Topp 13 magert proteinmat du bør spise

Innhold

• 1. Hvitflesket fisk
• 2. Vanlig gresk yoghurt
• 3. Bønner, erter og linser
• 4. Hudløs, fjærkre med hvitt kjøtt
• 5. Lav-fett cottage cheese
• 6. Lite Tofu
• 7. lean biff
• 8. Pulverisert peanøttsmør
• 9. Melke med lite fett
• 10. Svinekjøtt
• 11. Frosset reke
• 12. Eggehviter
• 13. Bison
• Bunnlinjen

Protein er en viktig del av et balansert kosthold, men noen ganger følger det med mer fett og kalorier enn du ønsker.

Heldigvis finnes det en rekke magre proteinkilder for mager dyre og planter som vil hjelpe deg med å oppfylle kvoten din.

Proteinet Reference Daily Intake (RDI) for en voksen som spiser 2000 kalorier om dagen er 50 gram, selv om noen mennesker kan ha fordel av å spise mye mer enn det. Dine individuelle kalori- og proteinbehov er basert på alder, vekt, høyde, kjønn og aktivitetsnivå (1).

Utover proteins essensielle roller i å bygge og vedlikeholde muskler og vev i kroppen din og bidra til å regulere mange kroppsprosesser, fremmer det også metthetsfølelse (fylde) og kan hjelpe til med å håndtere vekten din (2, 3)

Her er 13 magre proteinmat du bør vurdere.

1. Hvitflesket fisk

De fleste hvitkjøttede fisker er supermager og utmerkede proteinkilder, og gir under 3 gram fett, rundt 20–25 gram protein og 85–130 kalorier per 100 gram lett, kokt servering (4, 5) .

Eksempler på veldig mager hvit fisk inkluderer torsk, hyse, pollock, flyndre, kveite, tilapia og oransje grov (6).

Disse hvite fiskene har vanligvis bare 10–25% så mye omega-3-fett som fett med mer fett, mer kalorier, mørkere kjøtt som coho eller sockeye-laks. Derfor er det godt å spise begge typer fisk (6, 7).

En praktisk måte å kjøpe vanlig fiskefilet på er i frossenmat i supermarkedet. Hvis du flytter filetene fra fryseren til kjøleskapet først om morgenen, blir de tint og klare til å lage mat til kveldsmaten.

Sammendrag Hvitkjøttfisk som torsk og kveite er utmerkede kilder til sulttilfredsstillende protein med lite fett og relativt få kalorier, noe som gjør dem til en kostholdsvennlig mat.

2. Vanlig gresk yoghurt

En 6-ounce (170 gram) servering med gresk yoghurt pakker 15–20 gram protein, sammenlignet med bare 9 gram i en porsjon vanlig yoghurt (8).

Dette skyldes hvordan gresk yoghurt lages. Det er anstrengt å fjerne den flytende mysen, og etterlate et mer konsentrert produkt med mer protein som også er tykkere og kremere (8).

Hvis du leter etter minst mulig kalorier og fett, kan du velge vanlig, ikke-fet gresk yoghurt, som har 100 kalorier per 170 gram servering (9).

Lav-fett vanlig gresk yoghurt, som har 3 gram fett og 125 kalorier per porsjon med 6 ounce, er også et godt valg. Ved å velge vanlig, hopper du over unødvendige søtstoffer og kan tilsette din egen frukt (9).

Sammendrag Vanlig nonfat eller gresk yoghurt med lite fett inneholder rundt dobbelt så mye protein per porsjon som vanlig yoghurt.

3. Bønner, erter og linser

Tørre bønner, erter og linser, også kalt pulser, er en undergruppe av belgfrukter. De gjennomsnittlig 8 gram protein per 1/2 kopp (100 gram) kokt servering og er også lite i fett og rik på fiber (10, 11).

Både det høye fiber- og proteininnholdet i pulser er med på å gjøre dem mer fyllende. Dessuten kan fiberen senke blodkolesterolet ditt hvis du spiser pulser regelmessig (11).

I en gjennomgang av 26 studier hos 1 037 personer, spiste gjennomsnittlig 2/3 kopp (130 gram) kokte pulser daglig i minst tre uker resulterte i 7 mg / dL lavere "dårlig" LDL-kolesterol, sammenlignet med kontrolldiett - som tilsvarte en 5% reduksjon i LDL over tid (12).

