Slik starter du vekttap for å forbedre sjansene for suksess

Innhold

• Dag 1: Kosthold
• Dag 1: Trening
• Kardio 1
• Krets A
• Kardio 2
• Krets B
• Kardio 3
• Kjerne
• Dag 2: Diett
• Dag 2: Trening
• Kardio 1
• Krets A
• Kardio 2
• Krets B
• Kardio 3
• Kjerne
• Fortsett fremgangen din
• 2-dagers handleliste
• Anmeldelse for

Hvis du noen gang har sneket deg etter en hendelse, har du kanskje lurt på "Er det mulig å gå ned i vekt på 48 timer?" Det korte svaret er nei, det er usannsynlig at du vil gå ned i vekt i løpet av 2 dager. "Eksperter anbefaler et trygt nivå for å miste to pounds per uke," sier FormVis redaktør, Mary Anderson. "Ett pund tilsvarer 3500 kalorier, så for å gå ned et kilo på to dager må du spise 2500 færre kalorier" - et krasjdiett som ingen noensinne burde prøve.

Det er imidlertid mulig å begynne å utvikle sunn trening og spisevaner på bare to dager, som er den beste måten å starte vekttap på. (Relatert: 20 enkle kostholdstips som gjør sunn mat mindre utfordrende)

For å starte, lag en "angrepsplan", foreslår Harley Pasternak, kjendistrener og skaperen av The 5-Factor Diet. Lag en handleliste for å kjøpe nok grub til 5 små måltider om dagen. Du vil også planlegge når du skal spise og trene. Merk av alt i kalenderen din som om du ville gjort en avtale.

Trenger du litt ekstra insentiv? Få med deg noe nytt treningsutstyr. "Et nytt par sportssko kan gi deg det ekstra presset til å være aktiv," sier Pasternak."De kan fungere som en katalysator mellom sinnet og kroppen for å øke motivasjonen og forbedre ytelsen."

Eller gå på innkjøp (se handlelisten nederst på siden) for ingrediensene du trenger for de neste to dagenes måltider. Da Dawn Jackson Blatner, RD, forfatter av Det fleksitære dietten, sjekker ut i matbutikken, handlekurven hennes er halvfull av produkter – en strategi som lover godt både på lang og kort sikt.

Grunnene til å spise grønnsaker er mange:

1. Veggies har rundt 20 kalorier per porsjon. Andre matvarer har 3 eller 4 ganger antall kalorier.
2. De har en høy prosentandel vann, så du kan føle deg mett av å spise dem.
3. De har mye kalium i seg, som kan bidra til å regulere blodtrykket og væsken i kroppen din.

For de med tid: "Gå til butikken og kjøp grønnsaker som du kan spise fra et grønnsaksbrett," foreslår Blatner. "Kjøp også grønnsaker som du kan grille - courgetter og squash - og tilsett grønnsakene i alt du spiser."

Disse trekkene kan hjelpe deg med å sette deg i riktig mental tilstand. Så fyll opp pantryet og støv av løpeskoene – din 48-timers vekttap-startstart begynner nå.

Dag 1: Kosthold

En vanlig vekttapsfeil er å spise for få kalorier, så før du begynner på denne eller andre vekttapplaner, må du beregne dine personlige kaloribehov. Når det gjelder å opprettholde en sunn kropp, teller det du drikker like mye som det du spiser. "Å drikke 72 gram vann om dagen er kritisk," sier Blatner. "Sett en fin kanne med vann i kjøleskapet. For smaksatt vann kan du flyte fersk mynte i den, eller du kan legge pærer eller grapefrukt i den." (Relatert: 7-dagers diettplan for vekttap fra 'The Biggest Loser')

Blatner foreslår følgende meny for å fylle deg selv gjennom dagen.

Frokost: Nutty Havregryn med epler (omtrent 300 kalorier)

• 1/2 kopp tørr hurtighavre
• 1/2 kopp original soyamelk
• 1 ss valnøtter
• 1 lite hakket eple

Til frokost kan du prøve varm havregryn som er dynket i soyamelk og toppet med et eple i terninger. Hvis du våknet sulten, bør dette holde deg til lunsj. "[Epler] fylles fordi de er 85 prosent vann og har 4,5 gram fiber," sier Blatner. Og for de av dere som er bekymret for kolesterolet, er dere heldige. "Havregryn er et fullkorn som kan bidra til å regulere kolesterolnivået med en forbindelse den inneholder kalt beta-glukan," legger hun til.

