10 matvarer med høyt innhold av FODMAPs (og hva du skal spise i stedet)

Innhold

• Hva betyr egentlig High-FODMAP?
• 1. Hvete
• 2. Hvitløk
• 3. løk
• 4. Frukt
• 5. Grønnsaker
• 6. Belgfrukter og pulser
• 7. Søtningsmidler
• 8. Andre korn
• 9. Meieri
• 10. Drikkevarer
• Bør alle unngå FODMAPs?
• Bunnlinjen

Mat er en vanlig utløser for fordøyelsesproblemer. Spesielt kan matvarer med mye gjærbare karbohydrater forårsake symptomer som gass, oppblåsthet og magesmerter.

En gruppe av disse karbohydratene er kjent som FODMAPs, og matvarer kan klassifiseres som høyt eller lavt i disse karbohydratene.

Å begrense matvarer med høy FODMAP kan gi bemerkelsesverdig lindring av tarmsymptomer, spesielt hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Denne artikkelen diskuterer 10 vanlige matvarer og ingredienser som inneholder mye FODMAP.

Hva betyr egentlig High-FODMAP?

FODMAP står for fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler. Dette er de vitenskapelige navnene på karbohydrater som kan forårsake fordøyelsesproblemer.

En mat er kategorisert som high-FODMAP i henhold til forhåndsdefinerte cut-off nivåer ().

Publiserte avskjæringsnivåer antyder at en høy-FODMAP-mat inneholder mer enn ett av følgende karbohydrater ():

• Oligosakkarider: 0,3 gram av enten fruktaner eller galakto-oligosakkarider (GOS)
• Disakkarider: 4,0 gram laktose
• Monosakkarider: 0,2 gram mer fruktose enn glukose
• Polyoler: 0,3 gram enten mannitol eller sorbitol

To universiteter tilbyr validerte FODMAP matlister og apper - Monash University og King’s College London.

Det er også viktig å være klar over at ikke alle bør unngå FODMAPs. Faktisk er FODMAPs gunstige for folk flest.

Les denne artikkelen for å avgjøre om det er riktig å begrense FODMAP-er. Så hvis du bestemmer deg for å begrense dem, må du passe på å følge med på følgende 10 matvarer.

1. Hvete

Hvete er en av de største bidragsyterne til FODMAPs i det vestlige kostholdet ().

Dette er fordi hvete konsumeres i store mengder - ikke fordi det er en konsentrert kilde til FODMAPs.

Faktisk, i forhold til de andre ni kildene som er diskutert i denne artikkelen, inneholder hvete en av de laveste mengdene FODMAPs etter vekt.

Av denne grunn anses matvarer som inneholder hvete som en mindre ingrediens, for eksempel fortykningsmidler og smaksstoffer, som lite FODMAP.

De vanligste kildene til hvete inkluderer brød, pasta, frokostblandinger, kjeks og bakverk.

Foreslåtte low-FODMAP-bytter: Brun ris, bokhvete, mais, hirse, havre, polenta, quinoa og tapioka (,).

Hvete er den viktigste kilden til FODMAPs i det vestlige kostholdet. Imidlertid kan den erstattes med andre, full-FODMAP fullkorn.

2. Hvitløk

Hvitløk er en av de mest konsentrerte kildene til FODMAPs.

Dessverre er det notorisk vanskelig å begrense hvitløk i kostholdet ditt fordi det er lagt til mange sauser, saus og smaksstoffer.

I bearbeidet mat kan hvitløk oppføres blant ingrediensene som smak eller naturlig smak. Derfor må du unngå disse ingrediensene hvis du følger en streng FODMAP diett.

Fruktaner er den viktigste typen FODMAP i hvitløk.

Mengden fruktaner avhenger imidlertid av om hvitløken er fersk eller tørket, ettersom tørket hvitløk inneholder omtrent tre ganger så mange fruktaner som fersk hvitløk ().

Til tross for at det er høyt i FODMAPs, er hvitløk forbundet med mange helsemessige fordeler. Derfor bør det bare unngås hos FODMAP-sensitive mennesker.

Foreslåtte low-FODMAP-bytter: Gressløk, chili, fenegreek, ingefær, sitrongress, sennepsfrø, safran og gurkemeie (,,).

Hvitløk er en av de mest konsentrerte kildene til FODMAPs. Hvitløk har imidlertid mange helsemessige fordeler og bør bare være begrenset hos FODMAP-sensitive mennesker.

3. løk

Løk er en annen konsentrert kilde til fruktaner.

I likhet med hvitløk brukes løk ofte til å smake på et bredt utvalg av retter, noe som gjør det vanskelig å begrense.

Sjalottløk er en av de høyeste kildene til fruktaner, mens en spansk løk er en av de laveste kildene ().

Mens forskjellige løkvarianter inneholder forskjellige mengder FODMAP, anses alle løk som høy-FODMAP.