Spesielt er pulser lave i noen få essensielle aminosyrer, byggesteinene til protein i kroppen din. Ved å spise andre planteproteinkilder i løpet av en dag, for eksempel fullkorn eller nøtter, vil du fylle ut hullene (11, 13, 14).

Sammendrag Bønner, erter og linser er gode kilder til magert protein. De har også mye fiber og kan bidra til å senke kolesterolet ditt hvis du spiser dem regelmessig.

4. Hudløs, fjærkre med hvitt kjøtt

En 3,5 ounce (100 gram) porsjon kokt kylling eller kalkunbryst har rundt 30 gram protein (15, 16).

Hopp over mørke kjøttkutt som trommestikker og lår for å få det magreste kjøttet. Hvitt kjøtt inkluderer brystene, indrefilet av brystene (anbudene) og vingene.

Ikke spis huden - 3,5 gram stekt kyllingbryst med huden har 200 kalorier og 8 gram fett, mens den samme mengden hudløs, stekt kyllingbryst har 165 kalorier og 3,5 gram fett ( 15, 17).

Du kan fjerne huden enten før eller etter tilberedning, da fettbesparelsen forblir praktisk talt den samme uansett. Vær oppmerksom på at fjørfe tilberedt med huden intakt er fuktig (18).

Sammendrag Kylling og kalkun med hvitt kjøtt, spesielt brystet, er rik på proteiner og lite fett hvis du fjerner huden før eller etter tilberedning.

5. Lav-fett cottage cheese

Cottage cheese er en proteinrik, lite oppstyr mat.

En 1/2-kopp (4 ounce eller 113-gram) servering med lite fett (2% melkefett) cottage cheese har 97 kalorier, 2,5 gram fett og 13 gram protein (19).

De nyeste trendene innen kesam inkluderer containere med enkel servering, smaksalternativer og tilsetning av levende og aktive probiotiske kulturer.

Foruten protein, får du rundt 10–15% av RDI for kalsium i 1/2 kopp kesam. Noen næringsmiddelforskere foreslo nylig at produsenter bør legge til vitamin D, som hjelper kalsiumabsorpsjon, selv om dette ikke er vanlig praksis (19, 20).

Hvis det er en ulempe med cottage cheese, er det at en 1/2-kopp har rundt 15–20% av den daglige grensen for natrium (salt). Hvis du ser på saltinntaket ditt, antyder en studie at skylling av cottage cheese i tre minutter kan redusere natriumet med rundt 60% (21).

Sammendrag Kesam med lite fett er en utmerket kilde til proteiner og blir enda mer praktisk med den økte tilgjengeligheten av beholdere med enkel servering. Det er også en god kilde til kalsium.

6. Lite Tofu

Tofu er et spesielt levedyktig proteinalternativ hvis du unngår animalsk mat.En 3-ounce (85 gram) porsjon lite tofu har 45 kalorier, 1,5 gram fett og 7 gram protein, inkludert tilstrekkelige mengder av alle essensielle aminosyrer (22).

Tofu kommer i forskjellige strukturer, som du kan velge ut fra hvordan du planlegger å bruke den. Bruk for eksempel fast eller ekstra fast tofu i stedet for kjøtt du vil bake, grille eller sauter, men myk eller silkentofu i kremede supper eller desserter.

Mange sunne tofuoppskrifter og tips er tilgjengelige på nettet, for eksempel fra Soyfoods Association of America.

Legg merke til at omtrent 95% av soyabønner produsert i USA er genmodifisert (GM). Hvis du foretrekker å unngå GM-mat, kan du kjøpe organisk tofu, da organiske matvarer ikke kan bli genetisk modifisert (23, 24, 25).

Sammendrag Lite tofu er en god kilde til planteprotein som gir tilstrekkelige mengder av alle essensielle aminosyrer og er veldig allsidig i oppskrifter.

7. lean biff

Mager kutt av storfekjøtt er de med mindre enn 10 gram totalt fett og 4,5 gram eller mindre mettet fett per 3,5 gram (100 gram) kokt servering (26).

Hvis du kjøper ferskt storfekjøtt som ikke har en ernæringsetikett, vil visse ord si at kjøttet er magert. Disse inkluderer "loin" og "round". For eksempel er mørbrad og indrefilet, samt øye til rund stekt og rund biff alle magre (27).

Flanke biff og brisket flat halvdel (den smalere halvdelen av hele brisket) er også mager (28, 29).

Velg 95% magert når det gjelder malt biff. En 3,5 ounce (100 gram) kokt hamburgerpatty laget med dette magre kvernet kjøtt har 171 kalorier, 6,5 gram totalt fett (inkludert 3 gram mettet fett) og 26 gram protein (30).

