16 mat å spise på et ketogent kosthold

Innhold

• 1. Sjømat
• 2. Lavkarbo-grønnsaker
• Keto grønnsaksliste:
• 3. Ost
• Keto-osteliste:
• 4. Avokado
• 5. Kjøtt og fjærfe
• 6. Egg
• 7. Kokosolje
• 8. Vanlig gresk yoghurt og cottage cheese
• 9. Olivenolje
• 10. Nøtter og frø
• 11. Bær
• 12. Smør og fløte
• 13. Shirataki nudler
• 14. Oliven
• 15. Usøtet kaffe og te
• 16. Mørk sjokolade og kakaopulver
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Det ketogene dietten har blitt populært.

Studier har funnet at dette dietten med lite karbohydrat og høyt fettinnhold er effektiv for vekttap, diabetes og epilepsi (,,).

Det er også tidlige bevis som viser at det kan være gunstig for visse kreftformer, Alzheimers sykdom og andre sykdommer.

Likevel er det fortsatt behov for forskning av høyere kvalitet på dietten for å bestemme dets langsiktige sikkerhet og effekt (,,).

Et ketogent diett begrenser vanligvis karbohydrater til 20 til 50 gram per dag. Selv om dette kan virke utfordrende, kan mange næringsrike matvarer lett passe inn i denne måten å spise på.

Her er noen sunne matvarer å spise på et ketogent kosthold.

1. Sjømat

Fisk og skalldyr er veldig ketovennlig mat. Laks og annen fisk er rik på B-vitaminer, kalium og selen, men likevel nesten karbohydratfri ().

Imidlertid varierer karbohydratene i forskjellige typer skalldyr. For eksempel, mens reker og de fleste krabber ikke inneholder karbohydrater, gjør andre typer skalldyr (,).

Selv om disse skalldyrene fortsatt kan inngå i et ketogent kosthold, er det viktig å ta hensyn til disse karbohydratene når du prøver å holde deg innenfor et smalt område.

Her er karbohydratantallene for porsjoner på 100 gram (100 gram) av noen populære typer skalldyr (,,,,):

• muslinger: 4 gram
• blåskjell: 4 gram
• blekksprut: 4 gram
• østers: 3 gram
• akkar: 3 gram

Laks, sardiner, makrell og annen fet fisk inneholder veldig høyt omega-3 fett, som har vist seg å redusere insulinnivået og øke insulinfølsomheten hos personer som har overvekt og fedme ().

I tillegg har hyppig fiskeinntak vært knyttet til redusert sykdomsrisiko og forbedret kognitiv helse (,).

American Heart Association anbefaler å konsumere 1 til 2 sjømatmåltider hver uke ().

Mange typer sjømat er uten karbohydrater eller med lite karbohydrat. Fisk og skalldyr er også gode kilder til vitaminer, mineraler og omega-3.

2. Lavkarbo-grønnsaker

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder lite kalorier og karbohydrater, men inneholder mange næringsstoffer, inkludert vitamin C og flere mineraler.

Grønnsaker og andre planter inneholder fiber, som kroppen din ikke fordøyer og absorberer som andre karbohydrater.

Se derfor på deres fordøyelige (eller netto) karbohydratantall, som er totalt karbohydrater minus fiber. Uttrykket “netto karbohydrater” refererer ganske enkelt til karbohydrater som absorberes av kroppen.

Merk at netto karbohydrater og deres innvirkning på kroppen er noe kontroversielle, og det er behov for mer forskning.

Mange grønnsaker inneholder veldig få netto karbohydrater. Imidlertid kan inntak av en porsjon "stivelsesholdige" grønnsaker som poteter, syltetøy eller rødbeter føre deg over hele karbohydratgrensen for dagen.

Netto karboantall for ikke-stivelsesholdige grønnsaker varierer fra mindre enn 1 gram for 1 kopp rå spinat til 7 gram for 1 kopp kokte rosenkål (,).

Grønnsaker inneholder også antioksidanter som hjelper til med å beskytte mot frie radikaler, som er ustabile molekyler som kan forårsake celleskader (, 20).

