MCT Oil 101: A Review of Medium-Chain Triglycerides

Innhold

• Hva er MCT?
• Middels kjedede triglyserider metaboliseres annerledes
• Kilder til middels kjede triglyserider
• Matkilder
• MCT olje
• Hvilket bør du velge?
• MCT-olje kan potensielt hjelpe vekttap
• MCTs evne til å forbedre treningsytelsen er svak
• Andre potensielle helsemessige fordeler av MCT-olje
• Kolesterol
• Diabetes
• Hjernefunksjon
• Andre medisinske tilstander
• Dosering, sikkerhet og bivirkninger
• Type 1 diabetes og MCT
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Interessen for triglycerider med middels kjede (MCT) har vokst raskt de siste årene.

Dette skyldes delvis fordelene med kokosnøttolje, som er en rik kilde til dem.

Mange talsmenn skryter av at MCT kan hjelpe vekttap.

I tillegg har MCT-olje blitt et populært supplement blant idrettsutøvere og kroppsbyggere.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om MCT.

Hva er MCT?

Middels kjedede triglyserider (MCT) er fett som finnes i matvarer som kokosnøttolje. De metaboliseres annerledes enn langkjedede triglyserider (LCT) som finnes i de fleste andre matvarer.

MCT-olje er et supplement som inneholder mye av disse fettene og hevdes å ha mange helsemessige fordeler.

Triglyserid er ganske enkelt det tekniske begrepet for fett. Triglyserider har to hovedformål. De blir enten brent for energi eller lagret som kroppsfett.

Triglyserider er oppkalt etter sin kjemiske struktur, spesielt lengden på deres fettsyrekjeder. Alle triglyserider består av et glyserolmolekyl og tre fettsyrer.

Flertallet av fett i kostholdet ditt består av langkjedede fettsyrer, som inneholder 13–21 karbon. Kortkjedede fettsyrer har færre enn 6 karbonatomer.

Derimot har de mellomkjedede fettsyrene i MCT 6–12 karbonatomer.

Følgende er de viktigste mediumkjedede fettsyrene:

• C6: kapronsyre eller heksansyre
• C8: kaprylsyre eller oktansyre
• C10: kaprinsyre eller dekansyre
• C12: laurinsyre eller dodekansyre

Noen eksperter hevder at C6, C8 og C10, som er referert til som "capra fettsyrer", gjenspeiler definisjonen av MCT mer nøyaktig enn C12 (laurinsyre) (1).

Mange av helseeffektene beskrevet nedenfor gjelder ikke laurinsyre.

Middels kjedede triglyserider (MCT) inneholder fettsyrer som har en kjedelengde på 6–12 karbonatomer. De inkluderer kapronsyre (C6), kaprylsyre (C8), kaprinsyre (C10) og laurinsyre (C12).

Middels kjedede triglyserider metaboliseres annerledes

Gitt kortere kjedelengde på MCT, brytes de raskt ned og absorberes i kroppen.

I motsetning til langkjedede fettsyrer, går MCT direkte til leveren din, hvor de kan brukes som en øyeblikkelig energikilde eller omgjort til ketoner. Ketoner er stoffer som produseres når leveren bryter ned store mengder fett.

I motsetning til vanlige fettsyrer kan ketoner krysse fra blodet til hjernen. Dette gir en alternativ energikilde for hjernen, som vanligvis bruker glukose til drivstoff (2).

Merk: Ketoner lages bare når kroppen har mangel på karbohydrater, for eksempel hvis du bruker ketodietten. Hjernen foretrekker alltid å bruke glukose som drivstoff i stedet for ketoner.

Fordi kaloriene i MCT er mer effektivt omgjort til energi og brukes av kroppen, er det mindre sannsynlig at de lagres som fett. Når det er sagt, er det behov for ytterligere studier for å bestemme deres evne til å hjelpe vekttap ().

