Knee-leddgikt: Vær forsiktig under disse 5 øvelsene

Innhold

• Vil trening gjøre vondt i kneet verre?
• Hvordan øve dypt på huk
• Hvordan trene dyp lunging
• Hvordan løpe
• Slik praktiserer du sport med høy påvirkning og repeterende hopping
• Slik trener du på å gå eller løpe opp trapper
• Er visse øvelser lettere på knærne?
• Slik får du mest mulig ut av treningen din
• Andre tips
• Når du skal unngå trening helt hvis du har leddgikt i kneet
• Bunnlinjen

Vil trening gjøre vondt i kneet verre?

Hvis du har leddgikt i knærne, bør trening fortsatt være en del av livsstilen din. Nøkkelen er å kjenne til de riktige øvelsene og den riktige måten å gjøre dem på.

Generelt er langvarig trening trygt for voksne med knesmerter. Når du utføres riktig, kan dessuten riktig trening til og med redusere smerten ved leddgikt. Dette kan forbedre din evne til å utføre vanlige fysiske aktiviteter.

Det kan virke motintuitivt for trening å redusere smerter i kneet, så det er nyttig å forstå hvordan det fungerer.

Trening bringer blod og næringsstoffer til brusken, noe som gjør det mer effektivt å beskytte og lede leddene dine under bevegelse. Trening forbedrer også muskelstyrken. Sterkere muskler er i stand til å bære kroppsvekten mer effektivt, og lindre noe av belastningen på leddene.

Imidlertid kan det å utføre den "gale" øvelsen eller bruke dårlig form øke smerter eller påføre leddet skade. “Smerte er ikke normalt,” advarer Alice Bell, lege i fysioterapi og brett-sertifisert spesialist i geriatri.

En smart treningsrutine kan være lett å mestre. Selv om brede retningslinjer kan være nyttige, er den tryggeste og mest effektive måten å starte i en treningsrutine med veiledning av en autorisert fagperson, for eksempel en fysioterapeut. En ekspert vil analysere skjemaet ditt og komme med forslag.

Fortsett å lese for å lære hvordan du trygt kan trene på noen av de mer populære treningsalternativene. Vi vil også dele noen få alternativer med lav effekt som du kan legge til i treningsregime.

Hvordan øve dypt på huk

Knebøy kan bidra til å bygge opp styrke i bena og hoften, noe som fører til mer stabile ledd. Over tid vil bevegelsesområdet ditt øke. Så lenge du kan trene uten å føle smerte, er det trygt å inkludere knebøy i treningsrutinen.

Personer med leddgikt kan ha størst fordel ved veggknebøy, siden det å sitte på huk mot veggen kan bidra til å redusere risikoen for å legge unødvendig eller feil trykk på knærne.

Slik gjør du en enkel knebøy:

1. Stå med ryggen mot en vegg. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre, med hælene omtrent 18 centimeter unna veggen.
2. Hold knærne på linje med hælene, ikke ute foran tærne.
3. Pust inn og pust ut mens du setter deg ned eller "sitter på huk." Rumpen din skal ikke slippe noe lavere enn kneet.
4. Hold magemusklene tett, og sørg for at ryggen presses flatt mot veggen.
5. Skyv opp gjennom hælene - ikke føttene dine - og pust inn mens du reiser deg.

"Hold kneet over ankelen og ikke over fotballen," advarer Bell.

Hvis du begynner å oppleve intense smerter på noe tidspunkt - mer enn de typiske knesmerter - bør du stoppe øvelsen for dagen. Husk å prøve farten på nytt under neste trening. Du vil oppdage at smerteterskelen din øker når du bygger opp muskelstyrken.

Hvordan trene dyp lunging

For mennesker med kne-leddgikt, utgjør lunging de samme fordelene og risikoene som dypt på huk. Lunges er en flott måte å forbedre din generelle styrke på ben og hofte, men kan føre til unødvendige smerter når du trener feil.

Trikset, sier Bell, er å sørge for at kneet ikke strekker seg forbi ankelen.

Du kan også synes det er nyttig å trene lunges mens du holder på baksiden av en stol eller et bord for ekstra støtte.

