Nyrebønner 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Innhold

• Ernæringsfakta
• Protein
• Karbohydrater
• Fibre
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Vekttap
• Andre helsemessige fordeler av nyrebønner
• Forbedret blodsukkerkontroll
• Kolonkreftforebygging
• Potensielle ulemper
• Rå nyrebønnetoksisitet
• Antinæringsstoffer i nyrebønner
• Oppblåsthet og oppblåsthet
• Bunnlinjen

Nyrebønner er en rekke vanlige bønner (Phaseolus vulgaris), en belgfrukter som er hjemmehørende i Mellom-Amerika og Mexico.

Den vanlige bønnen er en viktig matavling og en viktig kilde til protein i hele verden.

Brukes i en rekke tradisjonelle retter, spises nyrebønner vanligvis godt tilberedt. Rå eller feilkokte nyrebønner er giftige, men godt tilberedte bønner kan være en sunn komponent i et godt balansert kosthold ().

De kommer i en rekke farger og mønstre, inkludert hvit, krem, svart, rød, lilla, flekkete, stripete og flekkete.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om nyrebønner.

Ernæringsfakta

Nyrebønner består hovedsakelig av karbohydrater og fiber, men fungerer også som en god proteinkilde.

Ernæringsfakta for 3,5 gram (100 gram) kokte nyrebønner er:

• Kalorier: 127
• Vann: 67%
• Protein: 8,7 gram
• Karbohydrater: 22,8 gram
• Sukker: 0,3 gram
• Fiber: 6,4 gram
• Fett: 0,5 gram

Protein

Nyrebønner er rike på proteiner.

Bare 3,5 gram (100 gram) kokte nyrebønner kan skryte av nesten 9 gram protein, og utgjør 27% av det totale kaloriinnholdet ().

Selv om ernæringsmessig kvaliteten på bønneprotein generelt er lavere enn animalsk protein, er bønner et rimelig alternativ for mange mennesker.

Faktisk er bønner en av de rikeste plantebaserte kildene til protein, noen ganger referert til som "fattigmanns kjøtt" (3).

Det mest studerte proteinet i nyrebønner er phaseolin, som kan forårsake allergiske reaksjoner hos noen mennesker (,).

Nyrebønner inneholder også andre proteiner som lektiner og proteasehemmere (6).

Karbohydrater

Nyrebønner består hovedsakelig av stivelsesholdige karbohydrater, som står for omtrent 72% av det totale kaloriinnholdet ().

Stivelse består overveiende av lange kjeder av glukose i form av amylose og amylopektin (3).

Bønner har en relativt høy andel amylose (30-40%) sammenlignet med de fleste andre stivelseskilder. Amylose er ikke like fordøyelig som amylopektin (,).

Av denne grunn er bønnestivelse en karbohydrat med langsom frigjøring. Fordøyelsen tar lengre tid, og det fører til en lavere og mer gradvis økning i blodsukkeret enn andre stivelser, noe som gjør nyrebønner spesielt gunstig for personer med type 2-diabetes.

Nyrebønner rangerer veldig lavt på den glykemiske indeksen (GI), som er et mål på hvordan mat påvirker økningen i blodsukkeret etter et måltid ().

Faktisk har bønnestivelse en mer gunstig effekt på blodsukkerbalansen enn mange andre matvarer med høyt karbohydrat (,).

Fibre

Nyrebønner inneholder mye fiber.

De inneholder betydelige mengder motstandsdyktig stivelse, som kan spille en rolle i vektkontroll ().

Nyrebønner gir også uoppløselige fibre kjent som alfa-galaktosider, som kan forårsake diaré og flatulens hos noen mennesker (,).

Både resistent stivelse og alfa-galaktosider fungerer som prebiotika. Prebiotika beveger seg gjennom fordøyelseskanalen til de når tykktarmen, hvor de gjæres av gunstige bakterier (,).

Gjæringen av disse sunne fibrene resulterer i dannelsen av kortkjedede fettsyrer (SCFA), som butyrat, acetat og propionat, noe som kan forbedre kolonhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft (,,).

Nyrebønner er blant de beste kildene til plantebasert protein. De er også rike på sunne fibre, som modererer blodsukkernivået og fremmer helsen i tykktarmen.

