Prøv dette: 18 yogaposisjoner for å lage din ideelle morgenrutine

Innhold

• Nybegynderutine
• Child's Pose
• Å gjøre dette:
• Glad baby
• Å gjøre dette:
• Cat-Cow
• Å gjøre dette:
• Cobra
• Å gjøre dette:
• Stol
• Å gjøre dette:
• Mellomrutine
• Nedadgående hund
• Å gjøre dette:
• Kriger I
• Å gjøre dette:
• Bro
• Å gjøre dette:
• Garland
• Å gjøre dette:
• Bue
• Å gjøre dette:
• Båt
• Å gjøre dette:
• Avansert rutine
• King Pigeon
• Å gjøre dette:
• Due
• Å gjøre dette:
• påfugl
• Å gjøre dette:
• Lord of the Dance
• Å gjøre dette:
• head
• Å gjøre dette:
• Hodestøtte Lotus
• Å gjøre dette:
• ildflue
• Å gjøre dette:
• Bunnlinjen

Ønsker du å styrke morgenrutinen din? Hvorfor ikke prøve litt yoga før du starter dagen?

Ikke bare kan yoga forbedre fleksibiliteten og øke styrken, den kan også forbedre energinivået, redusere stress og angst og hjelpe til med vektstyring.

Enten du er en nybegynner til øvelsen eller en avansert yogi, er det fordeler med yoga på alle nivåer.

Nedenfor har vi laget nybegynnere, mellomliggende og avanserte rutiner for å hjelpe deg med å starte dagen.

Nybegynderutine

Hvis du er ny på yoga, eller leter etter en skånsom rutine, kan du prøve dette.

Hold hver av de 5 poseringene i 60 sekunder før du går videre til neste. 5 minutter og ferdig!

Child's Pose

En fantastisk måte å starte en yogapraksis - spesielt først om morgenen - Child's Pose lar deg koble deg igjen med pusten og gir en skånsom frigjøring for korsryggen og hoftene.

Muskler arbeidet:

• lats
• lav rygg
• hofter

Å gjøre dette:

1. Få på alle fire på matten.
2. Spre knærne bredt og plasser store tærne slik at de berører.
3. La magen falle mellom lårene og la pannen falle mot gulvet.
4. Forleng armene foran kroppen med håndflatene på gulvet.
5. Pust dypt inn og ut her.

Glad baby

Strekk korsryggen og hoftene på en mer direkte måte med denne stillingen.

Muskler arbeidet:

• hofter
• indre lår
• lav rygg

Å gjøre dette:

1. Ligg på ryggen på matten din.
2. Bøy knærne og før dem til magen, tak i utsiden av føttene dine. Bøy hælene og anklene.
3. Pust her, med fokus på å holde anklene rett over knærne mens du presser mot hendene med føttene.

Cat-Cow

Begynn å varme kroppen din opp til bevegelse med Cat-Cow, som strekker ryggraden, griper inn kjernen og åpner brystet.

Muskler arbeidet:

• erector spinae
• serratus anterior
• Mage

Å gjøre dette:

1. Ta på alle fire på matten med hendene dine under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Engasjer deg i magen, pust ut og skyv ryggraden opp mot taket.
3. La hodet ditt falle mot brystet. Hold her i 10 sekunder.
4. Pust inn og la ryggraden falle ned igjen, slik at magen faller mot bakken mens hodet kommer opp og tilbake. Hold her i 10 sekunder.

Cobra

Ikke bare strekker Cobra Pose skuldrene, brystet og abs, det styrker armene og rumpa.

Muskler arbeidet:

• lats
• triceps
• Mage
• setemuskler
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Ligg på matten på magen med bena skulderbredde fra hverandre og toppen av føttene dine på matten.
2. Legg hendene under skuldrene, med albuene gjemt i kroppen.
3. Pust inn og begynn å rette armene, trykk gjennom føttene.
4. Løft brystet av gulvet og skyv skuldrene tilbake.
5. Slutt å rette armene så snart bekkenet mister kontakten med bakken - pust inn og ut her i opptil 30 sekunder.

Stol

Styrke bena, ryggen og skuldrene med stolpose. Dette trekket vil også utfordre balansen.

