20 effektive tips for å miste magefett (støttet av vitenskap)

Innhold

• 1. Spis rikelig med løselig fiber
• 2. Unngå matvarer som inneholder transfett
• 3. Ikke drikk for mye alkohol
• 4. Spis et høyt proteinholdig kosthold
• 5. Reduser stressnivået
• 6. Ikke spis mye sukkerholdig mat
• 7. Gjør aerob trening (kardio)
• 8. Kutt ned på karbohydrater - spesielt raffinerte karbohydrater
• 9. Erstatt noe av matfettet ditt med kokosnøttolje
• 10. Utfør motstandstrening (løft vekter)
• 11. Unngå sukkersøte drikker
• 12. Få rikelig med søvn
• 13. Spor matinntaket og trening
• 14. Spis fet fisk hver uke
• 15. Slutt å drikke fruktjuice
• 16. Legg eplecidereddik i kostholdet ditt
• 17. Spis probiotiske matvarer eller ta et probiotisk tilskudd
• 18. Prøv intermitterende faste
• 19. Drikk grønn te
• 20. Endre livsstil og kombiner forskjellige metoder
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Magefett er mer enn en plage som gjør at klærne dine føles stramme.

Det er alvorlig skadelig.

Denne typen fett - referert til som visceralt fett - er en viktig risikofaktor for type 2-diabetes, hjertesykdom og andre forhold (1).

Mange helseorganisasjoner bruker kroppsmasseindeks (BMI) for å klassifisere vekt og forutsi risikoen for metabolsk sykdom.

Dette er imidlertid misvisende, ettersom personer med overflødig magefett har økt risiko selv om de ser tynne ut ().

Selv om det kan være vanskelig å miste fett fra dette området, er det flere ting du kan gjøre for å redusere overflødig fett i magen.

Her er 20 effektive tips for å miste magefett, støttet av vitenskapelige studier.

Fotografi av Aya Brackett

1. Spis rikelig med løselig fiber

Løselig fiber absorberer vann og danner en gel som hjelper å bremse maten når den passerer gjennom fordøyelsessystemet.

Studier viser at denne typen fiber fremmer vekttap ved å hjelpe deg til å føle deg mett, slik at du naturlig spiser mindre. Det kan også redusere antall kalorier kroppen din absorberer fra maten (,,).

I tillegg kan løselig fiber bidra til å bekjempe magefett.

En observasjonsstudie på over 1100 voksne fant at for hver 10 gram økning i inntak av løselig fiber, reduserte magefettøkningen seg med 3,7% over en femårsperiode ().

Gjør et forsøk på å konsumere mat med høy fiber hver dag. Utmerkede kilder til løselig fiber inkluderer:

• linfrø
• shirataki nudler
• rosenkål
• avokado
• belgfrukter
• bjørnebær

Løselig fiber kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å øke fylde og redusere kaloriabsorpsjonen. Prøv å ta med rikelig med fiberrike matvarer i vekttap dietten.

2. Unngå matvarer som inneholder transfett

Transfett skapes ved å pumpe hydrogen i umettet fett, som soyabønneolje.

De finnes i noen margariner og pålegg og blir ofte tilsatt i pakket mat, men mange matprodusenter har sluttet å bruke dem.

Disse fettene har vært knyttet til betennelse, hjertesykdom, insulinresistens og magefettøkning i observasjons- og dyreforsøk (,,).

En 6-årig studie fant at aper som spiste et høyt transfettdiett fikk 33% mer magefett enn de som spiste en diett med høyt enumettet fett ().

For å redusere magefett og beskytte helsen din, les ingrediensetikettene nøye og hold deg unna produkter som inneholder transfett. Disse er ofte oppført som delvis hydrogenerte fettstoffer.

Noen studier har knyttet et høyt inntak av transfett til økt magefettøkning. Uansett om du prøver å gå ned i vekt, er det en god ide å begrense inntaket av transfett.

