Hvorfor Miso er utrolig sunn

Innhold

• Hva er Miso?
• Den er rik på flere næringsstoffer
• Miso forbedrer fordøyelsen
• Kan redusere risikoen for visse kreftformer
• Det kan styrke immunforsvaret ditt
• Andre potensielle fordeler
• Er Miso trygt?
• Hvordan handle Miso og hvordan bruke det
• Bunnlinjen

Miso er et gjæret krydder spesielt populært i deler av Asia, selv om det også har kommet seg til den vestlige verden.

Selv om miso fremdeles er ukjent for mange, har individer som er kjent med det mest sannsynlig fortært den i form av japansk miso-suppe.

Den er utrolig næringsrik og knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert bedre fordøyelse og et sterkere immunforsvar.

Hva er Miso?

Dette tradisjonelle japanske krydderet består av en tykk pasta laget av soyabønner som er blitt gjæret med salt og en koji-startpakke.

Starteren inneholder vanligvis Aspergillus oryzae sopp.

Miso pasta kan brukes til å lage sauser, oppslag og suppe, eller til å sylte grønnsaker og kjøtt.

Folk beskriver generelt smaken som en kombinasjon av salt og umami (velsmakende), og fargen kan variere mellom hvitt, gult, rødt eller brunt, avhengig av variasjon.

Selv om miso tradisjonelt er laget av soyabønner, bruker visse varianter andre typer bønner eller erter.

Andre ingredienser kan også brukes til å lage den, inkludert ris, bygg, rug, bokhvete og hampefrø, som alle påvirker fargen og smaken på sluttproduktet.

Sammendrag: Miso er en pasta laget av fermenterte soyabønner ofte blandet med andre ingredienser. Det er et allsidig krydder som er tilgjengelig i mange varianter.

Den er rik på flere næringsstoffer

Miso inneholder en god mengde vitaminer, mineraler og gunstige planteforbindelser. Én gram (28 gram) gir deg vanligvis (1):

• kalorier: 56
• karbohydrater: 7 gram
• Fett: 2 gram
• Protein: 3 gram
• natrium: 43% av RDI
• mangan: 12% av RDI
• Vitamin K: 10% av RDI
• Kobber: 6% av RDI
• Sink: 5% av RDI

Den inneholder også mindre mengder B-vitaminer, kalsium, jern, magnesium, selen og fosfor, og er en kilde til kolin (1, 2).

Interessant nok anses variantene laget av soyabønner å være kilder til komplett protein fordi de inneholder alle essensielle aminosyrer som er nødvendige for menneskers helse (1).

Dessuten gjør gjæringsprosessen som brukes til å produsere miso det lettere for kroppen å absorbere næringsstoffene den inneholder (3, 4).

Fermenteringsprosessen fremmer også veksten av probiotika, gunstige bakterier som gir et bredt utvalg av helsemessige fordeler. A. oryzae er den viktigste probiotiske stammen som finnes i miso (5, 6, 7).

Når det er sagt, er miso også veldig salt. Så hvis du ser på saltinntaket ditt, kan det være lurt å spørre legen din før du legger til store mengder i kostholdet ditt.

Sammendrag: Miso er en komplett proteinkilde og rik på en rekke næringsstoffer og gunstige planteforbindelser. Imidlertid er det også høyt i salt.

Miso forbedrer fordøyelsen

Tarmen din er hjemsted for billioner av bakterier.

Noen er gunstige, mens andre er skadelige. Å ha riktig type bakterier i tarmen hjelper deg å opprettholde en sunn tarmflora.

Å ha en sunn tarmflora er veldig viktig fordi det hjelper til med å forsvare kroppen din mot giftstoffer og skadelige bakterier. Det forbedrer fordøyelsen og reduserer gass, forstoppelse og antibiotikarelatert diaré eller oppblåsthet (6, 8, 9).

A. oryzae er den viktigste probiotiske stammen som finnes i miso. Forskning viser at probiotika i dette smaken kan bidra til å redusere symptomer knyttet til fordøyelsesproblemer inkludert inflammatorisk tarmsykdom (IBD) (10).

I tillegg bidrar gjæringsprosessen til å forbedre fordøyelsen ved å redusere mengden antinutrienter i soyabønner.