Muskler arbeidet:

• Mage
• erector spinae
• quads
• hamstrings
• gluteus medius
• delts
• triceps

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene sammen og inhaler, og forleng armene direkte over hodet.
2. Pust ut, begynn å lene deg tilbake i hoftene, og bøy knærne. Stopp når lårene er parallelle med bakken.
3. Rull skuldrene ned og bakover og trykk halebenet mot bakken. Pust her.

Mellomrutine

Prøv de seks trekkene i denne mellomrutinen for litt mer utfordring. Du vil fremdeles få en fin strekk, men du vil også styrke kroppen fra topp til tå.

Hvis du har tid, ta 2 til 3 minutter og velg flere trekk fra nybegynderrutinen for å varme opp.

Hold hver posering under i ett minutt, og legg deg gjennom kretsen to ganger.

Nedadgående hund

En yogaklassiker, Downward Dog, strekker skuldrene, hamstrings, leggene og føttene mens du styrker armer og ben.

Muskler arbeidet:

• quadriceps
• Mage
• deltoids

Å gjøre dette:

1. Ta på alle fire på matten med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Inhalerer.
2. Pust ut og løft knærne bort fra gulvet, skyv hælene ned mot gulvet. Løft halebeinet mot taket. Ikke lås knærne.
3. Tegn skulderbladene mot halebeinet og hold hodet mellom armene.
4. Bli her og jobbe med å få føttene i kontakt med bakken.

Kriger I

Styrke beina og åpne hoftene og brystet med Warrior I-posering.

Muskler arbeidet:

• Mage
• hamstrings
• quads

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene sammen og armene ved din side.
2. Trinn med venstre fot i en utfall, hold høyre bein rett og vri høyre fot i 45 graders vinkel.
3. Forleng armene over hodet.
4. Klem skulderbladene sammen og ned, og løft hodet for å se opp til fingertuppene.

Bro

Styrke den bakre kjeden - eller baksiden av kroppen din - med en bro.

Muskler arbeidet:

• hamstrings
• setemuskler
• quads

Å gjøre dette:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på bakken.
2. Plasser armene ved sidene med håndflatene på bakken.
3. Inhalerer. Pust ut og dytt gjennom føttene, skyv hoftene opp mot himmelen.

Garland

Åpne hoftene, lårene og anklene med Garland Pose.

Muskler arbeidet:

• deltoids
• Mage

Å gjøre dette:

1. Sett deg ned med føttene så nærme hverandre som du kan få dem, påpekte tærne.
2. La overkroppen falle mellom lårene og trykk albuene mot knærne.
3. Hold halebeinet presset mot bakken og brystet oppe, bruk motstanden på knærne for å hjelpe deg.

Bue

Strekk hele forsiden av kroppen din mens du styrker ryggen i denne posituren.

Muskler arbeidet:

• lats
• triceps
• setemuskler
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Legg på magen med armene forlenget av sidene og håndflatene opp.
2. Bøy knærne og rekke tilbake, og grip tak i anklene med hendene.
3. Hold knærne på linje med hoftene.
4. Når du inhalerer, løfter du hælene bort fra baken mens du løfter lårene fra bakken.
5. Trykk skulderbladene tilbake og se fremover.

Båt

Din abs vil (til slutt) takke for Boat Pose.

Muskler arbeidet:

• Mage
• hoftefleksorer

Å gjøre dette:

1. Sitt på baken med bena forlenget foran deg.
2. Len deg litt tilbake med hendene på bakken som støtter deg.
3. Pust inn og ta knærne mot brystet, stopp når lårene er i en 45-graders vinkel mot bakken.
4. Forleng bena hvis mulig - hold dem her ellers.
5. Ta armene ut foran deg slik at de er parallelle med gulvet. Hold her.

Avansert rutine

For yogakjennere består denne avanserte rutinen av syv trekk som garantert vil utfordre deg på alle måter.

Varm opp med nybegynner- eller mellomrutinen, og gå deretter inn i denne sekvensen.

Hold hver positur i en periode på 1 minutt og gjenta kretsen to ganger.