3. Ikke drikk for mye alkohol

Alkohol kan ha helsemessige fordeler i små mengder, men det er alvorlig skadelig hvis du drikker for mye.

Forskning tyder på at for mye alkohol også kan få deg til å få magefett.

Observasjonsstudier knytter tungt alkoholforbruk til en betydelig økt risiko for å utvikle sentral fedme - det vil si overflødig fettlagring rundt livet (,).

Å redusere alkoholen kan bidra til å redusere midjestørrelsen. Du trenger ikke gi opp det helt, men det kan hjelpe å begrense mengden du drikker på en dag.

En studie om alkoholbruk involverte mer enn 2000 mennesker.

Resultatene viste at de som drakk alkohol daglig, men i gjennomsnitt mindre enn en drink per dag, hadde mindre magefett enn de som drakk sjeldnere, men konsumerte mer alkohol de dagene de drakk ().

Overdreven alkoholinntak har vært assosiert med økt magefett. Hvis du trenger å redusere midjen, bør du vurdere å drikke alkohol i moderasjon eller avstå helt.

4. Spis et høyt proteinholdig kosthold

Protein er et ekstremt viktig næringsstoff for vektkontroll.

Høyt proteininntak øker frigjøringen av fyldehormonet PYY, som reduserer appetitten og fremmer fylde.

Protein øker også stoffskiftet og hjelper deg med å beholde muskelmasse under vekttap (,,).

Mange observasjonsstudier viser at mennesker som spiser mer protein, har en tendens til å ha mindre magefett enn de som spiser et diett med lavere protein (,,).

Sørg for å ta med en god proteinkilde til hvert måltid, for eksempel:

• kjøtt
• fisk
• egg
• meieri
• whey protein
• bønner

Mat med høyt proteininnhold, som fisk, magert kjøtt og bønner, er ideelle hvis du prøver å kaste litt ekstra kilo rundt livet.

5. Reduser stressnivået

Stress kan få deg til å få magefett ved å utløse binyrene til å produsere kortisol, som også er kjent som stresshormonet.

Forskning viser at høye kortisolnivåer øker appetitten og gir magefettlagring (,).

I tillegg har kvinner som allerede har en stor midje en tendens til å produsere mer kortisol som respons på stress. Økt kortisol gir ytterligere fettøkning rundt midten ().

For å redusere magefett, delta i lystige aktiviteter som lindrer stress. Å øve på yoga eller meditasjon kan være effektive metoder.

Stress kan fremme fettøkning rundt livet. Å minimere stress bør være en av dine prioriteringer hvis du prøver å gå ned i vekt.

6. Ikke spis mye sukkerholdig mat

Sukker inneholder fruktose, som har vært knyttet til flere kroniske sykdommer når det konsumeres i overkant.

Disse inkluderer hjertesykdom, type 2 diabetes, fedme og fettleversykdom (,,).

Observasjonsstudier viser en sammenheng mellom høyt sukkerinntak og økt magefett (,).

Det er viktig å innse at mer enn bare raffinert sukker kan føre til magefettøkning. Selv sunnere sukkerarter, som ekte honning, bør brukes sparsomt.

For mye sukkerinntak er en viktig årsak til vektøkning hos mange mennesker. Begrens inntaket av godteri og bearbeidet mat med høyt tilsatt sukker.

7. Gjør aerob trening (kardio)

Aerob trening (kardio) er en effektiv måte å forbedre helsen din og forbrenne kalorier.

Studier viser også at det er en av de mest effektive treningsformene for å redusere magefett. Imidlertid er resultatene blandet om moderat eller høy intensitetstrening er mer fordelaktig (,,).

I alle fall er frekvensen og varigheten av treningsprogrammet viktigere enn intensiteten.

En studie fant at postmenopausale kvinner mistet mer fett fra alle områder når de trente aerob i 300 minutter per uke, sammenlignet med de som trente 150 minutter per uke ().

