14 Imponerende helsegevinst ved lingonbær

Innhold

• 1. Høy på antioksidanter
• 2. Kan fremme sunne tarmbakterier
• 3. Kan hjelpe vekt vektkontroll
• 4. Fremmer sunne blodsukkernivåer
• 5. Kan støtte hjertehelse
• 6. Kan beskytte øyehelsen
• 7. Kan redusere kreftrisikoen
• 8-13. Andre potensielle helsemessige fordeler
• 14. Lyser opp kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Lingonbær er små, røde bær som smaker lik tyttebær, men er ikke fullt så terte.

De vokser på en liten eviggrønn busk - Vaccinium vitis-idaea - som er hjemmehørende i den skandinaviske regionen i Nord-Europa.

Bæret er kjent med mange andre navn, inkludert bjørnebær, rødebær, partridgeberry, foxberry, cowberry og Alaskan lowbush tranebær.

Lingonbær er blitt kalt en superfruit basert på ernæringsmessige verdi og potensielle helsemessige fordeler, for eksempel for vektkontroll og hjertehelse (1).

Her er 14 imponerende helsemessige fordeler med lingonbær.

1. Høy på antioksidanter

Ernæringsmessig er lingonbær mest kjent for sine antioksidanter og andre planteforbindelser.

En 3/4-koppers (100 gram) servering av lingonbær gir 139% av Reference Daily Intake (RDI) for mangan, et mineral som er en komponent i en av kroppens viktigste antioksidantenzymer - superoksyd-disutase (2, 3, 4).

I tillegg gir en servering av lingonbær henholdsvis 10% og 12% av RDI-ene for vitamin E og C - begge fungerer også som antioksidanter (2, 5, 6, 7).

I likhet med mange bær er lingonbær rike på planteforbindelser, inkludert antocyaniner og flavonoider (8, 9, 10).

Faktisk kommer rødfargen på lingonbær fra antocyaniner, som kan ha antioksidant og antiinflammatoriske fordeler (8, 10, 11).

Lingonberries leverer også quercetin, en flavonoid som fungerer som et antioksidant og antiinflammatorisk middel. Det kan bidra til å redusere risikoen for høyt blodtrykk, hjertesykdommer og andre forhold (12, 13).

Sammendrag Lingonbær er rike på forbindelser som fungerer som antioksidanter, inkludert mangan, C-vitamin, E-vitamin, og visse planteforbindelser, som antocyaniner og quercetin.

2. Kan fremme sunne tarmbakterier

Bakteriene og andre mikrober i fordøyelseskanalen din - kalt tarmen din mikrobiota - kan være en nøkkelfaktor når det gjelder helsen din. Det du spiser har stor innvirkning på sminke av tarmmikrobiotaen din (14, 15).

Dyreforsøk tyder på at det å spise lingonbær kan utløse endringer i sminke av tarmmikrobiotaen din som kan bidra til å beskytte mot lavgradig betennelse (16).

Å mate mus på lingonbær med høyt fett diett i 11 uker bidro til å forhindre betennelse i lav grad og økt antall Akkermansia muciniphila, bakterier som hjelper med å holde tarmen din sunn (16, 17).

Kronisk betennelse spiller en rolle i mange tilstander, inkludert hjertesykdommer, diabetes type 2, alkoholfri fettsyresykdom og demens (18).

Dermed kan tilsetning av lingonbær til kostholdet ditt ha antiinflammatoriske og tarmhelsefremmende effekter, selv om det er behov for studier hos mennesker for å bekrefte disse fordelene.

Sammendrag Spise lingonbær kan utløse endringer i sminke av tarmbakterier, noe som kan beskytte mot lavgradig betennelse. Dette kan redusere risikoen for kroniske sykdommer.

3. Kan hjelpe vekt vektkontroll

Som andre bær er lingonbær en vekttapvennlig mat, og gir bare 54 kalorier per 3/4 kopp (100 gram) servering (2).

Imidlertid kan det være mer å spille enn bare et lavt kaloriopptak når det gjelder deres potensielle rolle i å kontrollere vekten.

I en tre måneders studie på mus med et fettfattig kosthold, veide de som fikk 20% av kaloriene fra lingonbær 21% mindre og hadde betydelig lavere kroppsfett enn de som spiste et kalori med høyt fettfattig kosthold uten bær (19 ).

Dessuten opprettholdt lingonberry-spiserne også vekten og den mager kroppen bedre enn mus som spiste dietter med høyt fett som inneholdt andre bær (19).

Årsakene til de tilsynelatende virkningene av overvekt av lingonbær ble ikke vurdert i denne studien, men kan skyldes endringer i tarmbakterier som favoriserer magerhet.

En annen studie fant at fôring av mus lingonbær reduserte tarmen sin overflod av firmicutes bakterier, som er knyttet til høyere kroppsvekt. Dette kan være fordi firmicutes er bedre i stand til å hente ut energi fra ufordøyd matpartikler (16, 20).