Lunsj: Pita fylt med fersk tomat og bønne (omtrent 400 kalorier)

• 1 middels hel hvete pita
• 1/2 kopp hermetiserte hvite bønner
• 1 kopp hakket tomat
• 2 ss hakket fersk basilikum
• 2 ss vinaigrettedressing

Fyll en helhvete pita med bønner, tomater og basilikum, og pynt den deretter med vinaigrette. Hele hvete pita er lav i mettet fett, høyt i kostfiber og kolesterolfritt. Alt du spiser inne i pitan er også sunt, spesielt hvite bønner. "Bønner er en god kilde til planteprotein, fiber, jern, kalium og sink," sier Blatner.

Snack: Yoghurt og honning (omtrent 100 kalorier)

• 1/2 kopp vanlig lav-fett yoghurt
• 1 ts honning

Ikke bare er yoghurt full av proteiner, den inneholder også gode bakterier som kalles probiotika for å styrke immunsystemet. Når du tilfører honning til yoghurten, vil den mate de gode bakteriene i yoghurten og gjøre bakteriene sterkere, sier Blatner. "I tillegg er det bedre å legge din egen sødme til vanlig yoghurt i stedet for å kjøpe den forhåndssøtet fordi du kan kontrollere mengden." (Relatert: 12 helsefordeler med yoghurt som viser dens ernæringsmessige kraft)

Middag: Laks med Quinoa og Brokkoli (omtrent 400 kalorier)

• 3 gram grillet laks
• 1 kopp hakkede brokkolibuketter
• 1 ts pinjekjerner
• 1 sitronsaft
• 3/4 kopp kokt quinoa

Du blir mett på dette måltidet. Grillet laks er høy i næringsstoffer, lav i mettet fett, og fylt med omega-3 fettsyrer. Og du kan ikke gå galt med brokkoli - grønnsaken er utpekt som en kreftbekjempende mat, rik på vitamin A og C, og en god kilde til kalsium, jern og magnesium. Når det gjelder quinoa, inneholder den "en av de høyeste proteinmengdene av fullkornene," sier Blatner. Så bytt fra hvit ris - det er en bytte verdt bryet.

Så hvor passer chips, kjeks, godteri, is og alkohol inn, spør du? «Ingensteds», sier Blatner. Målet er å gå all-in på en to-dagers tilbakestilling, sier hun. "Men langsiktige mennesker trenger ikke å tro at denne to-dagers dietten er hvor perfekte de må være for alltid."

Dag 1: Trening

Hvis du er en form for trening om morgenen, kan du snøre deg etter frokost. Men hvis du er mer en ettermiddags- eller ettermiddagstrener, kan du gjerne trene når du er mest komfortabel. "Det handler om å danne en vane, og det handler om frekvensen av trening," sier kjendistrener Ramona Braganza, som har jobbet med Jessica Alba. "Planlegg det og skriv det ned i journalen din. Hvis du ikke har energi fem morgener på rad, så bytt det opp."

Trikset for å få muskelmasse er å kombinere styrketrening med kondisjonstrening, noe som er akkurat det du skal gjøre med Braganzas 3-2-1-program (3 kardiosegmenter, 2 kretssegmenter og 1 kjernesegment).

"Prøv å ikke ta en pause. Skyv gjennom brenningen," råder Braganza. "Men hvis du må stoppe, så stopp kort og fortsett." Hun foreslår å trene med 75 prosent av målpulsen din. (Du kan finne ut hva din målpuls er ved å trekke alderen din fra 226, deretter multiplisere dette tallet med 0,75 for å få din prosentandel.) Hvis du valgte riktig vekt, skulle du føle brenningen i de siste 5 repsene, sier hun .

Hele programmet bør ta en time og vil forbrenne rundt 300 kalorier. Hvis du ønsker å forbrenne mer, øker du kondisjonstiden fra 7 minutter til 10, og gjentar krets A og B tre ganger.

Kardio 1

EN. Varm opp ved å jogge i 2 minutter.

