7 enkle og deilige keto-salater

Innhold

• 1. Grillet kyllingsalat
• 2. Tacosalat
• 3. Enkel pesto-bakt laksesalat
• 4. Avokado-rekesalat
• 5. Egg-og-mayo salat
• 6. Bacon, egg og spinatsalat
• 7. Vegansk grønnkålssalat
• Ingredienser å unngå
• Bunnlinjen

Det ketogene kostholdet er en spisemetode som er veldig lav-karbohydrater, og som er populær for vekttap.

Det innebærer typisk å begrense karboinntaket til 20–50 gram per dag for å stimulere ketose - en metabolsk tilstand der kroppen din begynner å bruke ketoner til energi i stedet for glukose (1).

Fordi det kan være restriktivt, kan du imidlertid lure på hvilke salater du kan spise på en keto-diett. Spesielt bør ketosalater være lite i karbohydrater, men høyt i sunt fett og protein.

Her er 7 enkle og deilige keto-salater, pluss oppskrifter.

1. Grillet kyllingsalat

Denne grillede kyllingsalaten er ikke bare rik på protein, men er også en god kilde til sunt fett som oljesyre fra oliven, ekstra jomfru olivenolje og avokado.

Tallrike prøverør- og dyreforsøk kobler oljesyre til redusert betennelse, økt immunitet og potensielle krefteffekter (2, 3, 4, 5).

ingredienser (serverer to) (6):

• 225 gram kyllinglår, grillet, skivet
• 4 kopper (200 gram) romaine-salat, hakket
• 1/4 kopp (60 gram) cherrytomater, hakket
• 1/2 av en middels agurk, tynt skivet
• 1/2 av en middels avokado, skivet
• 1 gram fetaost, smuldret
• 1 gram (28 gram) oliven, gropt, skivet
• 2 ss (30 ml) rødvinseddik
• 3 ss (45 ml) ekstra virgin olivenolje
• 2 hvitløksfedd, knust
• 1 ts fersk timian
• Salt og pepper etter smak

Bruksanvisning:

1. Strøk kyllingen med salt, pepper, hvitløk og timian.
2. Varm olivenoljen over middels høy varme. Tilsett kyllingen og kok til den er brun. Når den er kokt grundig, fjern kyllingen fra varmen.
3. I en stor bolle ordner du salat, cherrytomater, agurk, avokado og oliven etter ønske. Når kyllingen er avkjølt, tilsett den til salaten.
4. Drypp med rødvinseddik og ekstra olivenolje om ønskelig.

Per porsjon (serverer to):

• kalorier: 617
• Protein: 30 gram
• Fett: 52 gram
• karbohydrater: 11 gram
• Fiber: 4 gram

2. Tacosalat

Denne sunne tacosalaten er klar på under 30 minutter.

Det kan skilte med flere kalsiumrike ingredienser, som rømme og ost, for å gi 31% av dine daglige behov per porsjon. Kalsium spiller en nøkkelrolle i hjertehelsen, nervesignalering og muskelfunksjon (7, 8).

ingredienser (serverer to) (6):

• 225 gram malt biff
• 2 kopper (100 gram) romaine-salat, hakket
• 1/2 av en middels avokado, skivet
• 1/4 kopp (60 gram) cherrytomater, hakket
• 1 gram (28 gram) cheddarost, revet
• 1/4 kopp (60 gram) rømme
• 1 ss (7 gram) terninger rødløk
• 1 ss (15 ml) ekstra virgin olivenolje
• 1 ts malt spisskummen
• 1 ts malt paprika
• Salt og pepper etter smak

Bruksanvisning:

1. Varm olivenolje over middels høy varme. Tilsett malt biff og kok til det er brunt.
2. Tilsett spisskummen, paprika, salt og pepper. La biffen avkjøles litt.
3. Bland salat, tomater, avokado og løk, og server på to tallerkener.
4. Topp salaten med storfekjøtt, og pynt deretter med ost og rømme.

Per porsjon (serverer to):

• kalorier: 555
• Protein: 25 gram
• Fett: 47 gram
• karbohydrater: 9 gram
• Fiber: 4 gram

3. Enkel pesto-bakt laksesalat

Denne deilige pesto-laksesalaten er enkel og klar på under 20 minutter.

