Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide

Innhold

• Hva er intermitterende faste (IF)?
• Intermitterende faste metoder
• Hvordan det påvirker cellene og hormonene dine
• Et veldig kraftig vekttapverktøy
• Helsefordeler
• Gjør din sunne livsstil enklere
• Hvem bør være forsiktige eller unngå det?
• Bør kvinner faste?
• Sikkerhet og bivirkninger
• ofte stilte spørsmål
• 1. Kan jeg drikke væsker i løpet av det faste?
• 2. Er det ikke usunt å hoppe over frokost?
• 3. Kan jeg ta kosttilskudd mens jeg faste?
• 4. Kan jeg trene mens jeg er fastende?
• 5. Vil faste føre til tap av muskler?
• 6. Vil faste redusere stoffskiftet mitt?
• 7. Bør barna faste?
• Starter
• Bør du prøve det?

Fotografi av Aya Brackett

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Intermittent fasting (IF) er for tiden en av verdens mest populære helse- og kondisjonstrender.

Folk bruker det for å gå ned i vekt, forbedre helsen og forenkle livsstilen.

Mange studier viser at det kan ha kraftige effekter på kroppen og hjernen og til og med kan hjelpe deg å leve lenger (1, 2,).

Dette er den ultimate nybegynnerveiledningen for periodisk faste.

Hva er intermitterende faste (IF)?

Intermitterende faste (IF) er et spisemønster som går mellom perioder med faste og spising.

Det spesifiserer ikke hvilke matvarer du skal spise, men heller når du burde spise dem.

I denne forbindelse er det ikke en diett i konvensjonell forstand, men mer nøyaktig beskrevet som et spisemønster.

Vanlige intermitterende fastemetoder innebærer daglige 16-timers faste eller faste i 24 timer, to ganger i uken.

Faste har vært en praksis gjennom menneskelig utvikling. Gamle jegersamlere hadde ikke supermarkeder, kjøleskap eller mat tilgjengelig året rundt. Noen ganger kunne de ikke finne noe å spise.

Som et resultat utviklet mennesker seg til å kunne fungere uten mat i lengre perioder.

Det er faktisk mer naturlig å faste fra tid til annen enn å alltid spise 3-4 (eller flere) måltider per dag.

Faste gjøres også ofte av religiøse eller åndelige grunner, inkludert i islam, kristendom, jødedom og buddhisme.

Intermitterende faste (IF) er et spisemønster som går mellom perioder med faste og spising. Det er for tiden veldig populært i helse- og treningsmiljøet.

Intermitterende faste metoder

Det er flere forskjellige måter å gjøre intermitterende faste på, som alle innebærer å dele dagen eller uken i spiser og faste perioder.

I faste perioder spiser du enten veldig lite eller ingenting i det hele tatt.

Dette er de mest populære metodene:

• 16/8 metoden: Også kalt Leangains-protokollen, det innebærer å hoppe over frokost og begrense den daglige spiseperioden til 8 timer, for eksempel kl. Så faste du i 16 timer i mellom.
• Eat-Stop-Eat: Dette innebærer å faste i 24 timer, en eller to ganger i uken, for eksempel ved ikke å spise fra middag en dag til middag neste dag.
• Dietten 5: 2: Med disse metodene spiser du bare 500–600 kalorier på to ikke-sammenhengende dager i uken, men spiser normalt de andre 5 dagene.

Ved å redusere kaloriinntaket, bør alle disse metodene føre til vekttap så lenge du ikke kompenserer ved å spise mye mer i løpet av spiseperioden.

Mange synes at metoden 16/8 er den enkleste, mest bærekraftige og letteste å holde seg til. Det er også det mest populære.

Det er flere forskjellige måter å gjøre periodisk faste på. Alle deler dagen eller uken i spiser og faste perioder.

Hvordan det påvirker cellene og hormonene dine

Når du faste, skjer det flere ting i kroppen din på mobil- og molekylært nivå.

For eksempel justerer kroppen hormonnivåene for å gjøre lagret kroppsfett mer tilgjengelig.

Cellene dine setter også i gang viktige reparasjonsprosesser og endrer uttrykket for gener.

