Kyphosis øvelser for å behandle den avrundede øvre ryggen

Innhold

• Hva er kyfose?
• Årsaker og behandling
• Hvorfor er trening viktig?
• Øvelser å prøve
• 1. Speilbilde
• 2. Hodetrekk
• 3. Supermann
• 4. Livsforlengelse
• 5. Thoracic ryggrad skum rullende
• Takeaway

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Hvis du kjøper noe via en lenke på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Hvordan dette fungerer.

Hva er kyfose?

Kyphosis oppstår når det er overdreven krumning i ryggraden, og til slutt forårsaker et pukkellignende utseende i øvre del av ryggen.

Mellom eldre voksne opplever kyfose. Den største endringen i brystkurven forekommer hos kvinner mellom 50 og 70 år.

Årsaker og behandling

Noen av årsakene til kyfose inkluderer:

• degenerative endringer
• kompresjonsbrudd
• muskelsvakhet
• endret biomekanikk

Dr. Nick Araza, en kiropraktisk velværeutøver ved Santa Barbara Family Chiropractic, sier at han forbinder kyfose med dårlig holdning og dårlige bevegelsesmønstre. Han sier at bare 20 minutter med dårlig holdning kan føre til negative endringer i ryggraden.

Når du tilbringer tid i en bøyd stilling, begynner hodet å beholde en fremoverstilling. Dette forårsaker økt stress og vekt på ryggraden og nakken. Hodet skal være rett over kroppen, og skape en rett linje fra skuldrene til ørene.

Ved å øve på riktig holdning og delta i øvelser for å styrke rygg og nakke, kan du lette belastningen. Dette vil gi ryggraden en pause.

Hvorfor er trening viktig?

Trening, kombinert med god holdning og kiropraktisk pleie, kan bidra til å forbedre den avrundede øvre ryggen.

Forskere så på effekten av øvelser i ryggforlengelsen på kyfose. De fant at sterke ryggmuskler er bedre i stand til å motvirke det fremre trekket på ryggraden. Det betyr at øvelser som styrker ekstensormuskulaturen kan redusere kyfosevinkelen.

Den samme studien fant at fremdriften av kyfose hos kvinner i alderen 50 til 59 ble forsinket etter ett års trening sammenlignet med de som ikke fullførte forlengelsesøvelsene.

Øvelser å prøve

Araza anbefaler disse fem øvelsene for å forhindre eller forbedre en avrundet øvre del av ryggen. Konsistens er nøkkelen. Disse øvelsene bør gjentas minst tre til fire ganger per uke for å se resultatene over tid.

Rådfør deg alltid med lege før du starter en treningsrutine, og sørg for å lytte til kroppen din. Hvis en øvelse eller strekk forårsaker økt smerte, stopp og søk hjelp.

1. Speilbilde

For denne øvelsen, gjør bare den motsatte bevegelsen av holdningen du prøver å korrigere.

1. Stå høyt, mot en vegg om nødvendig.
2. Stopp haken litt og ta hodet tilbake rett over skuldrene.
3. Føles som om du bringer skulderbladene dine frem og tilbake. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt. Ta en pause hvis du begynner å føle smerte.

Hvis det er utfordrende å få hodet til å berøre veggen mens du opprettholder en hakestoppposisjon, kan du legge en pute bak deg og trykke hodet inn i puten.

2. Hodetrekk

Denne øvelsen gjøres liggende på gulvet og er flott for muskler i nakken som ofte er strukket og svake.

1. Trekk haken tilbake mot gulvet, som om du prøver å lage en dobbel hake.
2. Hold i 15 sekunder. Gjenta 5 til 10 ganger.

3. Supermann

1. Liggende på magen, strekk hendene foran hodet.
2. Hold hodet i nøytral stilling, se mot gulvet, løft armene og bena opp mot taket.
3. Føles som om du når langt borte fra kroppen din med hender og føtter. Hold i 3 sekunder og gjenta 10 ganger.

4. Livsforlengelse

Målet med denne øvelsen er å strekke de stramme musklene i brystet og styrke ryggens svake muskler.

1. Begynn å stå høyt, knærne myke, kjerne engasjert, brystet oppreist og skulderbladene frem og tilbake.
2. Når du er i en ideell stilling, løft armene opp i en Y-posisjon med tommelen pekende bak deg.
3. I denne stillingen, ta to til tre dype pust, og fokuser på å opprettholde denne holdningen ved å puste ut.

5. Thoracic ryggrad skum rullende

1. Ligg på gulvet med en skumrulle under deg, over midt bak.
2. Rull forsiktig opp og ned på skumrullen, masser musklene i ryggen og thoraxryggen.

Du kan prøve dette med armene utover hodet i livsforlengelsesposisjonen beskrevet ovenfor. Gjør dette i minst 30 sekunder til 1 minutt.

Takeaway

Ved å gjøre små endringer for å ta vare på kroppsholdningen din i dag og forhindre kyfose, kan du høste helsemessige fordeler i årene som kommer. Så ta en pause fra telefonen din, øv deg i god holdning, og arbeid mot en bedre livskvalitet.