Dessuten er en servering magert storfekjøtt en utmerket kilde til flere B-vitaminer, sink og selen (27).

Sammendrag Mager biff signaliseres vanligvis med ordene "loin" eller "round". Det er en utmerket kilde til proteiner og pakker også B-vitaminer, sink og selen.

8. Pulverisert peanøttsmør

Den naturlige oljen i peanøttsmør er hjerte-sunn, men pakker mye kalorier. Bare 2 ss (32 gram) vanlig peanøttsmør har omtrent 190 kalorier og 16 gram fett, sammen med 8 gram protein (31).

Et slimmet alternativ er usøtet, pulverisert peanøttsmør. Det meste av fettet presses ut under bearbeiding. En servering på 2 ss har bare 50 kalorier og 1,5 gram fett, men 5 gram protein (9).

For å bruke pulveret som peanøttsmør, bland det med litt vann om gangen til det når en lignende konsistens som vanlig peanøttsmør. Husk at det ikke blir like kremaktig.

Rekonstituert pulverisert peanøttsmør fungerer spesielt godt for å dyppe epler, bananer eller til og med mørk sjokolade, til en godbit. Alternativt kan du legge det tørre pulveret til smoothies, shakes, havregryn eller røren til pannekaker og muffins.

Sammendrag Pulverisert peanøttsmør er en praktisk proteinkilde som bare har en brøkdel av kaloriene og fettet fra vanlig peanøttsmør.

9. Melke med lite fett

Enten du drikker den, koker med den eller legger den til frokostblandinger, er lite fettmelk en enkel måte å få protein på.

En 8 ounce (240 ml) porsjon melk med lite fett med 1% melkefett har 8 gram protein, 2,5 gram fett og 100 kalorier. Til sammenligning har en porsjon helmelk med 3,25% melkefett samme mengde protein, men 150 kalorier og 8 gram fett (32, 33).

Å velge en fettholdig melk vil helt klart spare deg for kalorier og fett. Imidlertid antyder noen nyere studier at å drikke helmelk kanskje ikke øker risikoen for hjertesykdommer, som en gang trodde (34).

Fortsatt er ikke all helmelkforskning rosenrød. Observasjonsstudier har for eksempel koblet hyppig inntak av helmelk - men ikke skummet eller lite fettmelk - til en høyere risiko for prostatakreft (35, 36).

Mens forskere fortsetter forskningen på dette området, anbefaler de fleste eksperter fortsatt å drikke lite fett- eller skummet melk, i stedet for hel (37).

Sammendrag Melke med lite fett er en god kilde til proteiner og kan spare deg for en betydelig mengde fett og kalorier sammenlignet med helmelk, spesielt hvis du bruker det ofte.

10. Svinekjøtt

Det er en håndfull svinekutt som tilfredsstiller USDAs definisjon av mager, som betyr mindre enn 10 gram fett og 4,5 gram eller mindre mettet fett per 3,5 gram (100 gram) kokt servering (38).

Nøkkelordene som indikerer magert svinekjøtt er "loin" og "chop." Derfor inkluderer magre kutt svin indrefilet, svinekjøtt (loin) koteletter og toppet loin eller mørbrad stek (39).

Svin indrefilet, det smaleste kuttet, har 143 kalorier, 26 gram protein og 3,5 gram fett per 100 gram kokt servering (40).

Før du koker svinekjøtt, må du felle av fett rundt kantene og bruke tilberedningsmetoder med lite fett, for eksempel grilling eller broiling, for å spare på fett og kalorier (39).

I likhet med magert storfekjøtt, er magert svinekjøtt også en utmerket kilde til flere B-vitaminer og selen og en god kilde til sink (39).

Sammendrag Du kan finne magert svinekjøtt ved å lete etter ordene “lende” eller “hakke.” Ikke desto mindre, sørg for å kutte overflødig fett på kjøttet for å unngå unødvendig fett og kalorier. I tillegg er svinekjøtt rik på B-vitaminer, selen og sink.

11. Frosset reke

Hvis du leter etter mye protein for få kalorier, er frosne, upålede reker et praktisk alternativ. En portion på 3,5 gram (100 gram) har 99 kalorier, 21 gram protein og 1 gram fett (41).

Selv om den samme serveringen også har 195 mg kolesterol, har forskere funnet ut at inntak av kolesterol som en del av et sunt kosthold generelt har liten innvirkning på hjertehelsen (42).

