Er pasta sunn eller usunn?
Innhold
- Hva er pasta?
- Raffinert pasta konsumeres oftest
- Næringsstoffer i fullkorn vs. Raffinert pasta
- Pasta inneholder mye karbohydrater
- Gluten i pasta kan forårsake problemer for noen mennesker
- Er fullkornspasta et bedre alternativ?
- Hvordan lage pasta sunnere
- Bunnlinjen
Pasta inneholder mye karbohydrater, noe som kan være dårlig for deg når du spiser det i store mengder. Den inneholder også gluten, en type protein som forårsaker problemer for de som er glutenfølsomme.
På den annen side kan pasta gi noen næringsstoffer som er viktige for helsen.
Denne artikkelen ser på bevisene og avgjør om pasta er bra eller dårlig for deg.
Hva er pasta?
Pasta er en type nudler som tradisjonelt er laget av durumhvete, vann eller egg. Den blir dannet i forskjellige nudelformer og deretter kokt i kokende vann.
I dag er de fleste produktene som selges som pasta laget av vanlig hvete. Imidlertid kan lignende nudler lages av andre korn, som ris, bygg eller bokhvete.
Noen typer pasta blir raffinert under prosessering, og striper hvetekjernen av kli og kim, og fjerner mange av næringsstoffene.
Noen ganger er raffinert pasta beriket, noe som betyr at den har noen næringsstoffer, som B-vitaminer og jern, tilsatt igjen.
Fullkornspasta er også tilgjengelig, som inneholder alle deler av hvetekjernen.
Noen få eksempler på pasta som ofte konsumeres inkluderer:
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaroni
Vanlige pålegg for pasta inkluderer kjøtt, saus, ost, grønnsaker og urter.
Sammendrag Pasta er laget av durumhvete og vann, selv om nudler også kan lages av andre korn. Raffinert, beriket og fullkornspasta er tilgjengelig.Raffinert pasta konsumeres oftest
De fleste foretrekker raffinert pasta, noe som betyr at hvetekjernen er fjernet fra kimen og kli sammen med mange av næringsstoffene den inneholder.
Raffinert pasta inneholder høyere kalorier og lavere fiber. Dette kan føre til reduserte følelser av metthet etter at du spiser den, sammenlignet med å spise fiberrik, fullkornspasta.
En studie fant at fullkornspasta senket appetitten og økte fylde mer enn raffinert pasta ().
Imidlertid har andre studier funnet blandede resultater angående fordelene med fullkornspasta. En studie med 16 deltakere fant at det ikke var noen forskjell i blodsukkernivået etter å ha spist raffinert pasta eller fullkornspasta ().
Likevel har mange studier funnet at å spise mye raffinerte karbohydrater kan ha negative helseeffekter.
For eksempel fant en studie med 117 366 personer at høyt karbohydratinntak, spesielt fra raffinerte korn, var knyttet til økt risiko for hjertesykdom ().
En annen studie av 2042 personer fant også at høyere raffinert kornforbruk var assosiert med økt midjeomkrets, blodtrykk, blodsukker, dårlig LDL-kolesterol, triglyserider i blodet og insulinresistens ().
Imidlertid er det behov for flere studier som fokuserer spesielt på helseeffektene av raffinert pasta.
Det skal også bemerkes at den glykemiske indeksen for pasta er i lav til middels rekkevidde, som er lavere enn for mange andre bearbeidede matvarer ().
Sammendrag Raffinert pasta er den mest populære typen pasta. Å spise raffinerte karbohydrater har vært assosiert med økt risiko for hjertesykdom, høyt blodsukker og insulinresistens.
Næringsstoffer i fullkorn vs. Raffinert pasta
Fullkornspasta inneholder vanligvis mye fiber, mangan, selen, kobber og fosfor, mens raffinert, beriket pasta har en tendens til å være høyere i jern- og B-vitaminer.
Fullkornspasta inneholder også lavere kalorier og høyere fiber og visse mikronæringsstoffer enn raffinert pasta.
