Maratonopplæring for hjernen din

Innhold

• Fokuser på det kontrollerbare
• Forbered deg på det verste
• Visualiser suksess
• Få et mantra
• Bryt det opp mentalt
• Hold en detaljert treningslogg
• Grøft klokken din
• Anmeldelse for

Å løpe et maraton er like mye en mental kamp som en fysisk kamp. Med slog av lange løp og endeløse uker med trening kommer den uunngåelige tvilen og frykten som kryper inn i manges første- (og andre- og tredje-) gangs maratonløper. Tren hjernen din mens du trener kroppen din (med den riktige løpetreningsplanen) med syv tips som er ment å hjelpe til med å bøye din mentale muskel på løpsdagen.

Fokuser på det kontrollerbare

Corbis bilder

"Enormiteten av å løpe 26,2 miles kan være overveldende," sier den 78-dobbelte maratonløperen og treneren Mark Kleanthous, forfatter av Det mentale slaget. Triatlon. "De fleste maratonløpere opplever en form for selvtillit i de siste ukene før maratondagen. Dette er helt normalt." Løpere kan bekymre seg for å bli syke, bli skadet, møte dårlig vær, være underforberedt, ha en fridag, listen fortsetter.

Men i stedet for å bekymre deg for været, forkjølelse i løpet av uken og andre uforutsigbare faktorer, foreslår Kleanthous å fokusere på det du kan kontrollere: søvn, ernæring og hydrering. Test ut hva som fungerer for deg tidlig i treningen, og hold deg deretter til det i ukene frem til løpsdagen til rutinen din er en annen natur. "Du vil bygge opp en indre selvtillit uten engang å innse det," sier Kleanthous.

Forbered deg på det verste

Corbis bilder

"Å unnlate å øve mentalt på hva du skal gjøre hvis ting går galt er uten tvil en av de største faktorene i et skuffende maraton," forklarer Kleanthous. Lag en plan A. og plan B for vanlige løpedagsproblemer, som å starte for fort eller bli underfueled, og øve på å skifte mål under treningsløp. "Jo mer du tenker på disse erfaringene og hvordan du planlegger å overvinne dem, desto bedre vil du kunne håndtere problemer under selve maratonløpet," sier Kleanthous.

Bare unngå å dvele ved de verste scenarier i løpet av løpsuken. Dommedagstenkning kan forårsake spenning og frykt, advarer Kleanthous. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Det vil si, med mindre du forestiller deg at du overvinner dem, noe som bringer oss til neste tips.

Visualiser suksess

Corbis bilder

Forskning viser at visualisering av suksess fører til positive resultater i sport. En studie publisert i Journal of Applied Sport Psychology fant ut at college-idrettsutøvere som rutinemessig forestilte seg å vinne i konkurranse, også viste mest mental tøffhet. Faktisk var visualisering den sterkeste prediktoren for psykologisk viljestyrke.

Men ikke bare øve mentalt på det beste tilfellet, sier Kleanthous. Tenk deg selv i ditt mest fryktede scenario (å måtte gå, falle og bli skadet), og visualiser deretter hvordan du kan overvinne det. Denne teknikken vil trene tankene dine til å trekke deg gjennom på løpsdagen.

Få et mantra

Corbis bilder

Hvis du løper uten et mantra, er det på tide å finne et. De fleste maratonløpere har noen få fraser som får dem gjennom tøffe punkter på trening og på løpsdagen. Enten det er noe enkelt, som "en kilometer om gangen" eller motiverende, som "bare fortsett å presse på", kan det å ha noen visdomsord for hånden trekke deg gjennom en grov flekk på veien. "Positiv selvsnakk er et kraftig verktøy," sier Kleanthous. Øv motivasjonstale under treningsløp for å finne setninger som fungerer for deg. Å ha noen få alternativer vil hjelpe deg med å komme deg opp på en bratt bakke, roe deg når du blir anspent, eller holde farten oppe når tretthet setter inn. (Trenger du noen forslag? Trenere avslører: Motiverende mantraer som gir resultater)

Bryt det opp mentalt

Kutt løpingen din: å nærme seg et maraton eller en lang løpetur i seksjoner - en teknikk kjent som "chunking" - hjelper mentalt å bryte opp løpeanstrengelsen i timevis, sier den anerkjente treneren og olympieren Jeff Galloway i Maraton: Du kan gjøre det!

"Tanken på den totale maratondistansen blir mye lettere å svelge når du bryter den ned i mindre, mer fordøyelige biter i bitestørrelse," sier maratonløperen og bloggeren Danielle Nardi. Noen løpere tenker på 26,2 miles som to 10-milers med en 10k på slutten. Andre takler det i segmenter på fem mil eller mindre trinn mellom turpauser. Under trening bryter du mentalt lange eller skremmende løp i biter. Å stirre ned fem kilometer om gangen kan føles mindre skremmende enn 20 på en gang.

Hold en detaljert treningslogg

Corbis bilder

Mange maratonløpere vil tvile på treningen: om de gjør nok kjørelengde, nok lange løp, nok oppjusteringsløp og mer. "De spør ofte seg selv hundrevis av ganger uten å komme til en konklusjon," sier Kleanthous. Men en endeløs sløyfe med å lure på om du har gjort "nok" kan føre til en nedadgående spiral av negative tanker.

I stedet for å vri for hånd, se gjennom treningsloggen din når du begynner å stille spørsmål ved forberedelsene dine. Å se milene du har samlet gjennom flere uker med hardt arbeid, vil øke selvtilliten din. "Fortell deg selv at du har gjort så mye du kan, og innse at å gjøre ekstra vil sette sjansene dine for suksess i fare," legger Kleanthous til. Å beholde og gjennomgå loggen din vil hjelpe deg med å fokusere på det du har gjort i stedet for å lure på om du ikke har gjort nok.

Grøft klokken din

Corbis bilder

Hvis du er en datadrevet løper, sørg for å droppe GPS-klokken fra tid til annen, spesielt når løpsdagen nærmer seg. Å sjekke og dobbeltsjekke hastigheten din kan føre til selvtillit tvil, spesielt hvis du ikke når målet ditt. Noen ganger må du bare stole på treningen din. (Prøv også disse 4 uventede måtene å trene på et maraton.)

Kjør i stedet uten en klokke basert på følelse. Velg en kjent rute, slik at det er lettere å måle innsatsen din. På samme måte, hvis du alltid driver med musikk, lar du hodetelefonene være hjemme fra tid til annen. "Å tune inn på kroppen din er en viktig ingrediens for å ha et flott maraton," sier Kleanthous. "Lytt til pusten din og lyden av føttene dine. Nyt ditt eget selskap."

Anmeldelse for