Den beste indiske diettplanen for vekttap

Innhold

• Et sunt tradisjonelt indisk kosthold
• Hvorfor spise et plantebasert indisk kosthold?
• Hvilke matgrupper inkluderer det?
• Sunn mat å spise
• Hva du skal spise
• Hva du skal drikke
• Usunn mat å unngå
• En sunn indisk prøvemeny i en uke
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Sunn snack alternativer
• Smarte måter å gå ned i vekt
• Øk aktivitet
• Øv Mindful Eating
• Ta smarte valg
• En vekttapvennlig handleliste
• Bunnlinjen

Indisk mat er kjent for sine levende krydder, friske urter og et bredt utvalg av rike smaker.

Selv om dietter og preferanser varierer i hele India, følger de fleste et primært plantebasert kosthold. Rundt 80% av den indiske befolkningen praktiserer hinduisme, en religion som fremmer et vegetarisk eller lakto-vegetarisk kosthold.

Det tradisjonelle indiske dietten understreker et høyt inntak av vegetabilsk mat som grønnsaker, linser og frukt, samt et lite forbruk av kjøtt.

Imidlertid er fedme et økende problem i den indiske befolkningen. Med den økende tilgjengeligheten av bearbeidede matvarer, har India sett en økning i fedme og fedmerelaterte kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes (,).

Denne artikkelen forklarer hvordan du følger et sunt indisk kosthold som kan fremme vekttap. Den inneholder forslag om hvilke matvarer du skal spise og unngå, og en prøvemeny i en uke.

Et sunt tradisjonelt indisk kosthold

Tradisjonelle plantebaserte indiske dietter fokuserer på ferske, hele ingredienser - ideell mat for å fremme optimal helse.

Hvorfor spise et plantebasert indisk kosthold?

Plantebaserte dietter har vært assosiert med mange helsemessige fordeler, inkludert lavere risiko for hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer som bryst- og tykktarmskreft (,,).

I tillegg har spesielt det indiske dietten vært knyttet til redusert risiko for Alzheimers sykdom. Forskere mener dette skyldes det lave forbruket av kjøtt og vekt på grønnsaker og frukt ().

Å følge et sunt plantebasert indisk kosthold kan ikke bare bidra til å redusere risikoen for kronisk sykdom, men det kan også oppmuntre til vekttap.

Hvilke matgrupper inkluderer det?

Det indiske dietten er rik på næringsrik mat som korn, linser, sunt fett, grønnsaker, meieriprodukter og frukt.

Diettene til de fleste indiske mennesker er sterkt påvirket av religion, spesielt hinduisme. Den hinduistiske religionen lærer ikke-vold og at alle levende ting skal verdsettes likt.

Derfor oppfordres det til et lakto-vegetarisk kosthold, og det er motet å spise kjøtt, fjærfe, fisk og egg. Lakto-vegetarianere spiser imidlertid melkeprodukter.

Et sunt lakto-vegetarisk kosthold bør fokusere på korn, linser, meieriprodukter, grønnsaker, frukt og sunt fett som kokosnøttolje.

Krydder som gurkemeie, fenegreek, koriander, ingefær og spisskummen er i forkant av tradisjonelle retter, og gir rik smak og kraftige ernæringsmessige fordeler.

Gurkemeie, en av de mest populære krydderne som brukes i India, feires for sine betennelsesdempende, antibakterielle og kreftfremkallende egenskaper ().

En forbindelse i gurkemeie kalt curcumin har vist seg å bekjempe betennelse i kroppen, forbedre hjernens funksjon og redusere risikofaktorer for hjertesykdom (,,).

Et sunt indisk kosthold fokuserer på lakto-vegetariske retningslinjer og legger vekt på korn, linser, grønnsaker, frukt, sunt fett, meieriprodukter og krydder.

Sunn mat å spise

Det er mange deilige matvarer og drikkevarer å velge mellom når du følger et lakto-vegetarisk kosthold for vekttap.

