De 7 verste matene for hjernen din

Innhold

• 1. Sukkerholdige drikker
• 2. Raffinerte karbohydrater
• 3. Matvarer som er høye i transfett
• 4. Behandlet mat
• 5. Aspartam
• 6. Alkohol
• 7. Fisk høyt i kvikksølv
• Bunnlinjen

Hjernen din er det viktigste organet i kroppen din.

Det holder hjertet til å slå, lungene puster og alle systemene i kroppen din fungerer.

Det er derfor det er viktig å holde hjernen din i optimal tilstand med et sunt kosthold.

Noen matvarer har negative effekter på hjernen, noe som påvirker hukommelsen og humøret og øker risikoen for demens.

Estimater forutsier at demens vil påvirke mer enn 65 millioner mennesker over hele verden innen 2030.

Heldigvis kan du bidra til å redusere risikoen for sykdommen ved å kutte visse matvarer ut av kostholdet ditt.

Denne artikkelen avslører de 7 verste matvarene for hjernen din.

1. Sukkerholdige drikker

Sukkerholdige drikker inkluderer drikke som brus, sportsdrikke, energidrikker og fruktjuice.

Et høyt inntak av sukkerholdige drikker utvider ikke bare midjen din og øker risikoen for diabetes type 2 og hjertesykdommer - det har også en negativ effekt på hjernen din (1, 2, 3).

Et for høyt inntak av sukkerholdige drikker øker sjansen for å utvikle diabetes type 2, som har vist seg å øke risikoen for Alzheimers sykdom (4).

I tillegg kan høyere sukkernivå i blodet øke risikoen for demens, selv hos personer uten diabetes (5).

En primær komponent i mange sukkerholdige drikker er høyfruktosekornsirup (HFCS), som består av 55% fruktose og 45% glukose (1).

Et høyt inntak av fruktose kan føre til overvekt, høyt blodtrykk, høyt blodfett, diabetes og arteriell dysfunksjon. Disse aspektene ved metabolsk syndrom kan føre til en økning i den langsiktige risikoen for å utvikle demens (6).

Dyreforsøk har vist at et høyt fruktoseinntak kan føre til insulinresistens i hjernen, samt en reduksjon i hjernefunksjon, hukommelse, læring og dannelse av hjerneuroner (6, 7).

En studie på rotter fant at et kosthold med sukker økte hjernebetennelse og nedsatt hukommelse. I tillegg var rotter som konsumerte en diett bestående av 11% HFCS, verre enn de hvis dietter besto av 11% vanlig sukker (8).

En annen studie fant at rotter matet med høyt fruktose diett fikk mer vekt, hadde dårligere kontroll av blodsukkeret og høyere risiko for metabolske forstyrrelser og hukommelsesnedsettelser (9).

Mens det er behov for ytterligere studier på mennesker, antyder resultatene at et høyt inntak av fruktose fra sukkerholdige drikker kan ha ytterligere negative effekter på hjernen, utover effekten av sukker.

Noen alternativer til sukkerholdige drikker inkluderer vann, usøtet iste, grønnsaksjuice og usøtede meieriprodukter.

Sammendrag Et høyt inntak av sukkerholdige drikker kan øke risikoen for demens. Majs sirup med høy fruktose (HFCS) kan være spesielt skadelig, forårsake hjernebetennelse og svekke hukommelse og læring. Ytterligere studier på mennesker er nødvendig.

2. Raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater inkluderer sukker og sterkt behandlet korn, for eksempel hvitt mel.

Disse typer karbohydrater har generelt en høy glykemisk indeks (GI). Dette betyr at kroppen din fordøyer dem raskt, og forårsaker en topp i blodsukkeret og insulinnivået.

Når de spises i større mengder, har disse matvarene ofte en høy glykemisk belastning (GL). GL refererer til hvor mye en mat øker blodsukkernivået ditt, basert på serveringsstørrelsen.

Mat som er høy-GI og høy-GL har vist seg å svekke hjernens funksjon.

Forskning har vist at bare et enkelt måltid med høy glykemisk belastning kan svekke hukommelsen hos både barn og voksne (10).

