Hvordan Troian Bellisario kom i ganske liten form

Innhold

• Anmeldelse for

Den svært etterlengtede sesong fem av Ganske små løgnere er tilbake og bedre enn noen gang i kveld (premiere 8/7c på ABC Family) og vi gleder oss til å se alt det saftige dramaet som følger i Rosewood-verdenen, spesielt mellom Spencer og Toby. Vil de reparere sitt steinete forhold?

En ting er sikkert, den smarte og voldsomme Spencer Hastings, spilt av Troian Bellisario, er en dumhet. Og den 28 år gamle superpassede skuespilleren har dokumentert kjærligheten til luftfartsøkter på Instagram. Hun får de intense timelange øktene til å se blåsende ut (og utrolig storslåtte også!). Men gjør ingen feil, antenne er ekstremt vanskelig og krever en svært erfaren idrettsutøver for å oppnå det. Vi snakket med hennes treningsleder Mark Wildman fra Wildman Athletica for detaljer om hennes tyngdekrafts trossende rutine.

Form: Fortell oss hva en typisk trening med Troian innebærer og hvor lenge du har jobbet sammen.

Mark Wildman (MW): Vi har jobbet sammen i over to år nå. Det er helt avhengig av skyteplanen hennes, men hvis vi er heldige kan vi snike oss inn to økter i uken. Tiden hennes er svært begrenset, så vi må konstruere treningen vår for å være så effektiv som mulig. Hennes nåværende fokus er på luft silke og, hvis tiden tillater det, fullkontakt selvforsvar kamp trening. Dette er både total kropp, kjerneintensive treningsstrategier. Før hun kom til meg, hadde hun gjort standard Hollywood-treningen designet mer for å få folk til å se pene ut. Jeg trener for å holde mennesker i live og lære dem en svært kompleks fysisk ferdighet. Vi prøver ikke å ligne en badass; vi prøver å gjøre deg til en.

Form: For de som ikke er kjent med en lufttrening, hva innebærer det?

MW: Aerial er en perfekt form for styrkeutholdenhetstrening som beveger kroppen i alle retninger den menneskelige formen kan bevege seg i, hovedsakelig basert på trekkhandlinger. Det involverer forskjellige klatreteknikker, inverter og heklehandlinger som forbedrer skuldergrep og kjernestyrke, med det endelige målet å utvikle komplekse luftbevegelser ut fra en mengde små kontrollerte bevegelser.

Form: Aerial ser definitivt ikke lett ut, noe som er et bevis på hvor utrolig passform Troian er! Hvor utfordrende er det å mestre?

MW: Aerial er ekstremt utfordrende, selv for mange idrettsutøvere på høyt nivå. Det er ikke mange treningsmodaliteter eller idretter som utvikler den nødvendige spesifikke grepstyrken og skuldertrekkstyrken som luften krever. Det er ekstremt krevende å henge i to biter stoff i hendene i flere minutter om gangen mens du beveger kroppen din gjennom komplekse mønstre. For å til og med kunne lære det, må du være i veldig god form.

Form: Hva slags trening måtte du gjøre i utgangspunktet for å forberede Troian for luften, spesielt for å fokusere på grepsstyrken og skuldertrekkstyrken hennes?

MW: Vi brukte først klubbklokker, som trener skulderen og grepet til å bevege seg i alle retninger under belastning for å sikre at vi ikke skader leddene hennes under den innledende fasen av lufttreningen. Helsen hennes måtte være den primære bekymringen, spesielt med hennes krevende skyteplan. Kettlebell -svingninger og dekk -knebøy ga ekstra hofte- og kjernestyrke for å forberede henne på streng klatretrening, og BodyFlow tillot oss å utvikle et bevegelsesspråk trygt på bakken før vi begynte å sette henne 20 fot i luften. Det var tre måneder med denne opplæringen før vi kunne begynne å lære antenne.

Merk: Denne treningen er kun for mellom- / avanserte idrettsutøvere. En person som ikke er i stand til å klare seg, vil ikke kunne gjøre denne treningen trygt.

