Hvordan gå ned i vekt raskt: 3 enkle trinn, basert på vitenskap

Innhold

• 1. Kutt ned på raffinerte karbohydrater
• 2. Spis protein, fett og grønnsaker
• Protein
• Sunn proteinkilder inkluderer:
• Lavkarbo og grønne grønnsaker
• Grønnsaker som skal inkluderes for spiseplaner med lite karbohydrat eller lite kalori
• Sunt fett
• 3. Beveg kroppen din
• Hva med kalorier og porsjonskontroll?
• 9 vekttap tips
• Eksempel på måltidsideer for raskt vekttap
• Frokostideer
• Lunsjideer
• Middag ideer
• Snackideer
• Hvor raskt vil du gå ned i vekt?
• Bunnlinjen

Hvis legen din anbefaler det, er det måter å gå ned i vekt trygt. Et jevnt vekttap på 1 til 2 pund per uke anbefales for den mest effektive langsiktige vektkontrollen.

Når det er sagt, mange spiseplaner gjør at du føler deg sulten eller misfornøyd. Dette er viktige grunner til at du kan finne det vanskelig å holde deg til en sunnere spiseplan.

Imidlertid har ikke alle dietter denne effekten. Kosthold med lav karbohydrat og full mat, dietter med lavere kaloriinnhold er effektive for vekttap og kan være lettere å holde seg til enn andre dietter.

Her er noen måter å gå ned i vekt som bruker sunn mat, potensielt lavere karbohydrater, og som har som mål å:

• reduser appetitten
• forårsake raskt vekttap
• forbedre din metabolske helse samtidig

1. Kutt ned på raffinerte karbohydrater

En måte å gå ned i vekt raskt er å kutte ned på sukker og stivelse, eller karbohydrater. Dette kan være med en spiseplan med lav karbohydrat eller ved å redusere raffinerte karbohydrater og erstatte dem med fullkorn.

Når du gjør det, går sultnivået ditt ned, og du spiser vanligvis færre kalorier (1).

Med en lavkarbo-spiseplan, vil du bruke forbrenning av lagret fett til energi i stedet for karbohydrater.

Hvis du velger å spise mer komplekse karbohydrater som fullkorn sammen med et kaloriunderskudd, vil du dra nytte av høyere fiber og fordøye dem saktere. Dette gjør dem mer mettende for å holde deg fornøyd.

En studie fra 2020 bekreftet at et veldig lavt karbohydratdiett var gunstig for å miste vekt i eldre befolkninger (2).

Forskning antyder også at et lavkarbokosthold kan redusere appetitten, noe som kan føre til å spise færre kalorier uten å tenke på det eller føle deg sulten (3).

Merk at langtidseffekten av et lavkarbokosthold fortsatt blir undersøkt. Det kan også være vanskelig å følge et lavkarbokosthold, noe som kan føre til jojo-slanking og mindre suksess med å opprettholde en sunn vekt.

Det er potensielle ulemper ved et lavkarbokosthold som kan føre deg til en annen metode. Redusert kalori diett kan også føre til vekttap og være lettere å vedlikeholde i lengre perioder.

Hvis du velger en diett som i stedet fokuserer på fullkorn over raffinerte karbohydrater, korrelerte en studie fra 2019 høyt fullkorn med lavere kroppsmasseindeks (BMI) ().

For å finne den beste måten å gå ned i vekt, kontakt legen din for anbefalinger.

Å redusere sukker og stivelse, eller karbohydrater, fra kostholdet ditt kan bidra til å dempe appetitten, senke insulinnivået og få deg til å gå ned i vekt.

Men de langsiktige effektene av et lavkarbokosthold er foreløpig ikke kjent. Et diett med redusert kalori kan være mer bærekraftig.

2. Spis protein, fett og grønnsaker

Hver av måltidene dine bør inneholde:

• en proteinkilde
• fettkilde
• grønnsaker
• en liten porsjon komplekse karbohydrater, for eksempel fullkorn

For å se hvordan du kan sette sammen måltidene dine, sjekk ut:

• denne planen med lav karbohydrat
• denne måltidsplanen med lavere kalori
• disse listene med 101 sunne lavkarbooppskrifter og kaloririk mat

Protein

Å spise en anbefalt mengde protein er viktig for å bevare helsen og muskelmassen mens du går ned i vekt ().

Bevis antyder at å spise tilstrekkelig protein kan forbedre kardiometabolske risikofaktorer, appetitt og kroppsvekt, (,,).