En annen studie hos sunne universitetsstudenter fant at de som hadde et høyere inntak av fett og raffinert sukker, også hadde dårligere minne (10).

Denne effekten på hukommelsen kan skyldes betennelse i hippocampus, en del av hjernen som påvirker noen aspekter av hukommelsen, samt respons til sult- og fylde-tegn (10).

Betennelse er anerkjent som en risikofaktor for degenerative sykdommer i hjernen, inkludert Alzheimers sykdom og demens (11).

En studie så for eksempel på eldre mennesker som konsumerte mer enn 58% av sine daglige kalorier i form av karbohydrater. Studien fant at de nesten hadde dobbelt så stor risiko for mild psykisk svekkelse og demens (12).

Karbohydrater kan også ha andre effekter på hjernen. For eksempel fant en studie at barn i alderen seks til syv år som konsumerte dietter høyt i raffinerte karbohydrater, også scoret lavere på ikke-verbal intelligens (13).

Imidlertid kunne denne studien ikke bestemme om inntak av raffinerte karbohydrater forårsaket disse lavere score, eller bare om de to faktorene var relatert.

Sunn, lavere GI-karbohydrater inkluderer mat som grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn. Du kan bruke denne databasen til å finne GI og GL for vanlige matvarer.

Sammendrag Et høyt inntak av raffinerte karbohydrater med høy glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GL) kan svekke hukommelse og intelligens, samt øke risikoen for demens. Disse inkluderer sukker og sterkt bearbeidede korn som hvitt mel.

3. Matvarer som er høye i transfett

Transfett er en type umettet fett som kan ha en skadelig effekt på hjernehelsen.

Mens transfett forekommer naturlig i animalske produkter som kjøtt og meieri, er dette ikke et stort problem. Det er industrielt produserte transfettstoffer, også kjent som hydrogenerte vegetabilske oljer, som er et problem.

Disse kunstige transfettstoffer finnes i forkortelse, margarin, frosting, snacks, ferdige kaker og ferdigpakkede kaker.

Studier har funnet at når folk bruker større mengder transfett, har de en tendens til å ha en økt risiko for Alzheimers sykdom, dårligere hukommelse, lavere hjernevolum og kognitiv tilbakegang (14, 15, 16, 17).

Noen studier har imidlertid ikke funnet en sammenheng mellom transfettinntak og hjernehelse. Ikke desto mindre bør transfett unngås. De har en negativ effekt på mange andre aspekter ved helse, inkludert hjertehelse og betennelse (18, 19, 20, 21).

Bevisene på mettet fett er blandet. Tre observasjonsstudier har funnet en positiv sammenheng mellom mettet fettinntak og risikoen for Alzheimers sykdom, mens en fjerde studie viste motsatt effekt (14).

En årsak til dette kan være at en undergruppe av testpopulasjonene hadde en genetisk mottakelighet for sykdommen, som er forårsaket av et gen kjent som ApoE4. Det kreves imidlertid mer forskning på dette emnet (14).

En studie av 38 kvinner fant at de som konsumerte mer mettet fett i forhold til umettet fett presterte dårligere med hukommelse og gjenkjennelsestiltak (15).

Dermed kan det være at de relative forholdene mellom fett i kostholdet er en viktig faktor, ikke bare selve fettet.

For eksempel har dietter med mye omega-3-fettsyrer funnet å beskytte mot kognitiv nedgang. Omega-3s øker sekresjonen av betennelsesdempende forbindelser i hjernen og kan ha en beskyttende effekt, spesielt hos eldre voksne (22, 23).

Du kan øke mengden omega-3 fett i kostholdet ditt ved å spise mat som fisk, chiafrø, linfrø og valnøtter.

Sammendrag Transfett kan være assosiert med nedsatt hukommelse og risikoen for Alzheimers, men bevisene er blandet. Å kutte ut transfett helt og øke umettet fett i kostholdet ditt kan være en god strategi.

4. Behandlet mat

Svært bearbeidede matvarer har en tendens til å være rik på sukker, tilsatt fett og salt.

De inkluderer mat som chips, søtsaker, øyeblikkelige nudler, mikrobølgeovn popcorn, butikk-kjøpte sauser og ferdige måltider.

