8 hjemmemedisiner for søvnløshet

Innhold

• Løp # 1: Mindfulness meditasjon
• Løp 2: Mantra repetisjon
• Løp 3: Yoga
• Løp # 4: Trening
• Løp 5: Massasje
• Løp # 6: Magnesium
• Løp 7: Lavendelolje
• Løp # 8: Melatonin
• Hva mer kan jeg gjøre for å sove gjennom natten?
• Tips og triks
  
• Når skal jeg oppsøke lege
• Hvordan behandles søvnløshet tradisjonelt?
• Atferdsterapi
• Medisiner
• Outlook

Hvorfor bruke hjemmemedisiner mot søvnløshet?

Mange opplever kortvarig søvnløshet. Denne vanlige søvnforstyrrelsen kan gjøre det vanskelig å sovne og sovne til det er på tide å våkne.

Selv om mengden søvn som trengs varierer fra person til person, trenger de fleste voksne minst syv timers søvn om natten. Hvis søvnmønstrene påvirker livskvaliteten din, kan hjemmemedisiner kanskje hjelpe.

Fortsett å lese for å lære hvordan du kan ta kontroll over dine sovemønstre gjennom meditasjon, trening og andre hjemmemedisiner.

Løp # 1: Mindfulness meditasjon

Mindfulness-meditasjon består av langsom, jevn pust mens du sitter stille. Du observerer pusten, kroppen, tankene, følelsene og følelsene dine når de stiger og går over.

Mindfulness-meditasjon har mange helsemessige fordeler som går hånd i hånd med en sunn livsstil som fremmer god søvn. Det sies å redusere stress, forbedre konsentrasjonen og øke immuniteten.

Forskere fant at meditasjon forbedret søvnløshet og generelle søvnmønstre betydelig. Deltakerne deltok på en ukentlig meditasjonskurs, en lang retrett og trente hjemme i løpet av noen måneder.

Du kan meditere så ofte du vil. Hvis du ikke har tid til en lengre økt, har du som mål å gjøre 15 minutter om morgenen eller kvelden. Vurder å bli med i en meditasjonsgruppe en gang i uken for å holde deg motivert. Du kan også velge å gjøre en online guidet meditasjon.

Meditasjon er trygt å øve på, men det har potensial til å få frem sterke følelser. Hvis du føler at det forårsaker ytterligere angst eller uro, må du avslutte øvelsen.

Løp 2: Mantra repetisjon

Gjentagelse av et mantra eller positiv bekreftelse gjentatte ganger kan bidra til å fokusere og berolige tankene dine. Mantraer sies å gi følelser av avslapning ved å stille sinnet.

Forskere i lærte kvinner som er hjemløse å gjenta et mantra stille hele dagen og før de sov. Deltakere som fortsatte å bruke mantraet i løpet av en uke, opplevde reduserte nivåer av søvnløshet.

Du kan velge et mantra på sanskrit, engelsk eller et annet språk. Søk på nettet etter ideer, eller lag en som føles riktig for deg. Velg et mantra som du synes er behagelig og beroligende. Det skal være en enkel, positiv uttalelse i nåtid. Et godt mantra vil tillate deg å kontinuerlig fokusere på repetisjon av lyd, som gjør at du kan slappe av og gå i dvale.

Chant mantraet mentalt eller høyt, og hold fokus på ordene. Ta tankene tilbake til mantraet hver gang det vandrer. Du kan også spille musikk med sang. Les gjerne mantraet ditt så ofte du vil. Du kan velge et annet mantra å bruke på dagtid.

Hvis du føler at sangen forårsaker uønskede effekter eller uro, må du stoppe øvelsen.

Løp 3: Yoga

Yoga for å ha en positiv effekt på søvnkvaliteten. Yoga kan også lindre stress, forbedre fysisk funksjon og øke mental fokus.

Velg en stil som fokuserer mer på bevegelig meditasjon eller pustearbeid i motsetning til vanskelige fysiske bevegelser. Sakte, kontrollerte bevegelser lar deg holde deg til stede og fokusert. Yin og gjenopprettende yoga er gode alternativer.

Forsøk å gjøre noen lengre økter hver uke, og minst 20 minutter med daglig egenøvelse. Å utføre stillingene før sengetid kan hjelpe deg å slappe av og slappe av.