Her er noen endringer som oppstår i kroppen din når du faste:

• Menneskelig veksthormon (HGH): Nivåene av veksthormon skyter i været, og øker så mye som fem ganger. Dette har fordeler for fett tap og muskeløkning, for å nevne noen (,,,).
• Insulin: Insulinfølsomheten forbedres og nivåene av insulin faller dramatisk. Lavere insulinnivå gjør lagret kroppsfett mer tilgjengelig ().
• Cellular reparasjon: Når du faste, starter cellene dine reparasjonsprosesser. Dette inkluderer autofagi, der celler fordøyer og fjerner gamle og dysfunksjonelle proteiner som bygger seg opp i cellene (,)
• Genuttrykk: Det er endringer i funksjonen til gener relatert til lang levetid og beskyttelse mot sykdom (,).

Disse endringene i hormonnivå, cellefunksjon og genuttrykk er ansvarlige for helsemessige fordeler ved periodisk faste.

Når du faste, øker nivået av humant veksthormon og insulinnivået. Kroppens celler endrer også uttrykk for gener og setter i gang viktige cellulære reparasjonsprosesser.

Et veldig kraftig vekttapverktøy

Vekttap er den vanligste årsaken til at folk prøver periodisk faste ().

Ved å få deg til å spise færre måltider kan periodisk faste føre til en automatisk reduksjon i kaloriinntaket.

I tillegg endrer faste faste hormonnivåene for å lette vekttap.

I tillegg til å senke insulin og øke veksthormonnivået, øker det frigjøringen av fettforbrenningshormonet noradrenalin (noradrenalin).

På grunn av disse hormonendringene kan kortvarig faste øke stoffskiftet med 3,6–14% (,).

Ved å hjelpe deg med å spise færre og forbrenne flere kalorier, forårsaker periodisk faste vekttap ved å endre begge sider av kalori ligningen.

Studier viser at periodisk faste kan være et veldig kraftig vekttapverktøy.

En gjennomgangsstudie fra 2014 fant at dette spisemønsteret kan forårsake 3-8% vekttap over 3-24 uker, noe som er en betydelig mengde sammenlignet med de fleste vekttapstudiene (1).

I følge den samme studien mistet folk også 4-7% av midjeomkretsen, noe som indikerer et betydelig tap av skadelig magefett som bygger seg opp rundt organene dine og forårsaker sykdom (1).

En annen studie viste at intermitterende faste forårsaker mindre muskeltap enn den mer standardmetoden for kontinuerlig kaloribegrensning ().

Husk imidlertid at hovedårsaken til suksessen er at intermitterende faste hjelper deg å spise færre kalorier generelt. Hvis du maser og spiser store mengder i løpet av spiseperioden, kan du ikke gå ned i vekt i det hele tatt.

Intermitterende faste kan øke stoffskiftet litt samtidig som det hjelper deg å spise færre kalorier. Det er en veldig effektiv måte å gå ned i vekt og magefett.

Helsefordeler

Mange studier har blitt gjort på intermitterende faste, både hos dyr og mennesker.

Disse studiene har vist at det kan ha kraftige fordeler for vektkontroll og helsen til kroppen og hjernen din. Det kan til og med hjelpe deg å leve lenger.

Her er de viktigste helsemessige fordelene ved periodisk faste:

• Vekttap: Som nevnt ovenfor kan intermitterende faste hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett, uten å bevisst begrense kalorier (1,).
• Insulinresistens: Intermitterende faste kan redusere insulinresistens, senke blodsukkeret med 3–6% og faste insulinnivåer med 20–31%, noe som skal beskytte mot type 2-diabetes (1).
• Betennelse: Noen studier viser reduksjon i betennelsesmarkører, en nøkkeldriver for mange kroniske sykdommer (,,).
• Hjertehelse: Intermitterende faste kan redusere "dårlig" LDL-kolesterol, triglyserider i blodet, betennelsesmarkører, blodsukker og insulinresistens - alle risikofaktorer for hjertesykdom (1,, 21).
• Kreft: Dyrestudier antyder at periodisk faste kan forhindre kreft (,,,).
• Hjernens helse: Intermitterende faste øker hjernehormonet BDNF og kan hjelpe veksten av nye nerveceller. Det kan også beskytte mot Alzheimers sykdom (,,,).
• Anti-aldring: Intermitterende faste kan forlenge levetiden hos rotter. Studier viste at fastende rotter levde 36–83% lenger (30, 31).