Aerob trening er en effektiv vekttapmetode. Studier antyder at det er spesielt effektivt for å redusere midjen.

8. Kutt ned på karbohydrater - spesielt raffinerte karbohydrater

Å redusere karbohydratinntaket kan være veldig gunstig for å miste fett, inkludert magefett.

Diett med under 50 gram karbohydrater per dag forårsaker tap av magefett hos personer som er overvektige, de som er i fare for type 2-diabetes og kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) (,,).

Du trenger ikke å følge et strengt lavkarbokosthold. Noen undersøkelser tyder på at det å bare erstatte raffinerte karbohydrater med ubehandlede stivelsesholdige karbohydrater kan forbedre metabolsk helse og redusere magefett (,).

I den berømte Framingham Heart Study var personer med høyest forbruk av fullkorn 17% mindre sannsynlig å ha overflødig magefett enn de som konsumerte dietter med høyt raffinert korn ().

Et høyt inntak av raffinerte karbohydrater er forbundet med overdreven magefett. Vurder å redusere karbohydratinntaket eller erstatte raffinerte karbohydrater i kostholdet ditt med sunne karbohydratkilder, for eksempel fullkorn, belgfrukter eller grønnsaker.

9. Erstatt noe av matfettet ditt med kokosnøttolje

Kokosolje er et av de sunneste fettene du kan spise.

Studier viser at middels kjedefett i kokosnøttolje kan øke stoffskiftet og redusere mengden fett du lagrer som svar på høyt kaloriinntak (,).

Kontrollerte studier antyder at det også kan føre til tap av fett i magen ().

I en studie mistet menn med fedme som tok kokosnøttolje daglig i 12 uker et gjennomsnitt på 2,86 cm fra midjen uten å med vilje endre diett eller treningsrutiner ().

Imidlertid er bevis for fordelene med kokosnøttolje for tap av fett i magen svakt og kontroversielt ().

Husk også at kokosnøttolje inneholder mange kalorier. I stedet for å legge til ekstra fett i kostholdet ditt, bytt ut noe av fettet du allerede spiser med kokosnøttolje.

Studier antyder at bruk av kokosnøttolje i stedet for andre matoljer kan bidra til å redusere magefett.

10. Utfør motstandstrening (løft vekter)

Motstandstrening, også kjent som vektløfting eller styrketrening, er viktig for å bevare og få muskelmasse.

Basert på studier som involverer mennesker med prediabetes, type 2-diabetes og fettleversykdom, kan motstandstrening også være gunstig for magefettreduksjon (,).

En studie som involverte tenåringer med overvekt viste faktisk at en kombinasjon av styrketrening og aerob trening førte til den største reduksjonen i visceralt fett ().

Hvis du bestemmer deg for å begynne å løfte vekter, er det lurt å få råd fra en sertifisert personlig trener.

Styrketrening kan være en viktig vekttapstrategi og kan bidra til å redusere magefett. Studier antyder at det er enda mer effektivt i kombinasjon med aerob trening.

11. Unngå sukkersøte drikker

Sukkerholdige drikker er fylt med flytende fruktose, noe som kan få deg til å få magefett.

Studier viser at sukkerholdige drikker fører til økt fett i leveren. En 10-ukers studie fant signifikant økning i magefett hos personer som konsumerte høye fruktosedrikker (,,).

Sukkerholdige drikker ser ut til å være enda verre enn matvarer med høyt sukkerinnhold.

Siden hjernen din ikke behandler flytende kalorier på samme måte som den gjør solide, vil du sannsynligvis ende opp med å konsumere for mange kalorier senere og lagre dem som fett (,).

For å miste magefett, er det best å unngå sukkerholdige drikker som:

• soda
• slå
• søt te
• alkoholholdige miksere som inneholder sukker

Å unngå alle flytende sukkerformer, for eksempel sukkerholdige drikker, er veldig viktig hvis du prøver å kaste ekstra kilo.