Disse matvarene er vanligvis kalorifattige og har lite næringsstoffer. De er nøyaktig hva slags mat som gir vektøkning, noe som kan ha en negativ effekt på hjernehelsen din.

En studie blant 243 personer fant økt fett rundt organene, eller visceralt fett, er assosiert med hjernevevskader. En annen studie blant 130 personer fant at det er en målbar reduksjon i hjernevev selv i de tidlige stadiene av metabolsk syndrom (24, 25).

Næringsstoffsammensetningen til bearbeidet mat i det vestlige kostholdet kan også påvirke hjernen negativt og bidra til utvikling av degenerative sykdommer (26, 27).

En studie inkludert 52 personer fant at et kosthold med mye usunne ingredienser resulterte i lavere nivåer av sukkermetabolisme i hjernen og en nedgang i hjernevev. Disse faktorene antas å være markører for Alzheimers sykdom (28).

En annen studie inkludert 18 080 mennesker fant ut at et kosthold med mye stekt mat og bearbeidet kjøtt er assosiert med lavere score i læring og minne (29).

Tilsvarende resultater ble funnet i en annen storstilt studie på 5 038 personer. Et kosthold med høyt rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt, bakte bønner og stekt mat var assosiert med betennelse og en raskere nedgang i resonnementene over 10 år (11).

I dyreforsøk viste rotter mat med høyt fettfattig, sukkerrikt kosthold i åtte måneder, nedsatt læringsevne og negative forandringer i hjernens plastisitet. En annen studie fant at rotter matet med høyt kaloriinnhold diett opplevde forstyrrelser i blod-hjerne-barrieren (30, 31, 32).

Blod-hjerne-barrieren er en membran mellom hjernen og blodtilførselen for resten av kroppen. Det hjelper med å beskytte hjernen ved å forhindre at noen stoffer kommer inn.

En av måtene bearbeidet mat kan ha negativ innvirkning på hjernen er ved å redusere produksjonen av et molekyl som kalles hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF) (10, 33).

Dette molekylet finnes i forskjellige deler av hjernen, inkludert hippocampus, og det er viktig for langtidsminne, læring og vekst av nye nevroner. Derfor kan enhver reduksjon ha negative innvirkninger på disse funksjonene (33).

Du kan unngå bearbeidet mat ved å spise for det meste fersk mat, som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter, kjøtt og fisk. I tillegg er det vist at et kosthold i middelhavsstil beskytter mot kognitiv tilbakegang (28, 34).

Sammendrag Bearbeidet mat bidrar til overflødig fett rundt organene, noe som er assosiert med en nedgang i hjernevevet. I tillegg kan dietter i vestlig stil øke hjernebetennelse og svekke hukommelse, læring, hjernens plastisitet og blod-hjerne-barriere.

5. Aspartam

Aspartam er et kunstig søtningsmiddel som brukes i mange sukkerfrie produkter.

Folk velger ofte å bruke det når de prøver å gå ned i vekt eller unngå sukker når de har diabetes. Det finnes også i mange kommersielle produkter som ikke er spesielt rettet mot personer med diabetes.

Imidlertid har dette mye brukte søtningsmidlet også vært knyttet til atferds- og kognitive problemer, selv om forskningen har vært kontroversiell.

Aspartam er laget av fenylalanin, metanol og asparaginsyre (35).

Fenylalanin kan krysse blod-hjerne-barrieren og kan forstyrre produksjonen av nevrotransmittere. I tillegg er aspartam en kjemisk stressor og kan øke hjernens sårbarhet for oksidativt stress (35, 36).

Noen forskere har antydet at disse faktorene kan forårsake negative effekter på læring og følelser, som har blitt observert når aspartam blir konsumert i overkant (35).

En studie så på effekten av et høyt aspartam-kosthold. Deltakerne konsumerte omtrent 11 mg aspartam for hvert pund av kroppsvekten (25 mg per kg) i åtte dager.

Mot slutten av studien var de mer irritable, hadde høyere depresjonsrate og presterte dårligere på mentale tester (37).

En annen studie fant at personer som konsumerte kunstig søtet brus hadde økt risiko for hjerneslag og demens, selv om den eksakte typen søtstoff ikke var spesifisert (38).