Siden MCT fordøyes raskere enn LCT, må den brukes som energi først. Hvis det er et overskudd av MCT, vil de også til slutt lagres som fett.

På grunn av deres kortere kjedelengde brytes middelslykkede triglyserider raskere ned og absorberes i kroppen. Dette gjør dem til en rask energikilde og mindre sannsynlig å bli lagret som fett.

Kilder til middels kjede triglyserider

Det er to hovedmåter å øke inntaket av MCT - gjennom hele matkilder eller kosttilskudd som MCT-olje.

Matkilder

Følgende matvarer er de rikeste kildene til middels kjede triglyserider, inkludert laurinsyre, og oppført sammen med deres prosentvise sammensetning av MCT (,,,):

• kokosolje: 55%
• palmekjerneolje: 54%
• helmelk: 9%
• smør: 8%

Selv om kildene ovenfor er rike på MCT, varierer deres sammensetning. For eksempel inneholder kokosnøttolje alle fire typene MCT, pluss en liten mengde LCT.

Imidlertid består MCT-ene av større mengder laurinsyre (C12) og mindre mengder av capra-fettsyrene (C6, C8 og C10). Faktisk er kokosnøttolje ca 42% laurinsyre, noe som gjør den til en av de beste naturlige kildene til denne fettsyren ().

Sammenlignet med kokosnøttolje har meierikilder en høyere andel capra-fettsyrer og en lavere andel laurinsyre.

I melk utgjør capra-fettsyrer 4–12% av alle fettsyrer, og laurinsyre (C12) utgjør 2–5% ().

MCT olje

MCT-olje er en svært konsentrert kilde til triglyserider i middels kjede.

Det er menneskeskapt via en prosess som kalles fraksjonering. Dette innebærer å ekstrahere og isolere MCT-ene fra kokosnøtt- eller palmekjerneolje.

MCT-oljer inneholder vanligvis enten 100% kaprylsyre (C8), 100% caprinsyre (C10), eller en kombinasjon av de to.

Kapronsyre (C6) er normalt ikke inkludert på grunn av sin ubehagelige smak og lukt. I mellomtiden mangler eller forekommer laurinsyre (C12) i bare små mengder ().

Gitt at laurinsyre er hovedkomponenten i kokosnøttolje, må du være forsiktig med produsenter som markedsfører MCT-oljer som "flytende kokosnøttolje", noe som er misvisende.

Mange diskuterer om laurinsyre reduserer eller forbedrer kvaliteten på MCT-oljer.

Mange talsmenn markedsfører MCT-olje som bedre enn kokosnøttolje fordi kaprylsyre (C8) og kaprinsyre (C10) antas å bli absorbert og behandlet raskere for energi, sammenlignet med laurinsyre (C12) (,).

Matkilder til MCT inkluderer kokosnøttolje, palmekjerneolje og meieriprodukter. Likevel varierer deres MCT-komposisjoner. MCT-olje har også store konsentrasjoner av visse MCT-er. Den inneholder ofte C8, C10 eller en blanding av de to.

Hvilket bør du velge?

Den beste kilden for deg avhenger av dine mål og ønsket inntak av triglycerider med middels kjede.

Det er ikke klart hvilken dose som er nødvendig for å oppnå potensielle fordeler. I studier varierer dosene fra 5–70 gram (0,17-2,5 gram) MCT daglig.

Hvis du tar sikte på å oppnå generell god helse, er det nok nok å bruke kokosnøttolje eller palmekjerneolje i matlagingen.

Imidlertid, for høyere doser, vil du kanskje vurdere MCT-olje.

En av de gode tingene med MCT-olje er at den nesten ikke har noen smak eller lukt. Den kan konsumeres rett fra krukken eller blandes i mat eller drikke.

Kokosnøtt- og palmekjerneoljer er rike kilder til triglyserider med middels kjede, men MCT-oljetilskudd inneholder mye større mengder.

