De 17 beste måtene å opprettholde vekttap på
Innhold
- Hvorfor folk får vekt igjen
- 1. Tren ofte
- 2. Prøv å spise frokost hver dag
- 3. Spis mye protein
- 4. Vei deg regelmessig
- 5. Vær oppmerksom på karboinntaket ditt
- 6. Løftvekter
- 7. Vær forberedt på tilbakeslag
- 8. Hold deg til planen din hele uken (til og med i helgene)
- 9. Hold deg hydrert
- 10. Få nok søvn
- 11. Kontroller stressnivåer
- 12.Finn et støttesystem
- 13. Spor matinntaket
- 14. Spis rikelig med grønnsaker
- 15. Vær konsekvent
- 16. Øv på Mindful Eating
- 17. Gjør bærekraftige endringer i livsstilen din
- Bunnlinjen
Dessverre er det mange som mister vekt som ender opp med å få det tilbake.
Faktisk er det bare rundt 20% av dieters som begynner på overvekt, ender opp med å miste vekt og holde den av på lang sikt (1).
Ikke la dette fraråde deg. Det er en rekke vitenskapelig velprøvde måter du kan holde vekten på, alt fra trening til kontroll av stress (1).
Disse 17 strategiene kan være akkurat det du trenger for å tipse statistikken til fordel for deg og opprettholde det hardt vant vekttapet.
Hvorfor folk får vekt igjen
Det er noen vanlige årsaker til at folk går opp i vekten de mister. De er stort sett relatert til urealistiske forventninger og følelser av berøvelse.
- Restriksjonelle dietter: Ekstrem kaloribegrensning kan bremse stoffskiftet og forandre appetittregulerende hormoner, som begge er faktorer som bidrar til å gjenvinne vekt (2).
- Feil tankegang: Når du tenker på et kosthold som en rask løsning, i stedet for en langsiktig løsning for å bedre helsen din, vil du sannsynligvis gi opp og få tilbake vekten du mistet.
- Mangel på bærekraftige vaner: Mange dietter er basert på viljestyrke i stedet for vaner du kan innlemme i hverdagen din. De fokuserer på regler i stedet for livsstilsendringer, som kan motvirke deg og forhindre vektopprettholdelse.
1. Tren ofte
Regelmessig trening spiller en viktig rolle i vektvedlikehold.
Det kan hjelpe deg med å forbrenne ekstra kalorier og øke stoffskiftet, som er to faktorer som er nødvendige for å oppnå energibalanse (3, 4).
Når du er i energibalanse, betyr det at du forbrenner det samme antall kalorier som du bruker. Som et resultat er det mer sannsynlig at vekten din holder seg den samme.
Flere studier har funnet at personer som gjør minst 200 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken (30 minutter om dagen) etter å ha gått ned i vekt, har større sannsynlighet for å opprettholde vekten (5, 6, 7).
I noen tilfeller kan enda høyere nivåer av fysisk aktivitet være nødvendig for vellykket vektvedlikehold. En gjennomgang konkluderte med at en times trening om dagen er optimal for de som prøver å opprettholde vekttap (1).
Det er viktig å merke seg at trening er det mest nyttige for vektopprettholdelse når det kombineres med andre livsstilsendringer, inkludert å holde seg til et sunt kosthold (8).
Sammendrag: Trening i minst 30 minutter per dag kan fremme vektopprettholdelse ved å hjelpe til med å balansere kaloriene og forbrenne kaloriene.2. Prøv å spise frokost hver dag
Å spise frokost kan hjelpe deg med dine mål om vektopprettholdelse.
Frokostspisere har en tendens til å ha sunnere vaner generelt, for eksempel å trene mer og konsumere mer fiber og mikronæringsstoffer (9, 10, 11).
Videre er det å spise frokost en av de vanligste atferdene rapportert av individer som lykkes med å opprettholde vekttap (1).
En studie fant at 78% av 2 959 personer som opprettholdt et vekttap på 30 kg (14 kg) i minst ett år rapporterte å spise frokost hver dag (12).
Mens folk som spiser frokost ser ut til å være svært vellykket med å opprettholde vekttap, er bevisene imidlertid blandet.
Studier viser ikke at hopp over frokost automatisk fører til vektøkning eller dårligere spisevaner (13, 14, 11).
Hopp over frokost kan til og med hjelpe noen mennesker med å oppnå sine mål for vekttap og vekt vedlikehold (15).
Dette kan være en av tingene som kommer ned på den enkelte.
Hvis du føler at å spise frokost hjelper deg å holde deg til dine mål, bør du absolutt spise den. Men hvis du ikke liker å spise frokost eller ikke er sulten om morgenen, er det ingen skade i å hoppe over den.