B. Intervalltog i 3 til 5 minutter. Øk intensiteten ved enten å jogge i en bakke eller ved å øke hastigheten.

Krets A

1. Push-ups

EN. Strekk armene til skulderbreddes avstand og forleng bena, balanser på tærne.

B. Hold ryggen rett, underkroppen nede, og skyv deretter tilbake til startposisjonen.

Gjør 20 reps.

Nedskalering: Slipp knærne på bakken for støtte.

2. Benløft

EN. Ligg flatt på den ene siden og strekk bena rett.

B. Løft det øverste benet, og senk det til innen noen få centimeter fra - men ikke rør - det nederste benet.

Gjør 20 pulser på den ene siden, og bytt deretter.

Sørg for at skjemaet er riktig; len kroppen litt fremover og ikke la den øverste hoften rulle tilbake. Denne øvelsen vil fungere ytterlåret.

3. Stol Dips

EN. Sitt på kanten av en stol med føttene sammen og flatt på gulvet. Plasser hendene på kanten av stolen på hver side av lårene.

B. Bøy albuene 90 grader og underkroppen til gulvet.

C. Rett ut armene for å heve kroppen tilbake til startposisjonen.

Gjør 20 reps.

4. Gjenta trinn 1-3.

Kardio 2

EN. Hopp tau i 7 minutter.

Krets B

1. Brystpress med manualer

EN. Sitt på en skrå benk, hold middels vekt til omtrent skulderhøyde og len deg deretter tilbake mot benken. Sørg for at manualene er på linje med sidene av brystet og at overarmen er under manualene.

B. Forleng manualene.

C. Senk armene tilbake til opprinnelig posisjon.

Gjør 20 reps. De siste 5 repsene bør føles utfordrende.

2. Walking Lunges

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.

B. Lunge høyre ben fremover, bøy venstre kne til omtrent 1 tomme over gulvet og med høyre kne bøyd i en 90 graders vinkel rett over ankelen.

C. Hold vekten i hælene for å unngå å lene seg fremover, skyv av gulvet med venstre fot og lunge venstre ben fremover.

Gjør 20 vandreutfall.

Skalering: Gå dypt ved å vri inn i det fremre beinet og berøre bakken med motsatt hånd.

3. Triceps Extensions

EN. Ligg på en benk, hold 5 til 10 pund manualer i hver hånd.

B. Start med armene strukket til taket.

C. Bøyer seg i albuene og holder håndflatene vendt inn, senker manualene mot ørene.

Gjør 20 reps.

4. Ta en pause på 30 sekunder, og gjenta deretter krets B.

Kardio 3

EN. Intervalltog i 7 minutter. Øk intensiteten ved enten å jogge i en skråning eller ved å øke hastigheten og holde den i et jevnt tempo.

Kjerne

1. Double Crunch

EN. Ligg med ansiktet opp med begge føttene fra bakken.

B. Hold albuene bak hodet, og trekk deretter kroppen inn i en ball til albuene berører knærne.

Gjør 20 crunches.

2. Vrisykkel

EN. Ligg med ansiktet opp. Alternativ berøring av hver albue til motsatt kne (dvs. høyre albue mot venstre kne, og omvendt) mens du løfter inn i en knase.

Gjør 20 crunches.

3. Benløft

EN. Ligg med forsiden opp med hendene under rumpa.

B. Løft bena mot taket, og ta dem ned til de nesten berører gulvet.

Gjør 20 repetisjoner på hver side.

4. Planke

EN. Kom i knestående stilling og stram kroppen mot bakken med albuene og underarmene. Strekk bena rett bakover for å balansere på tær og underarmer.

Hold denne plankeposisjonen i 20 til 30 sekunder (arbeid opptil et helt minutt).

5. Gjenta trinn 1-4.

Dag 2: Diett

Frokost: Almond Toast med blåbær (omtrent 300 kalorier)

• 2 skiver ristet fullkornsbrød
• 1 ss mandelsmør
• 1 kopp friske blåbær

Fordel mandelsmør på ristet brød, og spis med siden av blåbær. Blåbær er ikke bare kalorifattige, men de er også en god kilde til fiber og rik på vitamin C. I tillegg kommer den blå fargen fra antioksidanten anthocyanin, som kan beskytte mot sykdommer som Alzheimers sykdom, kreft og hjerte sykdom, sier Blatner.

