Juicing: God eller dårlig?

Innhold

• Hva er juice?
• Juice metoder
• Formål med saft
• Juice er en enkel måte å skaffe mye næringsstoffer på
• Beskytter fruktjuice mot sykdom
• Det er best å konsumere hele frukt og grønnsaker
• Potensielle helsemessige fordeler med fiber
• Bør du legge fiber til juice?
• Juice for vekttap kan være en dårlig idé
• Juice bør ikke erstatte måltider
• Juice renser er unødvendige og potensielt skadelige
• Fruktjuice inneholder høye mengder sukker
• Bunnlinjen

Frukt og grønnsaker er bra for helsen din.

Noen av dem reduserer til og med risikoen for kroniske sykdommer, som hjertesykdommer og kreft (1).

Juicing, en prosess som innebærer å trekke ut de næringsrike juiceene fra fersk frukt og grønnsaker, har blitt stadig mer populært de siste årene.

Mange bruker det for å avgifte eller tilsette mer næringsstoffer i kostholdet.

Støttespillere hevder at juice kan forbedre næringsopptaket fra frukt og grønnsaker, mens andre sier at det fjerner viktige næringsstoffer som fiber.

Dette er en detaljert gjennomgang av juice og helsemessige effekter - både bra og dårlig.

Hva er juice?

Juicing er en prosess som utvinner juice fra fersk frukt og grønnsaker.

Det striper vanligvis bort det meste av faststoff, inkludert frø og masse, fra hele frukt og grønnsaker.

Den resulterende væsken inneholder de fleste vitaminer, mineraler og antioksidanter som er naturlig til stede i hele frukten eller grønnsaken.

Juice metoder

Saftingsmetoder varierer, fra å presse frukt for hånd til motordrevne saftpressere.

To vanlige typer juicers inkluderer:

• Sentrifugal. Disse saftpresserne kverner frukt og grønnsaker i masse gjennom en hurtighastighets spinnehandling med et skjæreblad. Spinningen skiller også saften fra de faste stoffene.
• Cold-pressen. Disse kalles også saftpressere, knuser og presser frukt og grønnsaker mye saktere for å få i seg så mye juice som mulig.

Den ernæringsmessige kvaliteten på juice oppnådd fra sentrifugal- og kaldpresspressere er lik (2).

Formål med saft

Juice brukes vanligvis til to formål:

• Rensing eller avgiftning: Fast mat elimineres og bare juice konsumeres i 3 dager til flere uker. Noen mennesker tror å drikke juice renser kroppen for giftstoffer. Ingen bevis støtter imidlertid effektiviteten.
• Supplerer et normalt kosthold: Fersk juice kan brukes som et praktisk supplement til ditt daglige kosthold, noe som øker næringsinntaket fra frukt og grønnsaker som du ellers ikke ville konsumert.

Sammendrag Juicing innebærer å trekke ut og drikke saften fra fersk frukt og grønnsaker. Noen mennesker gjør dette for å detox, mens andre gjør det for å supplere dagens kosthold.

Juice er en enkel måte å skaffe mye næringsstoffer på

Mange mennesker får ikke nok næringsstoffer fra kostholdet alene (3).

Næringsnivået i matvarene du spiser er også mye lavere enn de pleide å være.

Dette skyldes i stor grad prosesseringsmetoder og tiden det tar å skaffe produkter fra feltet til supermarkedet (4, 5).

Forurensede miljøer og høye stressnivåer kan også øke kravene dine til visse næringsstoffer.

Frukt og grønnsaker er fulle av vitaminer, mineraler, antioksidanter og planteforbindelser som kan beskytte mot sykdom (6, 7).

Hvis du synes det er vanskelig å få den anbefalte mengden frukt og grønnsaker i kostholdet ditt hver dag, kan safting være en praktisk måte å øke inntaket på.

En studie fant at tilskudd med blandet frukt og grønnsaksjuice i løpet av 14 uker forbedret deltakernes næringsnivåer av betakaroten, vitamin C, vitamin E, selen og folat (8).

Videre viste en gjennomgang av 22 studier at å drikke juice laget av fersk frukt og grønnsaker eller blandet pulverkonsentrat forbedret folat- og antioksidantnivået, inkludert betakaroten, C-vitamin og E-vitamin (9).

