8 livsstilstips for å bidra til å reversere prediabetes naturlig

Innhold

• 1. Spis et "rent" kosthold
• 2. Tren regelmessig
• 3. Mister overflødig vekt
• 4. Slutt å røyke
• 5. Spis færre karbohydrater
• 6. Behandle søvnapné
• 7. Drikk mer vann
• 8. Arbeid med en diett ernæringsfysiolog
• Kan medisiner hjelpe hvis du har prediabetes?
• Når skal du oppsøke legen din
• Bunnlinjen

Prediabetes er hvor blodsukkeret er høyere enn normalt, men ikke høyt nok til å bli diagnostisert som type 2-diabetes.

Den eksakte årsaken til prediabetes er ukjent, men den er forbundet med insulinresistens. Dette er når cellene dine slutter å reagere på hormonet insulin.

Bukspyttkjertelen produserer insulin, som gjør at sukker (glukose) kan komme inn i cellene dine. Når kroppen din ikke bruker insulin riktig, kan sukker akkumuleres i blodet.

Prediabetes gir ikke alltid symptomer, selv om noen mennesker får mørkere hud rundt armhulene, nakken og albuene.

En enkel blodprøve kan diagnostisere prediabetes. Dette inkluderer en fastende plasmaglukosetest (FPG). Resultater mellom 100 og 125 kan indikere prediabetes.

Legen din kan også bruke en A1C-test, som overvåker blodsukkeret i løpet av 3 måneder. Testresultater mellom 5,7 og 6,4 prosent kan også indikere prediabetes.

En prediabetes-diagnose betyr imidlertid ikke at du vil utvikle type 2-diabetes. Noen mennesker har vellykket reversert prediabetes ved å endre kosthold og livsstil.

1. Spis et "rent" kosthold

En risikofaktor for prediabetes er et kosthold med høyt bearbeidet mat, som har tilsatt fett, kalorier og sukker uten næringsverdi. En diett med høyt rødt kjøtt øker også risikoen.

Å spise et "rent" kosthold, som består av sunnere valg, kan bidra til å gjenopprette normale blodsukkernivåer. Dette kan reversere prediabetes og forhindre type 2-diabetes.

Innlemme mat med lite fett og lite kalori i kostholdet ditt. Disse inkluderer:

• frukt med komplekse karbohydrater
• grønnsaker
• magert kjøtt
• helkorn
• sunt fett, som avokado og fisk

2. Tren regelmessig

Mangel på fysisk aktivitet er en annen risikofaktor for prediabetes.

Trening er ikke bare bra for energi og mental helse, men kan også senke blodsukkeret ved å øke insulinfølsomheten. Dette gjør at cellene i kroppen din kan bruke insulin mer effektivt.

I følge American Diabetes Association (ADA) kan trening redusere blodsukkeret i opptil 24 timer etter en treningsøkt.

Hvis du begynner på en ny treningsrutine, start sakte. Delta i lett fysisk aktivitet i 15 eller 20 minutter, og øk deretter gradvis intensiteten og lengden på treningsøktene etter noen dager.

Ideelt sett vil du ha 30 til 60 minutter med moderat fysisk aktivitet minst fem dager i uken. Øvelser kan omfatte:

• gå
• sykling
• jogge
• svømming
• aerobic
• spiller sport

3. Mister overflødig vekt

En fordel med en vanlig treningsrutine er at den hjelper deg med å kaste overflødig vekt.

Å miste så lite som 5 til 10 prosent av kroppsfettet kan faktisk forbedre blodsukkernivået ditt og bidra til å reversere prediabetes. For noen mennesker er dette omtrent 20 til 20 pund.

Insulinresistens øker når du også har en større midjestørrelse. Dette er 35 tommer eller mer for kvinner og 40 tommer eller mer for menn.

Sunn mat og en vanlig treningsrutine er begge nøklene til å gå ned i vekt. Du kan også ta andre skritt. Dette kan omfatte å få et treningsstudio-medlemskap, jobbe med en personlig trener eller ha en kompis for ansvarlighet, for eksempel en venn eller et familiemedlem.

Det kan også hjelpe å spise fem eller seks mindre måltider gjennom dagen, i stedet for tre store måltider.

