Knebøyterapi er et genialt triks for å lære riktig knebøyform

Innhold

• Hvorfor bør du sitte på huk
• Hva er knebøyterapi?
• Hvordan gjøre squatterapi
• Hvis du ikke har en trener eller trener
• Slik bruker du knebøyterapi i rutinen din
• Anmeldelse for

I tillegg til en langvarig ferskenpumpe, huk og huk tung-kommer med alle slags helsefordeler. Så hver gang en kvinne kommer ned med en vektstang, blir vi (ahem) pumpet. Men med så mange kvinner som er interessert i å løfte tungt (som * virkelig * tungt) har vi en vennlig PSA: Det er viktigere å sitte på huk med riktig form enn å sitte på huk. Full stopp.

"Ryggbøyningen krever og bygger styrke, fleksibilitet, mobilitet og koordinering. Men hvis du ikke sitter godt på huk, får du bare tilgang til en brøkdel av din atletiske evne," sier Dave Lipson, CSCS, en CrossFit Level 4 -trener og grunnlegger av Thundr Bro, en pedagogisk treningsplattform. (Relatert: Hvordan gjøre en riktig ryggbukk)

Du lurer kanskje på: Hvordan kan jeg lære riktig knebøyform? To ord: knebøyterapi. Nedenfor finner du alt du trenger å vite.

Hvorfor bør du sitte på huk

Først opp: Før vi dykker ned i knebøyterapi, la oss innse hvor viktig hukingen er for hverdagen.Alan Shaw, sertifisert trener, CrossFit Level 2 Coach og eier av Rhapsody CrossFit i Charleston, SC, liker å si: "hvis du gikk på do i morges, gjorde du en huk."

Selv om du aldri kommer til å legge til vekt på knebøyen din - selv om du ikke trener i det hele tatt, er det grunnleggende for å bevege deg trygt for livet. (Men det kan være lurt å laste vektstangen etter å ha lært mer om hvordan tungløfting kan forvandle kroppen din.) "Hver person må kunne bevege seg gjennom dette bevegelsesområdet," sier Shaw. Det er her knebøyterapi kommer inn.

Hva er knebøyterapi?

Ansvarsfraskrivelse: Dette har ingenting med en psykolog eller psykiaterkontor å gjøre. "Squat -terapi er bare et søtt navn for øvelsen med å finpusse posisjonene til squat slik at det er mer mekanisk fordelaktig," sier Lipson. "Det er noe som hjelper til med å påpeke svakhetene i knebøyet ditt og forbedre dem." (Jepp, helt annerledes enn å gå til en psykolog. Men det er mange fordeler med å gå i terapi, så vi er alle for det også).

Faktisk trenger du ikke engang et stativ eller et komplett treningsstudio for å prøve squatterapi. Du trenger bare 1) noe å sette deg ned på, for eksempel en stol, medisinskule, plyokasse, benk eller bunke med vektplater, 2) en vegg og 3) et speil, en trener eller en telefon slik at du kan ta video selv.

Merk: Høyden på plattformen du sitter på huk på, vil avhenge av hofte-, ankel- og brystmobilitet og styrke, men 18 til 24 tommer høy er et godt utgangspunkt.

"For å begynne, tar jeg en medisinskule og noen få 10 kilo tallerkener som jeg kan stable under ballen for å gjøre den høyere om nødvendig," forklarer Shaw. "Så har jeg utøveren stå 12 til 24 centimeter unna veggen, men vendt mot den. Så vil jeg instruere dem om å sitte på huk sakte til dybden."

Han foreslår at du setter deg på huk ned til målet på en tre- til fem-sekunders telling og raskt står opp på en telling på 1. Det er fordi senking sakte lar deg rekruttere og styrke alle musklene som er involvert i hele bevegelsesområdet til et knebøy. "Hvis du øver bevegelsen sakte, trener du kroppen din til å beholde formen når du setter fart på knebøyet, som i en ekte trening," sier Shaw. Hvis du går for fort på vei ned, vil du sannsynligvis ikke aktivere alle musklene som skal være i spill under en knebøy, som beseirer formålet. (Det er hele vitenskapen bak denne styrketreningsøkten i sakte bevegelse.)

Herfra sier Shaw at han vil instruere mer avanserte idrettsutøvere til å strekke armene over hodet med håndflatene vendt mot veggen og tomlene i kontakt, og utføre en knebøy uten å la hendene berøre veggen.