Hva du skal spise

Prøv å innlemme følgende ingredienser i din daglige måltidsplan:

• Grønnsaker: Tomater, spinat, aubergine, sennepsgrønnsaker, okra, løk, bitter melon, blomkål, sopp, kål og mer
• Frukt: Inkludert mango, papaya, granateple, guava, appelsiner, tamarind, litchi, epler, melon, pærer, plommer, bananer
• Nøtter og frø: Cashewnøtter, mandler, peanøtter, pistasjnøtter, gresskarfrø, sesamfrø, vannmelonfrø og mer
• Belgfrukter: Mungbønner, sortøyede erter, nyrebønner, linser, belgfrukter og kikerter
• Røtter og knoller: Poteter, gulrøtter, søtpoteter, kålrot, yams
• Helkorn: Brun ris, basmatiris, hirse, bokhvete, quinoa, bygg, mais, fullkornsbrød, amarant, sorghum
• Meieri: Ost, yoghurt, melk, kefir, ghee
• Urter og krydder: Hvitløk, ingefær, kardemomme, spidskommen, koriander, garam masala, paprika, gurkemeie, sort pepper, fenegreek, basilikum og mer
• Sunn fett: Kokosmelk, meieriprodukter med full fett, avokado, kokosnøttolje, sennepsolje, olivenolje, peanøttolje, sesamolje, ghee
• Proteinkilder: Tofu, belgfrukter, meieriprodukter, nøtter og frø

Måltider og snacks bør fokusere på fersk, hel mat smaksatt med urter og krydder.

I tillegg vil tilsetning av ikke-stivelsesholdige grønnsaker som grønnsaker, eggplanter eller tomater til måltidene gi et løft av fiber som kan hjelpe deg til å føle deg fornøyd i lengre tid etter å ha spist.

Hva du skal drikke

En enkel måte å redusere overflødig kalorier og sukker på er å unngå sukkerholdige drikker og juice. Disse drikkene kan inneholde både kalorier og sukker, noe som kan påvirke vekttapet negativt.

Sunne drikkealternativer inkluderer:

• Vann
• Kullsyrevann
• Usøtet te inkludert Darjeeling, Assam og Nilgiri te

Et sunt indisk kosthold bør fokusere på ferske ingredienser som grønnsaker, frukt, knoller, belgfrukter, fullkorn, sunt fett og usøtet drikke.

Usunn mat å unngå

Å velge mat og drikke som er høyt bearbeidet, fylt med sukker eller høye kalorier, kan sabotere ditt vekttap.

Ikke bare er varer som godteri, stekt mat og brus ikke bra for vekttap - de er ikke bra for den generelle helsen.

Å spise for mye bearbeidet mat og produkter med søtningsmidler kan øke risikoen for kroniske sykdommer.

For eksempel har drikking av sukkerholdige drikker som brus, fruktstans og juice hver dag vært assosiert med økt risiko for diabetes, fedme og hjertesykdom ().

I tillegg kan inntak av usunn mat gjøre det vanskeligere for deg å miste fett og opprettholde en sunn vekt.

For optimal helse, minimer følgende matvarer eller unngå dem helt:

• Søte drikker: Brus, fruktjuice, søtet te, søt lassi, sportsdrikke
• Matvarer med høyt sukker: Godteri, iskrem, kaker, rispudding, bakverk, kaker, søtet yoghurt, korn med høyt sukker, fordøyelseskjeks
• Søtningsmidler: Jaggery, sukker, honning, kondensert melk
• Søte sauser: Salatdressinger tilsatt sukker, ketchup, grillsaus, søte karriretter
• Mat med høyt fettinnhold: Hurtigmat som McDonald's, pommes frites, chips, stekt mat, bhujia
• Raffinerte korn: Produkter inkludert hvitt brød, hvit pasta, kjeks
• Transfett: Margarin, vanaspati, hurtigmat, høyt bearbeidet mat
• Raffinerte oljer: Rapsolje, soyaolje, maisolje, grapeseolje

Selv om det er helt greit å nyte en og annen godbit, er det best for helsen å begrense maten og drikke som er nevnt ovenfor.

Å unngå søte drikker, hurtigmat, stekte varer og produkter med høyt tilsatt sukker kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og bli sunnere.

En sunn indisk prøvemeny i en uke

Nedenfor er en sunn en ukes indisk prøveny som fokuserer på fersk, næringsrik mat.