Slik bestemmer du hvor mye du trenger å spise uten å spise for mye. Mange faktorer bestemmer dine spesifikke behov, men generelt trenger en gjennomsnittlig person ():

• 56–91 gram per dag for den gjennomsnittlige hannen
• 46–75 gram per dag for den gjennomsnittlige hunnen

Diett med tilstrekkelig protein kan også hjelpe:

• reduser cravings og tvangstanker om mat med 60%
• redusere ønsket om å snakke sent på kvelden med halvparten
• få deg til å føle deg mett

I en studie spiste folk på et høyere protein diett 441 færre kalorier per dag (,).

Sunn proteinkilder inkluderer:

• kjøtt: biff, kylling, svinekjøtt og lam
• fisk og sjømat: laks, ørret og reker
• egg: hele egg med eggeplommen
• plantebaserte proteiner: bønner, belgfrukter, quinoa, tempeh og tofu

Lavkarbo og grønne grønnsaker

Ikke vær redd for å legge tallerkenen din med grønne grønnsaker. De er fulle av næringsstoffer, og du kan spise veldig store mengder uten å øke kaloriene og karbohydratene sterkt.

Grønnsaker som skal inkluderes for spiseplaner med lite karbohydrat eller lite kalori

• brokkoli
• blomkål
• spinat
• tomater
• kål
• rosenkål
• kål
• Sveitsisk chard
• salat
• agurk

Sunt fett

Ikke vær redd for å spise fett.

Kroppen din krever fortsatt sunt fett, uansett hvilken spiseplan du velger. Olivenolje og avokadoolje er gode valg for å inkludere i spiseplanen din.

Annet fett som smør og kokosnøttolje bør bare brukes i moderasjon på grunn av deres høyere mettede fettinnhold ().

Sett sammen hvert måltid fra en proteinkilde, sunn fettkilde, kompleks karbohydrat og grønnsaker.

Grønne grønnsaker er en fin måte å få et måltid med lite kalorier og mange næringsstoffer på.

3. Beveg kroppen din

Trening, selv om det ikke kreves for å gå ned i vekt, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere. Løftevekter har spesielt gode fordeler.

Ved å løfte vekter vil du forbrenne mange kalorier og forhindre at stoffskiftet bremser, noe som er en vanlig bivirkning av å miste vekt (13,,).

Prøv å gå på treningsstudio tre til fire ganger i uken for å løfte vekter. Hvis du er ny i treningsstudioet, kan du be en trener om noen råd. Forsikre deg om at legen din også er klar over nye treningsplaner.

Hvis ikke løfte vekter er et alternativ for deg, er det veldig gunstig for vekttap og generell helse å gjøre noen konditionstrening som å gå, jogge, løpe, sykle eller svømme.

Både kardio og vektløfting kan hjelpe med vekttap.

Motstandstrening, som vektløfting, er et flott alternativ for å miste vekt. Hvis det ikke er mulig, er også kardio-trening effektiv.

Velg hva som er bærekraftig for deg.

Hva med kalorier og porsjonskontroll?

Hvis du velger en matplan med lite karbohydrat, er det ikke nødvendig å telle kalorier så lenge du holder karbohydratinntaket veldig lavt og holder deg til protein, fett og lavkarbokrønnsaker.

Hvis du ikke mister vekt, kan det være lurt å holde rede på kaloriene for å se om det er en medvirkende faktor.

Hvis du holder deg til et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, kan du bruke en gratis online kalkulator som denne.

Skriv inn kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå. Kalkulatoren forteller deg hvor mange kalorier du skal spise per dag for å opprettholde vekten, gå ned i vekt eller gå ned i vekt raskt.

Du kan også laste ned gratis, brukervennlige kaloritellere fra nettsteder og appbutikker. Her er en liste over fem kaloriteller å prøve.

Merk at å spise for få kalorier kan være farlig og mindre effektivt for å miste vekt. Målet er å redusere kaloriene med en bærekraftig og sunn mengde basert på legens anbefaling.

Å telle kalorier er vanligvis ikke nødvendig for å gå ned i vekt på en lavkarbo-spiseplan. Men hvis du ikke går ned i vekt eller har en plan med redusert kaloriinntak, kan kaloritelling hjelpe.

9 vekttap tips

Her er 9 flere tips for å gå ned i vekt raskere:

1. Spis en proteinrik frokost. Å spise en frokost med høyt proteininnhold kan bidra til å redusere cravings og kaloriinntak gjennom dagen (,).
2. Unngå sukkerholdige drikker og fruktjuice. Tomme kalorier fra sukker er ikke nyttige for kroppen din og kan hindre vekttap (, 19).
3. Drikk vann før måltider. En studie viste at drikkevann før måltider reduserte kaloriinntaket og kan være effektivt i vektkontroll ().
4. Velg vekttapvennlig mat. Noen matvarer er bedre for vekttap enn andre. Her er en liste over sunne vekttap-vennlige matvarer.
5. Spis løselig fiber. Studier viser at løselige fibre kan fremme vekttap. Fibertilskudd som glukomannan kan også hjelpe (,, 23).
6. Drikk kaffe eller te. Koffeinforbruk kan øke stoffskiftet (, 25).
7. Baser kostholdet ditt på hele matvarer. De er sunnere, mer mettende og mye mindre sannsynlig å forårsake overspising enn bearbeidet mat.
8. Spis sakte. Å spise raskt kan føre til vektøkning over tid, mens du spiser sakte får deg til å føle deg mer mett og øker vektreduserende hormoner ().
9. Få søvn av god kvalitet. Søvn er viktig av mange grunner, og dårlig søvn er en av de største risikofaktorene for vektøkning (27, 28, 29).