Sammendrag: De som spiser frokost har en tendens til å ha sunnere vaner generelt, noe som kan hjelpe dem å opprettholde vekten. Hopp over frokost fører imidlertid ikke automatisk til vektøkning.
3. Spis mye protein
Å spise mye protein kan hjelpe deg med å opprettholde vekten din, siden protein kan bidra til å redusere appetitten og fremme fylde (16, 17, 18).
Protein øker nivåene av visse hormoner i kroppen som induserer metthetsfølelse og er viktige for vektregulering. Protein har også vist seg å redusere nivåer av hormoner som øker sult (19, 20).Proteins effekt på hormonene og fylden din kan automatisk redusere antall kalorier du spiser per dag, noe som er en viktig faktor i vektvedlikeholdet (20).
Videre krever protein en betydelig mengde energi for at kroppen din skal bryte sammen. Derfor kan du spise det regelmessig øke antall kalorier du forbrenner i løpet av dagen (18, 20).
Basert på flere studier ser det ut til at proteins effekter på stoffskifte og appetitt er mest fremtredende når omtrent 30% av kaloriene konsumeres fra protein. Dette er 150 gram protein på en 2.000 kalori diett (21, 22, 23, 24).
Sammendrag: Protein kan ha nytte av vekt vedlikehold ved å fremme fylde, øke metabolismen og redusere det totale kaloriinntaket.4. Vei deg regelmessig
Å overvåke vekten din ved å trå i målestokk regelmessig kan være et nyttig verktøy for vektvedlikehold. Dette er fordi det kan gjøre deg oppmerksom på fremgangen din og oppmuntre til atferdskontroller (25).
De som veier seg kan også spise færre kalorier i løpet av dagen, noe som er nyttig for å opprettholde vekttap (26, 25).
I en studie konsumerte folk som veide seg seks dager i uken i gjennomsnitt 300 færre kalorier per dag enn de som overvåkte vekten mindre ofte (26).
Hvor ofte du veier deg selv er et personlig valg. Noen synes det er nyttig å veie inn daglig, mens andre er mer vellykket med å sjekke vekten en eller to ganger i uken.
Sammendrag: Selvveiing kan hjelpe vekt vedlikehold ved å holde deg oppmerksom på din fremgang og atferd.5. Vær oppmerksom på karboinntaket ditt
Vektvedlikehold kan være lettere å oppnå hvis du tar hensyn til typene og mengden karbohydrater du spiser.
Å spise for mange raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt brød, hvit pasta og fruktjuicer, kan være skadelig for målene dine for vektopprettholdelse.
Disse matvarene er blitt strippet for deres naturlige fiber, noe som er nødvendig for å fremme fylde. Kosthold som inneholder lite fiber er assosiert med vektøkning og overvekt (27, 28, 29).
Å begrense karboinntaket generelt kan også hjelpe deg med å opprettholde vekttapet. Flere studier har funnet at i noen tilfeller er det mer sannsynlig at de som følger lavkarbokosthold dietter etter vekttap holder vekten av på lang sikt (30, 31).
I tillegg er det mindre sannsynlig at folk som følger dietter med lite karbohydrater spiser flere kalorier enn de forbrenner, noe som er nødvendig for vektvedlikehold (32).
Sammendrag: Å begrense inntaket av karbohydrater, spesielt de som er raffinert, kan bidra til å forhindre vekt igjen.6. Løftvekter
Nedsatt muskelmasse er en vanlig bivirkning av vekttap (33).
Det kan begrense din evne til å holde vekten av, da det å miste muskler reduserer stoffskiftet, noe som betyr at du forbrenner færre kalorier i løpet av dagen (34).
Å utføre en slags motstandstrening, for eksempel å løfte vekter, kan bidra til å forhindre dette tapet av muskler, og i sin tur bevare eller til og med forbedre metabolismen.
Studier viser at de som løfter vekter etter vekttap har større sannsynlighet for å holde vekten av ved å opprettholde muskelmasse (6, 35, 36, 37).
For å få disse fordelene, anbefales det å delta i styrketrening minst to ganger i uken. Treningsregimet ditt skal fungere alle muskelgrupper for optimale resultater (38).
Sammendrag: Å løfte vekter minst to ganger i uken kan hjelpe med å opprettholde vekt ved å bevare muskelmassen din, noe som er viktig for å opprettholde et sunt stoffskifte.7. Vær forberedt på tilbakeslag
Tilbakeslag er uunngåelig på din vektopprettholdelsesreise. Det kan være tidspunkter når du gir etter for en usunn trang eller hopper over en treningsøkt.
En og annen glidning betyr ikke at du må kaste målene dine ut av vinduet. Bare gå videre og følg med med bedre valg.
