Middelhavsdiettgjennomgang: Virker det for vekttap?

Innhold

• Hva er middelhavsdietten?
• Hvordan følge middelhavsdietten
• fordeler
• Øker vekttap
• Forbedrer hjertehelsen
• Beskytter mot type 2 diabetes
• Reduserer betennelse
• Potensielle ulemper
• Mat å spise og unngå
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Eksempelmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bunnlinjen

Middelhavsdietten har et langvarig rykte som et av de sunneste spisemønstrene rundt.

Det er også betraktet som en av de mest populære planene blant slankekuttere, fordi den er fleksibel, rik på smakfulle matvarer og er full av helsemessige fordeler.

Faktisk har middelhavsdietten blitt koblet til økt vekttap, redusert betennelse og lavere risiko for kronisk sykdom.

Denne artikkelen tar en titt på kostholdet i Middelhavet, inkludert fordeler, potensielle ulemper, mat å spise og unngå, og en prøve måltidsplan.

Hva er middelhavsdietten?

Middelhavsdietten er en spisestil som er basert på de tradisjonelle diettene fra middelhavsland som Spania, Frankrike, Italia og Hellas.

Forskere la merke til at folk i disse landene hadde lavere frekvens av kronisk sykdom, sammenlignet med de i USA og Nord-Europa, og de tilskrev dette til deres unike kostholdsmønster (1).

I motsetning til andre populære dietter, fokuserer middelhavsdietten på å inkludere visse matvarer og matvaregrupper i stedet for å telle kalorier eller spore makronæringsstoffer.

Sunt fett, frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn er noen av de viktigste komponentene i middelhavsdietten.

På den annen side er mindre sunne ingredienser som rødt kjøtt, søtsaker og bearbeidet mat begrenset.

Middelhavsdietten er et spisemønster basert på de tradisjonelle diettene til de som bor i land som Spania, Frankrike, Hellas og Italia.

Hvordan følge middelhavsdietten

Middelhavsdietten vektlegger for det meste næringsrike ingredienser med full mat, som frukt, grønnsaker, sunt fett og fullkorn.

Selv om det først og fremst fokuserer på plantemat, kan andre ingredienser som fjærkre, sjømat, egg og meieri også nytes i moderate mengder.

I mellomtiden bør bearbeidet mat, tilsatt sukker, raffinert korn og sukker-søtede drikke unngås.

Visse typer alkohol, som rødvin, kan også inkluderes i moderasjon, men bør begrenses til ikke mer enn en eller to porsjoner per dag for henholdsvis kvinner og menn.

I tillegg til å gjøre endringer i kostholdet ditt, er det å delta i regelmessig fysisk aktivitet en annen avgjørende del av middelhavsdietten.

Å gå, løpe, sykle, roe, spille sport og løfte vekter er bare noen få eksempler på sunne fysiske aktiviteter som du kan legge til rutinen din.

Middelhavsdietten inneholder mange plantebaserte hele matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn og sunt fett. Fjærkre, sjømat og rødvin er også tillatt med måte.

fordeler

Middelhavsdietten har vært knyttet til flere helsemessige fordeler.

Øker vekttap

Middelhavsdietten oppfordrer til å spise en rekke næringsrike matvarer og begrenser bearbeidede matvarer og tilsatte sukker, som ofte har mange kalorier.

Av denne grunn kan paring av middelhavsdietten med en sunn livsstil fremme vekttap.

En gjennomgang av 5 studier fant at middelhavsdietten var like effektiv som andre populære dietter som lavkarbo-dietten for vekttap, noe som resulterte i opptil 10 kg vektnedgang i løpet av 1 år (2).

På samme måte viste en stor studie hos over 32 000 mennesker at langsiktig overholdelse av middelhavsdietten var assosiert med redusert risiko for å gå opp i vekt og magefett over 5 år (3).

Forbedrer hjertehelsen

Flere studier har funnet at det å følge middelhavsdietten kunne forbedre hjertets helse.

I en studie førte en følge av et middelhavskosthold supplert med nøtter eller olivenolje i tre måneder til betydelige forbedringer i kolesterol og systolisk blodtrykk (det øverste antallet av avlesninger), som begge er risikofaktorer for hjertesykdom (4).

Tilsvarende observerte en annen studie at det å følge middelhavsdietten og spise 1 gram (30 gram) blandede nøtter daglig i ett år reduserte forekomsten av metabolsk syndrom med nesten 14% (5).

Metabolsk syndrom er en klynge av tilstander som kan øke risikoen for hjertesykdommer, hjerneslag og diabetes (6).

En anmeldelse av 41 rapporter viste at middelhavsdietten var assosiert med en lavere risiko for hjertesykdom og hjerneslag hos personer med diabetes (7).

Beskytter mot type 2 diabetes

Noe forskning har funnet at middelhavsdietten kan beskytte mot diabetes type 2.

For eksempel bemerket en studie hos 418 personer at de som fulgte et middelhavskosthold var 52% mindre sannsynlig å utvikle diabetes type 2 i gjennomsnitt i 4 år, sammenlignet med en kontrollgruppe (8).

En studie blant 901 personer med type 2-diabetes viste også at langsiktig overholdelse av middelhavsdietten var knyttet til lavere nivåer av blodsukker og hemoglobin A1C, en markør for langsiktig kontroll av blodsukkeret (9).

Videre antyder annen forskning at middelhavsdietten kan bidra til å forbedre kroppens evne til å bruke insulin, et hormon som regulerer blodsukkeret (10, 11).

Reduserer betennelse

Akutt betennelse er en normal prosess som hjelper immunforsvaret ditt å beskytte mot sykdom og infeksjon.

