De 12 beste matvarene for å øke metabolismen

Innhold

• 1. Proteinrike matvarer
• 2. Jern-, sink- og selenrik mat
• 3. Chili Peppers
• 4. Kaffe
• 5. Te
• 6. belgfrukter og belgfrukter
• 7. Metabolisme-boostende krydder
• 8. Kakao
• 9. Eple cider eddik
• 10. Kokosnøttolje
• 11. Vann
• 12. Tang
• 13. Noe annet?

Enkelte matvarer kan øke stoffskiftet.

Jo høyere stoffskifte, jo mer kalorier forbrenner du og desto lettere er det å opprettholde vekten eller bli kvitt uønsket kroppsfett.

Her er 12 matvarer som øker stoffskiftet ditt, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

1. Proteinrike matvarer

Proteinrik mat, som kjøtt, fisk, egg, meieri, belgfrukter, nøtter og frø, kan bidra til å øke stoffskiftet i noen timer.

De gjør det ved å kreve at kroppen din bruker mer energi på å fordøye dem.

Dette er kjent som den termiske effekten av mat (TEF). TEF refererer til antall kalorier som kroppen trenger for å fordøye, absorbere og bearbeide næringsstoffene i måltidene dine.

Forskning viser at proteinrik mat øker TEF mest. For eksempel øker de stoffskiftet med 15–30%, sammenlignet med 5–10% for karbohydrater og 0–3% for fett (1).

Proteinrike dietter reduserer også fallet i stoffskiftet ofte sett ved vekttap ved å hjelpe kroppen din å holde på muskelmassen (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Dessuten kan protein også hjelpe deg med å holde deg fyldigere lenger, noe som kan forhindre overspising (8, 9, 10, 11).

Bunnlinjen: Proteinrik mat kan bidra til å øke stoffskiftet, opprettholde muskelmasse og forhindre at du overspiser.

2. Jern-, sink- og selenrik mat

Jern, sink og selen spiller hver for seg forskjellige, men like viktige roller i kroppens riktige funksjon.

Imidlertid har de en ting til felles: alle tre er nødvendige for at skjoldbruskkjertelen skal fungere riktig, som regulerer stoffskiftet ditt (12).

Forskning viser at et kosthold som er for lite i jern, sink eller selen, kan redusere skjoldbruskkjertelens evne til å produsere tilstrekkelige mengder hormoner. Dette kan bremse metabolismen din (13, 14, 15).

For å hjelpe skjoldbruskkjertelen din til å fungere best mulig, inkluder sink, selen og jernrik mat som kjøtt, sjømat, belgfrukter, nøtter og frø i den daglige menyen.

Bunnlinjen: Mat rik på jern, sink og selen fremmer den rette funksjonen til skjoldbruskkjertelen, noe som hjelper til med å opprettholde en sunn metabolisme.

3. Chili Peppers

Capsaicin, et kjemikalie som finnes i chilipepper, kan øke metabolismen din ved å øke antall kalorier og fett du forbrenner.

En gjennomgang av 20 forskningsstudier rapporterer faktisk at capsaicin kan hjelpe kroppen din med å forbrenne rundt 50 ekstra kalorier per dag (16).

Denne effekten ble opprinnelig observert etter å ha tatt 135–150 mg capsaicin per dag, men noen studier rapporterer lignende fordeler med doser så lave som 9–10 mg per dag (17, 18, 19, 20).

Dessuten kan capsaicin ha appetittreduserende egenskaper.

I følge en fersk undersøkelse ser det ut til at forbruk av 2 mg capsaicin rett før hvert måltid reduserer antall forbrukte kalorier, spesielt fra karbohydrater (21).

Når det er sagt, er ikke alle studier enige om capsaicins metabolismeforbedrende evner (22, 23).

Bunnlinjen: Capsaicin, en forbindelse som finnes i chilipepper, kan hjelpe til med å øke metabolismen og fettoksydasjonen.

4. Kaffe

Studier rapporterer at koffeinet som finnes i kaffe kan bidra til å øke metabolskhastigheten med opptil 11% (24, 25).

Faktisk fant seks forskjellige studier at personer som konsumerer minst 270 mg koffein daglig, eller tilsvarer omtrent tre kopper kaffe, forbrenner ekstra 100 kalorier per dag (26).

Videre kan koffein også hjelpe kroppen din med å forbrenne fett for energi og virker spesielt effektiv til å øke treningsevnen (27, 28, 29, 30).

Effektene av det ser imidlertid ut til å variere fra person til person, basert på individuelle egenskaper som kroppsvekt og alder (31, 32).

Bunnlinjen: Koffeinet som finnes i kaffe kan bidra til å øke mengden kalorier og fett som kroppen din forbrenner. Imidlertid kan effektene variere fra individ til person.