Noe eksperimentell forskning på mus og rotter har også støttet disse funnene.

En studie av gjentatt inntak av aspartam hos mus fant at det svekket hukommelsen og økte oksidativt stress i hjernen. En annen fant at langtidsinntak førte til en ubalanse i antioksidantstatus i hjernen (39, 40).

Andre dyreforsøk har ikke funnet noen negative effekter, selv om dette ofte var store enkeltdoseforsøk snarere enn langsiktige. I tillegg er mus og rotter angivelig 60 ganger mindre følsomme for fenylalanin enn mennesker (35, 41).

Til tross for disse funnene anses aspartam fremdeles for å være et sikkert søtningsmiddel hvis folk konsumerer det med omtrent 18–23 mg per kilo (40–50 mg per kg) kroppsvekt per dag eller mindre (42).

I henhold til disse retningslinjene, bør en person på 150 kg (68 kg) holde aspartaminntaket under omtrent 3.400 mg per dag, maksimalt.

For referanse inneholder en pakke søtningsmiddel omtrent 35 mg aspartam, og en vanlig 12-ounce (340 ml) kostholdsbrus inneholder omtrent 180 mg. Beløpene kan variere avhengig av merke (42).

I tillegg har en rekke papirer rapportert at aspartam ikke har noen negative effekter (42).

Men hvis du foretrekker å unngå det, kan du ganske enkelt kutte kunstige søtstoffer og overflødig sukker fra kostholdet ditt.

Sammendrag Aspartam er et kunstig søtningsmiddel som finnes i mange brus og sukkerfrie produkter. Det har vært knyttet til atferds- og kognitive problemer, selv om det totalt sett anses som et trygt produkt.

6. Alkohol

Når konsumert i moderate mengder, kan alkohol være et hyggelig tillegg til et hyggelig måltid. Imidlertid kan overdreven forbruk ha alvorlige effekter på hjernen.

Kronisk alkoholbruk resulterer i en reduksjon i hjernevolum, metabolske forandringer og forstyrrelse av nevrotransmittere, som er kjemikalier hjernen bruker for å kommunisere (43).

Personer med alkoholisme har ofte en mangel på vitamin B1. Dette kan føre til en hjernesykdom som kalles Wernicke's encefalopati, som igjen kan utvikle seg til Korsakoffs syndrom (44).

Dette syndromet utmerker seg ved alvorlig skade på hjernen, inkludert hukommelsestap, forstyrrelser i synet, forvirring og ustabilitet (44).

For høyt forbruk av alkohol kan også ha negative effekter hos ikke-alkoholikere.

Tunge engangsdrinkepisoder er kjent som "overstadig drikking." Disse akutte episodene kan føre til at hjernen tolker emosjonelle signaler annerledes enn normalt. For eksempel har mennesker en redusert følsomhet for triste ansikter og en økt følsomhet for sinte ansikter (45).

Det antas at disse endringene i anerkjennelse av følelser kan være en årsak til alkoholrelatert aggresjon (45).

Videre kan alkoholforbruk under graviditet ha ødeleggende effekter på fosteret. Gitt at hjernen fortsatt utvikler seg, kan de toksiske effektene av alkohol føre til utviklingsforstyrrelser som fosteralkoholsyndrom (46, 47).

Effekten av alkoholmisbruk hos tenåringer kan også være spesielt skadelig, da hjernen fortsatt utvikler seg. Tenåringer som drikker alkohol har abnormiteter i hjernens struktur, funksjon og atferd, sammenlignet med de som ikke gjør det (48).

Spesielt er det alkoholholdige drikkevarer blandet med energidrikker. De resulterer i økte frekvenser av overstadig drikking, nedsatt kjøring, risikabel atferd og økt risiko for alkoholavhengighet (49).

En ekstra effekt av alkohol er forstyrrelse av søvnmønstre. Å drikke en stor mengde alkohol før sengetid er assosiert med dårlig søvnkvalitet, noe som kan føre til kronisk søvnmangel (50).

Imidlertid kan moderat alkoholforbruk ha gunstige effekter, inkludert bedret hjertehelse og redusert risiko for diabetes.Disse gunstige effektene er spesielt merket i moderat vinforbruk av ett glass per dag (51, 52, 53).