MCT-olje kan potensielt hjelpe vekttap

Selv om forskning har vist blandede resultater, er det flere måter som MCT kan hjelpe vekttap, inkludert:

• Lavere energitetthet. MCT gir omtrent 10% færre kalorier enn LCT, eller 8,4 kalorier per gram for MCT mot 9,2 kalorier per gram for LCT (). Vær imidlertid oppmerksom på at de fleste matoljer inneholder både MCT og LCT, noe som kan oppheve kaloriforskjeller.
• Øk fylde. En studie fant at sammenlignet med LCT, resulterte MCT i større økninger i peptid YY og leptin, to hormoner som bidrar til å redusere appetitten og øke følelsen av fylde ().
• Fettlagring. Gitt at MCT absorberes og fordøyes raskere enn LCT, brukes de først som energi i stedet for å lagres som kroppsfett. Imidlertid kan MCT også lagres som kroppsfett hvis det konsumeres overflødige mengder ().
• Forbrenne kalorier. Flere eldre studier på dyr og mennesker viser at MCT (hovedsakelig C8 og C10) kan øke kroppens evne til å forbrenne fett og kalorier (,,).
• Større fett tap. En studie fant at en MCT-rik diett forårsaket større fettforbrenning og fett tap enn en diett høyere i LCT. Imidlertid kan disse effektene forsvinne etter 2-3 uker når kroppen har tilpasset seg ().

Husk imidlertid at mange av disse studiene har små utvalgstørrelser og ikke tar andre faktorer i betraktning, inkludert fysisk aktivitet og totalt kaloriforbruk.

Videre, mens noen studier har funnet at MCT kan hjelpe vekttap, har andre studier ikke funnet noen effekter ().

I følge en eldre gjennomgang av 21 studier vurderte 7 fylde, 8 målte vekttap og 6 kaloriforbrenning.

Bare 1 studie fant økning i fylde, 6 observerte reduksjoner i vekt og 4 noterte økt kaloriforbrenning ().

I en annen gjennomgang av 12 dyreforsøk rapporterte 7 en reduksjon i vektøkning og 5 fant ingen forskjeller. Når det gjelder matinntak, oppdaget 4 en reduksjon, 1 oppdaget en økning og 7 fant ingen forskjeller ().

I tillegg var mengden vekttap forårsaket av MCTs veldig beskjeden.

En gjennomgang av 13 studier på mennesker viste at i gjennomsnitt var vekten som gikk tapt på en diett høy i MCT bare 0,5 kg (3 kg) over 3 uker eller mer, sammenlignet med en diett høy i LCT (1).

En annen eldre 12-ukers studie fant at en diett rik på middels kjede triglyserider resulterte i 2 pounds (0,9 kg) ekstra vekttap, sammenlignet med en diett rik på LCT ().

Nyere studier av høy kvalitet er nødvendig for å avgjøre hvor effektive MCT er for vekttap, samt hvilke mengder som må tas for å høste fordeler.

MCT kan hjelpe vekttap ved å redusere kaloriinntak og fettlagring og øke fylde, kaloriforbrenning og ketonnivå på lavkarbokosthold. Likevel er vekttapeffektene av et høyt MCT-kosthold generelt beskjedne.

MCTs evne til å forbedre treningsytelsen er svak

MCT antas å øke energinivået under trening med høy intensitet og tjene som en alternativ energikilde, og sparer glykogenlagre.

Flere eldre studier på mennesker og dyr antyder at dette kan øke utholdenheten og gi fordeler for idrettsutøvere på lavkarbokosthold.

En dyreforsøk fant at mus som fikk en diett rik på triglycerider med middels kjede, gjorde det mye bedre i svømmetester enn mus som fikk en diett rik på LCT ().

I tillegg tillot forbruk av mat som inneholder MCT i stedet for LCT i 2 uker, fritidsutøvere å tåle lengre anfall av høyintensiv trening ().

