Er Microbiome Diet den beste måten å fremme tarmhelsen på?

Innhold

• Hva er mikrobiom-dietten?
• Hva er de potensielle fordelene og negative effektene av Microbiome Diet?
• Eksempel på mikrobiom diettmatliste
• Hva å spise på Microbiome Diet
• Mat å unngå på mikrobiom-dietten
• Kosttilskudd for å ta på mikrobiomet diett
• Eksempel på måltidsplan for mikrobiom diett
• Anmeldelse for

På dette tidspunktet er du enten godt bevandret eller syk av alt tarmrelatert. I løpet av de siste årene har massevis av forskning fokusert på bakteriene som bor i fordøyelsessystemet og hvordan det er knyttet til generell helse. (Det er også knyttet til hjerne- og hudhelse.) Naturligvis har dietter som er rettet mot å fremme sunne bakterier i tarmmikrobiomet, fått grep, som planteparadokset, autoimmun paleo og lav-FODMAP-dietter. Så er det mikrobiom-dietten, som er ment å opprettholde en sunn gut bug-balanse ved å sykle gjennom tre faser av eliminering. Vi snakker en fullstendig overhaling, ikke bare en daglig flaske kombucha. Her er alt du bør vite.

Hva er mikrobiom-dietten?

Holistisk lege Raphael Kellman, MD, laget dietten og stavet den ut i sin bok fra 2015, Mikrobiom-dietten: Den vitenskapelig beviste måten å gjenopprette tarmhelsen og oppnå permanent vekttap. Mens Dr. Kellman står bak * mikrobiom dietten, har dusinvis av andre eksperter kommet med lignende bøker som beskriver tarmfokuserte dietter før og siden Microbiome Diet treffer hyllene. (Ett eksempel er anti-angst dietten.) Dr. Kellman kategoriserer vekttap som en bivirkning, men ikke hovedmålet med dietten.

Fase én er en treukers eliminasjonsdiett som krever å kutte ut matvarer som er skadelige for tarmhelsen, ifølge Dr. Kellman. Du unngår helt en liste over matvarer, inkludert korn, gluten, søtningsmidler, meieri og egg, og fokuserer på å spise mye økologisk, plantebasert mat. Og det stopper ikke ved mat. Du bør velge naturlige rengjøringsprodukter og begrense bruken av antibiotika og NSAID (ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler som aspirin og ibuprofen).

I løpet av fase to, som varer i fire uker, kan du begynne å gjeninnføre noen av matvarene som ble eliminert i fase én, som visse meieriprodukter, glutenfrie korn og belgfrukter. Et sjeldent juksemåltid er tillatt; du bør sikte på 90 prosent samsvar.

Den siste fasen er "levetidsjustering", som handler om å intuisere hvilke matvarer som fungerer og ikke fungerer godt med kroppen din. Dette er den mest avslappede fasen, ment på lang sikt, og krever 70 prosent samsvar. (Relatert: Du trenger mye mer næringsstoffer for god tarmhelse)

Hva er de potensielle fordelene og negative effektene av Microbiome Diet?

Studier har vist en potensiell sammenheng mellom tarmsminke og tilstander som diabetes, hjertesykdom og kreft. Så hvis mikrobiom dietten gjør forbedre mikrobiomsminken, kan det gi store fordeler. Det fremmer mange sunne matvaner, sier Kaley Todd, R.D., ernæringsfysiolog for Sun Basket. "Det oppmuntrer virkelig til inntak av fersk frukt og grønnsaker, unngår bearbeidet mat og tungt sukker, og det fokuserer virkelig på grønnsaker og kjøtt og godt fett," sier hun. "Og jeg tror at jo flere mennesker kan spise hele maten, desto bedre." I tillegg krever det ikke kaloritelling eller begrensende porsjoner.