Å sitte på huk i denne posisjonen hjelper deg med å opprettholde en oppreist overkropp (tenk stolt bryst) når du sitter på huk. En advarsel: Huking med armene overhead er en avansert posisjon, og noen vil oppdage at brystryggen faktisk er for stram til å gjøre dette. Som med de fleste ting i fitness, stopp hvis du har det vondt.

Over tid (som betyr uker eller til og med måneder), vil du utvikle mer kontroll i knebøy. "Du blir aldri uteksaminert fra knebøyterapi," sier Shaw. I stedet kan du gradvis forkorte målet du sitter på huk til, bevege deg nærmere veggen og begrense holdningen din. Selv når du når toppen av squatterapi-senking under parallell, i god form, er det en god oppvarming å stå opp mot vegg-squat-terapien, sier han.

Hvordan gjøre squatterapi

EN. Du kan enten stable to vektskiver på 10 kilo med en tung medisinball på toppen, eller plassere en benk eller boks eller stol (18 til 24 tommer høy) omtrent 2 til 3 fot fra veggen.

B. Stå vendt mot veggen, omtrent to skolengder unna veggen - slik at hvis du satt på huk, ville baken din berøre ballen eller kanten av boksen. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne vendt 15 til 30 grader ut.

C. Hold brystet høyt, trekk pusten dypt inn, grip kjernen og hold blikket rett frem. (Hvis du er avansert, er det her du vil rette armene over hodet.) Skyv hoftene bakover, bøy i knærne og senk ned i knebøy slik at knærne følger anklene og tærne, men ikke gå fremover forbi tærne . Fortsett å gå sakte ned på en tre- til fem sekunders telling inn i knebøyen til enten ryggraden begynner å runde og brystet begynner å falle fremover, eller byttet ditt beiter ballen - avhengig av hva som kommer først.

D. Hold kjernen stram, gå raskt tilbake til stående ved å kjøre hoftene fremover og puste ut på vei opp. (Den oppadgående delen av knebøyen bør være omtrent en telling sammenlignet med den tre- til fem-tellingen lavere.)

E. For enkelt? I så fall, gjør målet lavere ved å fjerne en av vektskivene. Fortsatt for lett? Fjern en annen. Når medisinballen er for høy, beveger du deg nærmere veggen.

Prøv å gjøre squatterapi som en fem-minutters EMOM, noe som betyr at du hvert minutt på toppen av minuttet vil gjøre fem til sju sakte luftbøyer, foreslår Shaw. (Her er mer om EMOM-treningsøkter-og en som er superhard.)

Hvis du ikke har en trener eller trener

Ideelt sett første gang du prøver squatterapi, vil du ha en profesjonell trener eller trener tilgjengelig for å gi tilbakemelding. Hvis det ikke er mulig, vil du gjøre squatterapi slik at du kan se en sideprofil av kroppen din i speilet mens du sitter på huk, sier Shaw. Dette vil kreve litt selvpoliti, men det vil også hjelpe deg å bygge bevissthet innenfor knebøybevegelsen.

Ingen speil? Å videota deg selv fra siden kan tjene en lignende funksjon, sier Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 Trainer og forfatter av Jumpstart til helse. (Psst: Hun fortalte oss også hva hun spiser til frokost før CrossFit Games.)

Her er hva du skal se etter: Hva gjør ryggraden når du holder deg på huk? Holder den seg nøytral eller begynner den å runde under? Hvis den runder, juster plattformen du sitter på huk til slik at den stopper deg rett før du kommer dit. Reiser hoftene tilbake? Er knærne på linje med tærne? Er brystet ditt vertikalt?

Ingen tvil om at det kan være vanskelig å fortelle om skjemaet ditt er riktig uten tilbakemelding fra eksperter. Derfor foreslår Leblanc-Bazinet å se så mange videoer som mulig av folk som sitter på huk og deretter sammenligne videoen din med deres.

Det er en rekke steder å gå på Instagram for solid squat -innhold. Men den offisielle CrossFit-instagrammen, styrkeløfteren og 20x verdensrekordholderen Stefi Cohen, og #powerlifting-hashtaggen er alle gode steder å starte.

Slik bruker du knebøyterapi i rutinen din

Du kan ikke** virkelig* overdrive knebøyterapi-og faktisk er det noe Leblanc-Bazinet sier at du bør gjøre hver dag. "Det tilsvarer å pusse tennene. Du gjør det hver dag. Det vil ikke skade deg hvis du gjør mye av det." Det gjelder barbell squats på treningsstudioet og stå opp og ned i kontorstolen din.

Trenger du bevis? Leblanc-Bazinet har gjort det hver dag i 10 år og hun vant CrossFit Games i 2014. Nok sagt.

Anmeldelse for