Dessuten har korsblomstrede grønnsaker som grønnkål, brokkoli og blomkål vært knyttet til redusert kreft- og hjertesykdomsrisiko (,).

Grønnsaker med lav karbohydrat er gode erstatninger for mat med høyere karbohydrat.

For eksempel:

• blomkål kan brukes til å etterligne ris eller potetmos
• "Zoodles" kan opprettes fra courgette
• spaghetti squash er en naturlig erstatning for spaghetti

Her er noen eksempler på keto-vennlige grønnsaker å inkludere i spiseplanen din.

Keto grønnsaksliste:

• asparges
• avokado
• brokkoli
• kål
• blomkål
• agurk
• grønne bønner
• aubergine
• kål
• salat
• oliven
• paprika (spesielt grønn)
• spinat
• tomater
• squash

Netto karbohydrater i ikke-stivelsesholdige grønnsaker varierer fra 1 til 8 gram per kopp. Grønnsaker er næringsrike, allsidige og kan bidra til å redusere risikoen for sykdom.

3. Ost

Det finnes hundrevis av typer ost. Heldigvis er de fleste veldig lave i karbohydrater og mye fett, noe som gjør dem godt egnet for et ketogent kosthold.

Ett gram (28 gram) cheddarost gir 1 gram karbohydrater, 6,5 gram protein og en god mengde kalsium ().

Osten inneholder mye mettet fett, men det har ikke vist seg å øke risikoen for hjertesykdom. Faktisk antyder noen studier at ost kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom (,).

Osten inneholder også konjugert linolsyre, som er et fett som har vært knyttet til fett tap og forbedringer i kroppssammensetning (26).

I tillegg kan det å spise ost regelmessig bidra til å redusere tapet av muskelmasse og styrke som oppstår ved aldring.

En 12-ukers studie på eldre voksne fant at de som spiste 210 gram ricottaost per dag, opplevde mindre muskelmasse og tap av muskelstyrke i løpet av studien enn andre ().

Her er noen oster som er lavere i karbohydrater for et keto-diett.

Keto-osteliste:

• blå ost
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• colby jack
• cottage cheese
• kremost
• feta
• geitost
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmesan
• pepper jack
• provalone
• romano
• strengost
• sveitsisk

Osten er rik på protein, kalsium og gunstige fettsyrer, men inneholder likevel en minimal mengde karbohydrater.

4. Avokado

Avokado er utrolig sunn; 3,5 gram (100 gram), eller omtrent halvparten av middels avokado, inneholder 9 gram karbohydrater.

Imidlertid er 7 av disse fiber, så netto karbohydratantall er bare 2 gram ().

Avokado inneholder mye vitaminer og mineraler, inkludert kalium, et viktig mineral mange kanskje ikke får nok av. Dessuten kan et høyere kaliuminntak bidra til å gjøre overgangen til et ketogent kosthold lettere ().

I tillegg kan avokado bidra til å forbedre kolesterol og triglyseridnivåer.

En studie fant at deltakere som spiste en avokado per dag hadde gunstige effekter for deres kardiometabolske risikofaktorer, inkludert lavere nivåer av LDL (dårlig) kolesterol. ().

Avokado inneholder 2 gram netto karbohydrater per porsjon og inneholder mye fiber og flere næringsstoffer, inkludert kalium. I tillegg kan de bidra til å forbedre hjertehelsemarkører.

5. Kjøtt og fjærfe

Kjøtt og fjærfe regnes som basisfôr på et ketogent kosthold.

Fersk kjøtt og fjærfe inneholder ingen karbohydrater og er rik på B-vitaminer og flere viktige mineraler (,).

De er også en god kilde til protein av høy kvalitet, som har vist seg å bidra til å bevare muskelmasse under et veldig lavt karbohydrat diett (,).

En studie hos eldre kvinner fant at inntak av en diett med høyt fettkjøtt førte til HDL (gode) kolesterolnivåer som var 5% høyere enn på et fettfattig, høyt karbohydrat diett ().

