Intervallløpsøkter som vil gjøre deg enda raskere

Innhold

• Hvorfor alle løpere bør utføre intervalløp
• Hvordan inkludere intervaller i treningen din
• Intervalltrening
• Fartlek treningsøkter
• Hill gjentar
• Sprint
• Anmeldelse for

Vet du hva som blir gammelt, fort? Kjører samme tempo, hver dag, i like lang tid. Å utfordre deg selv i fitness – enten det betyr å gjøre flere repetisjoner, løfte tyngre vekter eller løpe fortere eller lenger – er der magien skjer. Oversettelse: Du blir sterkere, raskere og bedre.

"Treningsintervaller er det motsatte av steady-state-løping (eller utholdenhetsløp), hvor du holder samme tempo hele tiden," forklarer Nicole Glor, en sertifisert Precision Running-trener på Equinox. "Intervaller kan variere med hastigheten på sprintene, høyder på bakker og lengden på arbeidet kontra gjenopprettingstiden."

Hvorfor alle løpere bør utføre intervalløp

Hva er vitsen med å endre tempo gjennom løpet? Intervalltrening-med korte utbrudd av intens trening etterfulgt av restitueringsperioder med lavere intensitet-gir deg lignende fordeler som høyintensiv intervalltrening (HIIT), sier Glor. "Du brenner flere kalorier raskere, du utfordrer din styrke og utholdenhet, og det hjelper deg med å forberede deg på et faktisk løp, hvor du sannsynligvis ikke vil opprettholde nøyaktig samme tempo hele tiden." Vitenskapen er enig: Intervalltrening forbedrer prestasjonene dine mer enn trening med moderate intensiteter, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Medisin og vitenskap innen sport og trening.

"Løpere som er nye innen intervalltrening vil se store og raske forbedringer i VO2 max, en markør for kardiovaskulær helse (eller hvor effektivt kroppen din bruker oksygen); økt muskelstørrelse, styrke og kraft; og økt generell utholdenhet, og sannsynligvis forbedret energi gjennom dagen, "sier Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field -sertifisert løpstrener og sportsprestasjonstrener for Renaissance Periodization. Bonus: Fordi du bytter ting, er det mye mindre sannsynlig at du blir lei. (Bare ikke gå for langt. Les om ulempene ved HIIT sprintopplæring.)

Hvordan inkludere intervaller i treningen din

Ikke alt intervallløp er det samme, og det er flere forskjellige typer du bør gjøre hvis du vil bli sterkere og raskere å lese videre for de fire hovedtypene å prøve. Men før du begynner å inkludere intervalltreningsøkter i rutinen din, bør du ha en solid base på tre til seks uker med «bare å løpe» under beltet, sier Harrison. Derfra starter du med en grunnleggende intervalltrening eller bakkerepetisjon.

Eksperter anbefaler intervalltrening bare én gang i uken - kanskje to ganger hvis du er erfaren og ønsker PR i ditt neste løp. (Så, ja, det er fortsatt plass til LISS-treningene dine.)

Intervalltrening

"Intervallløpetrening er bredt definert som enhver definert distanse med høyere innsats. Når det gjelder løping, refererer det vanligvis til 30-sekunders til fem-minutters innsats ispedd aktiv eller passiv restitusjon," sier Harrison. I løpet av arbeidsintervallet bør du løpe hardt nok til at du ikke kan føre en samtale med løpekompisen din. I hvileperioden bør du kunne komme deg helt (selv om det betyr å gå!).

Eksempel på intervalltrening

• Arbeid: 800 meter ved en 8 av 10 innsats
• Gjenopprett: Gå eller jog 200m
• Gjenta 3 til 4 ganger
• Hvil i 3 minutter
• Gjenta det hele 2 eller 3 ganger

Fartlek treningsøkter

Dette morsomme ordet betyr «fartslek» på svensk, sier Glor. Og det er det du gjør: å variere hastigheten gjennom et løp. "En fartlek er egentlig en" ustrukturert "intervalltrening, noe som betyr at arbeidsinnsatsen og hvileperioden er fleksibel i varighet og intensitet," sier Harrison. De forbedrer også hastigheten din, VO2-maks, laktatterskelen (intensiteten av treningen der laktat begynner å samle seg i blodet raskere enn det kan fjernes, noe som til slutt vil holde prestasjonen din) og generell aerob utholdenhet. Du trenger ikke faste tider eller avstander for en fartlek. Prøv å øke tempoet mellom to telefonpoler, og senk deretter farten mellom de to neste, og så videre. (Her er mer om fartlek -treningsøkter og tre prøveøkter du kan prøve.)

Fartlek trening

• 4 mil totalt
• 8 x 1 minutt ved en hardere (8 av 10) innsats til tilfeldige tider

Hill gjentar

Dette er akkurat det det høres ut som: Du løper opp en bakke, jogger nedover for å bli frisk, og gjentar deretter. "De flere repetisjonene av innsats med høyere intensitet er gode fordi de tvinger høyt forbruk av oksygen uten at du må øke tempoet," sier Harrison. De er enda bedre enn intervalltrening på en flat vei for å bygge styrke og kraft hos idrettsutøvere som ikke motstår, sier han; det er fordi "åser jobber kalvene, quads, glutes og hamstrings mer enn en flat vei," legger Glor til. "Det er nesten som å legge til trapper eller knebøy." Bonus: Mer muskelaktivitet betyr mer kaloriforbrenning og mer arbeid for hjertet ditt, noe som er flott for å øke utholdenheten. (Hvis du vil ha mer, prøv denne bakketreningen for løpere.)

Treadmill Hill Workout

• Kjør 1 minutt med en stigning på 4 til 6 prosent i et tempo du kan opprettholde i fire minutter
• Gå eller jogg i 60 sekunder i en stigning på 1 prosent
• Gjenta for totalt 5 reps
• Hvile i 4 minutter (gå i 1 prosent stigning)
• Gjenta hele kretsen en gang til

Sprint

Disse superraske innsatsene bør ikke vare mer enn 15 til 20 sekunder, sier Harrison, men de er intense. "En sprint er en innsats som utføres med 90 prosent eller mer av den maksimale hastigheten den kan utføres for en engangsforsøk," forklarer han. Hvis du driver med annen intervallløping, trenger de fleste løpere ikke å kjøre sprint, sier han - "tiden din ville sannsynligvis vært bedre brukt til å løpe lengre intervalltreninger eller bare lengre distanser i raskere, vedvarende tempo." Men hvis du er en erfaren løper som føler deg begrenset av hastigheten din, vil det å løpe fort gjøre deg raskere. Bare sørg for at du a) løper langt ut av komfortsonen din i fem til 15 sekunder, og b) restituerer deg helt etter hver sprint. (Se: Hvordan få mest mulig ut av sprintøkter)

Sprint trening

• 6 x 50–100 m ved 93 til 98 prosent av maksimal hastighet
• 4- til 5-minutters gange restitusjon mellom hver sprint

ELLER

• 4 x 200m ved 90 til 95 prosent av maksimal hastighet
• 5- til 8-minutters gåtur mellom hver sprint

Anmeldelse for