Antinutrienter er forbindelser som naturlig finnes i matvarer, inkludert soyabønner og korn som brukes til å produsere miso. Hvis du spiser antinutrienter, kan de binde seg til næringsstoffer i tarmen, og redusere kroppens evne til å absorbere dem.

Fermentering reduserer antinutrientnivået i miso og andre fermenterte produkter, noe som bidrar til å forbedre fordøyelsen (3).

Sammendrag: Miso-gjæring hjelper til med å forbedre kroppens evne til å fordøye og absorbere mat. Smaken inneholder også probiotika som kan fremme tarms helse og fordøyelse.

Kan redusere risikoen for visse kreftformer

Miso kan tilby beskyttelse mot visse typer kreft.

Den første kan være magekreft. Observasjonsstudier har gjentatte ganger funnet en kobling mellom høy-salt dietter og magekreft (11, 12).

Til tross for det høye saltinnholdet ser det ikke ut til at miso øker risikoen for magekreft slik andre matvarer med høyt saltinnhold gjør.

For eksempel sammenlignet en studie miso med saltholdige matvarer som saltfisk, bearbeidet kjøtt og syltet mat.

Fisken, kjøttet og syltet mat var knyttet til en 24–27% høyere risiko for magekreft, mens miso ikke var knyttet til økt risiko (12).

Eksperter tror dette kan skyldes gunstige forbindelser som finnes i soya, som potensielt kan motvirke kreftfremmende effekter av salt (12, 13, 14).

Dyrestudier rapporterer også at å spise miso kan redusere risikoen for kreft i lunger, tykktarm, mage og bryst. Dette virker spesielt sant for varianter som er gjæret i 180 dager eller lenger (15, 16, 17, 18).

Fermentering av Miso kan vare alt fra noen uker til så lenge som tre år. Generelt sett gir lengre fermenteringstider mørkere, sterkere smakende miso.

Hos mennesker rapporterer studier at regelmessig miso-forbruk kan redusere risikoen for lever- og brystkreft med 50–54%. Brystkreftbeskyttelsen virker spesielt gunstig for kvinner etter menopausen (19, 20, 21).

Dette krydderet er også rikt på antioksidanter, som kan bidra til å beskytte kroppens celler mot skader fra frie radikaler, en type celleskade knyttet til kreft (22).

Likevel er det behov for flere studier før sterke konklusjoner kan treffes.

Sammendrag: Regelmessig miso-forbruk kan redusere risikoen for visse typer kreft. Imidlertid er mer forskning nødvendig.

Det kan styrke immunforsvaret ditt

Miso inneholder næringsstoffer som kan hjelpe immunforsvaret til å fungere optimalt.

For eksempel kan probiotika i miso bidra til å styrke tarmfloraen din, og i sin tur øke immuniteten og redusere veksten av skadelige bakterier (6, 7).

Dessuten kan et probiotikumrikt kosthold bidra til å redusere risikoen for å bli syk og hjelpe deg med å komme deg raskere etter infeksjoner, som forkjølelse (23, 24).

I tillegg kan regelmessig inntak av probiotisk rik mat som miso redusere behovet for infeksjonsbekjempende antibiotika med opptil 33% (25).

Når det er sagt, forskjellige probiotiske stammer kan ha forskjellige effekter på helsen din. Det er behov for flere studier ved bruk av feilspesifikke stammer før sterke konklusjoner kan treffes.

Sammendrag: Misos rike probiotiske innhold kan øke immunforsvaret ditt og bidra til å avverge infeksjoner. Når det er sagt, er det behov for flere studier før sterke konklusjoner kan treffes.

