Beste glykemiske indeksen å trene

Innhold

• Måltid før trening
• Måltid under trening
• Måltid etter trening

Generelt anbefales det å bruke et måltid med lav glykemisk indeks før trening eller testen, etterfulgt av inntak av høyt glykemisk indeks karbohydrater under lange tester, og for å bli frisk, bør du konsumere mat med middels til høy glykemisk indeks etter trening for å øke og forbedre muskelgjenoppretting.

Se i tabellen over glykemisk indeks over matvarer hvordan du velger matvarer med riktig glykemisk indeks før og etter trening for å øke treningsytelsen, for å:

• Gi mer energi under konkurranser;
• Fremskynde muskelgjenoppretting etter trening eller testing;
• Forbered kroppen til å forbedre ytelsen i neste treningsøkt.

I tillegg må den glykemiske belastningen, det vil si volumet til den valgte maten, være større jo større intensiteten av fysisk aktivitet og energiforbruk, slik at det ikke blir noe muskelkasting, som i tilfelle svømmere eller løpere som har en energiforbruk veldig intenst. Ved lettere trening bør volumet reduseres, for ikke å legge på seg på grunn av de ekstra kaloriene.

I den følgende videoen forklarer ernæringsfysiolog Tatiana Zanin nøyaktig hva som er den beste glykemiske indeksen for trening:

For å lette arbeidet med å tenke på de ideelle måltidene, her er noen forslag til måltider, basert på hastigheten som sukker kommer i blodet og gir energi, for å forbedre hver fase av fysisk aktivitet og øke effektiviteten av trening, hastighet, motstand eller muskelhypertrofi.

Måltid før trening

Før du trener eller konkurrerer, bør du konsumere karbohydrater med lav glykemisk indeks, som fullkorn, brød og pasta integrert, siden disse matvarene gir energi gradvis, holder blodsukkeret stabilt, favoriserer fettforbrenning og opprettholder energinivået gjennom hele treningen.

Dette måltidet bør tas omtrent 1 til 4 timer før trening, noe som også anbefales for å unngå kvalme og tarm ubehag på grunn av fordøyelsen. Et eksempel på et måltid før trening er å konsumere 1 sandwich fullkornsbrød med ost og 1 glass usøtet appelsinjuice.

Måltid under trening

Under lange og intense treningsøkter eller løp som varer mer enn 1 time, er det viktig å konsumere karbohydrater med høy glykemisk indeks for raskt å gi energi til muskelen, øke ytelsen og motstanden for å fullføre testen. Denne strategien bidrar til å spare muskelenergi, som vil bli brukt i løpet av løpet.

På dette stadiet kan du bruke karbohydratgeler eller drikke isotoniske drikker med stoffer som glukose, sukker, maltodextrin eller dekstrose, som har høy glykemisk indeks, som lett fordøyes og absorberes og ikke forårsaker tarmbesvær. Slik lager du en hjemmelaget Gatorade å ta under fysisk aktivitet.

Måltid etter trening

For å akselerere muskelgjenoppretting, bør du konsumere moderat til høy glykemisk indeks mat, som hvitt brød, tapioka og ris, rett etter trening, da de raskt vil erstatte muskelglykogen, som er en rask energikilde som brukes av muskler.

Generelt bør måltidet etter trening også inneholde proteinkilder for å fremme muskelvekst, og bør tas senest 2 til 4 timer etter trening. Det er også viktig å huske at jo kortere intervall mellom treningsøktene, jo raskere må karbohydratinntaket være for å fremme muskelgjenoppretting og øke ytelsen. Se 10 kosttilskudd for å få muskelmasse