.

9. Kimchi

Kimchi er en krydret koreansk siderett laget av fermenterte grønnsaker.

Som med surkål og kefir tilfører fermenteringsprosessen sunne bakterier, som gir næringsstoffer, enzymer og andre fordeler (39).

Kimchi inneholder bakterier av Bacillus arter, som produserer proteaser, lipaser og amylaser. Disse enzymene fordøyer henholdsvis proteiner, fett og karbohydrater (40, 41).

Bortsett fra å hjelpe fordøyelsen, har kimchi blitt koblet til mange andre helsemessige fordeler. Det kan være spesielt effektivt for å senke kolesterol- og andre risikofaktorer for hjertesykdommer (42).

I en studie med 100 unge, sunne deltakere fant forskere at de som spiste mest kimchi opplevde den største reduksjonen i total kolesterol i blodet. Forhøyet total kolesterol i blodet er en risikofaktor for hjertesykdom (43).

Sammendrag Som surkål er kimchi en annen rett laget av fermenterte grønnsaker. Den er gjæret med bakterier fra Bacillus arter, som har en tendens til å tilsette enzymer, slik som proteaser, lipaser og amylaser.

10. Miso

Miso er en populær krydder i japansk mat.

Det lages ved å gjære soyabønner med salt og koji, en type sopp (44, 45).

Koji tilfører en rekke fordøyelsesenzymer, inkludert laktaser, lipaser, proteaser og amylaser (46, 47, 48).

Det er en av grunnene til at miso kan forbedre evnen til å fordøye og absorbere mat.

Studier har faktisk vist at bakteriene i miso kan redusere symptomer knyttet til fordøyelsesproblemer, for eksempel irritabel tarmsykdom (IBD) (49).

Dessuten bidrar fermentering av soyabønner til å forbedre ernæringskvaliteten ved å redusere innholdet av næringsstoffer. Antinutrienter er forbindelser som finnes naturlig i matvarer som kan hindre absorpsjonen av næringsstoffer ved å binde dem (50).

Sammendrag Miso er en populær krydder i japansk mat som lages av fermentering av soyabønner. Den er gjæret med soppen koji, som tilfører fordøyelsesenzymer, som laktaser, lipaser, proteaser og amylaser.

11. Kiwifrukt

Kiwifrukten er et spiselig bær som ofte anbefales for å lette fordøyelsen (51).

Det er en flott kilde til fordøyelsesenzymer, spesielt en protease som kalles actinidain. Dette enzymet hjelper med å fordøye proteiner og blir kommersielt brukt til å mørgjøre tøft kjøtt (52, 53).

I tillegg inneholder kiwifrukt mange andre enzymer som hjelper til å modne frukten (54).

Forskere mener actinidain er en av grunnene til at kiwifruiter ser ut til å hjelpe fordøyelsen.

En dyreundersøkelse fant at å tilsette kiwifrukt til kostholdet forbedret fordøyelsen av kjøtt-, gluten- og soyaproteinisolater i magen. Dette antas å være på grunn av dets actinidaininnhold (55).

En annen dyrestudie analyserte effekten av actinidain på fordøyelsen. Den matet noen dyr kiwifrukt med aktiv aktinidain og andre dyr kiwifrukt uten aktiv aktinidain.

Resultatene viste at dyr matet kiwifrukt med aktivt actinidain fordøyd kjøtt mer effektivt. Kjøttet beveget seg også raskere gjennom magen (56).

Mange menneskebaserte studier har også funnet at kiwifrukt hjelper fordøyelsen, reduserer oppblåsthet og hjelper til med å lindre forstoppelse (57, 58, 59, 60).

Sammendrag Kiwifruit inneholder fordøyelsesenzymet actinidain, som hjelper med å fordøye proteiner. Dessuten kan inntak av kiwifrukt lette fordøyelsessymptomer som oppblåsthet og forstoppelse.

12. Ingefær

Ingefær har vært en del av matlaging og tradisjonell medisin i tusenvis av år.

Noen av ingefærens imponerende helsemessige fordeler kan tilskrives fordøyelsesenzymer.

Ingefær inneholder protease zingibain, som fordøyer proteiner i byggesteinene deres. Zingibain brukes kommersielt til å lage ingefærmelk ostemasse, en populær kinesisk dessert (61).

I motsetning til andre proteaser, brukes det ikke ofte til å møre kjøtt, siden det har kort holdbarhet (62).

Mat som sitter i magen for lenge, antas ofte å være årsaken til dårlig fordøyelse.

Studier hos friske voksne og personer med fordøyelsesbesvær viser at ingefær hjalp mat med å bevege seg raskere gjennom magen ved å fremme sammentrekninger (63, 64).

Dyrestudier har også vist at krydder, inkludert ingefær, bidro til å øke kroppens egen produksjon av fordøyelsesenzymer som amylaser og lipaser (65).

Ingefær ser ut til å være en lovende behandling mot kvalme og oppkast (66).

Sammendrag Ingefær inneholder fordøyelsesenzymet zingibain, som er en protease. Det kan hjelpe fordøyelsen ved å hjelpe mat med å bevege seg raskere gjennom fordøyelseskanalen og øke kroppens egen produksjon av fordøyelsesenzymer.

Bunnlinjen

Fordøyelsesenzymer er proteiner som bryter ned større molekyler som fett, proteiner og karbohydrater i mindre molekyler som er lettere å absorbere over tynntarmen.

Uten tilstrekkelig fordøyelsesenzymer er kroppen ikke i stand til å fordøye matpartikler riktig, noe som kan føre til matintoleranser.

Fordøyelsesenzymer kan fås fra tilskudd eller naturlig gjennom mat.

Mat som inneholder naturlige fordøyelsesenzymer inkluderer ananas, papaya, mango, honning, bananer, avokado, kefir, surkål, kimchi, miso, kiwifrukt og ingefær.

Å legge noen av disse matvarene til kostholdet ditt kan bidra til å fremme fordøyelsen og bedre tarms helse.

Planter som medisin: DIY Bitters for Digestion