Boost i underkroppen

Innhold

• Anmeldelse for

Fra brev og vanlige undersøkelser, Form lærer hva du, leserne, ønsker å se mer eller mindre av på sidene våre. En ting du konsekvent ber om er treningsøkter med raske resultater som er enkle å følge og som ikke krever treningsstudio. Du spurte. Vi hørte. Her starter vi vår At-Home Workout-kolonne.

Her har vi to treningsøkter, styrketrening og kondisjonstrening, som krever lite eller ingen utstyr og kan kombineres for å lage et komplett program. Dette er en ekstra spesiell styrketrening, en eksklusiv fra den nettopp utgitte videoen "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Her er din sjanse til (endelig!) Å lære å gjøre noen grunnleggende, supereffektive øvelser riktig. Dette programmet tre dager i uken tar omtrent en time. Begynn hver treningsøkt med en fem-minutters oppvarming, gå raskt eller marsjer på plass og gjør armsirkler. Avslutt med å strekke alle musklene du har jobbet, og hold hver strekning i 20 sekunder uten å sprette. Kardio-segmentet er basert på en supereffektiv metode kalt "pyramidtrening", som øker intensiteten din for raske gevinster.

Cardio

Denne kondisjonstreningen er en form for pyramidetrening: Du øker gradvis intensiteten til du når ditt "peak" eller maksimale innsatsnivå, for så å senke det gradvis igjen.

Denne typen trening er en håndterbar måte å jobbe med en høyere intensitet, som lar deg brenne flere kalorier og komme i bedre kardiovaskulær form. Påfør den på en hvilken som helst kondisjonsmaskin eller din favoritt utendørs trening (løping, sykling, etc.). Overvåk innsatsnivået ditt med en Rate of Perceived Exertion (RPE, se nedenfor). Eller, hvis du har en pulsmåler, kan du bruke prosentandelen av din maksimale hjertefrekvens (MHR; for å finne din egen, trekk alderen din fra 220).

For å øke intensiteten på treningsøktene (og pulsen din), endre hastigheten eller annen utstyrsspesifikk variabel, for eksempel stigningen på en tredemølle eller elliptisk trener eller motstanden på en sykkel. Husk: Arbeidet du kan gjøre ved en gitt RPE eller prosentandel av MHR vil endre seg etter hvert som du blir sprekere, så forvent å øke treningsnivåene i ukene som kommer.

Total treningstid: 40 minutter

Ditt treningsmål

For å øke pulsen i trinn til du når RPE 8-9 eller 80-85 prosent av MHR. Da vil du få pulsen ned igjen. Treningen din vil se slik ut:

Varme opp

5 minutter ved RPE 5 (ca. 55 % MHR)

Trene

5 minutter ved RPE 6 (ca. 70% MHR)

5 minutter ved RPE 6-7 (ca. 75 % MHR)

5 minutter ved RPE 7-8 (ca. 80 % MHR)

5 minutter ved RPE 8-9 (ca. 80-85 % MHR)

5 minutter ved RPE 6-7 (ca. 75 % MHR)

5 minutter ved RPE 6 (ca. 70% MHR)

Ro deg ned

5 minutter ved RPE 5 (ca. 55% MHR)

Anmeldelse for