For flere tips om vekttap, les om naturlige tips for å gå ned i vekt her.

Å spise hel mat, høyere protein, løselig fiber og mindre sukker kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Ikke glem å få deg en god natts søvn også.

Eksempel på måltidsideer for raskt vekttap

Disse måltidsplanene er lite karbohydrat, noe som begrenser karbohydrater til 20–50 karbohydrater per dag. Hvert måltid skal ha protein, sunt fett og grønnsaker.

Hvis du foretrekker å gå ned i vekt mens du fortsatt spiser komplekse karbohydrater, kan du legge til noen sunne fullkorn som:

• quinoa
• hele havre
• full hvete
• kli
• rug
• bygg

Frokostideer

• posjert egg med skiver avokado og en side av bær
• spinat, sopp og feta skorpeløs quiche
• grønn smoothie med spinat, avokado og nøttemelk og en side av cottage cheese
• usøtet gresk yoghurt med bær og mandler

Lunsjideer

• røkt laks med avokado og en side av asparges
• salatpakning med grillet kylling, svarte bønner, rød pepper og salsa
• grønnkål og spinat salat med grillet tofu, kikerter og guacamole
• BLT wrap med selleripinner og peanøttsmør

Middag ideer

• enchiladasalat med kylling, paprika, mango, avokado og krydder
• malt kalkunbake med sopp, løk, paprika og ost
• antipastosalat med hvite bønner, asparges, agurker, olivenolje og parmesan
• stekt blomkål med tempeh, rosenkål og pinjekjerner
• laks bakt med ingefær, sesamolje og stekt courgette

Snackideer

• blomkål hummus og grønnsaker
• sunn hjemmelaget sti-blanding med nøtter og tørket frukt
• grønnkålflis
• cottage cheese med kanel og linfrø
• krydret stekte kikerter
• stekte gresskarfrø
• tunfiskposer
• dampet edamame
• jordbær og brie

Hvor raskt vil du gå ned i vekt?

Du kan miste 5–10 pund (2,3–4,5 kg) vekt - noen ganger mer - i den første uken av en diettplan, og deretter gå ned i vekt konsekvent etter det. Den første uken er vanligvis et tap av kroppsfett og vannvekt.

Hvis du ikke har noen diett, kan vekttap skje raskere. Jo mer vekt du må ned, desto raskere mister du den.

Med mindre legen din foreslår noe annet, er det vanligvis en trygg mengde å miste 1–2 pund per uke. Hvis du prøver å gå ned i vekt raskere enn det, snakk med legen din om et sikkert nivå av kalorireduksjon.

Bortsett fra vekttap, kan et lavkarbokosthold forbedre helsen din på noen få måter, selv om langtidseffektene ennå ikke er kjent:

• blodsukkernivået har en tendens til å synke betydelig på lavkarbokosthold (30)
• triglyserider har en tendens til å gå ned (31)
• LDL (dårlig) kolesterol går ned ()
• blodtrykket forbedres betydelig ()

Andre dietttyper som reduserer kalorier og øker hele matvarer, er også forbundet med forbedrede metabolske markører og langsommere aldring (34,,). Til slutt kan du finne et mer balansert kosthold som inkluderer komplekse karbohydrater er mer bærekraftig.

Betydelig vekt kan gå tapt på et diett med lite karbohydrat eller lite kaloriinnhold, men hastigheten avhenger av den enkelte.

Generelt vekttap kan forbedre visse helsemarkører, for eksempel blodsukker og kolesterolnivå.

Bunnlinjen

Ved å redusere karbohydrater eller erstatte raffinerte karbohydrater med komplekse karbohydrater, vil du sannsynligvis oppleve redusert appetitt og sult. Dette fjerner hovedårsakene til at det ofte er vanskelig å opprettholde en vekttapplan.

Med en bærekraftig plan for å spise lite karbohydrat eller kaloriinnhold, kan du spise sunn mat til du er mett og fortsatt mister en betydelig mengde fett.

Den innledende nedgangen i vannvekt kan føre til et fall i skalaene i løpet av få dager. Fett tap tar lengre tid.

Les denne artikkelen på spansk.