Hvordan skader flytende sukker kroppen din?

Innhold

• Hva er flytende sukker?
• Flytende sukker er annerledes enn fast sukker
• Drikker sukkerholdige drikker og vektøkning
• Flytende sukker og blodsukkernivå
• Flytende sukker øker risikoen for hjertesykdommer
• Hvor mye er for mye?
• Hva du skal drikke i stedet
• Bunnlinjen

Tilsatt sukker er usunt når det konsumeres i overkant.

Flytende sukker kan imidlertid være spesielt skadelig.

Forskning viser at det er mye verre å få sukker i flytende form enn å få det fra fast mat. Dette er grunnen til at drikke med mye sukker som brus er blant de verste tingene du kan putte inn i kroppen din.

Denne artikkelen forklarer hvordan flytende sukker påvirker vekten din, blodsukkeret og risikoen for hjertesykdommer - og forteller deg hva du skal konsumere i stedet.

Hva er flytende sukker?

Flytende sukker er sukkeret du spiser i flytende form fra drikkevarer som sukker søtet brus.

Sukkeret i drikkevarer er ofte sterkt konsentrert og lett å konsumere i store mengder uten å føle seg full.

Noen eksempler på disse drikkene er ganske opplagte, som brus og fruktpunch. Imidlertid er mange andre drikkevarer også sukkerholdige.

Selv om fruktjuice for eksempel vanligvis anses som et sunnere alternativ, kan selv varianter uten tilsatt sukker være like mye sukker og kalorier som søtne drinker - noen ganger enda høyere.

Dessuten kan et høyt inntak av fruktjuice føre til de samme helseproblemene som å drikke sukkersøtede drikker (1).

Her er innholdet av kalori og sukker i 12 gram (355 ml) av noen populære drikkevarer med høyt sukker:

• Soda: 151 kalorier og 39 gram sukker (2)
• Søtet iste: 144 kalorier og 35 gram sukker (3)
• Usøtet appelsinjuice: 175 kalorier og 33 gram sukker (4)
• Usøtet druesaft: 228 kalorier og 54 gram sukker (5)
• Frukt punch: 175 kalorier og 42 gram sukker (6)
• Limonade: 149 kalorier og 37 gram sukker (7)
• Sportsdrikk: 118 kalorier og 22 gram sukker (8)

Sammendrag Søte drikker, inkludert usøtet fruktjuice, inneholder mange kalorier fra sukker. Hvis du ofte konsumerer flytende sukkerkalorier, kan du øke risikoen for helseproblemer.

Flytende sukker er annerledes enn fast sukker

Et stort problem med flytende sukkerkalorier er at hjernen din ikke registrerer dem som den gjør kaloriene fra fast føde.

Studier viser at å drikke kalorier ikke vekker de samme fyldesignalene som å spise dem. Som et resultat kompenserer du ikke ved å spise mindre av andre matvarer senere (9, 10).

I en studie endte folk som spiste 450 kalorier i form av gele, opp med å spise mindre senere. Da de drakk 450 kalorier brus, endte de opp med å spise mange flere totale kalorier senere på dagen (9).

Faste og flytende former av frukt påvirker sultnivåene annerledes også.

I en 6-dagers studie konsumerte folk et helt eple, eplesaus eller eplejuice. Enten det var drukket som måltid eller mellommåltid, ble eplejuicen vist til å være den minste fylling mens hele frukt var fornøyd med appetitten mest (10).

Sammendrag Forskning viser at kroppen din ikke registrerer flytende sukker på samme måte som det med fast sukker. Dette kan gi større appetitt og kaloriinntak senere.

Drikker sukkerholdige drikker og vektøkning

Ofte inntak av sukker kan fremme overdreven kaloriinntak og vektøkning.

Dette kan være fordi den generelt inneholder en høy mengde fruktose, som er usunn når den konsumeres i store mengder.

For eksempel inneholder bordsukker 50% glukose og 50% fruktose, mens kornsirup med høy fruktose inneholder omtrent 45% glukose og 55% fruktose. Forskning viser at begge påvirker appetitten og kaloriinntaket på samme måte (11).

En forsker i en fersk anmeldelse påpekte også at alle fruktoseholdige sukkerarter - inkludert honning, agave nektar og fruktjuice - har samme potensial for å forårsake vektøkning (12).

Flere studier kobler overflødig fruktose til vektøkning. Et høyt inntak ser ut til å fremme magefett, noe som øker sykdomsrisikoen (13, 14, 15, 16).

Brus og annen søt drikke gjør det enkelt å konsumere store doser sukker og fruktose på veldig kort tid. Som nevnt ovenfor, kompenseres ikke disse kaloriene for tilstrekkelig senere på dagen.

Selv når kaloriinntaket kontrolleres, kan imidlertid et høyt inntak av flytende sukker føre til en økning i kroppsfett.

I en 10-ukers studie konsumerte personer med overvekt og overvekt 25% av kaloriene som fruktose-søtede drikker på et kalorinivå som burde ha opprettholdt vekten. I stedet reduserte insulinfølsomheten og magefettet økte (15).

Selv om manglende samsvar kan forklare disse resultatene, tyder noen bevis på at høyt fruktoseinntak reduserer energiforbruket. En egen analyse fant at fettforbrenning og metabolsk hastighet avtok hos de som fulgte dette fruktoserike kostholdet i 10 uker (16).

Sammendrag Flere studier har koblet flytende sukkerkalorier til vektøkning, noe som kan skyldes effekten av sukker og fruktose på matlyst og fettlagring.

