Mango: Ernæring, helsemessige fordeler og hvordan du spiser det

Innhold

• Pakket med næringsstoffer
• Antioksidanter
• Kan øke immuniteten
• Kan støtte hjertehelsen
• Kan forbedre fordøyelseshelsen
• Kan støtte øyehelsen
• Kan forbedre hår- og hudhelsen
• Kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer
• Deilig, allsidig og lett å legge til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

I noen deler av verden mango (Mangifera indica) kalles "fruktens konge."

Det er en drupe eller steinfrukt, som betyr at den har et stort frø i midten.

Mango er hjemmehørende i India og Sørøst-Asia og har blitt dyrket i over 4000 år. Det er hundrevis av typer mango, hver med en unik smak, form, størrelse og farge (1).

Denne frukten er ikke bare deilig, men har også en imponerende ernæringsprofil.

Faktisk kobler studier mango og næringsstoffene til helsemessige fordeler, som forbedret immunitet, fordøyelseshelse og syn, samt en lavere risiko for visse kreftformer.

Her er en oversikt over mango, ernæring, fordeler og noen tips for hvordan du kan glede deg over den.

Pakket med næringsstoffer

Mango er lite kalorier, men full av næringsstoffer.

Én kopp (165 gram) skivet mango gir (2):

• kalorier: 99
• Protein: 1,4 gram
• karbohydrater: 24,7 gram
• Fett: 0,6 gram
• Kostfiber: 2,6 gram
• Vitamin C: 67% av Reference Daily Intake (RDI)
• Kobber: 20% av RDI
• folat: 18% av RDI
• Vitamin B6: 11,6% av RDI
• Vitamin A: 10% av RDI
• E-vitamin: 9,7% av RDI
• Vitamin B5: 6,5% av RDI
• Vitamin K: 6% av RDI
• niacin: 7% av RDI
• kalium: 6% av RDI
• riboflavin: 5% av RDI
• mangan: 4,5% av RDI
• tiamin: 4% av RDI
• magnesium: 4% av RDI

Den inneholder også små mengder fosfor, pantotensyre, kalsium, selen og jern.

Én kopp (165 gram) mango gir nesten 70% av RDI for vitamin C - et vannløselig vitamin som hjelper immunforsvaret ditt, hjelper kroppen din til å absorbere jern og fremmer vekst og reparasjon (3, 4).

Sammendrag Mango er lav i kalorier, men likevel næringsrik - spesielt vitamin C, som hjelper immunitet, jernabsorpsjon og vekst og reparasjon.

Antioksidanter

Mango er fullpakket med polyfenoler - planteforbindelser som fungerer som antioksidanter.

Den har over et dusin forskjellige typer, inkludert mangiferin, katekiner, antocyaniner, quercetin, kaempferol, rhamnetin, benzosyre og mange andre (5).

Antioksidanter er viktige, da de beskytter cellene dine mot frie radikaler. Frie radikaler er svært reaktive forbindelser som kan binde seg til og skade cellene dine (6).

Forskning har koblet frie radikale skader på aldringstegn og kroniske sykdommer (7, 8, 9).

Blant polyfenolene har mangiferin fått mest interesse og kalles noen ganger en "super antioksidant" siden det er spesielt kraftig (5).

Testrør- og dyreforsøk har funnet at mangiferin kan motvirke skader på frie radikaler knyttet til kreft, diabetes og andre sykdommer (10, 11).

Sammendrag Mango har over et dusin forskjellige typer polyfenoler, inkludert mangiferin, som er spesielt kraftig. Polyfenoler fungerer som antioksidanter i kroppen din.

Kan øke immuniteten

Mango er en god kilde til immunforsterkende næringsstoffer.

Én kopp (165 gram) mango gir 10% av dine daglige vitamin A-behov (2).

A-vitamin er viktig for et sunt immunforsvar, da det hjelper til å bekjempe infeksjoner. I mellomtiden er å ikke få nok vitamin A knyttet til en større infeksjonsrisiko (12, 13, 14).

På toppen av dette gir den samme mengden mango nesten tre fjerdedeler av ditt daglige vitamin C behov. Dette vitaminet kan hjelpe kroppen din til å produsere mer sykdomsbekjempende hvite blodlegemer, hjelpe disse cellene å arbeide mer effektivt og forbedre hudens forsvar (3, 4).

Mango inneholder også folat, vitamin K, vitamin E og flere B-vitaminer, som også hjelper immunitet (15).

Sammendrag Mango er en god kilde til folat, flere B-vitaminer, samt vitamin A, C, K og E - som alle bidrar til å øke immuniteten.

Kan støtte hjertehelsen

Mango inneholder næringsstoffer som støtter et sunt hjerte.

For eksempel tilbyr det magnesium og kalium, som hjelper til med å opprettholde en sunn puls og blodårene slapper av, noe som fremmer lavere blodtrykknivå (16, 17).

Mango inneholder også en unik antioksidant kalt mangiferin (5).

Dyreforsøk har funnet at mangiferin kan beskytte hjerteceller mot betennelse, oksidativt stress og apoptose (kontrollert celledød) (18, 19, 20).

I tillegg kan det senke kolesterol i blodet, triglyserider og frie fettsyrenivåer (21).

Mens disse funnene er lovende, mangler foreløpig forskning på mangiferin og hjertehelse hos mennesker. Derfor er det behov for flere studier før det kan anbefales som behandling.

Sammendrag Mango inneholder magnesium, kalium og antioksidant mangiferin, som alle støtter sunn hjertefunksjon.

Kan forbedre fordøyelseshelsen

Mango har flere egenskaper som gjør den utmerket for fordøyelseshelsen.