Husk at forskning fortsatt er i en tidlig fase. Mange av studiene var små, kortsiktige eller utført på dyr. Mange spørsmål har ennå ikke blitt besvart i studier av høyere kvalitet på mennesker ().

Intermitterende faste kan ha mange fordeler for kropp og hjerne. Det kan forårsake vekttap og kan redusere risikoen for type 2-diabetes, hjertesykdom og kreft. Det kan også hjelpe deg å leve lenger.

Gjør din sunne livsstil enklere

Å spise sunt er enkelt, men det kan være utrolig vanskelig å vedlikeholde.

En av de største hindringene er alt arbeidet som kreves for å planlegge og lage sunne måltider.

Intermitterende faste kan gjøre ting lettere, ettersom du ikke trenger å planlegge, lage mat eller rydde opp etter så mange måltider som før.

Av denne grunn er intermitterende faste veldig populær blant livshackende folkemengder, da det forbedrer helsen din samtidig som det forenkler livet ditt samtidig.

En av de største fordelene med periodisk faste er at det gjør sunn mat enklere. Det er færre måltider du trenger å tilberede, lage mat og rydde etter.

Hvem bør være forsiktige eller unngå det?

Intermitterende faste er absolutt ikke for alle.

Hvis du er undervektig eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør du ikke faste uten å rådføre deg med helsepersonell først.

I disse tilfellene kan det være direkte skadelig.

Bør kvinner faste?

Det er noen bevis for at periodisk faste kanskje ikke er like gunstig for kvinner som for menn.

For eksempel viste en studie at det forbedret insulinfølsomheten hos menn, men forverret blodsukkerkontrollen hos kvinner ().

Selv om menneskelige studier om dette emnet ikke er tilgjengelige, har studier på rotter funnet at intermitterende faste kan gjøre hunnrotter avmagrede, maskuliniserte, infertile og få dem til å savne sykluser (,).

Det er en rekke anekdotiske rapporter om kvinner hvis menstruasjon stoppet da de begynte å gjøre IF og gikk tilbake til det normale da de gjenopptok sitt forrige spisemønster.

Av disse grunner bør kvinner være forsiktige med periodisk faste.

De bør følge separate retningslinjer, for eksempel å lette på praksis og stoppe umiddelbart hvis de har problemer som amenoré (fravær av menstruasjon).

Hvis du har problemer med fruktbarhet og / eller prøver å bli gravid, bør du vurdere å holde på intermitterende faste for nå. Dette spisemønsteret er sannsynligvis også en dårlig ide hvis du er gravid eller ammer.

Mennesker som er undervektige eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør ikke faste. Det er også bevis for at periodisk faste kan være skadelig for noen kvinner.

Sikkerhet og bivirkninger

Sult er den viktigste bivirkningen av periodisk faste.

Du kan også føle deg svak, og hjernen din fungerer kanskje ikke så bra som du er vant til.

Dette kan bare være midlertidig, da det kan ta litt tid før kroppen din tilpasser seg den nye måltidsplanen.

Hvis du har en medisinsk tilstand, bør du konsultere legen din før du prøver periodisk faste.

Dette er spesielt viktig hvis du:

• Har diabetes.
• Har problemer med blodsukkerregulering.
• Har lavt blodtrykk.
• Ta medisiner.
• Er undervektig.
• Har en historie med spiseforstyrrelser.
• Er en kvinne som prøver å bli gravid.
• Er en kvinne med en historie med amenoré.
• Er gravid eller ammer.

Alt som er sagt, intermitterende faste har en enestående sikkerhetsprofil. Det er ikke noe farlig å ikke spise på en stund hvis du er sunn og godt næret generelt.