King Pigeon

Åpne hoftene og strekk underlivene med King Pigeon, en progresjon av Pigeon Pose.

Muskler arbeidet:

• triceps
• biceps
• lats

Å gjøre dette:

1. Anta Pigeon Pose med venstre kne bøyd foran deg og høyre ben forlenget bak deg.
2. Bøy høyre kne og før foten opp mot ryggen.
3. Bue ryggen og slipp hodet ned.
4. Rekk hendene over hodet og ta tak i foten med begge hender.

Due

Strekk ryggen og magen - pluss styrke skuldrene og bena - med Dove Pose.

Muskler arbeidet:

• deltoids
• quads
• hamstrings
• setemuskler

Å gjøre dette:

1. Knel på gulvet med armene nede ved sidene dine.
2. Med fingrene vendt fremover, lene deg tilbake på hendene med armene rette.
3. Senk ned på underarmene.
4. Begynn å skyve lårene opp og ut, bue ryggen, slippe hodet og bevege hendene så nær føttene som mulig.

påfugl

Arbeid på armstyrken din og balanser med Peacock Pose.

Muskler arbeidet:

• underarmene
• Mage
• lats
• lav rygg
• setemuskler
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Knel på gulvet med knærne brede og sett deg på hælene.
2. Len deg fremover og legg håndflatene på gulvet med fingrene vendt bakover mot kroppen.
3. Bøy albuene og skyv knærne til utsiden av armene.
4. Len overkroppen på overarmene og senk hodet.
5. Rett ut knærne og forleng bena bak deg, først med toppen av føttene på gulvet.
6. Når du føler deg stabil her, flytter du vekten fremover og løfter bena fra bakken.

Lord of the Dance

Forbedre balansen og fleksibiliteten og strekk hele frontsiden av kroppen din med Lord of the Dance.

Muskler arbeidet:

• quads
• hamstrings
• Mage
• lats

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene sammen og armene nede ved sidene dine.
2. Bøy venstre kne, før foten til baken.
3. Grip utsiden av foten din med venstre hånd, skyv halebenet ned og bekkenet oppover mot magen.
4. La kneet strekke seg litt når det beveger seg opp mot taket.
5. Forleng høyre arm foran deg parallelt med gulvet.

head

Bygg overkroppen og kjernestyrken, samt forbedrer balansen og jevn sirkulasjon, med en Headstand.

Muskler arbeidet:

• triceps
• lats
• Mage
• quads
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Gå på alle fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Ta underarmene ned på gulvet, slå sammen hendene og legg toppen av hodet på gulvet rett foran hendene.
3. Rett ut bena og gå dem i stillingen Downward Dog. Målet å få hoftene så nær skuldernivå som mulig.
4. Pust inn og løft det ene benet opp mot taket, og følg deretter med det andre.

Hodestøtte Lotus

En progresjon på en tradisjonell Headstand, vil du utfordre balansen enda mer med Lotus-variasjonen.

Muskler arbeidet:

• triceps
• lats
• Mage
• quads
• hamstrings

Å gjøre dette:

1. Anta en posisjon på hodestativet.
2. Lås sammen bena ved å bøye høyre bein og plassere det på venstre lår.
3. Følg ved å bøye venstre ben og plassere det på høyre lår.

ildflue

Strekk hamstrings og hofter og få deg et mordersett med armmusklene med Firefly Pose.

Muskler arbeidet:

• deltoids
• lats
• triceps
• bryst
• Mage

Å gjøre dette:

1. Sett deg ned og legg overkroppen fremover mellom beina.
2. Plasser hendene på gulvet inni bena.
3. Ta overarmene så nær øvre lår som mulig.
4. Begynn å løfte deg selv fra gulvet og skyv vekten i hendene.
5. Skift tyngdepunktet tilbake, slik at beina retter seg foran deg.

Bunnlinjen

Enten en nybegynner eller en avansert yogi, kan det være en forfriskende og supernyttig praksis å skape en ideell morgenyoga-rutine.

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig trener og en treningsgruppe som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med ektemannen eller jager rundt sin lille datter, ser hun på tv-serier eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for kondisjonstips, #momlife og mer.