Mestre dette trekket: Barbell Back Squat

Innhold

• Anmeldelse for

Hvor mye vekt kan du knebøy? Barbellback -squat og mengden vekt du kan gjøre det med, er en av de gullstandardene som kondisjon måles etter. (Akkurat som hvor mange chin-ups du kan gjøre sier mye om hvor sprek du er – lær deg hvordan du mestrer det trekket også.) Men utover å skryte, har dette trekket noen andre viktige fordeler. "Ryggbøyer er rett og slett et av de beste trekkene du kan gjøre for en bedre bytte. Men de jobber også med quads, core, hamstrings og korsrygg," sier Alyssa Ages, trener i Uplift Studios, Epic Hybrid Training og Global Strongman Gym i New York City.

Hvis du aldri har gjort denne bevegelsen før, start med en tom vektstang eller til og med et PVC -rør eller kosteskaft til du lærer bevegelsesmønsteret, gir Ages råd. Når du er klar til å legge til vekt, gjør det i trinn på 10 pund. Ta tak i en venn eller trener på treningsgulvet og be dem om å "se deg" (dvs. stå på i tilfelle du overvurderer hvor mye vekt du klarer og trenger hjelp til å sette opp vektstangen på nytt) eller sjekk skjemaet ditt første gang du prøver det . Ages anbefaler å jobbe 2-3 sett med 5-6 repetisjoner i rutinen din en eller to ganger i uken. ​(Kan du ikke få nok av knebøy? Prøv denne 6-minutters Super Squat-treningen.)

Først, vet at du ikke bør frykte tunge vekter. Følg deretter disse enkle trinnene for å spikre vektstangen tilbake på egen hånd.

EN Gå inn i stativet og plasser deg selv slik at stangen er noen få centimeter under toppen av ryggraden. Plasser hendene med en jevn avstand fra hverandre, like utenfor skuldrene, albuene pekte rett ned.

B Gå ut av stativet med stangen på ryggen og stå med føttene i skulderbreddes avstand (stillingen din kan være bredere eller smalere avhengig av fleksibiliteten din og hvor lange bena dine er).

C Pust inn (ikke pust ut før du kommer tilbake til denne oppreiste stillingen), grip inn kjernen din og start knebøyet ved å sende rumpa tilbake som om du skulle sette deg ned i en stol; knærne vil strekke seg ut til sidene for å gi større dybde i knebøyen. Hold torso vertikal, så brystet ikke faller fremover. Hælene holder kontakten med gulvet hele tiden. Fortsett å senke til rumpa faller under kneet ditt (du kan høre folk kalle dette "under parallell" eller "å bryte parallell.")

Gå tilbake til start ved å presse gjennom hælene og kjøre hoftene rett opp, mens du holder brystet oppreist og øvre del av ryggen tett mot stangen. Sett stangen tilbake til stativet, pust ut, gjenta.

Anmeldelse for