På den annen side kan kronisk betennelse bidra til sykdom og kan være involvert i utviklingen av hjertesykdommer, kreft og diabetes (11).

Middelhavsdietten kan bidra til å redusere nivået av betennelse, noe som kan bidra til å forhindre sykdom.

For eksempel fant en studie hos 598 personer at strengere overholdelse av middelhavsdietten var knyttet til lavere nivåer av flere betennelsesmarkører (12).

I en annen studie på 66 eldre voksne, fulgte middelhavsdietten i 3-5 år assosiert med reduserte markører for betennelse (13).

Noe forskning antyder at Middelhavsdietten kan øke vekttap, forbedre hjertehelsen, redusere betennelsen og beskytte mot type 2-diabetes.

Potensielle ulemper

Selv om Middelhavsdietten kan være knyttet til flere helsemessige fordeler, er det noen få ulemper å vurdere.

For det første er moderate mengder alkohol tillatt som en del av kostholdet.

Mens de fleste studier viser at lett til moderat alkoholinntak kan være til fordel for helsen, er det ikke sikkert at alkohol passer for alle (14, 15).

For eksempel bør de som er gravide eller har en familiehistorie med avhengighet, unngå alkohol.

I tillegg til at Middelhavsdietten kutter ut mange bearbeidede og raffinerte matvarer, kan noen mennesker synes det er utfordrende å følge.

I tillegg kan noen matvarer som blir oppmuntret på kostholdet, for eksempel sjømat, være mer kostbare enn andre proteinkilder, noe som kan gjøre det vanskelig for de som har et stramt budsjett.

Middelhavsdietten tillater moderate mengder alkohol, som kanskje ikke passer for alle. I tillegg kan noen synes det er vanskelig å følge, og det kan være dyrere enn andre dietter.

Mat å spise og unngå

Middelhavsdietten består for det meste av næringsrike, hele matingredienser som frukt, grønnsaker, fullkorn og sunt fett.

I mellomtiden bør bearbeidet mat, tilsatt sukker og raffinert korn være begrenset.

Mat å spise

Her er noen matvarer du kan nyte som en del av middelhavsdietten:

• frukt: epler, appelsiner, jordbær, kiwi, melon, blåbær, pærer, fersken, aprikoser
• grønnsaker: spinat, ruccola, brokkoli, blomkål, løk, zucchini, asparges, grønnkål, poteter
• belgfrukter: kikerter, linser, bønner, peanøtter
• Helkorn: quinoa, couscous, hirse, havre, brun ris, bokhvete, fullkornspasta, farro
• Nøtter og frø: mandler, pistasjnøtter, valnøtter, chiafrø, linfrø, hasselnøtter, macadamia nøtter, solsikkefrø
• Fjærfe: kylling, kalkun, gås, and
• Sjømat: laks, tunfisk, ørret, makrell, ansjos, sardiner, blåskjell
• egg: eggeplommer og eggehviter
• Dairy: ost, yoghurt, melk
• Sunt fett: olivenolje, avokado, oliven, avokado olje
• Urter og krydder: basilikum, oregano, timian, rosmarin, pepper, gurkemeie, hvitløk, kanel, koriander
• drikke: vann, kaffe, te, rødvin (1-2 glass per dag)

Mat å unngå

Her er noen matvarer du bør begrense eller unngå som en del av middelhavsdietten:

• Foredlet kjøtt: bacon, salami, pølse, pølser
• Raffinerte korn: hvitt brød, kjeks, kjeks, hvit pasta, mel tortillaer, hvit ris
• Sukker-søtede drikker: juice, brus, energidrikker, sportsdrikke
• Raffinerte oljer: vegetabilsk olje, soyaolje, rapsolje, maisolje, saflorolje
• Bearbeidet mat: fast food, chips, bekvemmelighets måltider, mikrobølgeovn popcorn, kringler
• Tilført sukker: bordsukker, is, karameller, småkaker, bakevarer, is

Frukt, grønnsaker, sunt fett, fullkorn og minimalt behandlede proteinkilder kan nytes som en del av middelhavsdietten. Behandlet mat, tilsatt sukker og raffinert korn bør være begrenset.

Eksempelmeny

Her er en prøve 3-dagers meny for middelhavsdietten.

Dag 1

• Frokost: veggie omelett med spinat, tomater og sopp
• Lunsj: Gresk salat med kylling, feta, oliven, agurker og tomater
• Middag: sitronbakt torsk med brokkoli og brun ris

Dag 2

• Frokost: havregryn med jordbær, blåbær, valnøtter og kanel
• Lunsj: grillet kylling med stekt asparges og bokhvete
• Middag: fullkorns lasagne med en sidesalat

Dag 3

• Frokost: Gresk yoghurt med chiafrø og skiver bananer
• Lunsj: zucchinibåter fylt med malt kalkun, quinoa, paprika, tomater og marinarasaus
• Middag: bakt laks med sautert grønnkål og bygg

Menyen over gir noen ideer til måltider som kan inkluderes som en del av middelhavsdietten.

Bunnlinjen

Middelhavsdietten er et sunt spisemønster som er basert på de tradisjonelle diettene til de i land som Spania, Frankrike, Italia og Hellas.

Kostholdet oppmuntrer til næringsrik mat som frukt, grønnsaker, sunt fett og fullkorn mens det begrenser bearbeidede ingredienser og tilsatt sukker.

Å følge et sunt middelhavskosthold kan ikke bare bidra til å øke vekttap, men også forbedre hjertehelsen, redusere betennelse og fremme bedre blodsukkerkontroll.