Det er best å velge gressmatet kjøtt, hvis mulig. Det er fordi dyr som spiser gress produserer kjøtt med større mengder omega-3 fett, konjugert linolsyre og antioksidanter enn kjøtt fra kornmatede dyr ().

Kjøtt og fjærfe inneholder ikke karbohydrater og er rikt på protein av høy kvalitet og flere næringsstoffer. Gressmatet kjøtt er det sunneste valget.

6. Egg

Egg er en av de sunneste og mest allsidige matvarene på planeten.

Ett stort egg inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater og ca. 6 gram protein, noe som gjør egg til en ideell mat for en ketogen livsstil ().

I tillegg har egg vist seg å utløse hormoner som øker følelsen av metthet og metthet (,).

Det er viktig å spise hele egget, da det meste av næringsstoffene til et egg finnes i eggeplommen. Dette inkluderer antioksidantene lutein og zeaxanthin, som bidrar til å beskytte øyehelsen ().

Selv om eggeplommer har høyt kolesterol, øker inntak ikke kolesterolnivået i blodet hos folk flest. Faktisk ser det ut til at egg endrer størrelsen på LDL-partikler på en måte som reduserer risikoen for hjertesykdom ().

Egg inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater hver og kan bidra til å holde deg mett i timevis. De inneholder også mange næringsstoffer og kan beskytte øye- og hjertehelsen.

7. Kokosolje

Kokosolje har unike egenskaper som gjør den godt egnet for et ketogent kosthold.

Til å begynne med inneholder den middels kjede triglyserider (MCT). I motsetning til langkjedet fett blir MCT tatt opp direkte av leveren og omdannet til ketoner eller brukt som en rask energikilde.

Faktisk har kokosnøttolje blitt brukt til å øke ketonnivået hos mennesker med Alzheimers sykdom og andre lidelser i hjernen og nervesystemet ().

Hovedfettsyren i kokosnøttolje er laurinsyre, et litt lengre kjedet fett. Det er blitt antydet at kokosnøttoljens blanding av MCT og laurinsyre kan fremme et vedvarende nivå av ketose (,).

Dessuten kan kokosnøttolje hjelpe voksne med fedme å gå ned i vekt og magefett.

I en studie mistet menn som spiste 2 ss (30 ml) kokosnøttolje per dag 2,5 cm fra midjen uten å gjøre noen andre diettendringer (,).

For mer informasjon om hvordan du legger til kokosnøttolje i kostholdet ditt, kan du lese denne artikkelen.

Kokosolje er rik på MCT, noe som kan øke ketonproduksjonen. I tillegg kan det øke stoffskiftet og fremme vekttap og magefett.

8. Vanlig gresk yoghurt og cottage cheese

Vanlig gresk yoghurt og cottage cheese er sunne matvarer med høyt proteininnhold.

Selv om de inneholder noen karbohydrater, kan de fortsatt inkluderes i en ketogen livsstil i moderasjon.

En halv kopp (105 gram) vanlig gresk yoghurt gir 4 gram karbohydrater og 9 gram protein. Den mengden cottage cheese gir 5 gram karbohydrater og 11 gram protein (,).

Både yoghurt og cottage cheese har vist seg å bidra til å redusere appetitten og fremme følelser av metthet (,).

Enten lager man en velsmakende matbit på egen hånd. Begge kan imidlertid også kombineres med hakkede nøtter, kanel eller andre krydder for en rask og enkel keto-behandling.

Både vanlig gresk yoghurt og cottage cheese inneholder 5 gram karbohydrater per porsjon. Studier har vist at de hjelper til med å redusere appetitten og fremme fylde.

9. Olivenolje

Olivenolje gir imponerende fordeler for hjertet ditt.

Det inneholder mye oljesyre, et enumettet fett som har vist seg å redusere risikofaktorene for hjertesykdom i mange studier (,).

I tillegg er ekstra jomfru olivenolje rik på antioksidanter kjent som fenoler. Disse forbindelsene beskytter ytterligere hjertehelsen ved å redusere betennelse og forbedre arteriefunksjonen (,).

Som en ren fettkilde inneholder olivenolje ingen karbohydrater. Det er et ideelt utgangspunkt for salatdressing og sunn majones.