Hvis en stilling ikke føles riktig for deg, må du ikke tvinge den. Å tvinge det kan føre til personskade. Det er viktig å gjøre det som føles bra for deg og kroppen din, og det varierer fra person til person.

Løp # 4: Trening

Trening øker den generelle helsen. Det kan forbedre humøret ditt, gi deg mer energi, hjelpe til med vekttap og fremme bedre søvn.

Deltakere i en trent i minst 150 minutter per uke i seks måneder. I løpet av denne tiden fant forskerne at deltakerne opplevde betydelig færre symptomer på søvnløshet. De viste også reduserte symptomer på depresjon og angst.

For å motta disse fordelene, bør du delta i moderat trening i minst 20 minutter per dag. Du kan legge til litt styrketrening eller kraftig aerob trening noen ganger per uke. Finn den tiden på dagen som best passer dine behov og som har den mest positive effekten på søvnen din.

Ta hensyn til kroppens tilstand og trene deretter. Fysisk skade er mulig, men kan vanligvis unngås hvis du trener med forsiktighet.

Løp 5: Massasje

Forskere i en funnet massasjeterapi til fordel for mennesker med søvnløshet ved å forbedre søvnkvaliteten og dysfunksjon på dagtid. Det kan også redusere følelser av smerte, angst og depresjon.

Hvis profesjonell massasje ikke er et alternativ, kan du gjøre selvmassasje. Du kan også finne det gunstig å ha en partner eller en venn som gir deg en massasje. La tankene dine fokusere på følelsene og følelsene ved berøring mens tankene dine vandrer. Forskning på nettet for tips og teknikker.

Mens massasje generelt er trygt, må du kontakte legen din dersom du har spesifikke helseproblemer som kan hindre fordelene. Hvis huden din er følsom overfor kremer eller oljer, må du gjøre en hudplast-test før bruk.

Løp # 6: Magnesium

Magnesium er et naturlig forekommende mineral. Det kan hjelpe muskler å slappe av og avlaste stress. Dette antas å oppmuntre til sunne søvnmønstre.

Deltakerne i a tok 500 milligram (mg) magnesium daglig i 2 måneder. I løpet av denne tiden fant forskerne at deltakerne opplevde færre symptomer på søvnløshet og forbedrede søvnmønstre.

Menn kan ta opptil 400 mg daglig, og kvinner kan ta opptil 300 mg daglig. Du kan velge å dele dosene dine mellom morgen og kveld eller ta dosen din før sengetid.

Du kan også tilsette 1 kopp magnesiumflak i kveldsbadet ditt, slik at magnesium absorberes gjennom huden din.

Bivirkninger inkluderer problemer med mage og tarm. Det kan være lurt å starte med en lavere dose og gradvis øke for å se hvordan kroppen din reagerer. Å ta det med mat kan redusere ubehag i magen. Ta kontakt med legen din hvis du tar medisiner for å bestemme potensielle interaksjoner.

Du bør ikke ta magnesiumtilskudd hele tiden. Ta en pause i noen dager annenhver uke. Ikke ta mer enn den anbefalte dosen som finnes på produktet.

Løp 7: Lavendelolje

Lavendel brukes til å forbedre humøret, redusere smerte og fremme søvn. Å ta det muntlig antas å være mer effektivt.

Resultatene av a viste at lavendeloljekapsler var gunstige for å forbedre søvnmønsteret hos personer med depresjon når de ble tatt sammen med et antidepressivt middel. Folk viste også lavere nivåer av angst, noe som tilsynelatende ville gi bedre søvn.

Ta 20 til 80 mg lavendel oralt hver dag, eller bruk som anvist. Det kan være lurt å tilsette eterisk lavendelolje i en diffusor eller spray den på puten. Lavendel te er også et alternativ.

Lavendel er vanligvis trygt å bruke. Å ta lavendel oralt kan forårsake hodepine, forstoppelse eller kvalme.

Løp # 8: Melatonin

Melatonin kan hjelpe deg med å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten.

Forskere i en funnet melatonin for å forbedre søvnmønstre betydelig hos mennesker med kreft og søvnløshet. Søvnkvaliteten ble forbedret enda mer mellom syv og 14 dager.