Det kan også hjelpe deg med å planlegge fremover for situasjoner som du vet vil gjøre sunn mat å være utfordrende, for eksempel en kommende ferie eller ferie.
Sammendrag: Det er sannsynlig at du vil møte et tilbakeslag eller to etter å ha gått ned i vekt. Du kan overvinne tilbakeslag ved å planlegge fremover og komme tilbake på banen med en gang.8. Hold deg til planen din hele uken (til og med i helgene)
En vane som ofte fører til vekt på nytt er å spise sunt på hverdager og juks i helgene.
Denne mentaliteten fører ofte til at folk kan binge på søppelmat, noe som kan utligne vektvedlikeholdsarbeidet.
Hvis det blir en vanlig vane, kan du gå tilbake mer vekt enn du mistet i utgangspunktet (39).
Alternativt viser forskning at de som følger et konsistent spisemønster hele uken, har større sannsynlighet for å opprettholde vekttap på lang sikt (40).
En studie fant ut at ukentlig konsistens gjorde individer nesten dobbelt så sannsynlige å opprettholde vekten innen 2 kg (2 kg) i løpet av ett år, sammenlignet med de som tillot mer fleksibilitet i helgene (40).
Sammendrag: Vellykket vektvedlikehold er lettere å oppnå når du holder deg til dine sunne spisevaner hele uken, inkludert i helgene.9. Hold deg hydrert
Drikkevann er nyttig for vektvedlikehold av noen få grunner.
For det første fremmer det fylde og kan hjelpe deg med å holde kaloriinntaket i sjakk om du drikker et glass eller to før måltider (41, 42, 43).
I en studie hadde de som drakk vann før de spiste et måltid 13% reduksjon i kaloriinntaket, sammenlignet med deltakere som ikke drakk vann (41).
I tillegg har det vist seg at drikkevann øker antallet kalorier du forbrenner gjennom dagen (44, 45).
Sammendrag: Å drikke vann regelmessig kan fremme fylde og øke stoffskiftet, begge viktige faktorer for vektopprettholdelse.10. Få nok søvn
Å få nok søvn påvirker vektkontrollen betydelig.
Faktisk ser søvnmangel ut til å være en viktig risikofaktor for vektøkning hos voksne og kan forstyrre vektopprettholdelse (46, 47, 48).
Dette skyldes delvis at mangelfull søvn fører til høyere nivåer av ghrelin, som er kjent som sulthormonet fordi det øker appetitten (47).
Dessuten har dårlige sviller en tendens til å ha lavere nivåer av leptin, som er et hormon som er nødvendig for appetittkontroll (47).
Videre er de som sover i korte perioder rett og slett slitne og derfor mindre motiverte til å trene og ta sunne matvalg.
Hvis du ikke sover nok, kan du finne en måte å tilpasse søvnvanene dine på. Å sove minst syv timer om natten er optimalt for vektkontroll og generell helse (49).
Sammendrag: Å sove i sunne lengder kan hjelpe med vektopprettholdelse ved å holde energinivået oppe og hormonene under kontroll.11. Kontroller stressnivåer
Å håndtere stress er en viktig del av å kontrollere vekten.
Faktisk kan høye stressnivåer bidra til at vekten gjenvinnes ved å øke nivåene av kortisol, som er et hormon som frigjøres som respons på stress (50).
Konsekvent forhøyet kortisol er knyttet til høyere mengder magefett, samt økt matlyst og matinntak (50).
Stress er også en vanlig trigger for impulsiv spising, det er når du spiser selv når du ikke er sulten (51).
Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å bekjempe stress, inkludert trening, yoga og meditasjon.
Sammendrag: Det er viktig å holde stressnivået under kontroll for å opprettholde vekten din, da overflødig stress kan øke risikoen for vektøkning ved å stimulere appetitten.12.Finn et støttesystem
Det kan være vanskelig å opprettholde vektmålene dine alene.
En strategi for å overvinne dette er å finne et støtteapparat som vil holde deg ansvarlig og muligens samarbeide med deg i din sunne livsstil.
Noen få studier har vist at det kan være nyttig for vektkontroll å ha en kompis å forfølge dine mål med, spesielt hvis personen er en partner eller ektefelle med lignende sunne vaner (52, 53).
En av disse studiene undersøkte helseoppførselen til over 3000 par og fant at når en person engasjerte seg i en sunn vane, for eksempel trening, var det mer sannsynlig at den andre fulgte eksemplet (53).
Sammendrag: Å involvere en partner eller ektefelle i din sunne livsstil kan øke sannsynligheten for at du opprettholder vekttapet.13. Spor matinntaket
De som logger matinntaket i en journal, en online matspor eller app, kan ha større sannsynlighet for å opprettholde vekttapet (35, 54, 55, 56).