5. Te

I følge forskning kan kombinasjonen av koffein og katekiner som finnes i te virke for å øke metabolismen.

Spesielt kan både oolong og grønn te øke metabolismen med 4–10%. Dette kan legge opp til å forbrenne ekstra 100 kalorier per dag (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

I tillegg kan oolong og grønn te hjelpe kroppen din å bruke lagret fett for energi mer effektivt, og øke fettforbrenningsevnen din med opptil 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Likevel, som tilfellet er med kaffe, kan effektene variere fra person til person.

Bunnlinjen: Kombinasjonen av koffein og katekiner som finnes i te kan hjelpe kroppen din med å forbrenne litt mer kalorier og fett hver dag.

6. belgfrukter og belgfrukter

Belgfrukter og bælgfrukter, som linser, erter, kikerter, bønner og peanøtter, er spesielt høye på proteiner sammenlignet med andre plantemat.

Studier antyder at det høye proteininnholdet krever at kroppen din forbrenner et større antall kalorier for å fordøye dem, sammenlignet med mat med lavere protein (40, 41).

Belgfrukter inneholder også en god mengde kostholdsfibre, for eksempel resistent stivelse og løselig fiber, som kroppen din kan bruke til å mate de gode bakteriene som bor i tarmen (42, 43, 44).

På sin side produserer disse vennlige bakteriene kortkjedede fettsyrer, noe som kan hjelpe kroppen din å bruke lagret fett som energi og opprettholde normale blodsukkernivåer (45, 46, 47).

I en studie opplevde mennesker som konsumerte et belgfruktholdig kosthold i åtte uker gunstige forandringer i metabolismen og mistet 1,5 ganger mer vekt enn kontrollgruppen (48).

Belgfrukter inneholder også mye arginin, en aminosyre som kan øke mengden karbohydrater og fett som kroppen din kan forbrenne for energi (49).

I tillegg inneholder erter, fababønner og linser også betydelige mengder av aminosyren glutamin, noe som kan bidra til å øke antall forbrente kalorier under fordøyelsen (50, 51).

Bunnlinjen: Belgfrukter og pulser har mye protein, fiber og visse aminosyrer, som antas å ha metabolismeforbedrende egenskaper.

7. Metabolisme-boostende krydder

Enkelte krydder antas å ha spesielt gunstige metabolismeforbedrende egenskaper.

For eksempel viser forskning at å løse opp 2 gram ingefærpulver i varmt vann og drikke det sammen med et måltid kan hjelpe deg med å forbrenne opptil 43 flere kalorier enn å drikke varmt vann alene (52).

Denne varme ingefærdrikken ser også ut til å redusere sultnivåene og forsterke metthetsfølelsen (53).

Paradiskorn, et annet krydder i ingefærfamilien, kan ha lignende effekter.

En fersk studie rapporterte at deltakerne som ga et 40 mg ekstrakt av korn av paradis, forbrente 43 flere kalorier i løpet av de følgende to timene enn de som fikk placebo (54).

Når det er sagt, bemerket forskere også at en del av deltakerne var ikke-responderende, så effektene kan variere fra en person til en annen.

På samme måte kan det å øke cayennepepper til måltidet øke mengden fett som kroppen din forbrenner for energi, spesielt etter et måltid med høyt fettstoff (55, 56). Imidlertid kan denne fettforbrenende effekten bare gjelde personer som ikke er vant til å konsumere krydret mat (56).

Bunnlinjen: Ingefær, korn av paradis og cayennepepper kan hjelpe kroppen din med å forbrenne mer kalorier eller fett. Effektene kan imidlertid variere fra individ til person.

8. Kakao

Kakao og kakao er velsmakende godbiter som også kan være til fordel for stoffskiftet.

For eksempel har studier på mus funnet at kakao og kakaoekstrakter kan fremme uttrykk for gener som stimulerer bruken av fett til energi. Dette virker spesielt sant hos mus som er matet med fettfattig eller kalorifattig diett (57, 58, 59).

Interessant nok antyder en studie at kakao kan forhindre virkningen av enzymer som er nødvendige for å bryte ned fett og karbohydrater under fordøyelsen (60).

På denne måten kan kakao teoretisk spille en rolle i å forhindre vektøkning ved å redusere absorpsjonen av noen kalorier (60).

Imidlertid er menneskelige studier som undersøker effekten av kakao, kakao eller kakaoprodukter som mørk sjokolade, sjeldne. Flere studier er nødvendige før sterke konklusjoner kan treffes (61).

Hvis du vil prøve kakao, kan du velge rå versjoner, ettersom prosessering har en tendens til å redusere mengden gunstige forbindelser (62).