Hvordan det fungerer: Gjør oppvarming, trening og nedkjøling som angitt.

Du vil trenge: Kettlebells (lette til middels vekt), matte

Oppvarming av mobilitet

Utfør hver bevegelse i 1 minutt for å aktivere muskelkjeder og bevegelse spesifikke for treningen.

1. Stigende vekslende kamel: Kom i kamelstilling. Rekk høyre hånd tilbake for å ta tak i høyre hæl. Forleng venstre arm overhead mens du samtidig kjører hofter fremover. Trekk venstre albue tilbake til navlen mens du slipper hoftene. Gå tilbake til kamel og gjenta med venstre hånd. Fortsett, vekslende sider.

2. Rulling som en ball

3. Fjellklatrer med rotasjon: Kom deg i plankeposisjon. Før venstre kne til høyre albue slik at venstre hofte peker mot gulvet. Gå tilbake til planken og gjenta med høyre kne og venstre albue. Fortsett, vekslende sider.

4. Doble sirkler over hodet: Stå og strekk begge armene rett over hodet med låste albuer. Beveg armene sammen samtidig, late som om du maler sirkler i taket med hendene. Bytt retning på sirklene etter 30 sekunder.

5. Rock bottom squat rotations: Fra å stå, bøy knær og nedre hofter til hamstrings berører kalver, med rumpe nær gulvet og halebeinet gjemt under bekkenet. Vertikaliser ryggraden og strekk armene ut foran deg, håndflatene vendt opp. Trekk skuldrene tilbake og ned. Nå høyre hånd tilbake og legg håndflaten på bakken bak deg med fingrene vendt bort. Gjør det samme med venstre hånd. Gå tilbake til nedre knebøyposisjon.

Trene

Gjør hver øvelse i 90 sekunder. Hvil 30 sekunder og gjenta kretsen en gang til.

Kettlebell Swing

1. Hold en kettlebell i begge hender med et overhåndsgrep og føttene i skulderbreddes avstand. Bøy knærne litt mens du skyver hoftene bakover, hold brystet løftet og hengslet torso til det er parallelt med gulvet. La kettlebell falle mellom bena med armene helt utstrakte.

2. Skyv hoftene eksplosivt fremover mens du klemmer setemuskler. La momentumet fra denne bevegelsen drive kettlebellen til skulderhøyde uten å stole på armmusklene for å gjøre jobben. La klokken svinge ned igjen.

Grunnleggende spinal stein med rett ben

1. Sitt med rette ben foran deg. Vipp tilbake mens du beholder rette ben til tærne berører bakken.

2. Vipp tilbake til startposisjon.

Basebryter

1. Ta på hender og føtter slik at de er i form av en boks.

2. Beveg venstre hånd og høyre fot samtidig, snu, passerer høyre fot under venstre ben, slik at du havner i krabbestilling med knærne bøyde og rumpa nær bakken.

3. Snu bevegelsen tilbake til startposisjonen og gjenta med høyre hånd og venstre fot. Fortsett, vekslende.

Kneel Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Knel med venstre kne på gulvet, høyre fot foran og en kettlebell i høyre hånd på skulderen.

2. Koble til kjernen mens du trykker kettlebell overhead, og strekker høyre arm helt ut. Etter 45 sekunder, bytt benposisjon og armer.

Deck Squat

1. Stå med føttene sammen og hold en 6-8 kilo kilde kettlebell opp ned på begge hender (hendene er på hornet og kloden er oppe). Hold ryggen rett, senk ned til en knebøy.

2. Fall bakover og rock forsiktig over en avrundet ryggrad. Vipp tilbake til startposisjonen.

Ro deg ned

Hold hver pose i 1 minutt.

1. Kamel

2. Plog

3. Gulvskorpion

4. Enarms gresshoppe (30 sekunder med hver arm)

5. Statisk hoftebøyestrekning

Anmeldelse for