Laks er en av de beste kildene til omega-3 fett EPA og DHA. Disse fettsyrene anses som essensielle fordi kroppen din ikke kan lage dem, noe som betyr at de må komme fra kostholdet ditt.

Studier knytter EPA og DHA til helsemessige fordeler, inkludert redusert betennelse, risiko for hjertesykdommer og kreftrisiko (9, 10, 11, 12).

ingredienser (serverer to) (6):

• 1/2 kilo laks eller to 4-unns (225 gram) laksefilet
• 8 gram baby spinat, rå
• 4 ss (60 gram) grønn pesto
• 2 ss (30 ml) ekstra virgin olivenolje
• 2 teskjeer (10 ml) sitronsaft
• Salt og pepper etter smak

Bruksanvisning:

1. Forvarm ovnen til 200 and og smør en ildfast form med 1 ss (15 ml) olje.
2. Legg lakseskinnet ned på ildfast formen. Fordel pestoen jevnt på toppen. Press sitronsaften over pestoen og smak til med salt og pepper.
3. Stek laksen i 15–20 minutter, eller til den flasser lett.
4. Mens laksen baker, stek spinaten i en panne med 1 ss (15 ml) olivenolje i 2 minutter, eller til bladene har visnet.
5. Når den er kokt, fjern laksen og server den over spinaten.

Per porsjon (serverer to):

• kalorier: 340
• Protein: 29 gram
• Fett: 23 gram
• karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 3 gram

4. Avokado-rekesalat

Denne enkle avokado-rekesalaten er ketovennlig og klar på under 30 minutter.

Reker inneholder mye proteiner og næringsstoffer som jod. Jod hjelper hjernehelsen og er nødvendig for å lage skjoldbruskhormoner, som regulerer stoffskiftet ditt (13, 14).

ingredienser (serverer to) (6):

• 225 gram rå reker, skrellet og utviklet
• 1 middels avokado, terninger
• 1/2 av en rødløk, terninger
• 2 kopper (100 gram) romaine-salat, hakket
• 1/4 kopp (60 gram) cherrytomater
• 2 ss (30 gram) smør, smeltet
• 1 ss (15 ml) ekstra virgin olivenolje
• 1 ss sitron eller limesaft
• Salt og pepper etter smak

Bruksanvisning:

1. Varm pannen over middels høy varme, tilsett deretter smør og reker. Kok grundig og legg rekene til side på en tallerken.
2. Tilsett salat, avokado og cherrytomater i en stor miksebolle. Drypp med olivenolje og sitron eller limesaft, kast deretter.
3. Pynt med reker og server. Krydre med salt og pepper om ønskelig.

Per porsjon (serverer to):

• kalorier: 449
• Protein: 25 gram
• Fett: 35 gram
• karbohydrater: 10 gram
• Fiber: 7 gram

5. Egg-og-mayo salat

Denne kremede keto-salaten med egg, mayo og avokado er et flott alternativ for piknik og på-gå-måltider.

Dessuten er det veldig næringsrikt. Spesielt er egg med mye protein og fett, veldig mettende og rike på mikronæringsstoffer som kolin, zeaxanthin og lutein (15).

ingredienser (serverer to) (6):

• 4 hardkokte egg, skrellet og terninger i små biter
• 1/3 kopp (66 gram) majones
• 1 teskje (5 gram) Dijon sennep
• 1/2 av en middels avokado, moset
• 1 ss (6 gram) hakket gressløk
• 1 teskje (5 ml) sitronsaft
• Salt og pepper etter smak
• Valgfritt: salat til servering

Bruksanvisning:

1. I en mellomstor miksebolle, bland eggene, moset avokado, majones, Dijonsennep, sitronsaft og urter. Tilsett salt og pepper etter smak.
2. Server eggesalaten som den er, eller øs blandingen på en salatbed.

Per porsjon (serverer to):

• kalorier: 271
• Protein: 13
• Fett: 23
• karbohydrater: 2
• Fiber: 2 gram

6. Bacon, egg og spinatsalat

Denne spinatsalaten med bacon og egg gir et godt måltid når som helst på døgnet.