Slik gjør du en grunnleggende sprell:

1. Ta tak i din støtte, om nødvendig.
2. Gå fremover med det ene benet. Sørg for å holde det fremre kneet over ankelen. Kneet ditt skal aldri strekke seg forbi ankelen.
3. Når du er stabil på plass, løfter du rygghælen sakte av gulvet.
4. Fortsett å løfte til du danner en rett linje fra rygg kne og hofte.
5. Engasjere eller stram magemusklene. Dette vil bidra til å holde ryggen rett når du beveger deg i en lungeposisjon. Å slappe av eller lene deg fremover vil gi unødvendig stress på det fremre kneet.

Under øvelsen er det viktig at du tar oppmerksom på endringer i smerte eller ubehag. Hvis du begynner å oppleve mer smerte enn vanlig, bør du slutte å lunges for dagen og gå videre til en annen form for trening.

Hvordan løpe

Løping kan øke din generelle velvære og bidra til å kontrollere vekten. Dette kan redusere belastningen på knærne og redusere den generelle effekten av leddgikt.

Noen forbehold gjelder imidlertid:

• Velg solide, støttende sko. "Fottøy er undervurdert når det gjelder å beskytte leddene dine," sier Bell.
• Kjør på skitt, gress, grus eller asfalt, hvis tilgjengelig. De er mykere enn konkrete.
• Vær oppmerksom på eventuelle smerter. Hvis du begynner å oppleve mer smerte enn vanlig, ta en pause i en dag eller to. Hvis legen fortsetter, må du oppsøke legen din. En uvanlig smerte kan være et resultat av noe annet enn leddgikt.

Selv om personer med kne-leddgikt kan løpe trygt, råder Bell å overlate denne sporten til de som har løpt en stund. Hun forteller at langvarige løpere har utviklet riktig løpsform og har utviklet muskelstøtte rundt leddet.

"Ingen med leddgikt skal begynne å løpe," sier hun flatt.

Hvis løping ikke har vært en del av treningsrutinen din, og du finner ut at du vil starte, snakk med legen din. De kan diskutere dine individuelle fordeler og risikoer og gi veiledning om neste trinn.

Slik praktiserer du sport med høy påvirkning og repeterende hopping

Det ser ut til å være en kobling mellom idrett med stor innvirkning og risikoen for leddgikt, men skader bidrar til den risikoen. For de som allerede har utviklet leddgikt, kan konsistent trening med stor innvirkning forverre symptomene.

Det betyr ikke at du må gi opp treningsøkter med stor effekt. Nøkkelen er å trene gjennomtenkt og i moderasjon.

Slik minimerer du symptomer:

• Ikke delta i sportslige sportsgrener eller andre aktiviteter som involverer gjentagende hopping hver dag. En generell tommelfingerregel er å ta en pause på to eller tre dager mellom sportsgrener med stor innvirkning. Din praksis skal bare løpe i en times topper.
• Vurder å ta på deg et knestag under trening. Dette kan bidra til å holde kneet i riktig posisjon, spesielt hvis leddgikt har kompromittert innretningen.
• Hvis du opplever mild smerte eller hevelse, kan du ta et ikke-steroidt betennelsesdempende middel, for eksempel naproxen (Aleve), etter øving.

Hvis du ikke har deltatt i aktiviteter med stor innvirkning før, må du snakke med legen din før du begynner nå. De kan lede deg gjennom den potensielle påvirkningen disse aktivitetene vil ha på det berørte kneet.

Bell vil sannsynligvis gi råd til klienter med leddgikt om å unngå aktivitet med stor innvirkning. Hun bemerker at å hoppe opp og ned skaper en påvirkning på leddene dine som tilsvarer omtrent 20 ganger kroppsvekten.

Slik trener du på å gå eller løpe opp trapper

Selv om det kan gå vondt å gå opp og ned trapp, kan det være en god styrkeøvelse for ben- og hoftemuskulaturen.

Bevegelsen kan også bidra til å øke leddvæskeproduksjonen, smøre leddet og hjelpe til med å vaske bort giftstoffer.

Slik klatrer du trygt på trinn:

• Ta den tiden du trenger. En "sakte og jevn" tilnærming kan hjelpe deg med å opprettholde stabiliteten.
• Bruk rekkverket til støtte. Hvis du for tiden bruker stokk, snakk med legen din om hvordan du best kan bruke den mens du er på trapp.
• Som med mange andre øvelser, må du være forsiktig så du ikke forlenger kneet.