Fiber beveger seg gjennom fordøyelseskanalen ufordøyd og bidrar til å fremme fylde. Av denne grunn kan fullkornspasta være mer effektiv enn raffinert pasta for å redusere appetitt og trang.
Til sammenligning er her næringsstoffene som finnes i en kopp kokt, full hvete spaghetti kontra en kopp kokt spaghetti som har blitt raffinert og beriket (6, 7):
| Hele hvete spaghetti | Raffinert / beriket spaghetti | |
| Kalorier | 174 | 220 |
| Protein | 7,5 gram | 8,1 gram |
| Karbohydrater | 37 gram | 43 gram |
| Fiber | 6 gram | 2,5 gram |
| fett | 0,8 gram | 1,3 gram |
| Mangan | 97% av RDI | 23% av RDI |
| Selen | 52% av RDI | 53% av RDI |
| Kobber | 12% av RDI | 7% av RDI |
| Fosfor | 12% av RDI | 8% av RDI |
| Magnesium | 11% av RDI | 6% av RDI |
| Thiamin (B1) | 10% av RDI | 26% av RDI |
| Folat (B9) | 2% av RDI | 26% av RDI |
| Niacin (B3) | 5% av RDI | 12% av RDI |
| Riboflavin (B2) | 4% av RDI | 11% av RDI |
| Jern | 8% av RDI | 10% av RDI |
Pasta inneholder mye karbohydrater
Pasta inneholder mye karbohydrater, med en kopp servering kokt spaghetti som inneholder mellom 37–43 gram, avhengig av om den er raffinert eller fullkorn (6, 7).
Karbohydrater brytes raskt ned til glukose i blodet, noe som resulterer i en kraftig økning i blodsukkeret. Spesielt raffinert pasta har høyere karbohydrater og lavere fiber enn fullkornspasta.
I tillegg fordøyes enkle karbohydrater som raffinert pasta veldig raskt, noe som fører til økt sult og høyere risiko for overspising ().
Av denne grunn anbefales de som har diabetes å holde karbohydratinntaket moderat og spise rikelig med fiber. Å gjøre disse endringene reduserer absorpsjonen av sukker i blodet og hjelper til med å opprettholde stabile blodsukkernivåer.
Kosthold med høyt karbohydrat har også vært knyttet til en rekke helsemessige forhold, inkludert:
- Diabetes: Noen studier har vist at kosthold med høyt karbohydrat kan være assosiert med økt risiko for å utvikle diabetes (,,).
- Metabolisk syndrom: En studie fant at de som spiste en høy mengde karbohydrater fra stivelsesholdig mat, var over dobbelt så sannsynlig å utvikle metabolsk syndrom, en gruppe tilstander som øker risikoen for hjertesykdom ().
- Fedme: En annen studie fant at å spise mat med høyere glykemisk indeks, som er et mål på hvor raskt matvarer øker blodsukkeret, var knyttet til en høyere kroppsvekt ().
Imidlertid er alle disse studiene observasjonelle, noe som betyr at de bare viser tilknytning.
Ytterligere forskning er nødvendig for å bestemme hvor mye av en rolle karbohydratinntaket kan ha på disse forholdene i forhold til andre faktorer.
Sammendrag Pasta inneholder mye karbohydrater. Kosthold med høyt karbohydrat kan øke blodsukkernivået og kan være forbundet med økt risiko for diabetes, metabolsk syndrom og fedme.Gluten i pasta kan forårsake problemer for noen mennesker
Mens det er spesielle glutenfrie pastasorter tilgjengelig, inneholder tradisjonell pasta gluten.
Gluten er en type proteiner som finnes i hvete, bygg og rug. For de fleste tolereres gluten godt og gir ingen problemer.
Men for de som har cøliaki, kan det å spise mat med gluten utløse en immunrespons og forårsake skade på cellene i tynntarmen ().
Noen mennesker kan også være følsomme for gluten og kan oppleve fordøyelsesproblemer som et resultat av å spise glutenholdig mat ().