Imidlertid kan den høye mengden natrium som ofte tilsettes reker under prosessering være bekymringsfull for noen mennesker. I følge USDA-data topper natriumet i noen merker av vanlig, kokt reker noen ganger 900 mg per porsjon (9).

Størstedelen av dette natrium kommer fra tilsetningsstoffer, inkludert natriumtripolyfosfat, som hjelper til med å holde på fuktighet, og konserveringsmiddelet natriumbisulfitt.

Noen frosne reker inneholder bare naturlig forekommende natrium på rundt 120–220 mg per 100 gram servering (9, 41).

Sammendrag Ubrød, frossen reke er en praktisk matfattig og proteinrik mat. Les ernæringsetiketter når du handler for å unngå merker med høyt natriumantal.

12. Eggehviter

Du kan spise hele egg (kolesterol og alt) som en del av et hjertesunt kosthold, men hvis du er ute etter noe litt lettere, bare bruk de hvite (43, 44, 45).

Det hvite fra ett stort egg har 16 kalorier, som er mindre enn en fjerdedel av kaloriene i et helt egg. I tillegg inneholder en eggehvite mindre enn 0,5 gram fett, men 3 gram protein, som er omtrent halvparten av proteinet i et helt egg (46, 47, 48, 49).

Prøv en eggehvit omelett eller eggehvite muffins laget med baby-spinat og gressløk eller terninger paprika og løk. Alternativt kan du krypre eggehviter med grønnsaker for å lage en fylling eller topping for innpakning, tostadas eller toast.

Du kan også kjøpe pulverisert eggehvite og eggehvite proteinpulver med minimale eller ingen tilsetningsstoffer. Disse produktene er pasteuriserte, så du trenger ikke koke dem for å sikre matsikkerhet (50).

Bland pulverisert eggehvite med vann og bruk dem som ferske eggehviter. Du kan også legge til pulverisert eggehvite til smoothies, shakes eller hjemmelagde proteinbarer.

Sammendrag Halvparten av proteinet i egg kommer fra de hvite, men de inneholder bare spormengder fett og mindre enn en fjerdedel av kaloriene til hele egg.

13. Bison

Enten du kaller det bison eller bøffel, det er en sunn, mager proteinkilde som kan ha en kant over konvensjonelt hevet storfekjøtt.

For det første er bison slankere enn storfekjøtt. Når forskere sammenlignet mørbradbiff og chuck stekt fra kornfôret storfe (storfekjøtt) kontra bison, hadde de samme kuttene storfekjøtt mer enn dobbelt så fett som bisonkjøtt (51).

I tillegg er det mer sannsynlig at bison blir gressmatet i stedet for oppdrettet i en fôrparti som storfe, som først og fremst fôres korn.

Det gir bison en sunnere fettprofil, inkludert 3-4 ganger mer betennelsesdempende omega-3-fett, spesielt alfa-linolensyre (ALA). Foreløpig forskning antyder at inntak av bison kan gi helsemessige fordeler (51).

Når sunne menn spiste 12 gram oksekjøtt eller bison (mørbradbiff og chuck stekt) seks ganger i uken i syv uker, økte C-reaktivt protein (CRP), en markør for betennelse, med 72% på det storfødre kostholdet. Imidlertid økte CRP bare litt på det bisonrike kostholdet (51).

Det er ikke dermed sagt at du bør spise så mye rødt kjøtt av noe slag, men det antyder at bison er et gunstig kjøtt å inkludere som en del av et sunt kosthold.

Sammendrag Bison er slankere enn storfekjøtt og har en sunnere, mindre inflammatorisk fettprofil.

Bunnlinjen

Mager animalsk og planteproteinkilde er rikelig. Derfor trenger du ikke å overstige det daglige grensen for fett eller kalori for å imøtekomme proteinbehovet ditt.

Hvitkjøtt fisk og hudløs hvitkjøtt fjærkre er blant de magreste animalsk proteiner. Imidlertid kan du også finne magert rødt kjøtt hvis du ser etter ordene "lende" og "rund".

Mange meieriprodukter har lite fett og gode proteinkilder, for eksempel kesam med lite fett, yoghurt (spesielt gresk yoghurt) og melk.

Planteproteiner som bønner, lite tofu og pulverisert peanøttsmør tilbyr også store mengder protein.

Ta en titt på kjøkkenet ditt - mest sannsynlig har du allerede noen få magre proteiner for hånden!