Hvordan gjøre fjellklatrere riktig hver gang

Innhold

• Fordelene ved Key Mountain Climbers
• Hvordan gjøre fjellklatrere
• Fjellklatrere Treningsmodifikasjoner
• Fjellklatrere Treningsfremgang
• Hvor lenge bør du drive med fjellklatrere?
• Anmeldelse for

Når din treningsinstruktør på nettet eller IRL forteller deg å slippe til bakken og strømme gjennom en runde med fjellklatrere, er det vanskelig ikke å slippe et fryktfylt sukk. Plankeposisjonen setter magemusklene gjennom vrideren, cardio forlater deg andpusten, og på slutten av runden føles skuldrene som om de brenner.

Men det som gjør fjellklatrere så vanskelig og foraktet, er den eksakte grunnen til at du bør legge dem til i rutinen din, sier Ashley Joi, en sertifisert personlig trener og Isopure Athlete. "Det er bra for lungene, hjertet og så mange større muskelgrupper i kroppen din," sier Joi. "Det er en veldig fordelaktig øvelse som folk bør inkludere mer i hjemmetrening, kroppsvektstrening og oppvarming."

Fordelene ved Key Mountain Climbers

Du kan sikkert gjette at treningen for fjellklatrere er et kjempebra kjernetrekk, men det er ikke alt den har å tilby. "Det er en øvelse med lav effekt som virkelig hjelper med å styrke store muskelgrupper ... dine hamstrings, quads, korsryggen, skuldrene, så vel som setemusklene dine," sier Joi. "Det er definitivt en kroppsøvelse." Mer spesifikt holder skrå, mage, rygg, skuldre og armer hele kroppen din stabil, mens quads, setemuskler, hamstrings og hoftebøyere brukes til å bringe knærne inn og ut fra brystet, ifølge International Sports Sciences Assosiasjon. I tillegg, å bruke all din makt for å kjøre knærne så raskt som mulig gjør det til en ideell kondisjonstrening, sier Joi. (Det er derfor det også er et trekk verdt å inkludere i HIIT-treningen din.)

Den kanskje mest fordelaktige berg-klatreren under radaren er imidlertid bevegelsens evne til å utfordre og forbedre hoftens mobilitet og styrke, sier Joi. "Bevegelsen er veldig dynamisk, så det å være i en plankeposisjon og kjøre knærne frem og tilbake handler mer om mobilitet enn noe annet," legger hun til. ICYDK, mobilitet er din evne til å bevege en muskel eller muskelgruppe - i dette tilfellet hoftebøyerne, som hjelper deg med å bevege beinet og kneet opp mot kroppen din - gjennom en rekke bevegelser i leddkontakten med kontroll.

Hvis du mangler hoftebevegelse, kan du ha problemer med å holde ryggen flat - en sentral del av bevegelsens riktige form - mens du utfører en runde med fjellklatrere, sier Joi. I så fall vil det å forbedre fjellklatrerne (mer om det på et sekund) bidra til å forbedre hoftebevegeligheten din nok til slutt å utføre standardversjonen, noe som vil øke mobiliteten din enda mer, sier hun. "Mange ganger blir fjellklatrere sett på som en god cardio boost -trening, noe det kan være, men det er også flott for mobilitet og generell funksjon," forklarer Joi. "Totalt sett er det en flott funksjonell øvelse."

Hvordan gjøre fjellklatrere

For å få fordelene for hele kroppen, må du vite hvordan du gjør fjellklatrere riktig. Her deler Joi det ned i tre enkle trinn.

EN. Start i en høy plankeposisjon med skuldrene over håndleddene, fingrene spredt fra hverandre, føttene i hoftebreddes avstand og vekt hvilende på fotkuler. Kroppen skal danne en rett linje fra skuldre til ankler.
B. Hold en flat rygg og se mellom hendene, spenn kjernen, løft den ene foten opp fra gulvet og kjør raskt kne til bryst.
C. Returner foten for å starte og gjenta med det andre beinet. Veksle kjøreknær raskt inn mot brystet som om du løper.

Trekningen kan virke ganske vanskelig å rote til, men det er én vanlig feil du bør være forsiktig med å gjøre: Når du kjører kneet mot brystet, kan du ubevisst begynne å løfte rumpa opp i luften og miste flat rygg, noe som kan legge mer stress på håndleddene dine, sier Joi. Dessuten, "når rumpa er stukket mer opp, er det ikke den samme knedriften [som når ryggen er flat], så det er mindre engasjement i hoftebøyerne, kjernen og setemusklene under push-off," forklarer hun. (Vær forsiktig med å gjøre disse feilene i innendørssykkelklassen din også.)