Generelt sett bør du unngå for høyt alkoholforbruk, spesielt hvis du er tenåring eller ung voksen, og unngå å drikke fullstendig.

Hvis du er gravid, er det tryggest å unngå å drikke alkohol helt.

Sammendrag Mens moderat alkoholinntak kan ha noen positive helseeffekter, kan for høyt forbruk føre til hukommelsestap, atferdsendringer og søvnforstyrrelse. Spesielt høyrisikogrupper inkluderer tenåringer, unge voksne og gravide.

7. Fisk høyt i kvikksølv

Kvikksølv er en tungmetallforurensning og nevrologisk gift som kan lagres i lang tid i dyrevev (54, 55).

Langlevende, rovfisk er spesielt utsatt for akkumulering av kvikksølv og kan bære mengder over 1 million ganger konsentrasjonen av det omgivende vannet (54).

Av denne grunn er den viktigste matkilden for kvikksølv hos mennesker sjømat, spesielt ville varianter.

Etter at en person har inntatt kvikksølv, sprer det seg rundt kroppen, og konsentrerer seg i hjernen, leveren og nyrene. Hos gravide konsentrerer det seg også i morkaken og fosteret (56).

Effektene av kvikksølvtoksisitet inkluderer forstyrrelse av sentralnervesystemet og nevrotransmittere og stimulering av nevrotoksiner, noe som resulterer i skade på hjernen (56).

For utviklende fostre og små barn kan kvikksølv forstyrre hjerneutviklingen og føre til ødeleggelse av cellekomponenter. Dette kan føre til cerebral parese og andre utviklingsforsinkelser og underskudd (56).

Imidlertid er de fleste fisk ikke en betydelig kilde til kvikksølv. Faktisk er fisk et protein av høy kvalitet og inneholder mange viktige næringsstoffer, som omega-3s, vitamin B12, sink, jern og magnesium. Derfor er det viktig å inkludere fisk som en del av et sunt kosthold.

Generelt anbefales det at voksne spiser to til tre porsjoner fisk per uke. Imidlertid, hvis du spiser hai eller sverdfisk, bør du bare spise en servering, og deretter ingen andre fisker den uken (57).

Gravide kvinner og barn bør unngå eller begrense fisk med høyt kvikksølv, inkludert hai, sverdfisk, tunfisk, oransje grov, kong makrell og flis. Imidlertid er det fremdeles trygt å ha to til tre porsjoner med annen lav-kvikksølvfisk per uke (57, 58).

Anbefalingene kan variere fra land til land, avhengig av fiskeslag i ditt område, så det er alltid best å ta kontakt med ditt lokale matsikkerhetsbyrå for anbefalingene som passer for deg.

Hvis du fanger din egen fisk, er det lurt å sjekke med lokale myndigheter om nivået av kvikksølv i vannet du fisker fra.

Sammendrag Kvikksølv er et nevrotoksisk element som kan være spesielt skadelig for utviklende fostre og små barn. Den primære kilden i kostholdet er store rovfisk som hai og sverdfisk. Det er best å begrense inntaket av fisk som er høy i kvikksølv.

Bunnlinjen

Kostholdet ditt har definitivt stor innvirkning på hjernehelsen din.

Inflammatoriske kostholdsmønstre som inneholder høyt sukker, raffinerte karbohydrater, usunt fett og bearbeidet mat, kan bidra til svekket hukommelse og læring, samt øke risikoen for sykdommer som Alzheimers og demens.

Flere andre stoffer i maten er også farlige for hjernen din.

Alkohol kan forårsake massiv skade på hjernen når den konsumeres i store mengder, mens kvikksølv som finnes i sjømat kan være nevrotoksisk og permanent skade hjernen som utvikler seg.

Dette betyr imidlertid ikke at du må unngå alle disse matvarene helt. Noen matvarer som alkohol og fisk har faktisk også helsemessige fordeler.

Noe av det beste du kan gjøre for hjernen din er å følge et kosthold som er rikt på sunne, friske hele matvarer.

Du kan også sjekke ut denne artikkelen for 11 matvarer som er veldig bra for hjernen din.