Lunsj: Hakket spinatsalat (omtrent 400 kalorier)

• 2 kopper spinat
• 1 stort hardkokt egg, hakket
• 1 middels bakt potet, hakket
• 1 kopp gulrøtter, hakket
• 2 ss vinaigrette salatdressing
• Tilsett hakkede ingredienser til spinat og bland med dressing.

Glem isberg eller romaine salat. "Spinat er en bladgrønn, og disse inneholder en kraftig trio av antioksidanter som kalles ACE -vitamin A, C og E -blodbyggere som jern og vitamin K, og beinbyggere som kalsium og magnesium," sier Blatner.

Når det gjelder salatredienser, er egg gode proteinkilder som fortsatt er fettfattige, noe som gjør dem gode for å bygge muskler mens du går ned i vekt. Å ha protein i hvert måltid vil bidra til å holde stoffskiftet oppe mens kroppen forbrenner fett. Og ikke kast eggeplommen ut av det hardkokte egget heller; den er rik på vitamin D, som bekjemper sykdommer som kreft og diabetes.

Snack: Selleri med solsikke smør (omtrent 100 kalorier)

• 1 ss solsikke smør
• 2 mellomstore selleristilker

Nyt selleri påført solsikke smør, som har mer vitamin E enn peanøttsmør.

Middag: Kyllinggrønnsak Stir-Fry med brun ris (omtrent 400 kalorier)

• 1/2 kopp kokt brun ris
• 3 gram grillet kyllingbryst, i terninger
• 1 ss skiver mandler
• 1 ss fersk koriander, hakket
• 1 kopp blandede grønnsaker
• Topp kylling med mandler og koriander. Spis med ris og blandede grønnsaker.

Som helkorn er brun ris veldig mettende og lett å fordøye. Også, sammenlignet med tørre fullkorn som kjeks, består brun ris hovedsakelig av vann, så det får deg til å føle deg mett, sier Blatner. (Relatert: Diettplanen for å miste 10 pund i en måned (som du faktisk vil følge))

Dag 2: Trening

Kardio 1

EN. Varm opp ved å jogge i 2 minutter.

B. Intervalltog i 3 til 5 minutter. Øk intensiteten ved enten å jogge i en skråning eller ved å øke hastigheten og holde den i et jevnt tempo.

Krets A

1. Dumbbell Rows

EN. Sett venstre kne og venstre hånd på en benk.

B. Hold en vekt på 12 kilo i hver hånd (bruk lettere vekter hvis denne er for tung), strekk høyre arm rett ned slik at manualen henger under skulderen.

C. Trekk armene rett bak, hold albuen nær siden.

Gjør 20 reps.

2. Knebøy

EN. Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand.

B. Sett deg på huk som om du sitter i en stol.

Gjør 20 reps.

Sørg for at du kjenner det i hælene, slik at du jobber bak på bena. Hold 8-kilos vekter i hendene hvis knebøyene blir for lette.

3. Biceps Curls

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.

B. Hold 5-kilos manualer i hver hånd, krøll vektene mot skuldrene.

Gjør 20 reps.

4. Gjenta trinn 1-3.

Kardio 2

EN. Hopp tau i 7 minutter.

Krets B

1. Reverse Flye

EN. Gå fremover med ett ben og len deg litt fremover, hold hodet i en rett linje med hofter og hold øynene på bakken.

B. Start med en vekt på 5 kilo i hver hånd, med håndflatene vendt mot kroppen.

C. Løft armene til skulderhøyde.

D. Senk armene til hendene er under brystet.

Gjør 20 reps.

Tips: Hold armene litt avrundet ved å late som du klemmer et tre.

2. Step-ups

EN. Start med høyre fot på en benk og venstre fot på bakken.

B. Gå opp på benken og rett høyre ben.

C. Bank på benken med venstre fot, og legg deretter venstre fot tilbake til bakken umiddelbart.

Hold høyre fot på benken, fortsett i 20 reps. Bytt side; Gjenta.

3. Lateral Shoulder Raise

EN. Stå høyt med 5-kilos manualer i hver hånd på sidene.