Ta 1 til 5 mg 30 minutter til to timer før du går i dvale. Du bør bruke lavest mulig effektive dose, da høyere doser kan forårsake bivirkninger.

Det kan føre til:

• depresjon
• svimmelhet
• hodepine
• irritabilitet
• magekramper
• våkenhet om natten

Melatonin er generelt trygt å bruke i korte perioder.

Hva mer kan jeg gjøre for å sove gjennom natten?

Visse livsstilsendringer kan også bidra til å redusere symptomene på søvnløshet. Du kan ønske å gi disse et skudd før du søker etter tilleggs- eller medisinske alternativer.

Tips og triks

• Unngå kjemikalier som forstyrrer søvn, som nikotin, koffein og alkohol.
• Spis lettere måltider om natten og minst to timer før sengetid.
• Hold deg aktiv, men trene tidligere på dagen.
• Ta en varm dusj eller et bad på slutten av dagen.
• Unngå skjermer en til to timer før sengetid.
• Hold soverommet ditt mørkt og kjølig, og prøv å bruke det bare til å sove.
• Kom deg i seng bare hvis du er sliten.
• Gå deg ut av sengen hvis du ikke sovner innen 20 minutter.

Når skal jeg oppsøke lege

Hvis legen din vedvarer i mer enn noen få uker eller forverres, kontakt legen din. Vedvarende søvnløshet kan være et resultat av et underliggende helseproblem.

Dette inkluderer:

• halsbrann
• diabetes
• astma
• leddgikt
• kronisk smerte
• Skjoldbruskkjertelsykdom
• hjerte-og karsykdommer
• muskel- og skjelettlidelser
• nyresykdom
• nevrologiske lidelser
• Pusteproblemer
• hormonelle endringer assosiert med overgangsalderen

Reseptbelagte og reseptfrie medisiner kan også forstyrre søvnkvaliteten.

Hvis ubehandlet, kan søvnløshet øke risikoen for:

• angst
• depresjon
• hjertefeil
• høyt blodtrykk
• stoffmisbruk

Legen din kan hjelpe deg med å komme til grunnårsaken og bestemme hvordan du best skal behandle problemet.

Hvordan behandles søvnløshet tradisjonelt?

Hvis livsstilsendringer ikke fungerer, kan legen din foreslå atferdsterapi.

Atferdsterapi

Atferdsterapi kan hjelpe deg med å utvikle vaner som forbedrer søvnkvaliteten. Terapeuten din vil jobbe med deg i løpet av noen måneder for å finne ut hvilke tanker og atferd som bidrar negativt til søvnmønstrene dine.

En kognitiv atferdsbehandlingsplan kan omfatte:

• søvnbegrensning
• avslapningsterapi
• søvnhygieneutdanning
• søvnplanlegging
• stimuluskontroll

Dette har vanligvis bedre langsiktige resultater enn medisin alene.

Medisiner

Sovemedisiner skal bare brukes av og til og ikke mer enn 10 dager på rad.

Over-the-counter alternativer inkluderer difenhydramin, som i Benadryl, og doxylaminsuccinat, slik som i Unisom SleepTabs.

Legen din kan foreskrive sovepiller som skal brukes mens du tilpasser deg atferd og livsstilsendringer.

Vanlige reseptbelagte søvnmedisiner inkluderer:

• doxepin (Silenor)
• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Outlook

I mange tilfeller kan det gjøre søvnløshet å gjøre positive endringer i livsstilen din. Sjeldne søvnløshet varer vanligvis i noen dager eller uker. I mer alvorlige tilfeller kan det vare i tre måneder eller lenger. Hvis symptomene dine vedvarer i mer enn noen få uker, kontakt legen din.

Du kan finne det gunstig å ha en plan for hva du skal gjøre når du ikke kan sove. Du kan bestemme deg for å fokusere på å slappe av i sengen uten å sove, flytte til et annet rom for å gjøre noe avslappende, eller stå opp og gjøre noe mer aktivt og produktivt. Finn hva som fungerer for deg.

Å holde en søvndagbok kan hjelpe deg med å identifisere eventuelle faktorer som bidrar til søvnløshet. Sørg for å registrere nattrutinen din, alt du måtte spise eller drikke og medisiner du måtte ta.