Den vanligste bivirkningen ved periodisk faste er sult. Personer med visse medisinske tilstander bør ikke faste uten å konsultere en lege først.

ofte stilte spørsmål

Her er svar på de vanligste spørsmålene om intermitterende faste.

1. Kan jeg drikke væsker i løpet av det faste?

Ja. Vann, kaffe, te og andre ikke-kaloriske drikker er fine. Ikke tilsett sukker i kaffen. Små mengder melk eller fløte kan være greit.

Kaffe kan være spesielt gunstig i løpet av et raskt, da det kan sløve sulten.

2. Er det ikke usunt å hoppe over frokost?

Nei. Problemet er at de fleste stereotype frokostskippere har usunne livsstiler. Hvis du sørger for å spise sunn mat resten av dagen, er øvelsen helt sunn.

3. Kan jeg ta kosttilskudd mens jeg faste?

Ja. Vær imidlertid oppmerksom på at noen kosttilskudd som fettløselige vitaminer kan fungere bedre når de tas sammen med måltidene.

4. Kan jeg trene mens jeg er fastende?

Ja, faste treningsøkter er fine. Noen anbefaler å ta forgrenede aminosyrer (BCAA) før en fast trening.

Du finner mange BCAA-produkter på Amazon.

5. Vil faste føre til tap av muskler?

Alle vekttapmetoder kan forårsake muskeltap, og det er derfor det er viktig å løfte vekter og holde proteininntaket høyt. En studie viste at intermitterende faste forårsaker mindre muskeltap enn vanlig kaloribegrensning ().

6. Vil faste redusere stoffskiftet mitt?

Nei. Studier viser at kortsiktige faste faktisk øker stoffskiftet (,). Imidlertid kan lengre faste på 3 eller flere dager undertrykke stoffskiftet ().

7. Bør barna faste?

Å la barnet ditt faste er sannsynligvis en dårlig idé.

Starter

Sjansen er at du allerede har gjort mange intermitterende faste i livet ditt.

Hvis du noen gang har spist middag, så sov du sent og ikke spist før lunsj dagen etter, har du sannsynligvis allerede faste i 16+ timer.

Noen mennesker spiser instinktivt på denne måten. De føler seg rett og slett ikke sultne om morgenen.

Mange anser 16/8-metoden som den enkleste og mest bærekraftige måten å periodisk faste på - kanskje du vil prøve denne praksisen først.

Hvis du synes det er lett og har det bra i løpet av faste, kan du prøve å gå videre til mer avanserte faste som døgnfaste 1–2 ganger per uke (Eat-Stop-Eat) eller bare spise 500–600 kalorier 1-2 dager per uke (5: 2 diett).

En annen tilnærming er å bare faste når det passer - bare hoppe over måltider fra tid til annen når du ikke er sulten eller ikke har tid til å lage mat.

Det er ikke nødvendig å følge en strukturert intermitterende fasteplan for å få minst noen av fordelene.

Eksperimenter med de forskjellige tilnærmingene og finn noe du liker og som passer din tidsplan.

Det anbefales å starte med 16/8 metoden, og deretter senere gå videre til lengre faste. Det er viktig å eksperimentere og finne en metode som fungerer for deg.

Bør du prøve det?

Intermitterende faste er ikke noe noen trenger å gjøre.

Det er ganske enkelt en av mange livsstilsstrategier som kan forbedre helsen din.Å spise ekte mat, trene og ta vare på søvnen er fortsatt de viktigste faktorene å fokusere på.

Hvis du ikke liker ideen om å faste, kan du trygt ignorere denne artikkelen og fortsette å gjøre det som fungerer for deg.

På slutten av dagen er det ingen løsning som passer alle sammen når det gjelder ernæring. Det beste dietten for deg er det du kan holde deg til i det lange løp.

Intermitterende faste er bra for noen mennesker, ikke andre. Den eneste måten å finne ut hvilken gruppe du tilhører, er å prøve den.

Hvis du har det bra når du faste, og synes det er en bærekraftig måte å spise på, kan det være et veldig kraftig verktøy for å gå ned i vekt og forbedre helsen din.

Les artikkelen på spansk