Selv om bevisene virker positive, er det behov for nyere studier av høy kvalitet for å bekrefte denne fordelen, og den samlede koblingen er svak ().

Koblingen mellom MCT og forbedret treningsytelse er svak. Flere studier er nødvendige for å bekrefte disse påstandene.

Andre potensielle helsemessige fordeler av MCT-olje

Bruken av middels kjede triglyserider og MCT-olje har vært assosiert med flere andre helsemessige fordeler.

Kolesterol

MCT har vært knyttet til lavere kolesterolnivåer i både dyreforsøk og menneskelige studier.

For eksempel fant en dyrestudie at administrering av MCT til mus bidro til å redusere kolesterolnivået ved å øke utskillelsen av gallsyrer ().

Tilsvarende knyttet en eldre studie på rotter inntak av jomfru kokosnøttolje til forbedrede kolesterolnivåer og høyere antioksidantnivåer ().

En annen eldre studie på 40 kvinner fant at inntak av kokosnøttolje sammen med et kalorifattig kosthold reduserte LDL (dårlig) kolesterol og økte HDL (godt) kolesterol, sammenlignet med kvinner som konsumerte soyaolje ().

Forbedringer i kolesterol og antioksidantnivåer kan føre til redusert risiko for hjertesykdom på lang sikt.

Det er imidlertid viktig å merke seg at noen eldre studier rapporterer at MCT-tilskudd enten ikke hadde noen effekter - eller til og med negative effekter - på kolesterol (,).

En studie på 14 friske menn rapporterte at MCT-tilskudd påvirket kolesterolnivået negativt, og økte totalt kolesterol og LDL (dårlig) kolesterol, som begge er risikofaktorer for hjertesykdom ().

Videre regnes mange vanlige kilder til MCT, inkludert kokosnøttolje, som mettet fett ().

Selv om studier viser at høyere mettet fettinntak ikke er assosiert med økt risiko for hjertesykdom, kan det være knyttet til flere risikofaktorer for hjertesykdommer, inkludert høyere nivåer av LDL (dårlig) kolesterol og apolipoprotein B (,,).

Derfor er det behov for mer forskning for å forstå det komplekse forholdet mellom MCT og kolesterolnivå, samt de potensielle effektene på hjertehelsen.

Kosthold med mye MCT-rik mat som kokosnøttolje kan støtte sunne kolesterolnivåer. Bevisene er imidlertid blandede.

Diabetes

MCT kan også bidra til å senke blodsukkernivået. I en studie økte dietter rik på MCT økt insulinfølsomhet hos voksne med type 2-diabetes ().

En annen studie på 40 personer med overvekt og type 2-diabetes fant at tilskudd med MCT forbedret risikofaktorene for diabetes. Det reduserte kroppsvekt, midjeomkrets og insulinresistens ().

Dessuten fant en dyrestudie at administrering av MCT-olje til mus som fikk et fettfattig kosthold, bidro til å beskytte mot insulinresistens og betennelse ().

Imidlertid er bevis som støtter bruken av triglycerider med middels kjede for å håndtere diabetes, begrenset og utdatert. Nyere forskning er nødvendig for å bestemme dens fulle effekter.

MCT kan bidra til å senke blodsukkernivået ved å redusere insulinresistens. Imidlertid er det behov for mer forskning for å bekrefte denne fordelen.

Hjernefunksjon

MCT produserer ketoner, som fungerer som en alternativ energikilde for hjernen og kan dermed forbedre hjernefunksjonen hos mennesker som følger ketogene dietter (definert som karbohydratinntak mindre enn 50 g / dag).

Nylig har det vært mer interesse for bruk av MCT for å behandle eller forhindre hjernesykdommer som Alzheimers sykdom og demens ().

En stor studie fant at MCT forbedret læring, hukommelse og hjernebehandling hos mennesker med mild til moderat Alzheimers sykdom. Imidlertid ble denne effekten bare observert hos personer som ikke hadde APOE4-genvarianten ().

