Hvordan senke kolesterolet med diett

Innhold

• Sammendrag
• Hva er kolesterol?
• Hva er behandlingene for høyt kolesterol?
• Hvordan kan jeg senke kolesterolet med kosthold?

Sammendrag

Hva er kolesterol?

Kroppen din trenger litt kolesterol for å fungere skikkelig. Men hvis du har for mye i blodet, kan det feste seg til veggene i arteriene dine og begrense eller til og med blokkere dem. Dette setter deg i fare for koronarsykdom og andre hjertesykdommer.

Kolesterol går gjennom blodet på proteiner som kalles lipoproteiner. En type, LDL, kalles noen ganger det "dårlige" kolesterolet. Et høyt LDL-nivå fører til opphopning av kolesterol i arteriene. En annen type, HDL, kalles noen ganger det "gode" kolesterolet. Det fører kolesterol fra andre deler av kroppen din tilbake til leveren. Deretter fjerner leveren kolesterolet fra kroppen din.

Hva er behandlingene for høyt kolesterol?

Behandlingene for høyt kolesterol er hjerte-sunne livsstilsendringer og medisiner. Livsstilsendringene inkluderer sunn mat, vektkontroll og regelmessig fysisk aktivitet.

Hvordan kan jeg senke kolesterolet med kosthold?

Hjertesunne livsstilsendringer inkluderer et kosthold for å senke kolesterolet ditt. DASH-spiseplanen er et eksempel. En annen er dietten Therapeutic Lifestyle Changes, som anbefaler deg

Velg sunnere fett.Du bør begrense både totalt fett og mettet fett. Ikke mer enn 25 til 35% av de daglige kaloriene dine skal komme fra fettstoffer, og mindre enn 7% av de daglige kaloriene dine skal komme fra mettet fett. Avhengig av hvor mange kalorier du spiser per dag, er det maksimale mengder fett du bør spise:

Mettet fett er dårlig fett fordi det øker LDL-nivået (dårlig kolesterol) mer enn noe annet i kostholdet ditt. Det finnes i noen kjøtt, meieriprodukter, sjokolade, bakevarer og fritert og bearbeidet mat.

Transfett er et annet dårlig fett; det kan øke LDL og senke deg HDL (godt kolesterol). Transfett er for det meste i matvarer laget av hydrogenerte oljer og fett, som pinne margarin, kjeks og pommes frites.

I stedet for disse dårlige fettene, kan du prøve sunnere fett, som magert kjøtt, nøtter og umettede oljer som raps-, oliven- og safloroljer.

Begrens mat med kolesterol. Hvis du prøver å senke kolesterolet, bør du ha mindre enn 200 mg kolesterol om dagen. Kolesterol er i matvarer av animalsk opprinnelse, som lever og annet organ kjøtt, eggeplommer, reker og meieriprodukter av helmelk.

Spis rikelig med løselig fiber. Matvarer med mye løselig fiber bidrar til å forhindre at fordøyelseskanalen absorberer kolesterol. Disse matvarene inkluderer

• Fullkornblandinger som havregryn og havrekli
• Frukt som epler, bananer, appelsiner, pærer og svisker
• Belgfrukter som nyrebønner, linser, kikerter, erter med svart øyne og limabønner

Spis mye frukt og grønnsaker. En diett rik på frukt og grønnsaker kan øke viktige kolesterolsenkende forbindelser i kostholdet ditt. Disse forbindelsene, kalt plantestanoler eller steroler, fungerer som løselig fiber.

Spis fisk som inneholder mye omega-3 fettsyrer. Disse syrene vil ikke senke LDL-nivået ditt, men de kan bidra til å øke HDL-nivået. De kan også beskytte hjertet ditt mot blodpropp og betennelse og redusere risikoen for hjerteinfarkt. Fisk som er en god kilde til omega-3 fettsyrer inkluderer laks, tunfisk (hermetisk eller fersk) og makrell. Prøv å spise disse fiskene to ganger i uken.

Begrens salt. Du bør prøve å begrense mengden natrium (salt) du spiser til ikke mer enn 2300 milligram (ca. 1 ts salt) om dagen. Det inkluderer alt natrium du spiser, enten det ble tilsatt ved matlaging eller ved bordet, eller allerede finnes i matvarer. Å begrense salt vil ikke senke kolesterolet ditt, men det kan redusere risikoen for hjertesykdommer ved å bidra til å senke blodtrykket. Du kan redusere natrium ved å i stedet velge mat med lite salt og "uten tilsatt salt" og krydder ved bordet eller mens du lager mat.

Begrens alkohol. Alkohol tilfører ekstra kalorier, noe som kan føre til vektøkning. Overvekt kan øke LDL-nivået og senke HDL-nivået. For mye alkohol kan også øke risikoen for hjertesykdommer fordi det kan øke blodtrykket og triglyseridnivået. En drink er et glass vin, øl eller en liten mengde brennevin, og anbefalingen er at

• Menn bør ikke ha mer enn to drinker som inneholder alkohol om dagen
• Kvinner bør ikke ha mer enn en drink som inneholder alkohol om dagen

Ernæringsetiketter kan hjelpe deg med å finne ut hvor mye fett, mettet fett, kolesterol, fiber og natrium som er i maten du kjøper.

NIH: National Heart, Lung, and Blood Institute