Mestre dette trekket: Goblet Squat

Innhold

• Anmeldelse for

Nå vet du at kvalitet overgår kvantitet når det gjelder å slå ut reps i vektrommet. Riktig form forhindrer ikke bare skade, men sikrer at du kaller til handling musklene du ønsker å jobbe-og få maksimalt utbytte av hvert trekk du gjør.

Gå inn, Goblet Squat. Det er en squat -variasjon der du holder en (tung!) Kettlebell i brysthøyde gjennom hele bevegelsen. Det var hjernebarnet til Dan Jon, treningsekspert og forfatter av Innblanding, som hadde sitt eureka-øyeblikk da han jobbet med idrettsutøvere som ikke klarte å finne den riktige knebøyformen. Det den kettlebellen gjør er å stabilisere og justere skulderbladene, ribbeina, hoftene og bena, sier Pat Davidson, Ph.D., direktør for treningsmetodikk ved Peak Performance i New York City. "Beger-knebøyet riller det riktige mønsteret inn i hjernen din, og håpet er at det mønsteret vil fortsette når du bruker en annen (mer formutfordrende) knebøyvariasjon, som vektstangsryggknebøy," sier Davidson.

Men utover å perfeksjonere din generelle knebøyteknikk og hjelpe deg med å forme en nydelig rygg som vil se fantastisk ut i ryggløse eller utskårne kjoler i sommer, er begerknebøyet også en av de beste for å forme en flott rumpe. (Prøv disse andre 6 Butt -øvelsene som gjør underverker.)

Dessuten kan det også gjøre magen din mindre for å maksimere sine kjerneskulpturerende krefter, anbefaler Davidson å blåse luft ut både på vei ned og opp under knebøyen. "Å blåse ut luft vil bidra til å engasjere magemusklene og bekkenbunnen, noe som virkelig vil bidra til å stabilisere ryggraden din under denne øvelsen," forklarer han.

Start med en vekt som er minst det dobbelte av hva du ville tatt opp for et trekk som biceps curl-husk, du trenger faktisk ikke å løfte vekten over hodet, og det burde være utfordrende å løfte vekten fra bakken til brystet høyde. Arbeid inn i rutinen din to til tre ganger i uken. Hver gang gjør tre til fem sett med seks til 12 reps, per Davidson.

EN Hold en kettlebell i brysthøyde med hendene på hornene på klokkehåndtaket. Midten av tommelen skal være i samme høyde som kragebenet. Underarmene skal være vinkelrett på bakken og parallelle i vertikal retning med hverandre. Føttene skal være flate på bakken med vekten på hælene.

B Gå ned i bunnposisjonen i en knebøy. Jobb hardt for å holde hælene presset ned i bakken mens beina bøyes. Jo mer bena bøyer seg, jo vanskeligere er det å finne hælene. Hold ryggen i en flat stilling med brystet oppreist. Fra bunnen av knebøyen, skyv deg selv opp igjen til toppen. Skyv gjennom hælene og de innvendige fotbuene for å maksimere alle musklene i bena og hoftene.

Anmeldelse for