I tillegg antyder en prøverørsstudie at lingonbær kan hemme virkningen av et enzym som trengs for å fordøye fett fra maten. Hvis du ikke fordøyer fett, får du ikke kaloriene (21).

Ytterligere forskning hos mennesker er nødvendig for å verifisere de potensielle virkningene av overvekt av lingonbær og for å bestemme mengden som trengs for å høste denne fordelen.

Sammendrag Lingonbær har relativt lite kalorier, og dyreforsøk tyder på at å spise dem daglig kan forhindre vektøkning.

4. Fremmer sunne blodsukkernivåer

Testrør- og dyreforsøk antyder at lingonbær og lingonberry-ekstrakt kan bidra til å kontrollere blodsukkeret - noe som delvis kan skyldes polyfenol- og fiberinnholdet (22, 23, 24, 25).

Foreløpige humane studier støtter disse funnene.

Når sunne menn spiste søtet yoghurt med 1/3 kopp (40 gram) lingonberrypulver, var blodsukkeret og insulinnivået det samme som da de spiste yoghurt uten lingonberrypulver - til tross for ekstra karbohydrater fra frukten (26).

Tilsvarende, når friske kvinner spiste 2/3 kopper (150 gram) pureede lingonbær med omtrent 3 ss (35 gram) sukker, var deres høyeste insulin etter å ha spist 17% lavere sammenlignet med en kontrollgruppe som spiste sukkeret uten lingonbær (27 ).

Å administrere insulinnivået og minimere insulinpikene kan bidra til å bevare kroppens respons på insulin, og redusere risikoen for diabetes type 2 og overvekt (28, 29).

Sammendrag Testrør-, dyre- og foreløpige humane studier tyder på at lingonbær kan bidra til å stumpe blodsukkeret og insulinresponsen til å spise karbohydrater. Dette kan skyldes polyfenol- og fiberinnholdet.

5. Kan støtte hjertehelse

Mange typer bær - inkludert lingonbær - kan fremme hjertehelsen. Denne fordelen kan skyldes polyfenol- og fiberinnholdet (30).

Testrør- og dyrestudier tyder på at lingonbær kan bidra til å slappe hjertets arterier for å støtte blodstrømmen, redusere progresjonen av åreforkalkning, senke triglyserider og beskytte hjerteceller mot oksidativ skade (31, 32, 33).

Å mate mus med et fettfattig kosthold med 20% av kaloriene fra lingonbær i tre måneder resulterte i totale kolesterolnivåer som var 30% lavere enn de som hadde et likeverdig kaloriinnhold med høyt fettinnhold uten bær (19).

I tillegg hadde mus på lingonberryanriket diett betydelig mindre fettoppbygging i leveren. Dette antyder at bærene kan ha en beskyttende effekt mot alkoholfri fettsyresykdom - en potensiell risikofaktor for hjertesykdom (19).

Fortsatt er forskning på mennesker nødvendig.

Sammendrag Testrør- og dyreforsøk tyder på at lingonbær kan støtte blodstrømmen, langsom utvikling av åreforkalkning og senke kolesterol og triglyserider i blodet. Imidlertid er menneskelige studier nødvendig for å bekrefte mulige hjertehelsefordeler.

6. Kan beskytte øyehelsen

Lys kan forårsake frie radikaler i øynene.

Netthinnen din - som konverterer lys til nervesignaler som hjernen din tolker som syn - er spesielt sårbar for ultrafiolett A (UVA) lys fra solen og blått lys, for eksempel fra sollys og digitale enheter som smarttelefoner og datamaskiner (34).

Testrørstudier antyder at lingonberry ekstrakt kan beskytte netthinneceller fra skader på frie radikaler på grunn av både blått lys og UVA-lys. Denne beskyttelsen kommer fra planteforbindelser, inkludert antocyaniner (35, 36).

Tidligere har dyreforsøk og mennesker funnet at inntak av bærantocyaniner øker blodnivået av disse beskyttende planteforbindelsene, som kan transporteres til øynene dine (37, 38).

Selv om det er behov for ytterligere forskning for å bekrefte fordelene med øyehelsen ved lingonberry-ekstrakt, er en mangeårig anbefaling for å støtte synet å spise rikelig med antioksidantrike frukt og grønnsaker - som kan inkludere lingonbær (39).

Sammendrag Foreløpig forskning antyder at planteforbindelser i lingonberry ekstrakt kan beskytte øynene dine mot skadelig blått og UVA-lys, men det er behov for studier på mennesker.

7. Kan redusere kreftrisikoen

Frukt - inkludert lingonbær - gir fiber, planteforbindelser og vitaminer som kan redusere kreftrisikoen (40).

I en 10-ukers studie på mus som var utsatt for tarmsvulster, hadde de som ble matet 10 vekt% av sitt fettfattige kosthold som frysetørkede, pulveriserte lingonbær 60% mindre og 30% færre svulster enn kontrollgruppen (41) .

