11 måter å styrke håndleddene dine

Innhold

• Hvorfor det hjelper
• Hva å gjøre
• 1. Bevegelsesområde
• 2. Løsne opp strekk
• 3. Bønnestrekning
• 4. Bønnestrekning med kirketårn
• 5. Kulepress styrke
• 6. Gummibåndforsterker
• 7. Håndleddkrøller
• 8. Motstandsbåndsøvelse 1
• 9. Motstandsbåndsøvelse 2
• 10. Håndleddet
• 11. Grepforsterkning
• Tips
• Takeaway
• Gjøre

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Å strekke og trene musklene rundt håndleddene vil holde håndleddene fleksible og sterke, og hjelpe deg med å unngå repeterende bevegelse og belastningsskader.

Hvis du har hatt en skade, kan disse strekkene og øvelsene hjelpe deg med å gjenopprette håndleddet.

Hvorfor det hjelper

Både tøying og trening øker produksjonen av leddvæske, som smører håndleddene og bidrar til å forbedre funksjonen.

Hva å gjøre

Håndleddet knytter hånden din til underarmen. Håndleddsbevegelser styres av underarmsmuskulaturen. For å styrke håndleddene dine, jobber du med en gruppe på 18 muskler i underarmene, som hver har spesifikke funksjoner.

Vi starter med noen enkle strekninger, som kan gjøres hvor som helst, uten ekstrautstyr. Deretter vil vi beskrive noen grunnleggende øvelser som spenner fra enkle til vanskeligere.

1. Bevegelsesområde

Dette er en oppvarming for å strekke eller slappe av hvis du gjør gjentatte bevegelser med hendene.

1. Sitt komfortabelt og bøy armen mot albuen, hvil overarmen på beinet eller et bord, eller hold den med den andre hånden.
2. Lag en knyttneve, og bøy deretter hånden ved håndleddet opp så langt du kan og deretter ned så langt du kan komfortabelt.
3. Hold bevegelsen jevn og kontinuerlig, og beveg håndleddet ti ganger frem og tilbake. Beveg bare håndleddet, ikke armen din.
4. Med hånden i samme stilling, flytt håndleddet til venstre så langt du kan og deretter til høyre så langt du kan komfortabelt. Igjen, beveg håndleddet, ikke armen din.
5. Hold bevegelsen jevn og kontinuerlig, og gjenta den 10 ganger.
6. Gjenta med den andre hånden.

Merk at du også kan gjøre dette med å holde hånden i været uten støtte under armen.

2. Løsne opp strekk

Dette er en enkel strekk for å løsne fingrene og hendene før du begynner å trene. Det er også en god pause å slappe av håndledd og hender hvis du gjør gjentatte håndbevegelser.

1. Sitt komfortabelt og bøy armen i albuen i rett vinkel.
2. Lag en knyttneve, og åpne den sakte og spre fingrene.
3. Gjenta et par ganger.
4. Gjenta med den andre hånden.

3. Bønnestrekning

1. Stå med bøyde albuer og håndflatene sammen, fingertuppene peker opp på et nivå rett under haken.
2. Senk hendene mot livet, hold hendene presset sammen og nær magen.
3. Når du føler en moderat strekning på undersiden av underarmene, hold posen i 30 sekunder.
4. Gjenta 2 til 4 ganger.

Du vil føle denne strekningen mer hvis du kan holde fingrene sammen. Fingrene dine vil sannsynligvis begynne å bøye seg når du beveger hendene lavere.

4. Bønnestrekning med kirketårn

1. Stå med albuer bøyd og håndflatene sammen i samme posisjon som hender sammen som strekk nr. 3.
2. Spre fingrene og tommelen så bredt fra hverandre som mulig. Flytt deretter håndflatene fra hverandre og sammen igjen, og hold fingrene og tommelen i berøring. Gjenta et par ganger i løpet av dagen.

Finn variasjoner på denne strekningen og flere strekninger her.

5. Kulepress styrke

Du kan gjøre denne øvelsen med alle slags baller, omtrent på størrelse med en tennisball. Eller du kan bruke treningskitt, som kommer i myke, middels og harde styrker.

Handle treningskitt online.

Du kan også bruke et sammenrullet håndkle eller bassengnudel til å klemme.

1. Sitt komfortabelt og ta ballen eller kittet i hånden, og vri fingrene og tommelen rundt den.
2. Klem så hardt du kan.
3. Hold klemmen i 3 til 5 sekunder.
4. Slapp grepet sakte.
5. Gjenta 5 til 10 ganger.

6. Gummibåndforsterker

Denne øvelsen er enkel, men den fungerer med de mindre håndmusklene. Det er også en du kan sitte ved et skrivebord eller andre steder.

1. Ta et vanlig strikk, og strekk det rundt toppen av fingrene og tommelen.
2. Åpne hånden langsomt for å strekke mot gummistrikket, og lukk deretter sakte hånden. Hold bevegelsen kontrollert.
3. Gjenta 5 til 10 ganger.