For et alternativ med lite slag, prøv å bruke en trappetrinnsmaskin. Som med virkelige trinn, vil den repeterende bevegelsen stimulere produksjonen av leddvæske.
Når du bruker en trappetrinn, husk følgende:

• Start med en kortere treningsøkt, og øk varigheten over tid. Å gjøre for mye for raskt kan være skadelig.
• Juster høyden på stigningen etter dine behov. Bell anbefaler at du begynner i det små og gradvis jobber deg opp til et høyere trinn.
• Bruk rekkverket til støtte, etter behov. Vær forsiktig så du ikke lener deg på skinnene.

Er visse øvelser lettere på knærne?

Vann aerobic er ofte foreslått for å komme seg fra såre ledd. Selv om vannet kan ha en beroligende, flytende effekt på knærne, sier Bell at det er usannsynlig å produsere nok motstand til å styrke de omkringliggende musklene.

"Hvis du virkelig ønsker å skape nok motstand til å gjøre en forskjell, er landbaserte øvelser til syvende og sist det du trenger," sier hun.

Noen av favorittene hennes inkluderer sykling, med moderat eller høy intensitet, og styrkeøvelser som Pilates.

Du kan være i stand til å få mer ut av en treningsøkt med lav effekt ved å integrere vektede elastiske bånd eller frie vekter i rutinen din.

Du kan også synes det er gunstig å bruke knestag mens du trener. Hvis du ikke allerede har gjort det, snakk med legen din om dette er et godt alternativ for deg. De kan gi konkrete anbefalinger og gi deg råd om beste praksis.

Slik får du mest mulig ut av treningen din

Du vil sannsynligvis oppleve mild sårhet når du trener, spesielt hvis du ikke har trent på en stund.

Når du planlegger rutinen din, må du sørge for å holde intensitetsnivået rimelig. Legen eller fysioterapeuten din kan gi en personlig anbefaling tilpasset dine behov. "Dosen" av trening bør være nok til å gi en forskjell, men ikke så mye at du blir skadet eller motløs.

Andre tips

• Invester i joggesko som er komfortable og gir riktig støtte.
• Varmer alltid opp før du trener. Strekking kan bidra til å åpne leddene dine og redusere påvirkningsnivået på knærne.
• Hvis leddene dine allerede er ømme, bruk varme før du trener for å redusere potensiell stivhet.
• Start med en 10-minutters rutine og øk varigheten over tid.
• Bryt opp trening med stor innvirkning med endringer eller alternativer med lav effekt.
• Avkjøl etter trening. Ta noen minutter å strekke leddene dine. Påføring av en kald komprimering kan også bidra til å redusere smerter og hevelse.

Når du skal unngå trening helt hvis du har leddgikt i kneet

Hvis du opplever noen av følgende symptomer, må du slutte å trene til du kan se legen din:

• økt hevelse
• skarp, knivstikking eller konstant smerte
• smerter som får deg til å halte eller endre gangarten
• ledd som føles varm til berøring eller er rød
• smerter som varer mer enn to timer etter trening eller forverres om natten

Hvis smertene vedvarer, motstå fristelsen til å maskere den med smertestillende midler, sier Bell. Du vil finne ut den underliggende årsaken til problemet og fikse det.

Hun råder deg også til å motstå trangen til å støtte treningen helt. Etter å ha konsultert legen din, bør du komme deg videre med et treningsregime som er skreddersydd for deg.

Bunnlinjen

Det er ikke bare trening med kne-leddgikt mulig, det er nødvendig å kontrollere eller til og med reversere smerten forbundet med tilstanden. Bell bemerker at de fleste stater lar deg se en fysioterapeut uten henvisning, og at en eller to økter kan resultere i en treningsresept tilpasset dine mål og evner.

"Det verste du kan gjøre er ingenting," sier Bell, og legger til at det er best å optimalisere treningen før leddgiktsmerter begynner å bremse deg. Å bruke forholdsregler mens du trener, kan hjelpe deg med å fortsette med den foretrukne treningsrutinen din lenger.