Sitroner 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Innhold

• Ernæringsfakta
• karbohydrater
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Helsemessige fordeler ved sitroner
• Hjertehelse
• Forebygging av nyrestein
• Anemi-forebygging
• Kreft
• Sitronvann
• Bivirkninger
• Bunnlinjen

Sitroner (Sitrus limon) er blant verdens mest populære sitrusfrukter.

De vokser på sitrontrær og er en hybrid av den opprinnelige sitron og kalk.

Det er mange måter å glede seg over sitroner på, men de smaker veldig sure og spises vanligvis ikke alene eller som en hel frukt.

I stedet er de ofte pyntet med måltider, og juice deres brukes ofte til å gi en sur smak. De er en sentral ingrediens i limonade.

En stor kilde til vitamin C og fiber. Sitroner inneholder mange planteforbindelser, mineraler og essensielle oljer.

Disse gule fruktene har også mange potensielle helsemessige fordeler. Å spise sitroner kan redusere risikoen for hjertesykdommer, kreft og nyrestein.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om sitroner.

Ernæringsfakta

Sitroner inneholder veldig lite fett og protein. De består hovedsakelig av karbohydrater (10%) og vann (88–89%).

En middels sitron gir bare omtrent 20 kalorier.

Næringsstoffene i 1/2 kopp (100 gram) rå, skrellet sitron er (1):

• kalorier: 29
• Vann: 89%
• Protein: 1,1 gram
• karbohydrater: 9,3 gram
• Sukker: 2,5 gram
• Fiber: 2,8 gram
• Fett: 0,3 gram

karbohydrater

Karbohydratene i sitroner er primært sammensatt av fibre og enkle sukkerarter, slik som glukose, fruktose og sukrose (2).

Fiber

Hovedfiberen i sitroner er pektin.

Løselige fibre som pektin kan senke blodsukkernivået ved å bremse fordøyelsen av sukker og stivelse (3).

Kostholdsfibre er en viktig del av et sunt kosthold og knyttet til mange helsemessige fordeler (3, 4).

SAMMENDRAG Sitroner inneholder omtrent 10% karbohydrater, som for det meste er løselige fibre og enkle sukkerarter. Deres viktigste fiber er pektin, noe som kan bidra til å senke blodsukkernivået.

Vitaminer og mineraler

Sitroner gir flere vitaminer og mineraler.

• Vitamin C. En viktig vitamin og antioksidant, C-vitamin er viktig for immunfunksjon og hudhelse (5, 6).
• Kalium. Et kosthold med høyt kalium kan senke blodtrykksnivået og ha positive effekter på hjertets helse (7).
• Vitamin B6. En gruppe relaterte vitaminer, B6, er involvert i å konvertere mat til energi.

SAMMENDRAG Sitroner er veldig rike på vitamin C. I tillegg er de en anstendig kilde til kalium og vitamin B6.

Andre planteforbindelser

Planteforbindelser er naturlige bioaktive stoffer som finnes i planter, hvorav noen har kraftige helsemessige fordeler.

Planteforbindelsene i sitroner og annen sitrusfrukt kan ha gunstige effekter på kreft, hjerte- og karsykdommer og betennelse (8, 9, 10).

Dette er de viktigste planteforbindelsene i sitroner:

• Sitronsyre. Sitronsyre er den mest organiske syren i sitroner, og kan bidra til å forhindre dannelse av nyrestein.
• Hesperidin. Denne antioksidanten kan styrke blodårene dine og forhindre aterosklerose - oppbygging av fete avleiringer (plakk) inne i arteriene dine (11, 12).
• Diosmin. En antioksidant som brukes i noen medisiner som påvirker sirkulasjonssystemet, diosmin forbedrer muskeltonen og reduserer kronisk betennelse i blodårene dine (13).
• Eriocitrin. Denne antioksidanten finnes i sitronskall og juice (13, 14).
• D-limonen. D-limonen er hovedsakelig funnet i skallet, og er hovedkomponenten i essensielle sitronoljer fra sitron og ansvarlige sitroners forskjellige aroma. Isolert sett kan det lindre halsbrann og tilbakeløp i magen (15).

Mange av planteforbindelsene i sitroner finnes ikke i store mengder sitronsaft, så det anbefales å spise hele frukten - unntatt skallet - for maksimal fordel (16, 17).

SAMMENDRAG Sitroner inneholder planteforbindelser som gir forskjellige helsemessige fordeler. Disse forbindelsene inkluderer sitronsyre, hesperidin, diosmin, eriocitrin og d-limonen.