For en inneholder den en gruppe fordøyelsesenzymer kalt amylaser.

Fordøyelsesenzymer bryter ned store matmolekyler slik at de lett kan tas opp.

Amylaser bryter ned komplekse karbohydrater i sukker, som glukose og maltose. Disse enzymene er mer aktive i moden mango, og det er derfor de er søtere enn umodne (22).

Siden mango inneholder rikelig med vann og kostfiber, kan det dessuten bidra til å løse fordøyelsesproblemer som forstoppelse og diaré.

En fire ukers studie på voksne med kronisk forstoppelse fant at å spise mango daglig var mer effektivt til å lindre symptomer på tilstanden enn et supplement som inneholder en lignende mengde løselig fiber (23).

Dette indikerer at mango har andre komponenter bortsett fra kostfiber som hjelper fordøyelseshelsen.

Sammendrag Mango har fordøyelsesenzymer, vann, kostfiber og andre forbindelser som hjelper forskjellige aspekter av fordøyelseshelsen.

Kan støtte øyehelsen

Mango er full av næringsstoffer som hjelper til med å støtte sunne øyne.

To viktige næringsstoffer er antioksidantene lutein og zeaxanthin. Disse samler seg i netthinnen i øyet - den delen som konverterer lys til hjernesignaler slik at hjernen din kan tolke det du ser - spesielt i kjernen, macula (24, 25).

Inni netthinnen fungerer lutein og zeaxanthin som en naturlig solkrem og absorberer overflødig lys. I tillegg ser de ut til å beskytte øynene dine mot skadelig blått lys (26).

Mango er også en god kilde til vitamin A, som støtter øyehelsen.

Mangel på vitamin A i kosten har blitt koblet til tørre øyne og natteblindhet. Mer alvorlige mangler kan forårsake mer alvorlige problemer, for eksempel arrdannelse i hornhinnen (27).

Sammendrag Mango inneholder lutein, zeaxanthin og A-vitamin - som støtter øyehelsen. Lutein og zeaxanthin kan beskytte mot solen, mens mangel på A-vitamin kan skape synsproblemer.

Kan forbedre hår- og hudhelsen

Mango er rik på vitamin C, som fremmer sunt hår og hud.

Dette vitaminet er essensielt for å lage kollagen - et protein som gir struktur til huden og håret ditt. Kollagen gir huden sin avvisning og bekjemper sagging og rynker (28).

I tillegg er mango en god kilde til vitamin A, som oppmuntrer hårvekst og produksjon av talg - en væske som hjelper med å fukte hodebunnen for å holde håret sunt (29, 30).

Dessuten vandrer A-vitamin og andre retinoider til huden din og beskytter den mot solen (31).

Bortsett fra vitamin A og C er mango rik på polyfenoler, som fungerer som antioksidanter.

Disse antioksidantene hjelper med å beskytte hårsekkene mot skade fra oksidativt stress (32, 33).

Sammendrag Mango inneholder C-vitamin, som gir huden sin elastisitet og forhindrer sagging og rynking. Det gir også vitamin A, som fremmer sunt hår.

Kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer

Mango inneholder mange polyfenoler, som kan ha kreftdrepende egenskaper.

Polyfenoler kan bidra til å beskytte mot oksidativt stress, som er knyttet til mange typer kreft (34).

Testrør- og dyreforsøk fant at mangopolyfenoler reduserte oksidativt stress og stoppet veksten eller ødela forskjellige kreftceller, inkludert leukemi og kreft i tykktarm, lunge, prostata og bryst (35, 36, 37, 38).

Mangiferin, en viktig polyfenol i mango, har nylig fått oppmerksomhet for sine lovende kreftfremkallende effekter. I dyreforsøk reduserte det betennelse, beskyttet celler mot oksidativt stress og stoppet enten veksten av kreftceller eller drepte dem (10, 39).

Mens disse studiene er lovende, er menneskelige studier nødvendig for å bedre forstå mango-polyfenoler-kreft-effekter hos mennesker.

Sammendrag Mango-polyfenoler kan bekjempe oksidativt stress, som er knyttet til kreft i tykktarmen, lunge, prostata, bryst og bein.

Deilig, allsidig og lett å legge til kostholdet ditt

Mango er deilig, allsidig og enkel å legge til kostholdet ditt.

Imidlertid kan det være vanskelig å skjære på grunn av den tøffe huden og den store gropen.

En god idé er å kutte lange vertikale skiver (6 millimeter) fra midten for å skille kjøttet fra gropen. Deretter kutter du kjøttet i et rutenettlignende mønster og øser det ut av skorpen.

Her er noen måter du kan glede deg over mango:

• Legg den til smoothies.
• Terning den og tilsett salsaer.
• Kast den over i en sommersalat.
• Skjær den og server den sammen med andre tropiske frukter.
• Terning den og tilsett quinoa salater.

Husk at mango er søtere og inneholder mer sukker enn mange andre frukter. Moderering er nøkkelen - det er best å begrense mango til ikke mer enn to kopper (330 gram) per dag på det meste.

Sammendrag Mango er deilig og kan nytes på mange måter. Den inneholder imidlertid mer sukker enn mange andre frukter. Nyt mango med måte ved å begrense den til under to kopper (330 gram) per dag.

Bunnlinjen

Mango er rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter og har blitt assosiert med mange helsemessige fordeler, inkludert potensielle kreftpåvirkninger samt forbedret immunitet, fordøyelses-, øye-, hud- og hår helse.

Det beste av alt er at det er velsmakende og enkelt å legge til kostholdet ditt som en del av smoothies og andre retter.