Maksimer metabolismeplanen din

Innhold

• Anmeldelse for

Maksimer-din-metabolisme-planen

warm opp

Begynn hver styrke og kondisjonstrening med 5-10 minutter med lett kardio.

Styrkeplan

Gjør styrkeøkten din 3 ganger i uken, og ta en fridag mellom hver.

Sett, rep og vekt retningslinjer

NIVÅ 1 Hvis du har trent vekt i mindre enn 3 måneder, gjør du 1-2 sett med 10-15 reps av hvert av de 5 kjernebevegelsene i den angitte rekkefølgen. Øk motstanden med 10 prosent etter hver 4. eller 5. treningsøkt. Etter 4 uker, gå videre til nivå 2 retningslinjer, legg til de avanserte trekkene etter at du har økt motstanden to ganger til.

NIVÅ 2 Hvis du har trent konsekvent i 3 måneder eller mer, gjør 2-3 sett med 8-10 reps av hvert kjernebevegelse. Øk motstanden med 10 prosent etter hver fjerde treningsøkt. Etter 4 uker, legg til de avanserte trekkene.

For abs Etter hver styrketrening, gjør 2 sett (15 reps hver) med sykler eller andre valgfrie bevegelser.

Ro deg ned Avslutt hver styrke- og kondisjonstrening med statiske strekk for alle store muskler, og hold hver strekk i 15-30 sekunder uten å hoppe.

Den fettsprengende kardiotreningen

Bruk denne ukentlige kardiokalenderen til gradvis å øke stoffskiftet og spore fremgang. Utfør den aerobe aktiviteten du ønsker, og mål intensiteten din ved hjelp av Rate of Perceived Exertion (RPE) -diagrammet nedenfor. Ikke glem å varme opp og kjøle deg ned i henhold til "The Maximize-Your-Metabolism Plan" ovenfor.

Uke 1 Denne uken, tren totalt 3 steady-state (aka jevnt tempo) treningsøkter, som varierer fra 20-45 minutter. Bestem intensiteten din basert på treningslengden. (20-29 minutter: RPE = 6; 30-45 minutter: RPE = 5)

Uke 2 Gjør 2 steady-state-treningsøkter denne uken i henhold til instruksjonene i uke 1, og 1 intervalltrening. For intervalltreningen, gjør 1 minutt på RPE 7 (eksempel: rask løping), og deretter restituere i 3 minutter ved RPE 4-5 (eksempel: rask gange); gjenta 5-6 ganger. (Total treningstid: 20-24 minutter, ikke inkludert oppvarming og nedkjøling)

Uke 3 Gjør 1 steady-state-trening og 2 intervalltreninger i henhold til instruksjonene i uke 1 og 2.

Uke 4 Gjør 1 steady-state trening og 2 intervalltreninger. Gjør 1 av intervalltreningene i henhold til instruksjonene i uke 2. For den andre intervalltreningen, gjør 1 minutt ved RPE 7-8 og 2 minutter med restitusjon ved RPE 4-5; gjenta 7-8 ganger. (Total treningstid: 21-24 minutter, ikke inkludert oppvarming og nedkjøling)

Etter 4 uker Fortsett å blande intervall og steady-state treningsøkter med variert intensitet og varighet 3 ganger i uken. Når du føler deg klar, kan du legge til en annen dag med steady-state cardio på RPE 6.

Rate of Perceived Exertion (RPE)

RPE 1-2 Veldig enkelt; du kan snakke uten anstrengelse.

RPE 3 Lett; du kan snakke nesten uten anstrengelse.

RPE 4 Middels lett; du kan snakke komfortabelt med liten innsats.

RPE 5 Moderat; samtale krever litt innsats.

RPE 6 Middels vanskelig; samtale krever ganske mye innsats.

RPE 7 Vanskelig; samtale krever mye innsats.

RPE 8 Veldig vanskelig; samtale krever maksimal innsats.

RPE 9-10 Snakkefri sone

Anmeldelse for