Matsporere er nyttige fordi de øker bevisstheten din om hvor mye du virkelig spiser, siden de ofte gir spesifikk informasjon om hvor mange kalorier og næringsstoffer du bruker.
I tillegg lar mange sporingsverktøy deg logge på trening, slik at du kan sikre at du får det beløpet du trenger for å opprettholde vekten.
Her er noen eksempler på kalorietellende nettsteder og apper.
Sammendrag: Registrering av matinntaket ditt fra dag til dag kan hjelpe deg med å opprettholde vekttapet ditt ved å gjøre deg oppmerksom på hvor mange kalorier og næringsstoffer du spiser.14. Spis rikelig med grønnsaker
Flere studier kobler høyt vegetabilsk inntak til bedre vektkontroll (57, 58, 59).
For det første er grønnsaker lite kalorier. Du kan spise store porsjoner uten å legge på deg, mens du fortsatt bruker en imponerende mengde næringsstoffer (40, 59, 60).
Også grønnsaker inneholder mye fiber, noe som øker følelsen av fylde og kan automatisk redusere antall kalorier du spiser i løpet av dagen (61, 62, 63).
For disse vektkontrollfordelene, tar du sikte på å konsumere en porsjon eller to grønnsaker til hvert måltid.
Sammendrag: Grønnsaker har mye fiber og har lite kalorier. Begge disse egenskapene kan være nyttige for vektvedlikehold.15. Vær konsekvent
Konsistens er nøkkelen til å holde vekten av.
I stedet for av og på slanking som ender med å gå tilbake til gamle vaner, er det best å holde seg til ditt nye sunne kosthold og livsstil for godt.
Selv om det å begynne å adoptere en ny livsstil kan virke overveldende med det første, vil det å gjøre sunne valg bli andre natur når du blir vant til dem.
Den sunnere livsstilen din vil være uanstrengt, så du kan opprettholde vekten mye lettere.
Sammendrag: Det er enkelt å opprettholde vekttap når du samsvarer med de nye sunne vanene dine, i stedet for å gå tilbake til din gamle livsstil.16. Øv på Mindful Eating
Å være forsiktig med å spise er praksisen med å lytte til ledetråder til indre matlyst og ta full oppmerksomhet under spiseprosessen.
Det innebærer å spise sakte, uten distraksjoner, og å tygge maten grundig slik at du kan smake på aromaen og smaken på måltidet.
Når du spiser på denne måten, er det mer sannsynlig at du slutter å spise når du virkelig er full. Hvis du spiser mens du er distrahert, kan det være vanskelig å gjenkjenne fylde og du kan ende opp med å overspise (64, 65, 66).
Studier viser at oppmerksom spising hjelper til med å opprettholde vekt ved å målrette atferd som ofte er assosiert med vektøkning, for eksempel følelsesmessig spise (67, 68, 69).
Dessuten kan de som spiser forsiktig, opprettholde vekten uten å telle kalorier (69).
Sammendrag: Å være forsiktig med å spise er nyttig for vektopprettholdelse fordi det hjelper deg å gjenkjenne fylde og kan forhindre usunn atferd som ofte fører til vektøkning.17. Gjør bærekraftige endringer i livsstilen din
Årsaken til at mange ikke klarer å opprettholde vekten, er fordi de følger urealistiske dietter som ikke er gjennomførbare på lang sikt.
De ender opp med å bli fratatt, noe som ofte fører til at du får mer vekt tilbake enn de tapte i utgangspunktet når de først har spist normalt.
Å opprettholde vekttap kommer ned på å gjøre bærekraftige endringer i livsstilen din.
Dette ser annerledes ut for alle, men egentlig betyr det at du ikke er for restriktiv, holder deg konsekvent og tar sunne valg så ofte som mulig.
Sammendrag: Det er lettere å opprettholde vekttap når du gjør bærekraftige livsstilsendringer, i stedet for å følge de urealistiske reglene som mange vekttap dietter fokuserer på.Bunnlinjen
Kosthold kan være restriktive og urealistiske, noe som ofte fører til at vekten gjenvinner.
Imidlertid er det mange enkle endringer du kan gjøre i vanene dine som det er lette å feste seg med, og som vil hjelpe deg med å opprettholde vekttapet på lang sikt.
Gjennom reisen din vil du innse at å kontrollere vekten innebærer mye mer enn det du spiser. Trening, søvn og mental helse spiller også en rolle.
Det er mulig for vektvedlikehold å være uanstrengt hvis du bare innfører en ny livsstil, i stedet for å gå av og på vekttap dietter.
Interessante Artikler
Hva er fiskeoljeallergi?