Samlet sett er beviset begrenset til korte studier med små utvalgstørrelser, så det er behov for mer forskning.

MCT kan forbedre hjernens funksjon hos mennesker med Alzheimers sykdom som har en bestemt genetisk sammensetning. Mer forskning er nødvendig.

Andre medisinske tilstander

Fordi MCT er en lett absorbert og fordøyd energikilde, har de blitt brukt i årevis for å behandle underernæring og lidelser som hindrer næringsopptak.

Forhold som drar nytte av triglyceridtilskudd med middels kjede inkluderer:

• diaré
• steatorrhea (dårlig fordøyelsesbesvær)
• leversykdom

Pasienter som gjennomgår tarm- eller magekirurgi kan også ha nytte.

Bevis støtter også bruk av MCT i ketogene dietter som behandler epilepsi ().

Bruk av MCT lar barn som har anfall spise større porsjoner og tåle mer kalorier og karbohydrater enn klassiske ketogene dietter tillater ().

MCT hjelper til med å behandle en rekke tilstander, inkludert underernæring, malabsorpsjonsforstyrrelser og epilepsi.

Dosering, sikkerhet og bivirkninger

Selv om MCT-olje for tiden ikke har et definert tolerabelt øvre inntaksnivå (UL), har en maksimal daglig dose på 4-7 spiseskjeer (60–100 ml) blitt foreslått (38).

Selv om det heller ikke er klart hvilken dose som er nødvendig for å oppnå potensielle helsemessige fordeler, har de fleste utførte studier brukt mellom 1–5 ss (15-74 ml) daglig.

Det er for tiden ingen rapporterte bivirkninger med medisiner eller andre alvorlige bivirkninger.

Imidlertid er noen mindre bivirkninger rapportert, inkludert kvalme, oppkast, diaré og urolig mage.

Disse kan unngås ved å starte med små doser, for eksempel 1 ts (5 ml) og øke inntaket sakte. Når tolerert, kan MCT olje tas av spiseskjeen.

Hvis du vurderer å legge til MCT-olje i den daglige rutinen, må du snakke med helsepersonell først. Det er også viktig å ta regelmessige blodlipidlaboratorietester for å overvåke kolesterolnivået.

Type 1 diabetes og MCT

Noen kilder fraråder mennesker med type 1-diabetes å ta triglyserider med middels kjede på grunn av den medfølgende produksjonen av ketoner.

Det antas at høye nivåer av ketoner i blodet kan øke risikoen for ketoacidose, en veldig alvorlig tilstand som kan oppstå hos personer med type 1-diabetes.

Imidlertid er den ernæringsmessige ketosen som et lavkarbokosthold forårsaker, helt annerledes enn diabetisk ketoacidose, en veldig alvorlig tilstand som mangel på insulin forårsaker.

Hos personer med godt administrert diabetes og sunne blodsukkernivåer ligger ketonnivået innenfor et trygt område selv under ketose.

Det er begrensede nylige studier tilgjengelig som utforsker bruken av MCT hos de med type 1-diabetes. Noen eldre studier som er utført observerte imidlertid ingen skadelige effekter ().

MCT-olje er trygt for folk flest, men det er ingen klare doseringsretningslinjer. Start med små doser og øk inntaket gradvis.

Bunnlinjen

Middels kjedede triglyserider har mange potensielle helsemessige fordeler.

Selv om de ikke er en billett til dramatisk vekttap, kan de gi en beskjeden fordel. Det samme kan sies for deres rolle i utholdenhetsøvelse.

Av disse grunner kan det være verdt å prøve å legge til MCT-olje i kostholdet ditt.

Husk imidlertid at matkilder som kokosnøttolje og gressmatet meieri gir ekstra fordeler som kosttilskudd ikke tilbyr.

Hvis du tenker på å prøve MCT-olje, må du snakke med helsepersonell først. De kan hjelpe deg med å finne ut om de passer for deg.