12. Få rikelig med søvn

Søvn er viktig for mange aspekter av helsen din, inkludert vekt. Studier viser at folk som ikke får nok søvn, har en tendens til å øke vekta, som kan inkludere magefett (,).

En 16-årig studie med over 68 000 kvinner fant at de som sov mindre enn 5 timer per natt, var betydelig mer sannsynlig å gå opp i vekt enn de som sov 7 timer eller mer per natt ().

Tilstanden kjent som søvnapné, der pusten stopper periodevis om natten, har også vært knyttet til overflødig visceralt fett ().

I tillegg til å sove minst 7 timer per natt, må du sørge for at du får nok søvn.

Hvis du mistenker at du kan ha søvnapné eller annen søvnforstyrrelse, snakk med lege og bli behandlet.

Søvnmangel er knyttet til økt risiko for vektøkning. Å få nok søvn av høy kvalitet bør være en av hovedprioritetene dine hvis du planlegger å gå ned i vekt og forbedre helsen din.

13. Spor matinntaket og trening

Mange ting kan hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett, men det er viktig å konsumere færre kalorier enn kroppen din trenger for vektvedlikehold.

Å føre en matdagbok eller bruke en online matsporing eller app kan hjelpe deg med å overvåke kaloriinntaket ditt. Denne strategien har vist seg å være gunstig for vekttap (,).

I tillegg hjelper matsporingsverktøy deg med å se inntaket av protein, karbohydrater, fiber og mikronæringsstoffer. Mange lar deg også registrere trening og fysisk aktivitet.

Du kan finne fem gratis apper / nettsteder for å spore nærings- og kaloriinntaket på denne siden.

Som et generelt råd om vekttap, er det alltid lurt å holde rede på hva du spiser. Å føre en matdagbok eller bruke en online matsporing er to av de mest populære måtene å gjøre dette på.

14. Spis fet fisk hver uke

Fet fisk er utrolig sunn.

De er rike på protein og omega-3 fett av høy kvalitet som beskytter deg mot sykdom (,).

Noen bevis tyder på at disse omega-3 fettene også kan bidra til å redusere visceralt fett.

Studier på voksne og barn med fettleverssykdom viser at fiskeoljetilskudd kan redusere lever- og magefett betydelig (,,).

Målet er å få 2-3 porsjoner fet fisk per uke. Gode ​​valg inkluderer:

• laks
• sild
• sardiner
• makrell
• ansjos

Å spise fet fisk eller ta omega-3 kosttilskudd kan forbedre din generelle helse. Noen bevis tyder også på at det kan redusere magefett hos personer med fettlever.

15. Slutt å drikke fruktjuice

Selv om fruktjuice gir vitaminer og mineraler, inneholder den like mye sukker som brus og andre søte drikker.

Å drikke store mengder kan medføre samme risiko for magefettøkning ().

En servering på 8 gram (240 ml) med usøtet eplejuice inneholder 24 gram sukker, hvorav halvparten er fruktose (63).

For å redusere overflødig magefett, erstatt fruktjuice med vann, usøtet iste eller musserende vann med en kile sitron eller lime.

Når det gjelder fettøkning, kan fruktjuice være like ille som sukkerholdig brus. Vurder å unngå alle kilder til flytende sukker for å øke sjansen for å miste vekt.

16. Legg eplecidereddik i kostholdet ditt

Å drikke eplecidereddik har imponerende helsemessige fordeler, inkludert å senke blodsukkernivået ().

Den inneholder eddiksyre, som har vist seg å redusere lagring av magefett i flere dyreforsøk (,,).

I en 12-ukers kontrollert studie hos menn diagnostisert med fedme, mistet de som tok en spiseskje (15 ml) eplecidereddik per dag en halv tomme (1,4 cm) fra midjen ().