Sammendrag Hvis du sliter med å spise nok frukt og grønnsaker hver dag, er juice en praktisk måte å få et bredt spekter av viktige næringsstoffer.

Beskytter fruktjuice mot sykdom

Mange bevis knytter hele frukt og grønnsaker til redusert risiko for sykdom, men studier på frukt- og grønnsaksjuice er vanskeligere å finne.

De helsemessige fordelene med frukt og grønnsaker skyldes delvis deres høye antioksidantinnhold, men fiber spiller også en viktig rolle. Mange antioksidanter er bundet til fiber og frigjøres i fordøyelsessystemet (10).

Et høyt inntak av frukt og grønnsaker viser løfte i mange helseområder. For eksempel kan juice redusere risikoen for hjertesykdom. Eple- og granateplejuice har blitt koblet til redusert blodtrykk og kolesterolnivå (11, 12).

I tillegg kan inntak av frukt- og grønnsaksjuice i flytende form (eller blandede konsentrasjoner) redusere homocysteinnivåer og markører for oksidativt stress, som begge er knyttet til bedret hjertehelse (9).

En stor studie observerte en redusert risiko for Alzheimers sykdom blant de som drakk frukt- og grønnsaksjuice tre eller flere ganger per uke, sammenlignet med de som drakk dem mindre enn en gang per uke (13).

Reduksjonen i Alzheimers risiko kan skyldes høye nivåer av polyfenoler i juice. Dette er antioksidanter som finnes i plantemat og antas å beskytte hjerneceller.

Til tross for disse resultatene, er det behov for flere studier for bedre å forstå helseeffektene av frukt- og grønnsaksjuice (9).

Sammendrag Begrenset bevis kobler frukt- og grønnsaksjuice til redusert risiko for sykdommer som kreft, Alzheimers og hjertesykdommer.

Det er best å konsumere hele frukt og grønnsaker

Talsmenn for juicing hevder ofte at det er bedre å drikke juice enn å spise full frukt og grønnsaker.

De hevder at fjerning av fiber gjør næringsstoffene lettere å absorbere.

Imidlertid er det ikke noen vitenskapelig forskning som støtter dette.

Faktisk kan det hende du trenger fiberinnholdet i frukten eller grønnsaken for å oppleve plantens fulle helsemessige fordeler (14).

For eksempel går antioksidantene som er naturlig bundet til plantefibre tapt under saftprosessen. De kan spille en viktig rolle i helsegevinsten til hele frukt og grønnsaker (15, 16).

Spesielt fjernes opptil 90% fiber under saftprosessen, avhengig av juicepressen. Noe løselig fiber vil forbli, men flertallet av uoppløselig fiber fjernes.

Potensielle helsemessige fordeler med fiber

Høyere fiberinntak har vært assosiert med lavere risiko for hjertesykdommer, overvekt og diabetes type 2 (17, 18).

Studier har vist at økt oppløselig fiber, spesielt, kan forbedre blodsukkeret og kolesterolnivået (19, 20).

En studie sammenlignet å spise hele epler med å drikke eplejuice. Den fant at å drikke klar eplejuice økte LDL (dårlig) kolesterolnivå med 6,9%, sammenlignet med å spise hele epler. Denne effekten antas å skyldes fiberinnholdet i hele epler (14).

Dessuten viste en observasjonsstudie økt risiko for diabetes type 2 hos personer som konsumerte fruktjuice, mens hele fruktene var knyttet til redusert risiko (21).

Folk har også en tendens til å føle seg mer fulle når de spiser full frukt, sammenlignet med når de drikker juice-ekvivalent (20, 22, 23).

En studie sammenliknet effekten av blanding og juice på næringsinnholdet i grapefrukt. Resultatene viste at blanding, som holder på mer fiber, er en bedre teknikk for å oppnå høyere nivåer av gunstige planteforbindelser (24).

Bør du legge fiber til juice?

Nivået av fiber i saftene dine vil avhenge av hvilken type juicepresse du bruker, men noen kilder antyder å legge restmasse til annen mat eller drikke for å øke inntaket av fiber.

Selv om dette er bedre enn å kaste fiberen, tyder bevis på at det å tilsette fiber til juice ikke gir deg de samme helsemessige fordelene som å bare spise full frukt og grønnsaker (25).

I tillegg fant en studie at å legge naturlig forekommende nivåer av fiber til juice ikke forbedret følelser av fylde (26).

