De beste alternativene til benpressen

Innhold

• Benstyrke
• Hva gjør benpresser?
• 1. Benpress ved hjelp av motstandsbånd
• Motstandsbensbenpress, legger seg
• Avansert motstandsbånd benpress
• 2. Knebøy
• Avanserte knebøy
• Sumo knebøy
• Del knebøy
• 3. Lunger
• Avanserte lunger
• 4. Brede hopp
• 5. Broøvelse
• Avansert bro
• Takeaway

Benstyrke

Enten du bruker beina til å løpe maraton eller for å få post, er det viktig å ha sterke ben.

Benpressen, en type motstandstrening, er en utmerket måte å styrke bena på. Det gjøres ved å presse bena mot vekter på en benpressemaskin.

Som alle styrketreningsøvelser bygger benpresser muskler, reduserer risikoen for skade og motvirker aldersrelatert muskeltap. Dette er viktig for daglige aktiviteter som å komme seg ut av sengen og handle dagligvarer.

Du trenger imidlertid ikke et dyrt maskin- eller treningsmedlemskap for å trene beina. Med disse fem maskinfrie øvelsene kan du styrke beina i ditt eget hjem.

Hva gjør benpresser?

Benpresser gjøres i sittende stilling. Bena dine trykker gjentatte ganger mot vekter, som kan justeres i henhold til treningsnivået ditt. Dette retter seg mot quads, glutes, hamstrings, hofter og kalver.

Den sittende posisjonen til benpressene hjelper deg med å holde overkroppen og torsoen i ro. Det krever også mindre balanse for å løfte vektene, ifølge en 2016-studie.

Det er flere alternativer til å bruke en benpressemaskin. Mange av disse er basert på disse fem øvelsene:

1. Benpress ved hjelp av motstandsbånd

Et motstandsbånd kan erstatte vekten til en benpressemaskin. Benpresser med motstandsbånd virker de samme musklene som benpresser på en maskin. Motstandsbånd er bærbare og kompakte, så de er enkle å bruke i en rekke innstillinger.

Nødvendig utstyr: Motstandsbånd og matte eller stol

Muskler virket: Firhjulinger, hamstrings, gluten, kalver

Motstandsbensbenpress, legger seg

Denne versjonen får deg til å jobbe mot tyngdekraften, akkurat som benpress på en maskin.

1. Ligg på en matte med forsiden opp. Løft føttene av matten. Bøy knærne, og skape en 90-graders vinkel. Bøy føttene og pek tærne mot taket.
2. Pakk båndet rundt føttene og hold endene. Hold føttene side om side.
3. Trykk føttene mot båndene til beina er rette.
4. Bøy knærne for å gå tilbake til en 90-graders vinkel.
5. Start med ett sett med 8 til 12 reps.

Hvis ryggen trenger en pause, kan du gjøre benpress i en stol.

1. Sett deg oppreist på en stol. Klem kjernen din og hold ryggen flat.
2. Pakk båndet rundt begge føttene og hold endene rett over lårene.
3. Trykk føttene mot båndet til bena er rette.
4. Bøy knærne for å gå tilbake til startposisjon.
5. Start med ett sett med 8 til 12 reps.

Avansert motstandsbånd benpress

For å øke motstanden, bruk et kortere eller tykkere bånd.

2. Knebøy

Knebøy etterligner bevegelse av benpress. De er ferdig i vertikal stilling, slik at korsryggen absorberer mindre trykk. Hvis du har ryggsmerter eller skader, kan knebøy være et ideelt alternativ for benpress.

Utstyr som trengs: Ingen

Muskler virket: Quad, glutes, hamstrings

1. Stå med føttene fra hverandre. Plant hælene i gulvet og vend tærne fremover.
2. For å balansere, strekk armene rett frem eller knytt hendene sammen.
3. Send hoftene tilbake. Bøy knærne og senk baken. Hold ryggen rett og brystet løftet.
4. Senk deg selv til lårene er parallelle med gulvet. Hold knærne over anklene.
5. Skyv deg gjennom hælene og stå opp.
6. Start med ett sett med 8 til 12 reps.

Avanserte knebøy

Når du blir sterkere, kan du prøve å holde en manual eller kettlebell mens du gjør knebøy.