Disse personene bør unngå å spise pasta laget av hvete for å forhindre negative symptomer. I stedet velger du glutenfrie fullkorn som brun ris eller quinoa.
For de uten cøliaki eller glutenfølsomhet, kan gluten som finnes i pasta trygt konsumeres uten problemer.
Sammendrag Mange typer pasta inneholder gluten, en type protein som kan forårsake bivirkninger hos de med cøliaki eller glutenfølsomhet.Er fullkornspasta et bedre alternativ?
Hele korn er laget av hele hvetekjernen. Som et resultat har de høyere fiber, vitaminer og mineraler enn raffinerte korn, som bare inneholder endosperm av hvetekjernen.
Å spise fullkorn har vært assosiert med en lavere risiko for hjertesykdom, kolorektal kreft, diabetes og fedme (,,,).
Husk imidlertid at fullkornspasta er laget av hel hvetemel som har blitt pulverisert.
Denne prosessen reduserer de gunstige effektene av hele kornene som finnes i pasta siden korn med mindre partikler fordøyes raskere, noe som fører til større økning i blodsukkeret ().
Derfor er fordelene med pasta laget av fullkorn ikke sammenlignbare med fordelene med intakte fullkorn, som havre, brun ris eller quinoa.
Likevel, selv om det er liten forskjell i effekten av raffinerte og fullkornspastaer på helsen, kan pasta som er laget av fullkorn være et bedre valg hvis du ønsker å gå ned i vekt. Det er lavere i kalorier og høyere i metthetsøkende fiber enn raffinert pasta.
Fullkornspasta inneholder også en høyere mengde av de fleste mikronæringsstoffer, bortsett fra B-vitaminer, som tilsettes tilbake i beriket pasta under prosessering.
Sammendrag Fullkornspasta er laget av hvetemel som har blitt pulverisert, og reduserer de fleste av de gunstige effektene av hele kornene. Imidlertid er pasta laget av fullkorn lavere i kalorier og karbohydrater, samt høyere i fiber og de fleste mikronæringsstoffer.Hvordan lage pasta sunnere
Når det spises i moderasjon, kan pasta være en del av et sunt kosthold. Fullkornspasta kan være et bedre valg for mange, da det inneholder lavere kalorier og karbohydrater, men høyere fiber og næringsstoffer.
I tillegg til den typen pasta du velger, er det like viktig med det du fyller på.
Kalorier kan øke raskt når du legger til påfett med høy fett og høyt kaloriinnhold, som krembaserte sauser og oster. Hvis du følger med på vekten din, kan du i stedet ta en duskregn av hjertesunn olivenolje, noen friske urter eller noen av favorittgrønnsakene dine.
Du kan også legge til ditt valg av protein i pastaen din for å gjøre det til et balansert måltid.
For eksempel kan fisk og kylling legge til litt ekstra protein for å holde deg mett og fornøyd, mens brokkoli, paprika eller tomater kan gi næringsstoffer og ekstra fiber.
Her er noen andre ideer for sunne pastaretter:
- Hele hvete spaghetti med laks, sitron og basilikum
- Vegetabilsk bakt ziti
- Pastasalat med feta, oliven, tomater og grønnkål
- Rotini med spinat-avokadosaus og kylling
Bunnlinjen
Pasta er et kostholdsstift over hele verden og inneholder noen viktige næringsstoffer.
Imidlertid inneholder pasta mye karbohydrater. Kosthold med høyt karbohydrat kan øke blodsukkernivået og har vært forbundet med noen negative helseeffekter.
Av denne grunn er det viktig å holde porsjonsstørrelser i sjakk og plukke sunn pålegg til pastaen din, som grønnsaker, sunt fett og protein.
Til slutt er moderering nøkkelen når det gjelder pasta.
Selv om du noen ganger kan nyte det, er det viktig å koble det med andre næringsrike matvarer og sørge for at det bare er en komponent i et generelt sunt kosthold.
Fascinerende Publikasjoner
Kan en hormonbalanse påvirke menstruasjonssyklusen din?