B. Løft hendene ved siden til skulderhøyde.

C. Nedre armer ned igjen.

Gjør 20 reps.

4. Gjenta trinn 1-3.

Kardio 3

EN. Intervalltog i 7 minutter. Øk intensiteten ved enten å jogge i en skråning eller ved å øke hastigheten og holde den i et jevnt tempo.

Kjerne

1. Double Crunch

EN. Ligg med forsiden opp, start med begge føttene fra bakken.

B. Hold albuene bak hodet, og trekk deretter kroppen inn i en ball til albuene berører knærne.

Gjør 20 crunches.

2. Vridende sykkel

EN. Ligg med ansiktet opp. Alternativt kan du berøre hver albue mot det motsatte kneet (dvs. høyre albue mot venstre kne og omvendt) mens du løfter inn i en knase.

Gjør 20 crunches.

3. Benløft

EN. Ligg flatt på den ene siden og strekk bena rett.

B. Løft det øverste benet, og senk det til et par centimeter av - men ikke berøring - av det nederste benet.

Gjør 20 pulser på den ene siden, og bytt deretter.

4. Plank

EN. Sett deg i knelende stilling og spenn kroppen mot bakken med albuene og underarmene. Strekk bena rett bakover for å balansere på tær og underarmer.

Hold denne plankeposisjonen i 20 til 30 sekunder (arbeid opptil et helt minutt).

5. Gjenta trinn 1-4.

Fortsett fremgangen din

Hvis du har kommet så langt, er det sannsynlig at du fortsetter å trene. Braganza foreslår å trene tre dager i uken, alternerende med 30 til 40 minutter med rett cardio annenhver dag (du vil ha en hviledag hver uke).

Men denne rutinen vil bare være bra i 4 til 6 uker. Etter det må du tilpasse rutinen for å se merkbare endringer. Som vanedyr liker vi å gjøre den samme øvelsen - men hvis du prøver å gå ned i vekt, vil innsatsen din ikke lenger fungere. "Dette kalles tilpasningsprinsippet," sier Braganza. "Det må være variasjon i øvelsene du gjør. Du kan gjøre de samme kroppsdelene, men lære nye øvelser for dem."

(Relatert: 6 lure grunner til at du ikke går ned i vekt)

Noen ganger kan det være greit å ta en treningsvenninne for å holde deg i et program på lang sikt. En annen måte å krydre din daglige fysiske aktivitet på er å unngå treningsstudioet helt og bare gå ut. "Ta en tur og følg hvor langt du går med en skritteller. Eller lek med barna eller hundene dine," foreslår Braganza. Også å delta i andre idretter - for eksempel sykling, fotturer eller fjellklatring - er en fin måte å holde seg aktiv på. Finn noe du liker å gjøre, og fortsett.

Uansett hva du gjør, må du skrive ned kostvaner og treningsaktiviteter. Blatner sier at hvis du holder orden på hva du spiser, vil du miste dobbelt så mye vekt.

"Jeg tror det er en ekstrem verdi av å gjøre en start for deg selv. Den viktigste grunnen til at folk ikke holder seg til en plan er fordi de ikke ser resultatene raskt nok," sier Blatner. Hvis du gjør noe slikt i en del av uken, vil du sannsynligvis utvikle sunnere vaner i løpet av livet.

2-dagers handleliste

• Tørk rask havre
• Original soyamelk
• Valnøtter
• 1 lite eple
• 1 middels stor hel hvete pita
• 1 boks hvite bønner
• Tomater
• Frisk basilikum
• Vanlig yoghurt med lite fett
• Honning
• 3 gram grillet laks
• Brokkoli -buketter, hakket
• Pinjekjerner
• 1 sitron
• Quinoa
• Brød med grovt brød
• Mandelsmør
• Kartong med ferske blåbær
• 1 pose spinat
• 1 egg
• 1 middels bakt potet
• Gulrøtter
• Flaske med vinaigrette salatdressing
• Solsikkesmør
• 2 mellomstore selleri stilker
• 1 liten pose brun ris
• 3 gram grillet kyllingbryst
• Skiver mandler
• Fersk koriander
• 1 pose frossen grønnsaksmedley

Anmeldelse for