Vitaminer og mineraler

Nyrebønner er rike på forskjellige vitaminer og mineraler, inkludert (,,,,):

• Molybden. Bønner inneholder mye molybden, et sporstoff som hovedsakelig finnes i frø, korn og belgfrukter.
• Folat. Også kjent som folsyre eller vitamin B9, anses folat som spesielt viktig under graviditet.
• Jern. Dette viktige mineralet har mange viktige funksjoner i kroppen din. Jern kan absorberes dårlig fra bønner på grunn av fytatinnholdet.
• Kobber. Dette antioksidant sporstoffet er ofte lite i det vestlige kostholdet. Bortsett fra bønner, er de beste diettkildene til kobber organkjøtt, sjømat og nøtter.
• Mangan. Denne forbindelsen er tilstede i de fleste matvarer, spesielt i fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
• Kalium. Dette viktige næringsstoffet kan ha gunstige effekter på hjertets helse.
• Vitamin K1. Også kjent som fylokinon, vitamin K1 er viktig for blodkoagulering.

Nyrebønner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, som molybden, folat, jern, kobber, mangan, kalium og vitamin K1.

Andre planteforbindelser

Nyrebønner inneholder mange bioaktive planteforbindelser, inkludert (24,,,,,):

• Isoflavoner. En klasse av antioksidanter som er tilstede i store mengder i soyabønner, isoflavoner er kategorisert som fytoøstrogener på grunn av deres likhet med det kvinnelige kjønnshormonet østrogen.
• Antocyaniner. Denne familien av fargerike antioksidanter forekommer i huden på nyrebønner. Fargen på røde nyrebønner skyldes hovedsakelig et anthocyanin kjent som pelargonidin.
• Fytohemagglutinin. Dette giftige proteinet finnes i store mengder i rå nyrebønner, spesielt røde varianter. Det kan elimineres gjennom matlaging.
• Fytinsyre. Finnes i alle spiselige frø, forringer fytinsyre (fytat) absorpsjonen din av forskjellige mineraler, som jern og sink. Det kan reduseres ved å bløtlegge, spire eller gjære bønnene.
• Stivelsesblokkere. En klasse lektiner, også kjent som alfa-amylasehemmere, stivelsesblokkere svekker eller forsinker opptaket av karbohydrater fra fordøyelseskanalen, men blir inaktivert ved matlaging.

Nyrebønner inneholder en rekke bioaktive planteforbindelser. Phytohaemagglutinin er et giftig lektin som bare finnes i rå eller feilkokte nyrebønner.

Vekttap

Overdreven vektøkning og fedme er store helseproblemer, forbundet med økt risiko for ulike kroniske sykdommer.

Flere observasjonsstudier knytter bønneforbruk til en lavere risiko for overflødig vektøkning og fedme (,).

En 2-måneders studie på 30 overvektige voksne på et vekttap diett viste at å spise bønner og andre belgfrukter 4 ganger per uke førte til større vekttap enn et bønnefritt kosthold ().

En nylig gjennomgang av 11 studier fant også underbyggende bevis, men klarte ikke å trekke en fast konklusjon ().

Ulike mekanismer kan bidra til de gunstige effektene av bønner på vekttap. Disse inkluderer fibre, proteiner og antinæringsstoffer.

Blant de mest studerte antinæringsstoffene i rå nyrebønner er stivelsesblokkere, en klasse proteiner som svekker eller forsinker fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater (stivelse) fra fordøyelseskanalen ().

Stivelsesblokkere, ekstrahert fra hvite nyrebønner, viser noe potensial som et vekttapstilskudd (,,).

Koking i 10 minutter inaktiverer imidlertid stivelsesblokkere fullstendig, og eliminerer effekten av fullkokte bønner ().

Likevel tilbyr kokte nyrebønner en rekke vekttap-vennlige forbindelser, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til et effektivt vekttap diett.

Nyrebønner inneholder mye protein og fiber og inneholder proteiner som kan redusere fordøyelsen av stivelse (karbohydrater), som alle kan hjelpe vekttap.

Andre helsemessige fordeler av nyrebønner

Bortsett fra å være vekttap vennlig, kan nyrebønner ha en rekke fordeler når de er riktig tilberedt og tilberedt.

Forbedret blodsukkerkontroll

Over tid kan høyt blodsukker øke risikoen for mange kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom. Dermed anses moderering av økningen i blodsukker etter måltider som gunstig for helsen.

Å være rik på proteiner, fiber og karbohydrater med langsom frigjøring, er nyrebønner veldig effektive for å opprettholde sunne nivåer av blodsukker.

De har lav GI-poengsum, noe som betyr at økningen i blodsukker etter å ha spist dem er lav og mer gradvis ().

Faktisk er bønner bedre til å kontrollere blodsukkeret enn de fleste kilder til karbohydrater (,,,,).

Flere observasjonsstudier indikerer at å spise bønner eller andre matvarer med lite glykemisk middel kan redusere risikoen for type 2-diabetes (,,).