Å ta 1-2 ss (15-30 ml) eplecidereddik per dag er trygt for folk flest og kan føre til beskjedent fett tap.

Sørg imidlertid for å fortynne den med vann, da ufortynnet eddik kan tære emaljen på tennene.

Hvis du vil prøve eplecidereddik, er det et godt utvalg å velge mellom på nettet.

Eplecidereddik kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Dyrestudier antyder at det kan bidra til å redusere magefett.

17. Spis probiotiske matvarer eller ta et probiotisk tilskudd

Probiotika er bakterier som finnes i noen matvarer og kosttilskudd. De har mange helsemessige fordeler, inkludert å forbedre tarmhelsen og forbedre immunforsvaret ().

Forskere har funnet ut at forskjellige typer bakterier spiller en rolle i vektregulering, og at det å ha riktig balanse kan hjelpe med vekttap, inkludert tap av magefett.

De som er vist å redusere magefett inkluderer medlemmer av Lactobacillus familie, som Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus og spesielt Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Probiotiske kosttilskudd inneholder vanligvis flere typer bakterier, så sørg for at du kjøper en som gir en eller flere av disse bakteriestammene.

Handle probiotiske kosttilskudd online.

Å ta probiotiske kosttilskudd kan bidra til å fremme et sunt fordøyelsessystem. Studier antyder også at gunstige tarmbakterier kan bidra til å fremme vekttap.

18. Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste har nylig blitt veldig populært som vekttapsmetode.

Det er et spisemønster som går mellom perioder med å spise og perioder med faste ().

En populær metode innebærer 24-timers faste en eller to ganger i uken. En annen består av å faste hver dag i 16 timer og spise all maten din innen en 8-timers periode.

I en gjennomgang av studier om intermitterende faste og faste faste, opplevde folk en reduksjon i magefett på 4–7% innen 6–24 uker (75).

Det er bevis for at intermitterende faste, og faste generelt, kanskje ikke er like gunstig for kvinner som for menn.

Selv om visse modifiserte intermitterende fastemetoder ser ut til å være bedre alternativer, må du slutte å faste umiddelbart hvis du opplever noen negative effekter.

Intermitterende faste er et spisemønster som veksler mellom perioder med å spise og faste. Studier antyder at det kan være en av de mest effektive måtene å gå ned i vekt og magefett.

19. Drikk grønn te

Grønn te er en usedvanlig sunn drikke.

Den inneholder koffein og antioksidanten epigallocatechin gallate (EGCG), som begge ser ut til å øke stoffskiftet (,).

EGCG er en katekin, som flere studier antyder kan hjelpe deg med å miste magefett. Effekten kan styrkes når forbruk av grønn te kombineres med trening (, 79, 80).

Regelmessig å drikke grønn te har vært knyttet til vekttap, selv om det sannsynligvis ikke er like effektivt alene og best kombinert med trening.

20. Endre livsstil og kombiner forskjellige metoder

Bare det å gjøre et av elementene på denne listen vil ikke ha stor effekt alene.

Hvis du vil ha gode resultater, må du kombinere forskjellige metoder som har vist seg å være effektive.

Interessant, mange av disse metodene er ting som vanligvis er forbundet med sunn mat og en generell sunn livsstil.

Derfor er det å endre livsstil på lang sikt nøkkelen til å miste magefettet og holde det utenfor.

Når du har sunne vaner og spiser ekte mat, har fett tap en tendens til å følge som en naturlig bivirkning.

Å miste vekt og holde det utenfor er vanskelig med mindre du endrer diettvaner og livsstil permanent.

Bunnlinjen

Det er ingen magiske løsninger for å miste magefett.

Vekttap krever alltid litt innsats, engasjement og utholdenhet på dine vegne.

Vellykket å vedta noen eller alle strategiene og livsstilsmålene som er diskutert i denne artikkelen, vil definitivt hjelpe deg med å miste de ekstra kiloene rundt livet.