Fjellklatrere Treningsmodifikasjoner

Selv om det ikke er noen kettlebells eller fancy utstyr involvert, er fjellklatrere en alvorlig tøff øvelse - og det er greit hvis du vil endre dem for å dekke ditt treningsnivå og behov. Faktisk er modifikasjoner en fin måte å lette ethvert smertefullt trykk på håndleddene, sier Joi. "Riktig form for læreboken er med hendene rett under skuldrene, men alles kropp er litt forskjellig, avhengig av hva du gjør til daglig, styrken din eller skadene dine," forklarer hun. "[Hvis du har] smerter i håndleddet, kan det noen ganger presse hendene litt lenger fremover for å lindre stresset."

Å legge til en liten høyde, for eksempel ved å plassere hendene på en boks, trinn eller benk, til fjellklatrerne dine vil også gjøre susen - og det vil hjelpe deg å opprettholde den flate ryggen, sier Joi. "Det kan fjerne stresset mer på håndleddene og skuldrene, og det kan gjøre bevegelsesområdet lettere for knærne dine på grunn av å være i en forhøyet stilling," sier hun.

Også verdt å merke seg: Hvis standard fjellklatrere er for intense eller du ender med å utføre dem i en nedadgående hundestilling, ta knærne opp til brystet i en lavere hastighet og bank tåen i bakken, i stedet for å kjøre dem opp like fort som du kan, legger hun til.

Uansett hvilken justering du bestemmer deg for å gå med, vet du at "bare fordi det er en modifikasjon, betyr det ikke at du må holde deg til det [gjennom hele runden]," sier Joi. "Å veksle mellom høy og lav intensitet er flott."

Fjellklatrere Treningsfremgang

Hvis rundene med fjellklatrere knapt får pulsen opp (rekvisitter til deg), er det på tide å ta ting opp et hakk. Ett alternativ: ta treningen fra det harde gulvet i treningsstudioet og ta den med til den myke strandsanden, som vil utfordre de stabiliserende musklene dine ytterligere og gjøre push-offen enda vanskeligere for underkroppen, sier Joi. Eller prøv en runde med reisende fjellklatrere, som vil teste skråningene og underkroppen. Hold hendene på plass, kjør det ene kneet opp mot brystet, og i stedet for å sende det rett tilbake, slipp det til høyre. Fortsett å flytte til høyre til du har reist så langt i den retningen som mulig (eller hele veien i en sirkel!), Beveg deg deretter tilbake mot venstre og gjenta til runden din er oppe.

For å tenne kjernen din, anbefaler Joi å bytte opp hvor du tar knærne. "Du kan få mer engasjement i obliques ved å kjøre kneet til utsiden av albuen din," sier Joi. "Eller kjør det motsatte kneet til motsatt albue, noe som vil gi mer vri, og også engasjere skrå- og korsryggmusklene." (Hvis du vil gå helt vilt, kan du også gjøre fjellklatrere med tærne på en plyokasse eller benk.)

Trenger du en visuell fremstilling av hvordan du gjør fjellklatrere og alle disse byttene? Se videoen ovenfor med Brianna Bernard, en sertifisert personlig trener og Isopure Athlete, for å lære å spikre bevegelsene.

Hvor lenge bør du drive med fjellklatrere?

Hvis du er en fjellklatrer-nybegynner, anbefaler Joi å først utføre fjellklatrere i trinn på 30 sekunder, noe som forresten føles mye lengre enn det ser ut til. Ved å holde deg til samme tidsperiode hver gang du gjør flyttingen, vil du kunne holde styr på hvordan du utvikler deg når det gjelder styrke og mobilitet, forklarer hun. For eksempel kan du til å begynne med utføre en hel runde med fjellklatrere med den reduserte tåtapp-modifikasjonen. Etter hvert som du blir sterkere, kan du deretter utføre halvparten av trekkene med standardform og den andre halvdelen med kranene. Etter litt trening kan du kanskje gjøre hele runden uten noen justeringer - og kanskje til og med et fremskritt eller to, forklarer hun. "Bare se hva du kan gjøre i løpet av disse 30 sekundene."

Anmeldelse for