Å spise lavglykemisk mat kan også forbedre blodsukkerkontrollen hos personer som allerede har diabetes type 2 ().

Selv om du ikke har denne tilstanden, kan du legge til bønner i kostholdet ditt forbedre blodsukkerbalansen, beskytte din generelle helse og redusere risikoen for mange kroniske sykdommer.

Kolonkreftforebygging

Tykktarmskreft er en av de vanligste kreftformene over hele verden.

Observasjonsstudier knytter inntak av belgfrukter, inkludert bønner, med redusert risiko for tykktarmskreft (,).

Dette støttes av prøverør- og dyreforsøk (,,,).

Bønner inneholder en rekke næringsstoffer og fibre med potensielle krefteffekter.

Fibre, som resistent stivelse og alfa-galaktosider, passerer ufordøyd ned til tykktarmen, hvor de gjæres av vennlige bakterier, noe som resulterer i dannelsen av SCFA ().

SCFA som butyrat kan forbedre kolonhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft (,).

Nyrebønner er et utmerket valg for personer med type 2-diabetes og andre som ønsker å stabilisere blodsukkernivået. De kan også fremme kolonhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft.

Potensielle ulemper

Selv om nyrebønner kan ha en rekke helsemessige fordeler, er rå eller utilstrekkelig kokte nyrebønner giftige.

I tillegg kan noen ønske å begrense forbruket av bønner på grunn av oppblåsthet og oppblåsthet.

Rå nyrebønnetoksisitet

Rå nyrebønner inneholder store mengder giftig protein som kalles fytohemagglutinin ().

Phytohaemagglutinin finnes i mange bønner, men er spesielt høy i røde nyrebønner.

Nyrebønneforgiftning er rapportert hos både dyr og mennesker. Hos mennesker inkluderer de viktigste symptomene diaré og oppkast, noen ganger krever sykehusinnleggelse (,).

Bløtlegging og tilberedning av bønnene eliminerer mesteparten av dette giftet, noe som gjør riktig tilberedte nyrebønner trygge, ufarlige og næringsrike (,).

Før forbruk, bør nyrebønner suges i vann i minst 5 timer og kokes ved 100 ° C i minst 10 minutter ().

Antinæringsstoffer i nyrebønner

Rå og feilkokte nyrebønner huser mange antinæringsstoffer, som er stoffer som reduserer næringsverdien ved å svekke næringsopptaket fra fordøyelseskanalen.

Selv om de noen ganger kan være gunstige, er antinæringsstoffer en alvorlig bekymring i utviklingsland der bønner er en basismat.

De viktigste antinæringsstoffene i nyrebønner er (,,):

• Fytinsyre. Denne forbindelsen, også kjent som fytat, forringer absorpsjonen av mineraler, som jern og sink.
• Proteasehemmere. Også kjent som trypsinhemmere, hemmer disse proteinene funksjonen til forskjellige fordøyelsesenzymer, og svekker proteinfordøyelsen.
• Stivelsesblokkere. Disse stoffene, noen ganger kalt alfa-amylasehemmere, svekker absorpsjonen av karbohydrater fra fordøyelseskanalen.

Fytinsyre, proteasehemmere og stivelsesblokkere er alle helt eller delvis inaktiverte når bønner blir ordentlig gjennomvåt og kokt (, 56, 57).

Gjæring og spiring av bønnene kan redusere antinæringsstoffer, som fytinsyre, ytterligere ().

Oppblåsthet og oppblåsthet

Hos noen mennesker kan bønner forårsake ubehagelige effekter, som oppblåsthet, oppblåsthet og diaré ().

Uoppløselige fibre kalt alfa-galaktosider er ansvarlige for disse effektene. De tilhører en gruppe fibre kjent som FODMAPs, som kan forverre symptomene på irritabel tarmsyndrom (,,).

Alfa-galaktosider kan delvis fjernes ved å bløtlegge og spire bønnene ().

Rå eller feilkokte nyrebønner er giftige og bør unngås. Dessuten inneholder disse bønner antinæringsstoffer og kan forårsake oppblåsthet, flatulens og diaré hos noen mennesker.

Bunnlinjen

Nyrebønner er en utmerket plantebasert kilde til protein. De er også rike på forskjellige mineraler, vitaminer, fibre, antioksidanter og andre unike planteforbindelser.

Derfor kan disse bønnene hjelpe vekttap, fremme kolonhelsen og moderat blodsukkernivå.

Imidlertid bør nyrebønner alltid spises godt tilberedt. Rå eller feilkokte bønner er giftige.