Foreslåtte low-FODMAP-bytter: Asafoetida er et skarpt krydder som ofte brukes i indisk matlaging. Den skal tilberedes i varm olje først og tilsettes i små mengder. Andre lav-FODMAP-smaker finner du her.

Ulike løksorter inneholder forskjellige mengder FODMAP, men alle løk anses å inneholde store mengder.

4. Frukt

All frukt inneholder FODMAP fruktose.

Men interessant, ikke alle frukter anses å være høye i FODMAPs. Dette er fordi noen frukter inneholder mindre fruktose enn andre.

Noen frukt inneholder også store mengder glukose, som er et ikke-FODMAP-sukker. Dette er viktig fordi glukose hjelper kroppen din med å absorbere fruktose.

Dette er grunnen til at frukt som inneholder mye fruktose og glukose, ikke vanligvis gir tarmsymptomer. Det er også grunnen til at bare frukt med mer fruktose enn glukose betraktes som høy-FODMAP.

Likevel kan til og med frukt med lite FODMAP forårsake tarmsymptomer hvis de konsumeres i store mengder. Dette har å gjøre med den totale fruktoseinnholdet i tarmen.

Derfor blir følsomme mennesker oppfordret til å bare spise en porsjon frukt per sittende, eller omtrent 3 gram (80 gram).

High-FODMAP-frukt inkluderer: Epler, aprikoser, kirsebær, fiken, mango, nektariner, fersken, pærer, plommer og vannmelon ().

Low-FODMAP-frukt inkluderer: Umodne bananer, blåbær, kiwi, limer, mandariner, appelsiner, papaya, ananas, rabarbra og jordbær ().

Vær oppmerksom på at dette ikke er en uttømmende liste. Andre lister finner du her.

All frukt inneholder FODMAP fruktose. Imidlertid har noen frukter mindre fruktose og kan nytes i enkeltporsjoner hele dagen.

5. Grønnsaker

Noen grønnsaker inneholder mye FODMAP.

Faktisk inneholder grønnsaker det mest varierte utvalget av FODMAP-er. Dette inkluderer fruktaner, galakto-oligosakkarider (GOS), fruktose, mannitol og sorbitol.

Videre inneholder flere grønnsaker mer enn én type FODMAP. For eksempel inneholder asparges fruktaner, fruktose og mannitol ().

Det er viktig å huske at grønnsaker er en del av et sunt kosthold, og det er ikke nødvendig å slutte å spise dem. I stedet skifter du bare ut FODMAP-grønnsaker med høye FODMAP-grønnsaker.

High-FODMAP grønnsaker inkluderer: Asparges, rosenkål, blomkål, cikorieblader, jordskokker og jordskokker, karela, purre, sopp og snøterter (,).

Low-FODMAP grønnsaker inkluderer: Bønnespirer, paprika, gulrot, choy sum, aubergine, grønnkål, tomat, spinat og courgette (,).

Grønnsaker inneholder et variert utvalg av FODMAPs. Imidlertid er mange grønnsaker naturlig lave i FODMAPs.

6. Belgfrukter og pulser

Belgfrukter og pulser er beryktet for å forårsake overflødig gass og oppblåsthet, noe som delvis tilskrives deres høye FODMAP-innhold.

Nøkkelen FODMAP i belgfrukter og pulser kalles galacato-oligosaccharides (GOS) ().

GOS-innholdet i belgfrukter og pulser påvirkes av hvordan de tilberedes. Hermetiske linser inneholder for eksempel halvparten av GOS som kokte linser gjør.

Dette er fordi GOS er vannløselig, noe som betyr at noe av det utvaskes ut av linsene og ut i væsken.

Likevel er til og med hermetiske belgfrukter en betydelig kilde til FODMAPs, selv om små porsjoner (vanligvis 1/4 kopp per porsjon) kan inkluderes i et lav-FODMAP-diett.

Belgfrukter og pulser er gode proteinkilder for vegetarianere, men de er ikke det eneste valget. Det er mange andre low-FODMAP, proteinrike alternativer.

High-FODMAP belgfrukter og pulser inkluderer: Bakte bønner, erter med svarte øyne, bønner, smørbønner, kikerter, nyrebønner, linser, soyabønner og delte erter ().

Low-FODMAP, vegetariske proteinkilder inkluderer: Tofu, egg og de fleste nøtter og frø.

Belgfrukter og pulser er beryktet for å forårsake overflødig gass og oppblåsthet. Dette er relatert til deres høye FODMAP-innhold, som kan endres av hvordan de er forberedt.

7. Søtningsmidler

Søtningsmidler kan være en skjult kilde til FODMAPs, da tilsetning av søtningsmidler til en lav-FODMAP-mat kan øke det totale FODMAP-innholdet.

For å unngå disse skjulte kildene, sjekk ingredienslisten på matvarer.