Sumo knebøy

Du kan gjøre det vanskeligere ved å gjøre sumo knebøy. Den bredere holdningen til denne variasjonen retter seg mot de indre lårmusklene.

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre.
2. Sett tærne i vinkel, vekk fra kroppen din. Plant hælene i gulvet.
3. Fest hendene sammen eller hold en vekt.
4. Skyv hoftene tilbake, bøy knærne og senk baken. Engasjer magen for å holde ryggen rett og brystet oppreist.
5. Senk deg selv til lårene er parallelle med gulvet. Hold knærne over anklene.
6. Trykk inn i hælene for å stå opp.
7. Start med ett sett med 8 til 12 reps.

Del knebøy

For å utfordre ett ben av gangen, gjør split squats. Denne versjonen fokuserer på quads og glutes.

1. Gå en fot frem og en fot bakover. Flytt mesteparten av vekten til forbenet. Løft hælen på bakfoten.
2. Sett tærne fremover. Fest hendene sammen.
3. Bøy knærne og senk hoftene, og hold dem på linje med skuldrene.
4. Senk deg ned til ryggen på kneet er rett over gulvet.
5. Klem glutene og gå tilbake til startposisjon.
6. Start med ett sett med 8 til 12 reps. Gjenta med det andre benet.

3. Lunger

Lunges, som knebøy, engasjerer benmuskulaturen uten å legge press på ryggen. Handlingen med å gå fremover fungerer quads og glutes.

Utfallet er forskjellig fra delt knebøy. Et utfall engasjerer begge bena samtidig, mens en delt knebøy bruker ett om gangen.

Nødvendig utstyr: Ingen

Muskler virket: Quads, glutes, hamstrings

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Gå en fot fremover og slipp hoftene, bøy knærne i 90 graders vinkler.
3. Senk deg til fremre lår er parallelt med gulvet. Hold det fremre kneet over ankelen.
4. Skyv inn i fremre ben for å gå tilbake til startposisjon.
5. Start med ett sett med 8 til 12 reps. Gjenta med det andre benet.

Avanserte lunger

For å øke vanskeligheten, gjør lunges med manualer. Hold en i hver hånd og heng armene på sidene. Du kan også holde dem foran skuldrene.

4. Brede hopp

Brede hopp, eller sprang froskhopp, bygg beinstyrke gjennom eksplosive bevegelser. Dette trekket kombinerer en knebøy og full forlengelse av underkroppen, noe som gjør det til et flott alternativ for benpress.

Hvis du har leddsmerter, gjør du brede hopp med forsiktighet. Den kraftige effekten kan skade leddene dine.

Utstyr som trengs: Ingen

Muskler virket: Firhjulinger, hamstrings, gluten, kalver

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Slipp inn i en knebøy ved å bøye knærne og skyve hoftene tilbake. Sving armene bak deg.
3. Sving armene fremover og skyv føttene i bakken. Eksplodere fremover.
4. Land på føttene. Bøy hofter, knær og ankler for å absorbere kraften.
5. Start med ett sett med 8 til 12 reps.

5. Broøvelse

Broen stabiliserer og styrker kjernen din. Det fungerer også på rumpa og lårene, og gir lignende fordeler som benpress på en maskin.

Utstyr som trengs: Matte

Muskler virket: Quad, glutes, hamstrings, hofter

1. Ligg på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet, like under knærne. Du kan også plassere føttene på en treningsball eller benk.
2. Legg hendene på sidene, håndflatene ned.
3. Stram kjernen og baken.
4. Løft hoftene, og skape en rett linje fra knærne til skuldrene. Paus, og senk hoftene.
5. Start med ett sett med 8 til 12 reps.

Avansert bro

Hvis en grunnleggende bro er for enkel, hold et motstandsbånd eller vektstang over hoftene.

Takeaway

Disse treningsøktene vil styrke underkroppen uten maskin. De engasjerer flere muskler samtidig, og forbereder kroppen din til å gjøre hverdagslige aktiviteter og andre treningsøkter.

Mens benpresspressalternativer ikke bruker maskin, er sikkerhet fortsatt viktig. Hvis du ikke har begynt styrketrening før, snakk med legen din først. Start med lette vekter og lave reps.

Varm alltid opp før du trener. Dette vil forhindre personskade og levere oksygen til musklene. For å oppnå total kroppsstyrke, arbeid en annen muskelgruppe hver dag.