Quad og Hamstring øvelser for å styrke dårlige knær

Innhold

• Oversikt
• 1. Stående hoftehengsel
• Ta det til neste nivå
• 2. Sittende benforlengelse
• 3. Veggvendt stol knebøy
• Ta det til neste nivå
• 4. Lavt plankegrep med knebøyning
• Takeaway
• 3 HIIT beveger seg for å styrke hamstrings

Oversikt

Evnen til å bevege seg med letthet er en flott gave, men ofte blir den ikke verdsatt før den er tapt.

Ved å ta deg tid til å styrke de omkringliggende musklene i kneet, kan du unngå mange av de små smerter og smerter som kan utvikle seg over tid. Dette vil tillate deg å nyte de daglige aktivitetene du elsker uten smerte eller ubehag.

Disse øvelsene fokuserer på å styrke de viktigste muskelgruppene som påvirker bevegelseskvaliteten for kneet ditt. Styrking av hamstrings og quadriceps bør sees på som en dobbelt innsats i stedet for individuelle, isolerte bevegelser.

Noen få enkle øvelser fullført hver dag vil sikre at du har den styrke og fleksibilitet som er nødvendig for å bevege deg fritt uten smerter.

1. Stående hoftehengsel

Evnen til å bøye seg i midjen og engasjere gluten og hamstrings for å trekke deg opp igjen spiller en enorm rolle i hvordan energi går gjennom kneet. Styrking av disse musklene kan bidra til å beskytte kneleddet.

Nødvendig utstyr: lett vekt (valgfritt)

Muskler virket: kjerne, hamstrings og glutes

1. Stå oppreist med føttene parallelle. De skal være omtrent hoftebreddeavstand fra hverandre. Legg hendene på hoftene.
2. Med en myk bøyning bak knærne, hengsles sakte fra livet. Flytt vekten i føttene tilbake til hælene når du "når" tilbake med bakenden.
3. Når du har nådd et punkt som strekker hamstrings uten å bøye deg helt i livet, stopp og gå tilbake til toppen.
4. Sørg for å klemme gluten og hamstrings til du når toppen.
5. Utfør 2 til 3 sett med 12 til 15 repetisjoner.

Ta det til neste nivå

Hvis det er enkelt å fullføre det standard hoftehengslet (og du allerede har prøvd å utføre det med vekt), kan du prøve å gjøre det på ett ben.

1. Stå på ett ben. Hold hendene på hoftene.
2. Med en myk bøyning bak kneet, heng fremover på det ene benet mens det motsatte benet strekker seg bakover bak deg. Gjør dette til du føler en full strekk i hamstringen på benet du står på.
3. Med hoftene i nivå med gulvet, bruk glute og hamstring med enbenet for å stå oppreist.
4. Uten å berøre gulvet, fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 reps på hvert ben.

2. Sittende benforlengelse

De siste gradene som trengs for full benforlengelse kommer fra en muskel i quads som kalles vastus medialis. Denne øvelsen vil bidra til å styrke firhjulingene dine.

Nødvendig utstyr: 1- til 3 pund ankelvekt (valgfritt)

Muskler virket: quadriceps

1. Begynn å sitte i en stol i oppreist stilling. Ryggen din skal være flat.
2. Forleng ett ben fremover til det er helt rett, men ikke låst ut.
3. For å nå den perfekte posisjonen, må du sørge for at beinet er helt parallelt med bakken og at anklene er bøyd opp mot kneet, tærne til taket.
4. Senk foten sakte ned til gulvet og gjenta.
5. Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner på hvert ben.

3. Veggvendt stol knebøy

For å sikre at du har riktig form og bruker de riktige musklene til denne øvelsen, må du begynne med å vende mot en åpen vegg eller dør.

Nødvendig utstyr: standard bordstol

Muskler virket: alle musklene i underkroppen

1. Stå omtrent 1 fot fra veggen du vender mot. Plasser stolen like bak deg. Det skal være i behagelig nok høyde for at du kan sette deg ned.
2. Vend fremover med føttene parallelle og hoftebredden fra hverandre, senk deg sakte ned (ikke plopp) for å sitte i stolen. Gjør dette uten å vri hodet, ansiktet, hendene eller knærne mot veggen.
3. Gjør kjernen din gjennom hele bevegelsen. Kjør ned i gulvet gjennom beina og stå helt opp igjen. Du bør låse hoftene dine på toppen med god holdning.
4. Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Ta det til neste nivå

Hvis du enkelt kan sette deg ned til stolen, er det på tide å trappe den opp og fullføre noen runder på ett ben.

1. Stå på 1 ben med motsatt ben løftet fra bakken. Hold hendene bare utenfor utsiden av hoftene for å få balanse.
2. På et ben begynner du sakte å sette deg på stolen uten å plukke ned.
3. Hold den motsatte foten fra bakken, og uten å bruke hendene eller miste balanse, stiv kjernen og stå opp.
4. Fullfør 2 til 3 sett med 5 til 8 repetisjoner på hvert ben.

4. Lavt plankegrep med knebøyning

Å gå, jogge og mange andre øvelser krever at kroppen din engasjerer firehjulene på ett ben mens du engasjerer hamstringene på motsatt ben. Denne øvelsen vil tillate deg å jobbe begge samtidig.

Nødvendig utstyr: ingen

Muskler virket: quadriceps, kjerne og hamstrings

1. Lig på bakken i en lav holdeplassposisjon på albuene.
2. Løft 1 ben litt fra gulvet. Bøy kneet for å bringe deg hælen opp mot gluten, og trekk sammen hamstringen.
3. Uten å slippe beinet eller hoftene dine, strekk benet ut og gjenta.
4. Fullfør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner på hvert ben.

Takeaway

Alle skal ha evnen til å bevege seg uten smerter i knærne. Dette gjelder uavhengig av alder eller fysisk evne. Disse øvelsene er perfekte å fullføre hjemme, på kontoret i løpet av en kort lunsjpause eller på ditt lokale treningssenter.

Vær oppmerksom på hvordan du har det mens du praktiserer disse bevegelsene. Kontakt legen din hvis smerte eller ubehag vedvarer eller øker.

3 HIIT beveger seg for å styrke hamstrings