Kegel øvelser

Innhold

• Hvorfor trener Kegel?
• Finne bekkenbunnsmusklene hos kvinner
• Finne bekkenbunnsmusklene hos menn
• Mål og fordeler med Kegel øvelser
• Advarsler

Hva er Kegel øvelser?

Kegel øvelser er enkle clench-and-release øvelser du kan gjøre for å gjøre musklene i bekkenbunnen sterkere. Bekkenet ditt er området mellom hoftene som holder reproduktive organer.

Bekkenbunnen er egentlig en serie muskler og vev som danner en slynge, eller hengekøye, i bunnen av bekkenet. Denne slyngen holder organene dine på plass. Et svakt bekkenbunn kan føre til problemer som manglende evne til å kontrollere tarmene eller blæren.

Når du har forstått Kegel-øvelser, kan du gjøre dem når som helst og hvor som helst - i privatlivet til ditt eget hjem eller mens du venter i kø i banken.

Hvorfor trener Kegel?

Både kvinner og menn kan ha nytte av Kegel-øvelser.

Mange faktorer kan svekke bekkenbunnen hos kvinner, som graviditet, fødsel, aldring og vektøkning.

Bekkenbunnsmusklene støtter livmoren, blæren og tarmene. Hvis musklene er svake, kan disse bekkenorganene senke seg ned i kvinnens skjede. Foruten å være ekstremt ubehagelig, kan dette også føre til urininkontinens.

Menn kan også oppleve svekkelse i musklene i bekkenbunnen når de blir eldre. Dette kan føre til inkontinens i både urin og avføring, spesielt hvis mannen har hatt prostatakirurgi.

Finne bekkenbunnsmusklene hos kvinner

Når du først starter Kegel-øvelser, kan det være vanskelig å finne riktig sett med muskler. En måte å finne dem på er å plassere en ren finger inne i skjeden og stramme skjedemuskulaturen rundt fingeren.

Du kan også finne musklene ved å prøve å stoppe urinen midtstrømmen. Musklene du bruker til denne handlingen er bekkenbunnsmusklene. Bli vant til hvordan de har det når de trekker seg sammen og slapper av.

Du bør imidlertid bare bruke denne metoden for læringsformål. Det er ikke en god ide å starte og stoppe urinen regelmessig, eller å ofte gjøre Kegel-øvelser når du har full blære. Ufullstendig tømming av blæren kan øke risikoen for urinveisinfeksjon (UTI).

Snakk med gynekologen din hvis du fortsatt ikke er sikker på at du har funnet de riktige musklene. De kan anbefale å bruke et objekt som kalles en vaginal kjegle. Du setter inn en skjede i skjeden og bruker deretter bekkenbunnsmusklene for å holde den på plass.

Biofeedback-trening kan også være veldig nyttig for å hjelpe til med å identifisere og isolere bekkenbunnsmusklene. I denne prosedyren vil en lege sette inn en liten sonde i skjeden din eller legge klebende elektroder på utsiden av skjeden eller anusen. Du blir bedt om å prøve å gjøre en Kegel. En skjerm vil vise om du fikk de riktige musklene og hvor lenge du var i stand til å holde sammentrekningen.

Finne bekkenbunnsmusklene hos menn

Menn har ofte samme slags problemer når det gjelder å identifisere riktig gruppe bekkenbunnsmuskler. For menn er en måte å finne dem på å stikke en finger inn i endetarmen og prøve å presse den - uten å stramme musklene i magen, baken eller lårene.

Et annet nyttig triks er å spenne musklene som hindrer deg i å slippe gass.

Hvis du fortsatt har problemer, kan du øve på å stoppe urinstrømmen. Som med kvinner er dette en pålitelig måte å lokalisere bekkenbunnsmusklene på, men det bør ikke bli vanlig praksis.

Biofeedback kan også hjelpe menn med å lokalisere bekkenbunnsmusklene. Hvis du har problemer med å finne dem alene, kan det være lurt å avtale time med legen din.

Mål og fordeler med Kegel øvelser

Tøm alltid blæren før du gjør Kegel-øvelser. Som nybegynner bør du finne et rolig, privat sted å sitte eller legge deg ned før du gjør øvelsene dine. Når du trener, vil du finne at du kan gjøre dem hvor som helst.

Når du først begynner å gjøre Kegel-øvelser, spenner du musklene i bekkenbunnen for en telling på tre, og slapper av dem for en telling på tre. Fortsett til du har gjort ti repetisjoner. I løpet av de neste dagene må du øve til du kan holde musklene spente i en telling på 10. Målet ditt bør være å gjøre tre sett med 10 repetisjoner hver dag.

Ikke bli motløs hvis du ikke ser resultatene du ønsker umiddelbart. I følge Mayo Clinic kan Kegel-øvelser ta så lang tid som noen få måneder å påvirke urininkontinens.

De fungerer også forskjellig for hver person. Noen mennesker viser stor forbedring i muskelkontroll og urinkontinens. Imidlertid kan Kegels forhindre at tilstanden din blir verre.

Advarsler

Hvis du føler smerter i magen eller ryggen etter en Kegel-treningsøkt, er det et tegn på at du ikke gjør dem riktig. Husk alltid at - selv når du trekker sammen bekkenbunnsmusklene - skal musklene i magen, ryggen, baken og sidene forbli løse.

Til slutt, ikke overdriv Kegel-øvelsene dine. Hvis du jobber musklene for hardt, blir de slitne og ikke i stand til å utføre de nødvendige funksjonene.