Bunnlinjen: Cacao kan ha visse metabolismeforbedrende egenskaper, spesielt for de som spiser dietter med høyt fettfattig innhold.

9. Eple cider eddik

Eplecidereddik kan øke metabolismen din.

Flere dyreforsøk har vist at eddik er spesielt nyttig for å øke mengden fett som er forbrent for energi.

I en studie opplevde mus som fikk eddik en økning i AMPK-enzymet, som ber kroppen til å redusere lagring av fett og øke fettforbrenningen (63).

I en annen studie opplevde overvektige rotter behandlet med eddik en økning i uttrykket av visse gener, noe som førte til redusert lagring av leverfett og magefett (64, 65).

Eplecidereddik hevdes ofte å øke metabolismen hos mennesker, men få studier har undersøkt saken direkte.

Likevel kan eplecidereddik fremdeles hjelpe deg med å gå ned i vekt på andre måter, for eksempel å senke magen tømming og styrke følelsene av fylde (66, 67, 68, 69).

En studie på mennesker viste til og med at deltakerne fikk fire teskjeer (20 ml) eple cider eddik spiste opptil 275 færre kalorier resten av dagen (70).

Hvis du vil prøve eple cider eddik, kan du være forsiktig med å begrense det daglige forbruket til to spiseskjeer (30 ml).

Sørg også for å lese denne artikkelen for å redusere risikoen for negative bivirkninger.

Bunnlinjen: Flere studier er nødvendig for å bekrefte eple cider eddik metabolism-boostende egenskaper hos mennesker. Når det er sagt, kan det hjelpe vekttap på andre måter.

10. Kokosnøttolje

Kokosnøttolje opplever en økning i popularitet.

Det kan skyldes delvis fordi kokosnøttolje er høy i mellomkjedede triglyserider (MCT). Dette er i strid med de fleste andre typer fett, som vanligvis inneholder større mengder langkjedede fettsyrer.

I motsetning til langkjedede fettstoffer, når MCT-er er absorbert, går de direkte til leveren for å bli omgjort til energi. Dette gjør det mindre sannsynlig at de blir lagret som fett.

Interessant nok viser flere studier at MCT kan øke metabolsk rate mer enn fett med lengre kjede (71, 72, 73, 74, 75, 76).

I tillegg rapporterer forskere at et daglig inntak av 30 ml kokosnøttolje med hell kan redusere midjestørrelsen hos overvektige individer (77, 78).

Bunnlinjen: Bytte ut andre fettstoffer med en liten mengde kokosnøttolje kan øke stoffskiftet og hjelpe kroppen din å bli kvitt magefettet.

11. Vann

Å drikke nok vann er en flott måte å holde seg hydrert på.

I tillegg ser det ut til at drikkevann også kan øke metabolismen midlertidig med 24–30% (79, 80, 81, 82).

Forskere bemerker at omtrent 40% av økningen forklares med de ekstra kaloriene som trengs for å varme opp vannet til kroppstemperatur (82).

Likevel virker effekten bare å vare i 60–90 minutter etter å ha drukket den og kan variere fra en person til en annen (83).

Bunnlinjen: Drikkevann kan øke metabolismen din midlertidig. Effektene er imidlertid midlertidige og kan variere mellom individer.

12. Tang

Tang er en flott kilde til jod, et mineral som kreves for produksjon av skjoldbruskhormoner og riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen (84).

Skjoldbruskhormoner har forskjellige funksjoner, hvorav den ene er å regulere metabolskhastigheten din (12).

Regelmessig inntak av tang kan hjelpe deg med å imøtekomme jodbehovet ditt og holde stoffskiftet i gang med høy hastighet.

Det referanse daglige inntaket av jod for voksne er 150 mcg per dag. Dette kan oppfylles ved å konsumere flere portioner tang per uke.

Noen typer tang, som tang, er ekstremt jodholdige og bør ikke konsumeres i store mengder.

Fucoxanthin er en annen forbindelse som finnes i noen varianter av tang som kan hjelpe med stoffskiftet.

Det finnes først og fremst i brune tangvarianter og kan ha virkninger mot overvekt ved å øke mengden kalorier du forbrenner (85).

Bunnlinjen: Enkelte forbindelser i tang kan bidra til å forhindre at stoffskiftet går tregere.

13. Noe annet?

Enkelte matvarer kan bidra til å øke stoffskiftet litt. Derfor kan det å konsumere dem regelmessig hjelpe deg å miste vekt og holde den av på lang sikt.

Mat er imidlertid ikke den eneste måten å øke metabolismen på. Sjekk ut denne artikkelen her for flere måter å hjelpe kroppen din med å forbrenne flere kalorier hver dag.