Fordi det ikke er så stabilt som mettet fett ved høye temperaturer, er det best å bruke olivenolje til matlaging med lav varme eller tilsette det i mat etter at de er kokt.

Ekstra jomfruolje inneholder mye hjertesunne enumettede fettstoffer og antioksidanter. Den er ideell til salatdressing, majones og tilsetning av kokt mat.

10. Nøtter og frø

Nøtter og frø er sunne matvarer med høyt fettinnhold og lite karbohydrat.

Hyppig nøtteforbruk har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, visse kreftformer, depresjon og andre kroniske sykdommer (, 55).

Videre inneholder nøtter og frø mye fiber, noe som kan hjelpe deg til å føle deg mett og absorbere færre kalorier generelt ().

Selv om alle nøtter og frø har lite karbohydrat, varierer mengden ganske mye mellom de forskjellige typene.

Her er karbohydratantallene for 1 gram (28 gram) av noen populære nøtter og frø (,,,,,,,,,,):

• mandler: 2 gram netto karbohydrater (6 gram totalt karbohydrater)
• Paranøtter: 1 gram netto karbohydrater (3 gram totalt karbohydrater)
• cashewnøtter: 8 gram netto karbohydrater (9 gram totalt karbohydrater)
• macadamia nøtter: 2 gram netto karbohydrater (4 gram totalt karbohydrater)
• pekannøtter: 2 gram netto karbohydrater (4 gram totalt karbohydrater)
• pistasjnøtter: 5 gram karbohydrat (8 gram karbohydrat totalt)
• valnøtter: 2 gram netto karbohydrater (4 gram totalt karbohydrater)
• chiafrø: 1 gram karbohydrat (12 gram karbohydrat totalt)
• linfrø: 0 gram karbohydrat (8 gram karbohydrat totalt)
• gresskarfrø: 3 gram netto karbohydrater (5 gram totalt karbohydrater)
• sesamfrø: 3 gram netto karbohydrater (7 gram totalt karbohydrater)

Nøtter og frø er hjertesunne, inneholder mye fiber og kan føre til sunnere aldring. De gir 0 til 8 gram netto karbohydrater per unse.

11. Bær

De fleste frukter har for mye karbohydrater til å være med på et ketogent kosthold, men bær er et unntak.

Bær har lite karbohydrater og mye fiber. Faktisk inneholder bringebær og bjørnebær like mye fiber som fordøyelige karbohydrater.

Disse små fruktene er fylt med antioksidanter som har blitt kreditert for å redusere betennelse og beskytte mot sykdom (,,).

Her er karbohydratantallene for 100 gram av noen bær (,,,):

• bjørnebær: 11 gram netto karbohydrater (16 gram totalt karbohydrater)
• blåbær: 9 gram netto karbohydrater (12 gram totalt karbohydrater)
• bringebær: 6 gram netto karbohydrater (12 gram totalt karbohydrater)
• jordbær: 7 gram netto karbohydrater (9 gram totalt karbohydrater)

Bær er rike på næringsstoffer som kan redusere risikoen for sykdom. De gir 5 til 12 gram netto karbohydrater per 3,5 unse servering.

12. Smør og fløte

Smør og krem ​​er bra fett å ta med på et ketogent kosthold. Hver inneholder bare spor av karbohydrater per porsjon (,).

I mange år ble smør og krem ​​antatt å forårsake eller bidra til hjertesykdom på grunn av det høye mettet fettinnholdet. Imidlertid har flere store studier vist at mettet fett for de fleste ikke er knyttet til hjertesykdom (,).

Noen studier tyder faktisk på at et moderat forbruk av meieriprodukter med høyt fettinnhold muligens kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag (,,).

Som andre fete meieriprodukter er smør og krem ​​rik på konjugert linolsyre, fettsyren som kan fremme fett tap (30).

Smør og krem ​​er nesten karbohydratfrie og ser ut til å ha nøytrale eller gunstige effekter på hjertehelsen når de konsumeres i moderasjon.

