Er mais bra for deg? Ernæringsfakta og mer

Innhold

• Hva er korn?
• Svært nærende
• Inneholder planteforbindelser og fiber som kommer helsa til gode
• Lutein og zeaxanthin-innhold kan være til nytte for øyehelsen
• Kan forhindre divertikelsykdommer og andre fordøyelsesproblemer
• Kan spike blodsukker og kan forhindre vekttap
• Corn Crops er ofte genetisk modifisert
• Hvordan lage mat og bruke mais
• Bunnlinjen

Mais er et stivelsesholdig vegetabilsk og kornet korn som har blitt spist over hele verden i århundrer.

Den er rik på fiber, vitaminer og mineraler.

Imidlertid er de helsemessige fordelene ved mais kontroversielle - mens det inneholder gunstige næringsstoffer, kan det også øke blodsukkernivået. I tillegg er avlingen ofte genmodifisert.

Denne artikkelen ser på mulige fordeler og ulemper ved å spise mais.

Hva er korn?

Mais regnes som både en grønnsak og en korn.

Søtmais som du spiser av kolven regnes vanligvis som en grønnsak i den kulinariske verdenen, mens de tørre frøene som brukes til popcorn er klassifisert som fullkorn.

Mais oppsto i Mexico for over 9000 år siden og er kjent med sitt opprinnelige navn "mais" i mange deler av verden. Innfødte amerikanere vokste og høstet denne avlingen som en hovedkilde til mat (1, 2).

I dag er det et av de mest konsumerte kornproduksjonene over hele verden (3).

Mais er vanligvis hvitt eller gult, men kommer også i rødt, lilla og blått.

Den blir spist som søt mais, popcorn, tortillaer, polenta, chips, maismel, gryn, olje og sirup og lagt til utallige andre matvarer og retter.

Dessuten er det mye brukt til drivstoff og dyrefôr. Faktisk brukes 40% av kornet som dyrkes i USA til drivstoff, og 60–70% korn over hele verden produseres for å mate dyr (2, 4).

Sammendrag Mais er en populær mat som regnes som både en grønnsak og fullkorn. Den kan spises hel som søt mais eller popcorn eller bearbeides til chips, olje og sirup. Imidlertid brukes mest mais til dyrefôr og drivstoffproduksjon.

Svært nærende

Mais er høyt i karbohydrater og spekket med fiber, vitaminer og mineraler. Det er også relativt lite protein og fett.

En kopp (164 gram) søt gul mais inneholder (5):

• kalorier: 177 kalorier
• karbohydrater: 41 gram
• Protein: 5,4 gram
• Fett: 2,1 gram
• Fiber: 4,6 gram
• Vitamin C: 17% av den daglige verdien (DV)
• Tiamin (vitamin B1): 24% av DV
• Folat (vitamin B9): 19% av DV
• magnesium: 11% av DV
• kalium: 10% av DV

De fleste karbohydrater i mais kommer fra stivelse - som raskt kan øke blodsukkeret, avhengig av hvor mye du spiser. Imidlertid inneholder det også mye fiber som kan bidra til å balansere blodsukkernivået (3, 6).

På grunn av sin imponerende næringsprofil, kan de fleste ha fordel av å spise fullkorn og popcorn som del av et balansert kosthold. Det er også en naturlig glutenfri mat og kan spises av de som unngår gluten.

På den annen side er det ikke sikkert at bearbeidede maisprodukter er veldig næringsrike, ettersom raffinert olje, sirup og flis mister fordelaktig fiber og andre næringsstoffer under produksjonen. Mange prosesserte produkter inneholder også tilsatt salt, sukker eller fett (7, 8).

Sammendrag Hel mais er lastet med fiber og inneholder C-vitamin, B-vitaminer, magnesium og kalium. Bearbeidede kornprodukter er ikke like næringsrike.

Inneholder planteforbindelser og fiber som kommer helsa til gode

Mais inneholder antioksidanter og planteforbindelser som kan gi en rekke helsemessige fordeler.

Lutein og zeaxanthin-innhold kan være til nytte for øyehelsen

Mais er spesielt høyt i lutein og zeaxanthin, to karotenoider som kan forhindre grå stær og aldersrelatert makulær degenerasjon (AMD).

Dette er sannsynligvis fordi lutein og zeaxanthin utgjør en stor del av det makulære området i øynene dine (9, 10, 11).

En studie hos 365 voksne fant at de som hadde det høyeste inntaket av karotenoider - spesielt lutein og zeaxanthin - hadde 43% lavere sjanse for å utvikle AMD sammenlignet med de med lavest inntak (11).

Derfor kan regelmessig å spise mais fremme øyehelsen - spesielt for de som er utsatt for AMD.

Kan forhindre divertikelsykdommer og andre fordøyelsesproblemer

Fiberen i mais kan også gi helsemessige fordeler.

Kostholdsfiberinntak har vært knyttet til en lavere risiko for flere sykdommer, inkludert hjertesykdommer og noen kreftformer. Enda mer, å spise nok fiber fremmer sunn fordøyelse og kan beskytte deg mot tarmproblemer (12, 13, 14).

Spesielt mais kan beskytte mot spesifikke fordøyelsesproblemer, inkludert divertikulær sykdom, som er preget av betennelse i fordøyelseskanalen (15).