4. Slutt å røyke

Mange vet at røyking øker risikoen for hjertesykdom og lungekreft. Men røyking er også en risikofaktor for insulinresistens, prediabetes og type 2-diabetes.

Du kan få hjelp til å slutte å røyke. Bruk reseptfrie produkter som nikotinplaster eller nikotingummi. Eller spør legen din om røykesluttprogrammer eller reseptbelagte medisiner for å dempe nikotinbehov.

5. Spis færre karbohydrater

Selv om du er forpliktet til sunn mat, er det viktig å velge karbohydrater nøye. Du vil også spise færre av visse karbohydrater for å bidra til å reversere prediabetes.

For det meste vil du spise komplekse karbohydrater, som er ubehandlede karbohydrater. Disse inkluderer:

• grønnsaker
• helkorn
• bønner

Disse karbohydratene er rike på fiber og holder deg mett lenger. De tar også lengre tid å bryte ned, slik at de absorberes i kroppen din i en lavere hastighet. Dette hjelper til med å forhindre blodsukker.

Unngå eller begrense enkle karbohydrater, som absorberes raskt og forårsaker en øyeblikkelig økning i blodsukkeret. Enkle karbohydrater inkluderer:

• sukkertøy
• yoghurt
• honning
• juice
• visse frukter

Raffinerte karbohydrater er også hurtigvirkende og bør begrenses eller unngås. Disse inkluderer:

• hvit ris
• loff
• pizza deig
• frokostblandinger
• bakverk
• pasta

6. Behandle søvnapné

Husk også at søvnapné har vært forbundet med insulinresistens.

Med denne tilstanden stopper pusten gjentatte ganger hele natten på grunn av avslapning i halsmuskulaturen.

Tegn på søvnapné inkluderer:

• høyt snorking
• gisper etter luft under søvn
• kvelning under søvn
• våkner med hodepine
• søvnighet på dagtid

Behandling innebærer vanligvis bruk av et oralt apparat mens du sover for å holde halsen åpen.

Du kan også bruke en maskin med kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP). Dette holder den øvre luftveipassasjen åpen hele natten.

7. Drikk mer vann

Drikkevann er en annen utmerket måte å bidra til å reversere prediabetes og forhindre type 2 diabetes.

Vann hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået, og det er også en sunn erstatning for brus og fruktjuice. Disse drikkene inneholder vanligvis mye sukker.

8. Arbeid med en diett ernæringsfysiolog

Å vite hva du skal spise med prediabetes kan være vanskelig. Selv om legen din kommer med kostholdsforslag, er det nyttig å konsultere en registrert ernæringsfysiolog for ernæringsfysiolog (RDN).

En RDN kan gi ernæringsveiledning og råd om hvilke matvarer du skal spise og hvilke du skal unngå.

De kan hjelpe deg med å utvikle en måltidsplan som er spesifikk for tilstanden din, og tilby andre praktiske strategier for å opprettholde et sunt kosthold. Målet er å stabilisere blodsukkeret.

Kan medisiner hjelpe hvis du har prediabetes?

Selv om noen mennesker reverserer prediabetes med livsstilsendringer, er dette ikke nok for alle.

Hvis blodsukkeret ikke forbedres og du har høy risiko for å utvikle diabetes, kan legen din foreskrive medisiner.

Medisiner for å redusere blodsukkeret og reversere prediabetes inkluderer metformin (Glucophage, Fortamet) eller et lignende legemiddel.

Metformin har vist seg å redusere risikoen for diabetes med opptil. Det kan også redusere appetitten din, noe som også kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Når skal du oppsøke legen din

Prediabetes kan utvikle seg til type 2 diabetes. Så det er viktig å overvåke symptomene dine og snakke med legen din hvis du får tidlige tegn på diabetes.

Disse tegnene varierer fra person til person, men kan omfatte:

• økt vannlating
• uvanlig sult
• uklart syn
• utmattelse
• økt tørst

Bunnlinjen

En prediabetes-diagnose betyr ikke at du vil utvikle type 2-diabetes. Men du må ta raske grep for å reversere tilstanden.

Å få blodsukkeret til et sunt område er nøkkelen. Du vil ikke bare unngå type 2-diabetes, men også komplikasjoner forbundet med denne tilstanden, som hjertesykdom, hjerneslag, nerveskader og andre.