Flytende sukker og blodsukkernivå

I tillegg til å fremme vektøkning, kan flytende sukkerkalorier føre til forhøyet blodsukkernivå og insulinresistens.

Flere studier kobler et høyt fruktoseinntak til en reduksjon i insulinfølsomhet og økt risiko for type 2-diabetes (17, 18, 19).

Sukkerholdige drikker ser ut til å øke denne risikoen ytterligere ved å levere en stor mengde fruktose på kort tid.

I en detaljert analyse av 11 studier hos over 300 000 mennesker, var de som konsumerte 1–2 sukkersødde drikke per dag 26% større sannsynlighet for å utvikle diabetes type 2 enn de som drakk 1 eller færre søtede drikke per måned (19).

I tillegg til insulinresistens og diabetes, er hyppig inntak av sukkerholdig drikke koblet til ikke-alkoholisk fettsyresykdom (NAFLD).

Når du bruker mer fruktose enn leveren din kan lagre som glykogen, blir den ekstra fruktosen omdannet til fett. En del av dette fettet lagres i leveren din, noe som kan føre til betennelse, insulinresistens og fet leversykdom (20, 21).

Dessverre starter insulinresistens og andre helseproblemer relatert til et høyt inntak av flytende sukker ofte så tidlig som barndom og ungdom (22, 23).

Sammendrag Å drikke mye flytende sukker kan føre til insulinresistens, metabolsk syndrom, diabetes type 2 og fet leversykdom.

Flytende sukker øker risikoen for hjertesykdommer

Flytende sukker har også negative effekter på hjertehelsen.

Noen studier indikerer at et høyt inntak av fruktose øker nivåene av triglyserider og andre fettmolekyler i blodomløpet. Høye mengder av disse fettene i blodet ditt øker risikoen for hjertesykdommer (13, 15, 24, 25).

Dessuten forekommer dette ikke utelukkende hos personer som er insulinresistente, har overvekt eller har diabetes.

En 2-ukers studie rapporterte at flere markører for hjertehelse forverret seg hos både unge menn med overvekt og moderat vekt som drakk store mengder drikke søtet med maisirup med høy fruktose (25).

En annen studie hos sunne voksne fant at selv små til moderat doser av søtede drikkevarer med sukker førte til usunne endringer i partikkelstørrelse av LDL (dårlig) kolesterol og en økning i den inflammatoriske markøren CRP (26).

Flytende sukker kan være spesielt skadelig for personer som allerede er insulinresistente eller har overvekt.

I 10-ukers studien som ga 25% av kaloriene som drikke med høyt fruktose, opplevde personer med overvekt og fedme økning i små, tette LDL-partikler og oksidert kolesterol. Disse regnes som viktigste risikofaktorer for hjertesykdommer (15).

Undersøkelser om fruktoseeffekten på triglyserider og blodlipider har imidlertid gitt inkonsekvente resultater og er et spørsmål om debatt (27, 28).

Sammendrag Forbruk av flytende sukkerkalorier kan føre til betennelse, høye blod triglyserider og endringer i LDL (dårlig) kolesterol som øker risikoen for hjertesykdommer.

Hvor mye er for mye?

Jo mer sukkersøtede drikker du drikker, jo større er risikoen for helseplager.

I en studie som ga mellom 0–25% av kaloriene fra sukkersøtede drikker, hadde de i 25% -gruppen en større økning i sykdomsrisikofaktorer enn 10% -gruppen (25).

Bare 0% -gruppen opplevde ingen negative effekter (25).

En annen studie fant at inntak av 6,5% av kaloriene som sukkersøtede drikker i 3 uker påvirket helsemarkører og kroppssammensetning hos friske menn negativt (26).

På et kosthold på 2200 kalorier vil dette være om lag 143 kalorier - eller 1 brus per dag.

Mengden flytende sukker som kan konsumeres uten å forårsake helseproblemer, varierer fra person til person. Imidlertid er det beste alternativet å begrense fruktjuice til 2 gram per dag og helt unngå andre drikkevarer med tilsatt sukker.

Sammendrag Et høyt inntak av flytende sukker er dårlig for helsen din. Begrens ditt fruktjuiceforbruk til 2 gram per dag og unngå drikkevarer med tilsatt sukker.

Hva du skal drikke i stedet

Vanlig vann er den sunneste drikken du kan drikke. Å bytte vanlig vann med drikkevarer som gir litt smak er imidlertid mer realistisk for mange mennesker.

Her er noen sunne alternativer til sukkersøtede drikker og fruktjuice:

• vanlig eller glitrende vann med en skive sitron eller lime
• is svart eller grønn te med sitron
• iste urtete
• varm eller iskaffe med melk eller fløte

De fleste av disse drikkene er deilige uten tilsatt søtningsmiddel.

Imidlertid, hvis du går over fra sukkersøtede drikker, kan du synes det er nyttig å bruke en av disse naturlige søtstoffene.

Totalt sett er det mange sunne og deilige alternativer til sukkerholdige drikkevarer.

Sammendrag Vanlig vann er det beste valget for helsen din. Andre erstatninger for brus og sukkerholdige drikkevarer inkluderer kaffe og te.

Bunnlinjen

Flytende sukker er sukkeret som er i enhver søt drikke, for eksempel brus, juice eller energidrikker.

Fordi det ikke gjør deg full, er det tilbøyelig til å ha en rekke negative effekter på kroppen din.

Det er faktisk sterkt knyttet til vektøkning, høyt blodsukker og risiko for hjertesykdommer. Som sådan er det best å begrense inntaket og drikke drikke som vanlig vann, kaffe eller te i stedet.