Er det OK å løfte tungt under maratonopplæring?

Innhold

• Anmeldelse for

Når høstmånedene – også kjent som løpssesongen – ruller rundt, begynner løpere overalt å øke treningen som forberedelse til halv- eller helmaraton. Mens den store økningen i kjørelengder tar utholdenheten til neste nivå, beklager mange løpere tapet av styrketrening i sin vanlige rutine. De er bekymret for at hvis de fokuserer på å bygge muskler, kan de øke for mye og miste noen av kardiokotelettene sine, frykte å slite ut beina eller nøle med å bruke tid på å slå vekten når det føles som om det er så mange miles å løpe. Men løpere gleder seg: Ikke bare vil riktig styrketrening ikke skade maraton -treningen din, det vil faktisk hjelpe det dramatisk, ifølge Elizabeth Corkum, løpstrener ved Mile High Run Club i New York City.

De to sammen vil gjøre deg mer i form overalt, forbedre muskelkapasiteten din og ta deg ett skritt nærmere en PR. "Ideelt sett vil løpere allerede ha en styrketreningsrutine på plass, før de øker kjørelengden for løpet, slik at det ikke er et sjokk på kardio- og muskelfrontene samtidig," forklarer Corkum. Hvis det er tilfelle, vil det bare være en liten modifikasjon av din vanlige plan for å sikre at den støtter kravene til maratonopplæring, sier hun. Så hvis du vet at du har et løp på dekk, men ikke har begynt å trene, kan du introdusere noen nye styrketreninger i ukeplanen din nå. (Her er 6 styrkeøvelser hver løper bør gjøre.)

Corkum påpeker at det er avgjørende å holde styrketrening støttende av maratonplanen din, ikke bare ved siden av den. Det betyr to ting: For det første må milene dine fortsatt prioriteres, med styrketreningsøkter planlagt nøye rundt dem. For det andre må du målrette mot de riktige musklene slik at du forbedrer all priming fra kardio. "Underkroppsarbeid er et must for effektivitet og forebygging av skader, men du får ikke alt du trenger fra å løpe alene," sier Corkum. "Løpere bruker for mye på quads, så gi ekstra glede til setemuskler og hamstrings med øvelser som markløft, knebøy og utfall med ekstra vekt eller kettlebell."

Mange løpere undervurderer også viktigheten av kjerne- og overkroppsstyrke i deres prestasjoner. De sterkeste (og derfor raskeste) løperne er de som kan beholde en effektiv form gjennom hele løpet, ifølge Corkum. Det kan ikke skje hvis hver muskel ikke kan skyte opp for å drive skrittet ditt. For å brenne kjernen din, vil enkle trekk som plankevariasjoner forme og stramme effektivt. (Prøv vår 31-dagers plankeutfordring for mange ideer.) For overkroppen anbefaler Corkum ting som rader og flue eller brystpress, siden de treffer muskler som vil hjelpe deg å holde brystet sterkt og oppreist selv når du er trett. (Disse 8 trekkene er også flotte for løpere.)

Til slutt er timing viktig. For å få mest mulig ut av treningen, prøv å justere treningsøktene dine slik at du sliter deg ut i begge metodene den ene dagen, og kan hvile og gjenopprette den neste, foreslår Corkum. Proffene kaller dette å dobbeltstresse kroppen din. Hvordan ser det ut? Etappedagen bør være samme dag som de hardere løpene dine, enten det er baneintervaller, tempoløp, bakker eller et distanseløp for tid. Du vil være utslitt, noe som gjør deg klar for en restitusjonsdag med enkle miles eller crosstrening, pluss overkroppsarbeid. Ideelt sett bør du få 2-3 dager av hver uke, avhengig av treningsplanen din.

Corkums siste råd: "Dette blir tøft! Kroppen din må komme seg for å sikre at søvn og hvile ikke blir kompromittert." Men ikke bekymre deg for mye: Det er noen ganske fantastiske ting som går gjennom hodet på hviledager på maraton-trening.

Anmeldelse for