7. Håndleddkrøller

Denne styrkeøvelsen kan gjøres med en knyttneve eller med 1- til 5-pund vekter. Du kan gjøre begge armene samtidig eller en arm av gangen. Det avhenger av din fysiske styrke. Du kan også bruke en liten matkanne eller vannflaske som vekt.

1. Sitt komfortabelt med armen som hviler over knærne. Hold en vekt med håndflatene ned og håndleddet hengende over kneet.
2. Flytt hånden opp så langt som mulig og deretter ned så langt som mulig i en langsom og kontrollert bevegelse.
3. Gjør et sett med 10, og gjenta deretter.
4. Gjenta øvelsen, men med håndflatene opp.
5. Når du enkelt kan gjøre 2 eller 3 sett, vil du kanskje øke vekten du bruker.

Du kan også gjøre håndleddkrøller med armen i været.

8. Motstandsbåndsøvelse 1

Motstandsbånd er enkle og allsidige treningshjelpemidler. De kommer i forskjellige styrker. Hvis du kommer deg etter en skade, må du starte med et lett motstandsbånd. Men hvis du trener for en sport, velg et tyngre band.

Dette fungerer håndleddet flexors og extensors.

1. Sett deg komfortabelt, hvil armen på et bord med håndflaten ned og hånden hengende over bordkanten.
2. Sett den ene enden av motstandsbåndet under foten for å holde den nede, og hold den andre enden i hånden. Du må kanskje pakke den rundt hånden din for å skape litt spenning.
3. Trekk opp mot motstanden, og strekk håndleddet så langt du kan. Hold bevegelsen jevn og kontrollert.
4. Kom sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 10 ganger.
6. Gjenta med den andre hånden.

Gjør den samme øvelsen, men start med håndflatene opp.

9. Motstandsbåndsøvelse 2

1. Sitt komfortabelt med armene nær kroppen, bøyd i rett vinkel.
2. Hold et bånd stramt med begge hender, håndflatene ned.
3. Drei håndleddene sakte slik at håndflatene vender opp og strekker båndet.
4. Hold armene og albuene på plass.
5. Gjenta et par ganger.

10. Håndleddet

1. Stå nær en vegg, med armene rett, håndflatene mot veggen og fingrene pekende opp.
2. Hold håndflatene mot veggen, gå håndleddene nedover veggen så langt du kan.
3. Snu hendene dine slik at fingrene dine peker nedover. Med håndflatene mot veggen, gå håndleddene opp så langt du kan.

11. Grepforsterkning

Mange forskjellige typer håndgrepsforsterkere er tilgjengelige. Grunnideen er å bruke et verktøy som skaper målbar motstand for deg å presse mot.

Gripere kommer i en rekke spenninger. Du kan starte med en som bare er litt vanskelig å lukke. Når det blir enkelt, kan du øke gripespenningen. Gripere varierer fra lett til de som krever 365 pund trykk for å lukke.

Handle grepere og mosjonister på nettet.

1. Sitt komfortabelt med armen bøyd i rett vinkel, håndflaten vendt inn, og hold griperen i den ene hånden.
2. Klem sakte, og slipp.
3. Gjenta 8 til 10 ganger.
4. Bare hånden din skal bevege seg, ikke armen.
5. Bytt hender og gjenta.
6. Når du komfortabelt kan gjøre 2 til 4 sett, kan du prøve en griper med mer spenning.

Tips

Å skrive på et tastatur eller en mindre enhet kan stresse håndledd og armer. Hvis du føler spenning i armene, håndleddene eller hendene, kan du undersøke arbeidsområdet ditt for å se om du kan gjøre det mer behagelig.

Tenk på et håndleddsstøtte for å holde håndleddet i nøytral posisjon. Forsikre deg om at stolen, skrivebordet og datamaskinen er ordnet optimalt for å opprettholde god holdning og redusere spenningen på armer og hender.

Ta regelmessige pauser for å strekke. Prøv å massere lett underarmene, håndleddene og fingrene for å frigjøre spenninger.

Takeaway

Sterke og fleksible håndledd er viktig for hverdagsaktiviteter. Enten du kjører bil, svinger en golfklubb eller en racket, løfter vekter, skriver, lager mat eller gjør noe annet med hendene, håndleddene dine er involvert.

Som med alle treningsrutiner, må du varme deg opp før du begynner.

Hvis du nettopp har begynt med en treningsrutine, kan du prøve lette strekninger, øvelser uten vekter og øvelser med lette treningsbånd. Hvis du trener for vektløfting eller annen sport, bruk vekter og bånd som passer for din styrke.

Ta kontakt med legen din hvis du har smerter i håndleddet. Avhengig av årsaken, kan de henvise deg for behandling eller for profesjonell fysioterapi.

Gjøre

• Gjør tøying til en del av din daglige rutine.
• Gjør styrkeøvelser tre ganger i uken.
• Ta deg tid til hver bevegelse.
• Prøv for riktig form og jevne bevegelser.
• De fleste strekkene kan gjøres uten utstyr, sitte ved et skrivebord eller på sofaen.