Du kan justere den i henhold til kaloribehovet ditt, diettbegrensninger og matpreferanser.

mandag

• Frokost: Sambar med brun ris idli
• Lunsj: Fullkornsroti med karri med blandet grønnsak
• Middag: Tofu karri med blandede grønnsaker og en fersk spinatsalat

tirsdag

• Frokost: Chana dal pannekaker med blandede grønnsaker og et glass melk
• Lunsj: Kikert karri med brun ris
• Middag: Khichdi med spiresalat

onsdag

• Frokost: Eplekanelgrøt laget med melk og toppet med mandler i skiver
• Lunsj: Fullkornsroti med tofu og blandede grønnsaker
• Middag: Palak paneer med brun ris og grønnsaker

Torsdag

• Frokost: Yoghurt med skivet frukt og solsikkefrø
• Lunsj: Fullkornsroti med vegetabilsk subji
• Middag: Chana masala med basmatiris og grønn salat

fredag

• Frokost: Vegetabilsk dalia og et glass melk
• Lunsj: Grønnsakssambar med brun ris
• Middag: Tofu karri med potet og blandede grønnsaker

lørdag

• Frokost: Multigrain parathas med avokado og papaya i skiver
• Lunsj: Stor salat med rajma karri og quinoa
• Middag: Linsepannekaker med tofu tikka masala

søndag

• Frokost: Bokhvete grøt med mango i skiver
• Lunsj: Grønnsakssuppe med fullkornsroti
• Middag: Masala-bakt tofu med vegetabilsk karri

Drikkevann, seltzer eller usøtet te med og mellom måltidene holder deg hydrert uten å legge til ekstra kalorier.

Sørg for å konsumere rikelig med ikke-stivelsesholdige grønnsaker til hvert måltid, samt kilder til sunt fett og protein.

Dette vil gjøre at du føler deg mett hele dagen og reduserer sjansen for å spise for mye.

En sunn lakto-vegetarisk måltidsplan bør være rik på grønnsaker, frukt, vegetariske proteinkilder og sunt fett.

Sunn snack alternativer

Å erstatte sukkerholdige snacks med høyt kaloriinnhold med sunnere alternativer kan fremme vekttap og bidra til å holde deg på sporet mot dine vekttapsmål.

Som måltider, bør næringsrike snacks dreie seg om ferske, hele ingredienser.

Her er noen vekttapvennlige snackideer:

• Liten håndfull nøtter
• Skivet frukt med usøtet yoghurt
• Vegetabilsk chaat
• Spiresalat
• Stekte gresskarfrø
• Skivet frukt med nøtter eller nøttesmør
• Stekte kikerter (channa)
• Hummus med grønnsaker
• Bønnesalat
• Saltet popcorn
• Usøtet kefir
• Hjemmelaget sti-blanding
• Fennikelfrø
• Fersk frukt med ost
• Buljongbasert grønnsakssuppe

Hvis du ønsker en søt matbit med kveldste, kan det være lurt å bytte ut den vanlige desserten din med fersk, skiver frukt.

For et annet sunt dessertalternativ, topp usøtet yoghurt med kokt frukt og knasende nøtter for en tilfredsstillende kombinasjon.

Når du velger en matbit, velg et næringsrikt alternativ som inneholder lite sukker og høyt innhold av næringsstoffer. Grønnsaker, frukt, ost, nøtter, frø og usøtet yoghurt gjør alle gode snacksvalg.

Smarte måter å gå ned i vekt

Bortsett fra å fokusere på fersk, hel mat, er det andre livsstilsendringer som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Dessuten kan du vedta følgende sunne vaner hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt i løpet av livet ditt.

Øk aktivitet

For å skape et kaloriunderskudd som hjelper deg å gå ned i vekt, er det viktig å øke aktiviteten i løpet av dagen.

Finn en aktivitet du liker, enten det er en sport eller trener på treningsstudioet.

Selv om du ikke trener formelt, kan du prøve å øke antall trinn du tar hver dag. Det er en enkel måte å forbrenne flere kalorier og komme i form.