Sammendrag Å spise hele frukt og grønnsaker er bedre for helsen din. Juicing fører til at du går glipp av fordelaktig fiber og antioksidanter.

Juice for vekttap kan være en dårlig idé

Mange bruker saft som en vekttapstrategi.

De fleste juice dietter innebærer å konsumere 600-1000 kalorier per dag fra juice, noe som resulterer i et kraftig kaloriunderskudd og raskt vekttap.

Imidlertid er dette veldig vanskelig å opprettholde i mer enn noen få dager.

Mens juice dietter kan hjelpe deg å gå ned i vekt på kort sikt, kan en så alvorlig kaloribegrensning redusere stoffskiftet på lang sikt (27).

Juice dietter vil også sannsynligvis føre til næringsmangel på lang sikt, ettersom juice mangler mange viktige næringsstoffer.

Sammendrag De fleste juice-dietter innebærer alvorlig kaloribegrensning, som generelt er uholdbar på lang sikt og kan føre til en langsommere metabolisme.

Juice bør ikke erstatte måltider

Å bruke juice som måltiderstatning kan være dårlig for kroppen din.

Dette er fordi juice på egen hånd ikke er ernæringsmessig balansert, siden den ikke inneholder tilstrekkelig med protein eller fett.

Forbruk av protein gjennom dagen er nødvendig for muskelvedlikehold og langvarig helse (28).

I tillegg er sunne fett viktige for vedvarende energi, hormonbalanse og cellemembraner. De kan også gi fettløselige vitaminer - vitamin A, D, E og K.

Når det er sagt, er det lite trolig å bytte ut et måltid per dag med juice, så lenge resten av kostholdet ditt er mer balansert.

Du kan gjøre saften din mer ernæringsmessig balansert ved å tilsette protein og sunt fett. Noen gode kilder er myseprotein, mandelmelk, avokado, gresk yoghurt og peanøttsmør.

Sammendrag Juicer er ernæringsmessige ubalanserte fordi de ikke inneholder tilstrekkelige mengder protein eller fett. Å tilsette proteiner og fettkilder i saftene dine kan hjelpe med dette.

Juice renser er unødvendige og potensielt skadelige

Regelmessig inntak av høye mengder fruktjuice har vært assosiert med økt risiko for metabolsk syndrom og overvekt (25).

I tillegg er det ingen bevis for at kroppen din trenger å bli avgiftet ved å eliminere fast føde.

Kroppen din er designet for å fjerne giftstoffer på egen hånd, ved å bruke leveren og nyrene.

Videre, hvis du juice med ikke-organiske grønnsaker, kan du ende opp med å konsumere andre giftstoffer som følger med dem, for eksempel plantevernmidler.

For de med nyreproblemer, har et tungt forbruk av juice rik på oksalat blitt koblet til nyresvikt (29).

Mer ekstrem rensing av juice er assosiert med negative bivirkninger, inkludert diaré, kvalme, svimmelhet og tretthet.

Sammendrag Det er ingen bevis for at juice blir renset for å avgifte kroppen. Også juice kan skade mennesker som har nyreproblemer eller tar visse medisiner.

Fruktjuice inneholder høye mengder sukker

Det du velger å juice betyr noe, og frukt inneholder mye mer sukker enn grønnsaker.

Forbruk av for mye fruktose, en av de naturlig forekommende sukkerarter i frukt, har vært knyttet til høyt blodsukker, vektøkning og økt risiko for diabetes type 2 (25, 32, 33).

Omtrent 3,9 gram (114 ml) 100% eplejuice inneholder nesten null gram fiber, men pakker 13 gram sukker og 60 kalorier (25).

Tilsvarende har 100% druesaft 20 gram sukker i en portion på 3,9 ounce (114 ml).

For å holde sukkerinnholdet i saftene dine lave, prøv å juice fruktgrønt og tilsett deretter en liten fruktbit hvis du vil ha mer sødme.

Sammendrag Juicer som hovedsakelig er basert på frukt, er mye høyere i sukker enn grønnsaksbaserte.

Bunnlinjen

Ferske juice inneholder viktige vitaminer og antioksidanter som kan være til nytte for helsen din.

Imidlertid er frukt og grønnsaker fremdeles det sunneste og mest næringsrike når det konsumeres helt.