Interessant er at det inneholder næringsstoffer som er essensielle for øyehelsen, for eksempel vitamin A, lutein og zeaxanthin. A-vitamin hjelper med å opprettholde øynene dine lysfølende celler, mens lutein og zeaxanthin fungerer som en naturlig solkrem for å beskytte mot blått lys (16, 17, 18).

ingredienser (serverer to) (6):

• 4 hardkokte egg, skrellet, skiver
• 100 gram kokt bacon, skivet eller smuldret
• 4 kopper (170 gram) babyspinat, rå
• 1/2 teskje (2,5 ml) Dijon sennep
• 3 ss (45 ml) ekstra virgin olivenolje
• 1 1/2 ss (22,5 gram) rødvinseddik
• Salt og pepper etter smak

Bruksanvisning:

1. Kok eggene i en kjele til de hvite og eggeplommene stivner. I mellomtiden koker du baconet på komfyrtoppen i en spiseskje (15 ml) olivenolje til den er sprø.
2. Når du er tilberedt, sett eggene og baconet til side. Visp Dijon-sennep, rødvinseddik og olivenolje i en liten bolle.
3. Legg bacon, egg og spinat i en stor salatbolle. Tilsett bandasjen, kast og server.

Per porsjon (serverer to):

• kalorier: 397
• Protein: 21 gram
• Fett: 33 gram
• karbohydrater: 7 gram
• Fiber: 1 gram

7. Vegansk grønnkålssalat

Selv om keto-dietten ofte er assosiert med animalske produkter, kan den tilpasses for å passe plantebaserte dietter.

Denne ketosalaten passer for veganere eller vegetarianere og rik på næringsstoffer.

For eksempel kan en enkelt servering skryte av over 300% av ditt daglige behov for vitamin K, noe som er viktig for blodpropp, sterke bein og hjertehelse (19, 20, 21).

ingredienser (serverer to) (6):

• 4 kopper (170 gram) baby grønnkål, hakket
• 1 middels avokado, skivet eller i terning
• 2 ss (30 gram) ekstra virgin olivenolje
• 1 gram pinjekjerner
• 1/2 ss sitronsaft
• Salt og pepper etter smak

Bruksanvisning:

1. Tilsett grønnkål og olivenolje i en stor miksebolle. Masser oljen forsiktig ned i grønnkålen i 1-2 minutter, eller til bladene har myknet.
2. Tilsett pinjekjerner, sitronsaft og avokado, og kast deretter. Krydre med salt og pepper om ønskelig.
3. Serveres umiddelbart.

Per porsjon (serverer to):

• kalorier: 286
• Protein: 6 gram
• Fett: 26 gram
• karbohydrater: 14 gram
• Fiber: 7 gram

Ingredienser å unngå

Keto-dietten begrenser typisk karboinntaket til 20–50 gram per dag for å nå og opprettholde ketose (1).

Dermed bør ketosalaten din begrense karbo-rik mat, i stedet inkorporere sunne, fettfattige ingredienser. El-kolhydrater som skal unngås inkluderer (6):

• Frukt: mest frukt, bortsett fra avokado
• Tørket frukt: all tørket frukt, inkludert rosiner, dadler og svisker
• Brød og korn: ris, farro, quinoa, bulgur, krutonger og mer
• belgfrukter: bønner, erter, kikerter, peanøtter og andre
• Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, søtpoteter, mais, yams og mer
• pasta: alle typer hvetebasert pasta
• Tillegg med høyt sukker: kandiserte nøtter, syltetøy
• Visse dressinger: lite fett, fettfri og / eller søt dressinger som honningssennep

For å øke fettinnholdet i salaten din, drypp ganske enkelt salaten din med olivenolje eller avokadoolje. Du kan også tilsette sunt, fettfattig pålegg som avokado eller ost.

Unngå ingredienser som krutonger, pasta, frukt og stivelsesholdige grønnsaker i ketosalaten din, da de er for høye på karbohydrater.

Bunnlinjen

Keto-dietten begrenser karboinntaket for å fremme vekttap gjennom ketose.

Selv om det begrenser flere matvaregrupper, kan du fremdeles lage deilige salater ved å bruke keto-vennlige ingredienser og dressinger.

Hvis du er interessert i dette kostholdet, kan du prøve å integrere noen av disse salatene i rutinen din.