Fordelene med dynamisk tøying og hvordan du kommer i gang

Innhold

• Hva er dynamisk tøyning?
• Dynamisk vs. statisk tøyning
• Når skal man bruke dynamisk tøyning
• Dynamiske strekninger for oppvarming
• Hoftsirkler
• Lunge med en vri
• Arm sirkler
• Når du skal varme opp før oppvarmingen
• Dynamiske strekk for løpere
• Store armsirkler
• Benpendel
• Jogge til firestrekk
• Dynamiske strekk for overkroppen
• Arm svinger
• Ryggmargsrotasjoner
• Kan du bruke dynamisk tøying for avkjøling?
• Er dynamiske strekninger trygge?
• Takeaway

Hva er dynamisk tøyning?

Dynamiske strekninger er aktive bevegelser der ledd og muskler går gjennom et komplett bevegelsesområde. De kan brukes til å hjelpe deg med å varme opp kroppen din før du trener.

Dynamiske strekninger kan være funksjonelle og etterligne bevegelsen til aktiviteten eller idretten du skal utføre. En svømmer kan for eksempel sirkle om armene sine før han kommer i vannet.

Dynamiske strekninger kan også være en serie bevegelser for å få kroppen til å bevege seg før noen form for trening. Noen eksempler inkluderer bagasjeromsvridninger, gangende lunger, eller beinsvingninger mot en vegg.

Dynamisk vs. statisk tøyning

Dynamiske strekninger er annerledes enn statiske strekninger.

Dynamiske strekk er ment for å få kroppen til å bevege seg. Strekningene holdes ikke over lengre tid. Dynamiske strekninger inkluderer bevegelse, for eksempel lunges med en torso vri.

Statiske strekninger er derimot der musklene forlenges og holdes i en periode. Noen eksempler på statiske strekninger inkluderer en triceps-strekning eller sommerfuglstrekningen.

Når skal man bruke dynamisk tøyning

Dynamisk tøyning kan brukes før starten av treningsrutiner. Det kan hjelpe med å varme opp kroppen din eller få musklene i bevegelse og klare til å jobbe. Noen eksempler som kan dra nytte av dynamiske strekninger inkluderer:

• Før idrett eller friidrett. Studier viser at dynamiske strekninger kan være gunstige for idrettsutøvere som skal løpe eller hoppe, inkludert basketballspillere, fotballspillere og sprintere.
• Før vektløfting. I følge forskning kan dynamisk tøyning hjelpe med benforlengerkraft og forbedre ytelsen, sammenlignet med statisk strekk eller ingen strekk.
• Før kondisjonstrening. Enten du skal løpe, i boot camp eller svømme, kan dynamiske øvelser få musklene til å bli varmet opp og klare, noe som kan forbedre ytelsen og redusere risikoen for skader.

Dynamiske strekninger for oppvarming

Dynamiske strekninger er en utmerket måte å varme opp på før du trener. En prøve med dynamisk strekkrutine kan involvere følgende trekk.

Hoftsirkler

1. Stå på det ene benet, hold deg fast på en benkeplate eller vegg for støtte.
2. Sving det andre benet forsiktig i små sirkler ut til siden.
3. Utfør 20 sirkler og bytt deretter ben.
4. Jobb opp til større sirkler etter hvert som du blir mer fleksibel.

Lunge med en vri

1. Spring fremover med høyre ben, hold kneet rett over ankelen og ikke forleng det lenger enn ankelen.
2. Rekk over hodet med venstre arm og bøy overkroppen mot høyre side.
3. Ta med høyre bein tilbake for å gå tilbake til stående stilling. Spring fremover med venstre ben.
4. Gjenta fem ganger på hvert ben.

Arm sirkler

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold armene ut til siden i skulderhøyden.
2. Sirkle sakte rundt armene, begynner med små sirkler, arbeid opp til større sirkler. Utfør 20 sirkler.
3. Vend retning av sirklene og utfør 20 til.

Når du skal varme opp før oppvarmingen

Hvis du har sittet eller føler deg veldig stiv, kan det være lurt å starte med 5 til 10 minutter med lett jogging eller sykling for å varme opp. Du kan også prøve skumrulling før du starter dine dynamiske strekk for å frigjøre tetthet.

Dynamiske strekk for løpere

Løpere kan dra nytte av dynamiske strekninger som en oppvarming. Noen anbefalte strekninger for løpere er nedenfor.

Store armsirkler

1. Stå stående med armene utstrakt til siden.
2. Begynn å lage store sirkler.
3. Utfør 5–10 reps med armene svingende fremover.
4. Gjenta med armene svingende bakover.

Benpendel

1. Begynn å svinge det ene beinet frem og tilbake mens du balanserer på det andre. Du kan holde på en vegg om nødvendig.
2. Sving frem og bakover 5–10 ganger.
3. Ta det benet ned og gjenta med det andre beinet, og sving 5–10 ganger.
4. Du kan så vende mot veggen og svinge bena fra side til side, hvis ønskelig.

Jogge til firestrekk

1. Start med å jogge på plass i 2-3 sekunder.
2. Nå bak det ene beinet for å ta tak i den ene foten for å strekke ut firbenet. Hold i 2-3 sekunder.
3. Begynn å jogge igjen i 2-3 sekunder.
4. Gjenta strekningen med det andre beinet.
5. Gjenta 5–10 ganger.

Dynamiske strekk for overkroppen

Dynamisk tøyning kan være effektiv før du trener overkroppen, for eksempel før vektløfting. Prøv ut følgende dynamiske strekninger.

Arm svinger

1. Stå fremover med armene forlenget i skulderhøyden ut foran deg, håndflatene vendt nedover.
2. Gå fremover mens du svinger begge armene til høyre, med venstre arm når foran brystet og høyre arm når ut til siden. Når du svinger armene, husk å holde overkroppen rett og bare vri på skulderleddene.
3. Vend retning av svingen til motsatt side mens du fortsetter å gå.
4. Gjenta 5 ganger på hver side.

Ryggmargsrotasjoner

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og før armene ut til siden i skulderhøyde.
2. Hold overkroppen stille og sakte begynne å rotere kroppen frem og tilbake fra høyre til venstre.
3. Gjenta 5–10 ganger.

Kan du bruke dynamisk tøying for avkjøling?

Selv om dynamisk tøyning er viktig for oppvarming, er det ikke nødvendig å utføre dynamiske strekninger som en kjøl. Dynamiske strekninger gir kjernetemperaturen din. Under en nedkjøling er målet å senke temperaturen.

I stedet kan du prøve statiske strekninger som en quadriceps-strekning, cobra-strekning eller hamstring-strekning.

Er dynamiske strekninger trygge?

Utfør aldri dynamiske strekk hvis du er skadet, med mindre legen din eller fysioterapeuten anbefaler dem.

Voksne over 65 år bør også passe på når de utfører dynamiske strekk. Statiske strekninger kan være mer fordelaktig.

Statisk tøyning kan være mer fordelaktig for øvelser som krever fleksibilitet, inkludert gymnastikk, ballett og yoga.

Takeaway

Neste gang du trener eller spiller sport, kan du prøve å legge til dynamiske strekk til oppvarmingen. Det kan hende du synes kroppen din føles mer energisk, strukket ut og klar til å gi deg kraft gjennom treningen. Bare husk, alltid ta kontakt med legen din før du starter en ny treningsrutine.