Andre potensielle fordeler

Dette japanske krydderet kan tilby en rekke andre helsemessige fordeler:

• Kan fremme hjertehelse: Miso suppe kan redusere risikoen for død av hjertesykdom. Imidlertid ser det ut til at beskyttelseseffektene er små og kan være spesifikke for japanske kvinner (26).
• Kan redusere kolesterolnivået: Dyreforsøk viser at miso kan bidra til å redusere nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol i blodet (27, 28).
• Kan redusere blodtrykket: Miso ser ut til å redusere blodtrykket hos dyr. Resultatene hos mennesker forblir imidlertid delt (15, 29).
• Kan beskytte mot diabetes type 2: Noen studier viser at fermenterte soyaprodukter som miso kan bidra til å forsinke progresjonen av diabetes type 2. Imidlertid er ikke alle studier enige (30, 31).
• Kan fremme hjernehelse: Probiotika-rik mat som miso kan være til fordel for hjernehelsen ved å bidra til å forbedre hukommelsen og redusere symptomer på angst, stress, depresjon, autisme og tvangslidelser (OCD) (32, 33, 34).

Selv om disse fordelene er oppmuntrende, er det godt å merke seg at få studier direkte kobler regelmessig miso til fordelene ovenfor. Mer forskning er nødvendig.

Sammendrag: Miso-forbruk er indirekte knyttet til en rekke ekstra helsemessige fordeler. Mer misospesifikke studier er imidlertid nødvendig.

Er Miso trygt?

Miso-forbruk er generelt trygt for de fleste.

Imidlertid inneholder den en stor mengde salt. Dermed kan det ikke være et godt valg for personer som trenger å begrense saltinntaket på grunn av en medisinsk tilstand.

I tillegg er miso relativt høyt med vitamin K1, som kan fungere som en blodfortynnende. Hvis du tar blodfortynnende medisiner, må du ta kontakt med helsepersonell før du legger til dietten.

Til slutt er de fleste varianter laget av soyabønner, som kan betraktes som et geitrogen.

Goitrogener er forbindelser som kan forstyrre den normale funksjonen i skjoldbruskkjertelen, spesielt hos de som allerede har dårlig skjoldbruskfunksjon.

Når det er sagt, når matvarer som inneholder geitrogen, blir kokt og konsumert med måte, er de sannsynligvis trygge for alle individer - også de med problemer med skjoldbruskkjertelen (35).

Sammendrag: Miso anses som trygg for de fleste. Personer på dietter med lavt salt eller blodfortynnende, eller som har dårlig fungerende skjoldbruskkjertler, vil kanskje begrense inntaket.

Hvordan handle Miso og hvordan bruke det

I Europa eller Nord-Amerika kan du finne miso i de fleste asiatiske dagligvarebutikker, samt noen konvensjonelle dagligvarebutikker.

Når du handler etter miso, kan du tenke på at farge kan være en god indikator på smak. Det vil si at mørkere farger generelt er forbundet med en sterkere, saltere smak.

Dessuten er det ikke så vanskelig å lage hjemme. Det krever bare noen få ingredienser og litt tålmodighet. Hvis du vil prøve det, kan du begynne med denne enkle oppskriften (video).

Miso er ekstremt allsidig og kan brukes på mange forskjellige måter. Du kan for eksempel bruke den til å smake en buljong, marinade eller gryterett.

Du kan også blande den med ingredienser som peanøttsmør, tofu, sitron eller eplejuice for å lage dyppende sauser eller oppslag.Når det kombineres med olje og eddik, gir det en enkel og velsmakende salatdressing.

Miso kan være best brukt i kalde snarere enn varme retter, siden probiotika kan drepes av høye temperaturer. Når det er sagt, kan noen varmedrepte probiotiske stammer fremdeles gi noen fordeler, så dette emnet er fortsatt kontroversielt (36, 37).

Uåpnet misopasta kan holdes i romtemperatur i lange perioder.

Når du har åpnet den, må du imidlertid oppbevare den i kjøleskapet i en lukket beholder og konsumere den ideelt innen et år etter kjøpet.

Sammendrag: Miso er en ekstremt allsidig ingrediens som finnes i de fleste asiatiske supermarkeder. Tipsene ovenfor kan hjelpe deg å legge det til i kostholdet ditt.

Bunnlinjen

Miso er et næringsrikt, allsidig krydder som absolutt er verdt å holde på hånden.

Gjæringsprosessen som brukes til å produsere den kan være spesielt gunstig, potensielt øke fordøyelsen, hjelpe immunforsvaret og bidra til å bekjempe sykdom.

Hvis du planlegger å prøve en feil, må du bare huske at smaken kan være sterk og ganske salt. En liten mengde kan gå langt.