Alternativt, hvis du er i Storbritannia, lar King's College low-FODMAP-appen deg skanne strekkodene på matvarer for å oppdage høy-FODMAP-matvarer.

High-FODMAP søtningsmidler inkluderer: Agave-nektar, majssirup med høy fruktose, honning og tilsatte polyoler i sukkerfrie mynter og tyggegummi (sjekk etikettene for sorbitol, mannitol, xylitol eller isomalt) (,).

Søtningsmidler med lav FODMAP inkluderer: Glukose, lønnesirup, sukrose, sukker og de fleste kunstige søtningsmidler som aspartam, sakkarin og Stevia (,).

Søtningsmidler med høy FODMAP kan øke FODMAP-innholdet i maten. For å unngå disse skjulte kildene, sjekk ingredienslisten på matvarer.

8. Andre korn

Hvete er ikke det eneste kornet som er høyt i FODMAPs. Faktisk inneholder andre korn som rug nesten dobbelt så mange FODMAP som hvete gjør ().

Når det er sagt, kan noen typer rugbrød, som surdeigs rugbrød, være lite i FODMAPs.

Dette er fordi prosessen med å lage surdeig innebærer et gjæringstrinn, der noen av dets FODMAP-er brytes ned i fordøyelige sukkerarter.

Dette trinnet har vist seg å redusere fruktaninnholdet med mer enn 70% ().

Dette forsterker forestillingen om at spesifikke behandlingsmetoder kan endre FODMAP-innholdet i mat.

High-FODMAP korn inkluderer: Amarant, bygg og rug ().

Korn med lav FODMAP inkluderer: Brun ris, bokhvete, mais, hirse, havre, polenta, quinoa og tapioka (,).

Hvete er ikke det eneste kornet med høy FODMAP. Imidlertid kan FODMAP-innholdet i korn reduseres gjennom forskjellige behandlingsmetoder.

9. Meieri

Meieriprodukter er den viktigste kilden til FODMAP laktose.

Imidlertid inneholder ikke alle meieriprodukter laktose.

Dette inkluderer mange harde og modne ostetyper, ettersom mye av laktosen går tapt under osteprosessen ().

Men det er viktig å huske at noen oster inneholder tilsatte smaker, som hvitløk og løk, som gjør dem høye FODMAP.

High-FODMAP meieriprodukter inkluderer: Høstost, kremost, melk, kvark, ricotta og yoghurt.

Low-FODMAP meieriprodukter inkluderer: Cheddarost, fløte, fetaost, laktosefri melk og parmesanost.

Meieri er den viktigste kilden til FODMAP laktose, men et overraskende antall meieriprodukter har naturlig lite laktose.

10. Drikkevarer

Drikkevarer er en annen viktig kilde til FODMAPs.

Dette er ikke eksklusivt for drikkevarer laget av høy-FODMAP ingredienser. Faktisk kan drikkevarer laget av lav-FODMAP-ingredienser også være høye i FODMAP-er.

Appelsinjuice er et eksempel. Mens appelsiner har lite FODMAP, brukes mange appelsiner til å lage et glass appelsinjuice, og deres FODMAP-innhold er tilsetningsstoff.

Videre er noen typer te og alkohol også høy i FODMAPs.

High-FODMAP drikke inkluderer: Chai te, kamille te, kokosnøtt vann, dessertvin og rom ().

Drikkevarer med lav FODMAP inkluderer: Svart te, kaffe, gin, grønn te, peppermynte te, vodka, vann og hvit te ().

Mange drikker inneholder mye FODMAP-er, og dette er ikke begrenset til drikkevarer laget av høy-FODMAP-ingredienser.

Bør alle unngå FODMAPs?

Bare en liten delmengde av mennesker bør unngå FODMAP-er.

Faktisk er FODMAPs sunne for folk flest. Mange FODMAP fungerer som prebiotika, noe som betyr at de fremmer veksten av sunne bakterier i tarmen.

Ikke desto mindre er et overraskende antall mennesker følsomme for FODMAPs, spesielt de som har IBS.

Videre har vitenskapelige studier vist at rundt 70% av mennesker med IBS oppnår tilstrekkelig lindring av symptomene på et lav-FODMAP diett ().

I tillegg antyder samlede data fra 22 studier at diett er mest effektivt for å håndtere magesmerter og oppblåsthet hos personer med IBS ().

FODMAPs bør bare være begrenset i en liten delmengde av befolkningen. For alle andre, bør FODMAPs enkelt inkluderes i dietten gitt deres gunstige rolle i tarmhelsen.

Bunnlinjen

Mange ofte konsumerte matvarer inneholder mye FODMAP, men de bør bare være begrenset av mennesker som er følsomme for dem.

For disse menneskene bør high-FODMAP mat byttes mot low-FODMAP mat fra samme matvaregruppe. Dette vil bidra til å redusere risikoen for ernæringsmessige mangler som kan oppstå når du følger et restriktivt kosthold.