Den lavere abs -treningen for å ta kjernen til neste nivå

Innhold

• Hollow Body Hold
• Vektet Reverse Crunch
• Full utvidelse til Reverse Crunch
• Knelende trykk opp
• Isometrisk bordplate
• Underskudd på benet
• Anmeldelse for

Tingen om lavere abs er at alle allerede hardem-faktisk avslørende de er den tøffe delen. Denne nedre mage-treningen ble nøye kurert av Barry's Bootcamp og Nike Master-trener Rebecca Kennedy for å brenne den nedre delen av magemusklene dine. Du må imidlertid miste laget på toppen av dem (les: fettet som samler seg i magen din) hvis du virkelig vil se dem poppe. (Det er der alle disse andre vekttapstipsene spiller inn.)

Lavere abs -treningsøkter er imidlertid fortsatt verdt det, fordi toning av musklene (og forbrenning av kalorier i prosessen!) Bare kan bidra til å gjøre dem mer merkbare og skape en sterk muskelbase under huden din. Du vil føle deg fast, i form og klar til å ta av deg den bikinien eller toppen, stat. (Her er seks tips for å miste nedre magefett.)

Hvordan det fungerer: Se Kennedy demonstrere hvert trekk i videoen. Gjør hver øvelse i 30 sekunder, og gjenta hele kretsen tre ganger totalt. Legg denne nedre abs -treningen til begynnelsen av en annen treningsøkt (som disse grunnleggende styrketreningsrutinene) for å aktivere kjernen din før noen kroppsbevegelser, sier Kennedy.

Du vil trenge: En middels manual (8 til 15 lbs) og en benk eller et trinn

Hollow Body Hold

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med bena utstrakte og armene over hodet, biceps i ørene.

B. Trykk nedre rygg i gulvet og grip kjernen for å løfte armer, skulderblad og ben fra gulvet omtrent en fot.

Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Vektet Reverse Crunch

EN. Start i omvendt bordposisjon, liggende med ansiktet opp på gulvet med knærne over hoftene og bøyd i en 90-graders vinkel. Hold en mellomvekt hantel i begge hender over brystet.

B. Vipp knærne inn mot brystet for å løfte hoftene fra gulvet.

C. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Gjenta i 30 sekunder.

Full utvidelse til Reverse Crunch

EN. Ligg med ansiktet opp på gulvet med armer og ben utstrakt og svevende fra gulvet.

B. Press overkroppen og bena inn, strekk armene langs siden, løft skulderbladene fra gulvet og kjør knærne inn mot pannen.

C. Pust inn og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Gjenta i 30 sekunder.

Knelende trykk opp

EN. Knel med hoftene hvilende på hælene og håndflatene flatt på gulvet like utenfor knærne.

B. Trykk inn i håndflatene for å løfte hoftene opp i luften så høyt som mulig, trekk navlen mot ryggraden og hold tærne i kontakt med gulvet.

C. Senk sakte til startposisjon uten å hvile knærne og skinne helt på bakken.

Gjenta i 30 sekunder.

Isometrisk bordplate

EN. Ligg med forsiden opp i en omvendt bordplate med knærne over hoftene bøyd i en 90 graders vinkel.

B. Press håndflatene inn på forsiden av lårene, og press aktivt lårene inn mot hendene.

Hold i 30 sekunder.

Underskudd på benet

EN. Ligg med forsiden opp i en omvendt bordplate på toppen av en benk eller gå med knærne over hoftene bøyd i en 90 graders vinkel. Armene er rette i sidene.

B. Hold korsryggen presset ned i benken og knærne bøyd 90 grader, senk bena sakte ned til tærne kan trykke på gulvet.

C. Pust ut og klem abs for å løfte bena og gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 30 sekunder.

Anmeldelse for