I tillegg fant en prøverørsstudie at gjæret lingonberry juice hemmet veksten og spredningen av orale kreftceller. Imidlertid tok det 30 ganger så mye lingonberry juice for å matche effektiviteten av curcumin - en kreftfremkallende forbindelse i gurkemeie (42).

Et alternativt alternativ kan være lingonberry ekstrakttilskudd, som konsentrerer de gunstige komponentene.

Testrørstudier viser at lingberryekstrakter kan fremme døden av kreftceller fra menneskelig leukemi og hemme veksten og spredningen av kreftceller fra humant bryst, tykktarm og livmorhals (43, 44, 45).

Selv om disse resultatene er oppmuntrende, er det behov for ytterligere forskning.

Sammendrag Foreløpige dyre- og prøverørstudier antyder at inntak av konsentrerte mengder lingonbær - som pulverform eller ekstraktformer - kan hemme kreftcelleveksten. Fortsatt er det behov for mer forskning.

8-13. Andre potensielle helsemessige fordeler

Forskere forsker på mange andre potensielle fordeler med lingonbær, inkludert:

1. Hjernehelse: Gnagerstudier antyder at lingonbær eller ekstrakt av disse kan forbedre hjernens funksjon, inkludert minne når de er under stress. Testrøranalyser innebærer at bærenes antioksidanter beskytter hjerneceller (46, 47, 48).
2. Antiviral: I en testrørstudie stoppet lingonberryekstrakt - spesielt antocyaniner - replikasjonen av influensavirus A og hemmet coxsackievirus B1, som er knyttet til økt risiko for diabetes type 1 (49, 50).
3. Munnhelse: I henhold til prøverørstudier inneholder lingonbær planteforbindelser som kan avverge bakterier som fremmer tannkjøttsykdom og plakkansamling på tenner (51, 52, 53).
4. Nyrbeskyttelse: Mating av rotter 1 ml lingonberry juice daglig i tre uker før nyreskaden beskyttet dem mot tap av nyrefunksjon. Saftenes antocyaniner reduserte skadelig nyrebetennelse (54, 55).
5. Urinveisinfeksjoner (UTIs): Kvinner som drakk en kombinasjon av tyttebær- og lingonberry juice-konsentrat i seks måneder hadde 20% lavere risiko for tilbakevendende UTI-er. Imidlertid må lingonberry juice testes alene (56, 57).
6. Konservering av mat: Lingonberry konsentrat tilsatt en frukt med redusert sukker bidro til å hemme muggveksten. I tillegg avskrekket et lingonberryekstrakt veksten av bakterier som ofte forårsaker matforgiftning (58, 59).

Sammendrag Foreløpige studier antyder at lingonbær kan ha fordeler for hjernen din, urinveiene, nyrene og munnhelsen, samt for å bekjempe virus og bevare mat.

14. Lyser opp kostholdet ditt

Disse røde bærene kan legge til livlige farger og søt-syrlig smak til utallige retter.

Ferske lingonbær er bare tilgjengelig i visse regioner. Det er mest sannsynlig at du finner dem i Sverige, Norge, Finland og nærliggende land, så vel som i det nordvestlige Stillehavet og noen få stater i det nordøstlige USA. De kan også vokse vilt i det østlige Canada.

Foruten ferske, kan du kjøpe lingonbær frosne eller pulveriserte. Du kan også finne dem tørket eller i juice, sauser, syltetøy og konserver - men disse er ofte søtet med sukker, noe som gjør dem mindre sunne.

Her er noen ideer for bruk av lingonbær:

• Tilsett lingonberrypulver til yoghurt, smoothies eller proteinshakes.
• Dryss ferske eller tine lingonbær på bladgrønne salater.
• Topp pannekaker eller vafler med hjemmelaget lingonberrysaus søtet med stevia.
• Legg lingonbær på scones, muffins og andre bakevarer.
• Rør lingonberrypulver i havregryn eller kaldt kornblanding.
• Kombiner ferske eller tine lingonbær med andre bær for å lage en fruktsalat.
• Tilsett lingonberrypulver til varm eller kald te.

I tillegg kan du bruke lingonbær i stedet for tyttebær eller blåbær i de fleste oppskrifter.

Sammendrag Selv om det kan være vanskelig å finne friske lingonbær, kan du fremdeles nyte dem frosne eller pulveriserte. Legg dem til drikkevarer, bakevarer eller yoghurt. Begrens sukker-søtede lingonberry-produkter, for eksempel syltetøy og sauser.

Bunnlinjen

Lingonbær er små, røde bær som er kalt superfrukt på grunn av ernæringsprofilen og antioksidantinnholdet.

Selv om mer forskning er nødvendig, antyder studier at de kan fremme sunne tarmbakterier, vektkontroll, hjertehelse og blodsukkerkontroll - blant andre fordeler.

Bær av noe slag har lenge vært kjent for å være bra for deg, så hvis du kan finne lingonbær i usøtede former - for eksempel ferske, frosne eller pulveriserte - kan du glede deg over dem så ofte du vil.