Helsemessige fordeler ved sitroner

Sitrusfrukter, inkludert sitroner, er forbundet med mange helsemessige fordeler.

Deres vitaminer og fiber, så vel som deres kraftige planteforbindelser, er sannsynligvis ansvarlige (18).

Hjertehelse

Hjertesykdommer, inkludert hjerteinfarkt og hjerneslag, er verdens vanligste dødsårsak.

Inntak av frukt med høyt vitamin C er knyttet til redusert risiko for hjertesykdommer (19, 20).

Lave nivåer av C-vitamin i blodet er også forbundet med økt risiko for hjerneslag, spesielt blant de som er overvektige eller har høyt blodtrykk (21, 22).

Inntak av isolerte fibre fra sitrusfrukter har vist seg å redusere kolesterolnivået i blodet, og essensielle oljer i sitroner kan beskytte LDL (dårlige) kolesterolpartikler mot å bli oksidert (23, 24).

Nyere studier på rotter viser at planteforbindelsene hesperidin og diosmin kan ha gunstige effekter på noen viktige risikofaktorer for hjertesykdom (25, 26, 27).

Forebygging av nyrestein

Sitronsyren i sitroner kan redusere risikoen for nyrestein (28, 29).

Noen studier har vist at sitronsaft og limonade kan være effektive til å forhindre nyrestein, men andre studier har ikke funnet noen effekt (30, 31, 32).

Anemi-forebygging

Anemi er ofte forårsaket av jernmangel og er vanligst hos kvinner før menopausal.

Sitroner inneholder små mengder jern, men de er en flott kilde til vitamin C og sitronsyre, som kan øke absorpsjonen av jern fra andre matvarer (33, 34).

Fordi sitroner kan øke absorpsjonen av jern fra matvarer, kan de bidra til å forhindre anemi.

Kreft

Sitroner kan bidra til å redusere risikoen for mange typer kreftformer, inkludert brystkreft. Dette antas å skyldes planteforbindelser som hesperidin og d-limonen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

SAMMENDRAG Sitroner kan bidra til å beskytte mot anemi, forhindre dannelse av nyrestein og redusere risikoen for hjertesykdommer og kreft.

Sitronvann

Mange mennesker drikker sitronvann - enten varmt eller kaldt - noen ganger per dag.

Oppskriften er vanligvis ferskpresset juice fra 1 / 2–1 sitron i en kopp (240 ml) vann.

Å drikke vann med ferskpresset sitron kan ha noen helsemessige fordeler.

Sitronvann er en rik kilde til vitamin C og planteforbindelser, som kan forbedre immunforsvaret, beskytte mot forskjellige sykdommer og øke absorpsjonen av jern (5, 20, 34, 35).

Sitronsyren i sitroner reduserer risikoen for nyrestein ved å fortynne urin og øke sitratinnholdet (28).

Med tanke på at noe masse kommer i blandingen, kan pektiner i massen fremme fylde og mate de vennlige bakteriene i tarmen din, derved fremme god helse og redusert risiko for sykdom (3).

For å toppe ting, kan sitronaroma fra essensielle oljer redusere stress og forbedre humøret (43).

Lemonade bør ha lignende helsemessige fordeler - bortsett fra det ofte tilsatte sukkeret, som er usunt når det konsumeres i overkant.

SAMMENDRAG Å drikke sitronvann kan redusere stress, styrke immunforsvaret, bidra til å forhindre anemi, redusere risikoen for nyrestein og beskytte mot flere sykdommer.

Bivirkninger

Sitroner tolereres generelt godt, men sitrusfrukter kan forårsake allergiske reaksjoner hos et lite antall mennesker (44).

De kan også forårsake kontaktallergi og hudirritasjon hos personer med dermatitt (45).

Sitroner er ganske sure, så å spise dem ofte kan være skadelig for tannhelsen hvis tannemaljen din blir skadet (46).

SAMMENDRAG Sitroner tolereres vanligvis godt, men kan forårsake allergi eller hudirritasjon hos noen mennesker. Store mengder kan være skadelige for tannhelsen.

Bunnlinjen

Sitroner er en forfriskende frukt som vanligvis ikke spises hele, men heller som pynt eller smakstilsetning.

De er en utmerket kilde til vitamin C, løselige fibre og planteforbindelser - som alle kan gi helsemessige fordeler.

Hvis du er interessert i å prøve dem ut, vil sitroner garantert øke din helse.