13. Shirataki nudler

Shirataki nudler er et fantastisk tillegg til et ketogent kosthold. Du kan finne dem nær produktene i dagligvarebutikker eller på nettet.

De inneholder mindre enn 1 gram netto karbohydrater og 15 kalorier per porsjon fordi de hovedsakelig er vann ().

Faktisk er disse nudlene laget av en tyktflytende fiber som kalles glukomannan, som kan absorbere opptil 50 ganger vekten i vann ().

Viskøs fiber danner en gel som bremser matens bevegelse gjennom fordøyelseskanalen. Dette kan bidra til å redusere sult og blodsukker, noe som gjør det gunstig for vekttap og diabetesbehandling (,,).

Shirataki nudler kommer i en rekke former, inkludert ris, fettuccine og linguine. De kan erstattes av vanlige nudler i alle typer oppskrifter.

Shirataki nudler inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater per porsjon. Deres tyktflytende fiber hjelper til med å bremse matbevegelsen gjennom fordøyelseskanalen, noe som fremmer fylde og stabile blodsukkernivåer.

14. Oliven

Oliven gir de samme helsemessige fordelene som olivenolje, bare i fast form.

Oleuropein, den viktigste antioksidanten som finnes i oliven, har betennelsesdempende egenskaper og kan beskytte cellene dine mot skade ().

I tillegg antyder in vitro-studier at inntak av oliven kan bidra til å forhindre tap av ben og redusere blodtrykket, selv om ingen studier på mennesker er tilgjengelige ennå (,).

Oliven varierer i karbohydratinnhold på grunn av størrelsen. Halvparten av karbohydratene deres kommer imidlertid fra fiber, slik at innholdet av fordøyelig karbohydrat er veldig lavt.

Ti oliven (34 gram) inneholder 2 gram totalt karbohydrater og 1 gram fiber. Dette ordner seg til en netto karboantall på omtrent 1 gram, avhengig av størrelse ().

Oliven er rik på antioksidanter som kan bidra til å beskytte hjerte- og beinhelsen. De inneholder 1 gram netto karbohydrater per unse.

15. Usøtet kaffe og te

Kaffe og te er sunne, karbohydratfrie drinker.

De inneholder koffein, noe som øker stoffskiftet og kan bidra til å forbedre din fysiske ytelse, årvåkenhet og humør (,,).

Dessuten har kaffe- og tedrikkere vist seg å ha en betydelig redusert risiko for diabetes. Faktisk har de med høyest kaffeinntak den laveste risikoen for å utvikle diabetes ().

Å legge til tung krem ​​til kaffe eller te er greit, men hold deg borte fra "lett" kaffe og te-lattes. Disse er vanligvis laget med fettfri melk og inneholder smaksstoffer med høyt karbohydrat.

Usøtet kaffe og te inneholder ingen karbohydrater og kan bidra til å øke stoffskiftet, så vel som fysisk og mental ytelse. De kan også redusere risikoen for diabetes.

16. Mørk sjokolade og kakaopulver

Mørk sjokolade og kakao er deilige kilder til antioksidanter.

Faktisk gir kakao minst like mye antioksidantaktivitet som annen frukt, inkludert blåbær og acai-bær ().

Mørk sjokolade inneholder flavanoler, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke blodtrykket og holde arteriene sunne (96, 97, 98).

Noe overraskende kan sjokolade være en del av et ketogent kosthold. Det er imidlertid viktig å velge mørk sjokolade som inneholder minst 70% kakaotørstoffer, helst mer, og spise med måte.

Ett gram (28 gram) usøtet sjokolade (100% kakao) har 3 gram netto karbohydrater ().

Mørk sjokolade og kakaopulver inneholder mye antioksidanter og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

Bunnlinjen

Et ketogent diett kan brukes til å oppnå vekttap, blodsukkerstyring og andre helserelaterte mål.

Heldigvis kan det inneholde et bredt utvalg av næringsrike, smakfulle og allsidige matvarer som lar deg forbli innenfor ditt daglige karboområde.

For å høste alle helsemessige fordeler av et ketogent kosthold, bruk regelmessig keto-vennlig mat.