En 18-årig studie hos over 47 000 voksne menn assosierte å spise popcorn minst to ganger i uken med en betydelig lavere risiko for divertikulær sykdom (15).

Basert på disse begrensede resultatene kan det å spise mais og popcorn fremme tarmen helse og forhindre fordøyelsessykdommer. Imidlertid er mer forskning nødvendig.

Sammendrag Mais er lastet med planteforbindelser som er knyttet til en lavere risiko for øyesykdommer. Enda mer kan fiber i mais gi en rekke helsemessige fordeler og redusere risikoen for divertikulær sykdom.

Kan spike blodsukker og kan forhindre vekttap

Siden mais har mye stivelse, kan det føre til at blodsukkeret ditt øker og kanskje ikke passer for noen befolkninger.

Personer som har diabetes kan trenge å begrense sitt stivelsesholdige karboinntak, inkludert mais.

Forskning som fokuserer spesielt på maisinntak og diabetes er begrenset, men studier tyder på at lavkarbokosthold dietter er mer effektive til å håndtere diabetes (16).

En studie hos 115 voksne med overvekt og diabetes type 2 fant at å spise et kosthold med bare 14% av kaloriene fra karbohydrater resulterte i mer stabilt blodsukker og et redusert medisineringsbehov sammenlignet med å få 53% av de daglige kaloriene fra karbohydrater (16) .

Å spise mindre av andre maisprodukter, spesielt høyfruktosekornsirup, kan bidra til å forhindre diabetes.

En studie fant at utbredelsen av diabetes var 20% høyere i land med lettere tilgang til høyfruktose kornsirup, sammenlignet med områder der sirupen ikke var lett tilgjengelig (17).

Endelig kan folk som prøver å gå ned i vekt, ønske å begrense inntaket av stivelsesholdige karbohydrater fra mais.

En 24-årig Harvard-studie med 133 468 voksne fant at hver ekstra daglig servering av mais var assosiert med en 2-kilos (0,9 kg) vektøkning per 4-års intervall. Poteter, erter og andre stivelsesholdige grønnsaker bidro ikke til like stor vektøkning (18).

Sammendrag Mais kan gi blodsukkeret ditt og kan bidra til vektøkning når det konsumeres i overkant. Personer som har diabetes eller prøver å gå ned i vekt, vil kanskje begrense inntaket.

Corn Crops er ofte genetisk modifisert

Mais er en av de mest genmodifiserte avlingene i verden. Faktisk var 92% av avlingen som ble dyrket i USA i 2016 genmodifisert (GMO) (19).

Kornvekster modifiseres for å øke utbyttet og forbedre motstanden mot insekter, sykdommer eller kjemikalier som brukes til å drepe skadedyr (19).

Effekten av modifisert mais og andre avlinger på menneskers helse og miljøsikkerhet er et av de mest omdiskuterte temaene innen ernæring.

Nåværende forskning på sikkerheten til genmodifisert mais for mennesker er begrenset og motstridende.

For det første har studier koblet forbruk av genmodifisert mais med toksiske effekter på leveren, nyrene og andre organer hos dyr (20, 21).

På den annen side antyder noe forskning at modifiserte avlinger ikke er skadelige for menneskers helse og gir de samme næringsstoffene som ikke-modifiserte avlinger.

En studie fant ingen signifikante forskjeller mellom innholdet av C-vitamin, visse mineraler, fettsyrer, antioksidanter og andre gunstige næringsstoffer i genmodifisert mais sammenlignet med maisavlinger som ikke ble modifisert (22).

Mer forskning er nødvendig for å hjelpe forbrukerne å ta en informert beslutning om å spise genmodifisert mais. Hvis du er opptatt av å spise genmodifiserte avlinger, kan du se etter produkter som har et "ikke-GMO" -merke.

Sammendrag De fleste korn er blitt genetisk modifisert. Mens mer forskning er nødvendig, antyder noen studier at modifiserte avlinger kan utgjøre helserisiko for mennesker.

Hvordan lage mat og bruke mais

Mais er en allsidig mat som kan tilsettes kostholdet ditt på mange måter.

Søtmais og mais på kolven er mye tilgjengelig i dagligvarebutikker og bondemarkeder i både ferske, frosne og hermetiske varianter.

Ferske kolber kan tilberedes ved å varme dem over en grill eller ved å koke dem i kokende vann. De blir vanligvis servert med smeltet smør og salt.

Kerner kan tilsettes supper, salater, grønnsaksretter eller serveres på egen hånd med smør eller olivenolje og krydder.

Andre kornsorter, som mel og tørkede kjerner, kan også brukes. Du kan lage tortillaer med fint malt maismel, vann og salt. Disse kan gjøres om til hjemmelaget chips ved å bake skiver med olje og krydder.

Til slutt kan tørkede kjerner brukes til å lage popcorn på komfyren din eller i en luftpopper til en deilig og tilfredsstillende snack.

Sammendrag Maiskolber, maiskjerner, maismel og poppende mais er mye tilgjengelig i dagligvarebutikker og kan brukes i en rekke retter.

Bunnlinjen

Mais er rik på fiber- og planteforbindelser som kan hjelpe fordøyelsen og øyehelsen.

Likevel, det er høyt i stivelse, kan øke blodsukkeret og kan forhindre vekttap når det konsumeres i overkant. Sikkerheten til genmodifisert mais kan også være en bekymring.

Likevel, i moderasjon, kan mais være en del av et sunt kosthold.