For å gå ned i vekt, sikter du mot et mål på 10 000 trinn per dag og jobber opp til det målet over tid.

Øv Mindful Eating

Mange spiser på flukt eller spiser måltider mens de blir distrahert.

I stedet bør du fokusere på måltidene dine og ta hensyn til følelser av sult og fylde.Det er en fin måte å bli mer i tråd med kroppen din.

Å spise saktere kan også fremme vekttap ved å øke fylde og redusere sult ().

En annen nyttig vane å kontrollere matinntaket er å unngå å spise foran fjernsynet eller mens du surfer på nettet.

Ta smarte valg

Å spise sunt kan være en utfordring, så sett mål på forhånd og hold deg til dem.

Dette kan hjelpe deg med å opprettholde planen din, selv når du føler deg fristet til å ta et usunt matvalg, for eksempel når du omgås venner eller familie.

Å minne deg selv på hvorfor du vil bli sunnere i utgangspunktet, kan få deg til å føle deg bemyndiget og føre deg til å ta smartere mat- og livsstilsbeslutninger.

Å være mer aktiv, øve på å spise oppmerksomt og minne deg om dine helse- og velværemål er gode verktøy som kan hjelpe deg å holde deg på sporet.

En vekttapvennlig handleliste

Å ha ingredienser til stede for å tilberede næringsrike måltider og snacks hjemme er viktig for vekttap.

Så lager kjøleskapet og pantryet med sunn mat. Det vil motivere deg til å teste ut matlagingsferdighetene dine og prøve nye oppskrifter.

Forskning viser at det er mer sannsynlig at folk som lager flere måltider hjemme, har en bedre total diettkvalitet, en sunnere vekt og mindre kroppsfett enn de som ofte spiser måltider hjemme ().

Her er noen sunne ting du kan legge til i handlelisten:

• Grønnsaker: Grønnsaker, blomkål, urter, gulrøtter, paprika, hvitløk, aubergine
• Frukt: Epler, jordbær, mango, papaya, banan, druer
• Frosne råvarer: Blandede grønnsaker og frosne frukter
• Korn: Havre, hirse, quinoa, fullkornsbrød, brun ris
• Belgfrukter: Linser, pulser, bønner
• Nøtter: Mandler, pistasjnøtter, cashewnøtter
• Frø: Solsikkefrø, gresskarfrø, lotusfrø
• Meieri: Melk, usøtet yoghurt, usøtet kefir, oster, ostemasse
• Krydder: Havsalt, pepper, gurkemeie, ingefær, paprika, kanel
• Stivelsesholdige grønnsaker: Poteter, søtpoteter, pastinakk, gresskar, mais
• Proteiner: Tofu, meieriprodukter, belgfrukter, hummus
• Sunn fett: Olivenolje, usøtet kokosnøtt, kokosnøttolje, ghee, sesamolje, avokado, peanøttsmør
• Drikkevarer: Grønn te, kaffe, musserende vann, Darjeeling te

Fokuser på å fylle vognen din med fersk mat. Disse er vanligvis på lager rundt matbutikkens omkrets.

Hyllene midt i matbutikken huser vanligvis pakket og bearbeidet mat, som du bør holde et minimum i kostholdet ditt.

Kjøp korn, nøtter og frø i bulk for å spare penger og lagre på stifter du bruker regelmessig.

I tillegg kan du holde deg på oppgaven og unngå fristende matvarer ved å lage en dagligvareliste og bare kjøpe varene du skrev ned på forhånd.

Ved å lage flere måltider hjemme kan du spare penger og eksperimentere på kjøkkenet. Det kan til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt. For å starte, lag en handleliste fylt med ferske, næringsrike ting.

Bunnlinjen

Å følge et lakto-vegetarisk indisk kosthold er en fin måte å gå ned i vekt.

Det vil hjelpe deg med å redusere sukkerholdige matvarer og drikkevarer, spise mer grønnsaker og øke proteininntaket. Legg til regelmessig trening i diett for å øke helsen og vekttapet enda mer.

Å innlemme enda en eller to av matvarene eller livsstilsendringene som er oppført ovenfor i rutinen, kan hjelpe deg med å bli sunnere og lykkeligere.