Kalorier til side, dietten er restriktiv, spesielt i fase 1, noe som er en stor ulempe. "Du eliminerer store grupper mat som meieri, belgfrukter, korn," sier Todd. "Du tar de matvarene som har næringstette kvaliteter og tilbyr ernæringsmessige fordeler og eliminerer dem fullstendig." Fordi tarmhelsen er så individualisert, anbefaler hun ikke å følge et diett for å prøve å fikse en tarmrelatert helsetilstand: "Det er best å jobbe med en passende helsepersonell underveis for å maksimere fordelene og virkelig gå ned riktig sti." (Relatert: Disse juiceskuddene gjør surkål til god bruk for en sunnere tarm)

I tillegg til at forskning på hvordan diett kan være til nytte for tarmmikrobiomet er lovende, er mye fortsatt uklart. Forskere har ikke definitivt funnet ut nøyaktig hvordan de skal spise for å oppnå den perfekte balansen. "Vi har data som viser at dietter forandrer mikrobiomet, men ikke at bestemte matvarer vil forandre mikrobiomet på en bestemt måte for et bestemt individ," sa Daniel McDonald, Ph.D., vitenskapelig direktør for American Gut Project og en post- doktorgradsforsker ved University of California, San Diego School of Medicine, fortalte nylig Tid.

Eksempel på mikrobiom diettmatliste

Hver fase er litt annerledes, men som hovedregel vil du legge til matvarer som inneholder probiotika og prebiotika og unngå bearbeidet mat. Her er noen av matvarene du bør og ikke bør spise når du har kommet til fase to:

Hva å spise på Microbiome Diet

• Grønnsaker: Asparges; purre; reddiker; gulrøtter; løk; hvitløk; jicama; søte poteter; yams; surkål, kimchi og andre fermenterte grønnsaker
• Frukt: Avokado; rabarbra; epler; tomater; appelsiner; nektariner; kiwi; grapefrukt; kirsebær; pærer; ferskener; mango; meloner; bær; kokosnøtt
• Meieri: Kefir; yoghurt (eller kokos yoghurt for et ikke -meieri alternativ)
• Korn: Amarant; bokhvete; hirse; glutenfri havre; brun ris; basmati ris; vill ris
• Fett: Nøtte- og frøsmør; bønner; linfrø-, solsikke- og olivenolje
• Protein: Økologiske, frittgående, grusomhetsfrie animalske proteiner; organiske frittgående egg; fisk
• Krydder: Kanel; gurkemeie

Mat å unngå på mikrobiom-dietten

• Pakket mat
• Gluten
• Soya
• Sukker og kunstige søtningsmidler (Lakanto søtningsmiddel er tillatt i moderate mengder)
• Transfett og hydrogenert fett
• Poteter (i tillegg til søte poteter)
• Korn
• Peanøtter
• Deli kjøtt
• Fisk med høy kvikksølv (f.eks. ahi-tunfisk, oransje roughy og hai)
• Fruktjuice

Dr. Kellman foreslår også å ta kosttilskudd i forbindelse med mikrobiomet diett, spesielt i den første fasen.

Kosttilskudd for å ta på mikrobiomet diett

• Berberine
• Kaprylsyre
• Hvitløk
• Ekstrakt av grapefruktfrø
• Oregano olje
• Malurt
• Sink
• Karnosin
• DGL
• Glutamin
• Marshmallow
• N-acetylglukosamin
• Quercetin
• Glatt alm
• Vitamin d
• Probiotiske kosttilskudd

Eksempel på måltidsplan for mikrobiom diett

Vil du prøve det? Slik kan en dag med å spise se ut, ifølge Todd.

• Frokost: Fruktsalat med avokado, toppet med ristede cashewnøtter eller usøtet kokos
• Middagssnack: Eple i skiver med mandelsmør
• Lunsj: Veggie kyllingsuppe
• Middagssnack: Stekt karryblomkål
• Middag: Laks med gurkemeie, stekt asparges og gulrøtter, fermenterte rødbeter og kombucha

Anmeldelse for