Hva denne kiropraktoren og CrossFit -treneren måtte si om Jillian Michaels 'Take On Kipping

Innhold

• Kipping er ingen spøk.
• Du må komme deg opp til å gjøre kipping pull-ups.
• Dette trekket er ikke for alle, og det er risiko forbundet med det.
• Du skal ikke kippe hele tiden.
• Anmeldelse for

For et par måneder siden åpnet Jillian Michaels for oss spesielt om problemene hennes med CrossFit-kipping. For de som kanskje ikke vet det, er kipping en bevegelse som bruker bucking eller rykk for å utnytte momentum i et forsøk på å fullføre en øvelse (vanligvis sikte på et stort antall reps i en begrenset tidsramme). Spesielt i kipping pull-ups, som er det Michaels hadde mest biff med, brukes bevegelsen for å hjelpe deg med å løfte haken over baren. Michaels fortalte oss at hun ikke forstår hvorfor noen ville velge å utføre en kipping -variant fremfor den strenge versjonen av bevegelsen. Hun listet opp en rekke grunner til at hun synes kipping ikke er det riktige valget: Det hjelper deg ikke å bygge funksjonell styrke. Det gjelder ikke hele bevegelsesområdet. Det er mer effektive måter å målrette mot flere muskelgrupper. Det finnes bedre og sikrere måter å trene på for makt. Risikoen for skader er høy.

"Man kan argumentere for at med en god base av atletikk og riktig form, kan disse skadene unngås," sa hun."Men jeg sier at kreftene på skulderen og nedre ryggrad er ekstremt høye under kippebevegelser, så risikoen er der for selv erfarne idrettsutøvere."

En heftig debatt fulgte kort tid etter at hun ga sitt standpunkt kjent, med CrossFit-fans som kom ut mot uttalelsene hennes. Men kontroversen om kipping er ikke ny. Faktisk har treningsproffer diskutert om kipping faktisk er fordelaktig i evigheter. Noen tror til og med at det ikke passer for 95 prosent av befolkningen, og derfor er bevegelsen forbeholdt profesjonell gymnastikk og CrossFit. (Relatert: Denne kvinnen døde nesten under en CrossFit Pull-Up-trening)

Så vi ønsket å vite: Hva synes andre organproffer om Michaels 'oppfatning? Tross alt, hvis hennes største problem med kipping er at det forårsaker en rekke potensielle risikoer for skade, må de ha noen tanker om emnet, ikke sant? For å få innsiden scoop på både CrossFits kjærlighet til kipping og den reelle skaderisikoen, tok vi kontakt med Michael Vanchieri, DC, en praktiserende kiropraktor ved Physio Logic i Brooklyn, NY, som etter en vellykket kollegial baseballkarriere ble en nivå 1-sertifisert CrossFit-trener, og skrev programmering for eliteutøvere i CrossFit Games som konkurrerer på høyeste nivå .

Først måtte vi spørre hva han syntes da han hørte Michaels 'kommentarer om kipping. Vanchieri kalte det "den lavest hengende frukten." "Det er tingen alle snakker om når de vil bevise hvor grusomt CrossFit er og hvor dårlig det er for kroppen din," sier han. "Så da jeg hørte henne ta kipping, måtte jeg ta den med et saltkorn og gi den en liten latter."

Hvis målet ditt er å gjøre en kipping pull-up, kommer Vanchieri ikke til å stoppe deg. "Selv som kiropraktor ser jeg alltid ting gjennom litt av en treners linse, gjennom litt av en idrettsutøvers linse," sier han. "Så fra et treningsprogresjonssynspunkt er jeg sannsynligvis vilt liberal når det gjelder anbefalinger for å fortelle noen hva de kan og ikke kan gjøre."

Kipping er ingen spøk.

Men det betyr ikke at Vanchieri tror at alle og enhver i en CrossFit -boks burde kippe. Faktisk understreket han at dette trekket betyr seriøs virksomhet. "En kipping pull-up er dette store sexy trekket som ser kult ut, men tommelfingerregelen er, hvis skulderbeltet ditt ikke kan håndtere fem strenge pull-ups, har du ingen sak å gjøre en kipping pull-up, "sier han." Det er en slags min retningslinje for når du kan begynne å kippe eller begynne å tenke på det. "

Selv om pull-up-spillet ditt er sterkt, er det bare begynnelsen. Vanchieri sier at det er et helt sett med regler du må følge før du er klar til å begynne å kippe. "Kipping er noe du må tjene," han sier. "Jeg tror ikke noen går inn i et treningsstudio, uten å vite hvordan man gjør en streng pull-up og bypasser til en kipping pull-up." (Relatert: 6 grunner til at din første pull-up ikke har skjedd ennå)

Du må komme deg opp til å gjøre kipping pull-ups.

"Først og fremst må du eie begynnelsesformen og sluttformen på hele bevegelsen," sier Vanchieri "Så veldig spesifikt, for en pull-up, bør du kunne henge fra en bar i en fin aktiv posisjon for ca. 30 til 45 sekunder. Du bør også være i stand til å henge og holde deg selv i sluttposisjonen til en pull-up (en chin-up-posisjon) i rundt 30-sekundersområdet også." (Relatert: Hvordan bryte ned CrossFit Murph-treningen)

Derfra må du utvikle trekkstyrke, sier han. "Noen måter å gjøre det på er å mestre bøyde rader, australske (omvendte) rader eller stående rader."

Og sist, men ikke minst, bør du også kunne gjøre negative pull-ups. "Du bør være i stand til å hoppe deg opp på pull-up bar og sakte gjøre en eksentrisk sammentrekning på vei ned," sier han. Et stort problem Michaels hadde med kipping er at den ikke bruker alle bevegelsesplaner, inkludert eksentrisk og konsentrisk, så dette ville være en god måte å utnytte den eksentriske eller senkende fasen av bevegelsen.

Disse forutsetningene er harde nok alene, men viktige når det gjelder å bygge styrke hvis kipping er målet ditt.

Dette trekket er ikke for alle, og det er risiko forbundet med det.

Så du har bygd opp styrken til å gjøre en kipping -øvelse, men hva med riktig teknikk? Det er en helt annen historie, men like viktig for skadeforebygging - noe Michaels og Vanchieri er enige om. "Å utvikle den kipen og den dype svingen på den er lettere sagt enn gjort," sier Vanchieri. "Du må komme deg til det punktet hvor du kan kip og deretter trekke opp igjen og igjen. Bevegelser som hule kroppsgrep og buehold vil gi deg den nødvendige kjernestyrken og ferdighetene til å bygge teknikken som trengs for å gjøre en skikkelig kipping pull -opp for å unngå skade."

Noe som er verdt å merke seg er at en kipping går utover CrossFits vanlige treningsintensitet, og det tar tid og krefter å bygge opp til dette nivået. "Alt som har en forstørret komponent av hastighet, vil per definisjon alltid utgjøre en økt risiko for skade," sier Vanchieri. "I dette tilfellet betyr feil teknikk blandet med den hastigheten at du vil ha et enormt press på skulderen og korsryggen."

Du skal ikke kippe hele tiden.

Enten du er ny på CrossFit eller en erfaren utøver, når det kommer til kipping, gjelder én ting for alle: "Hver CrossFit -idrettsutøver, forutsatt at de har en ren skulderhelse, må sannsynligvis gjøre en god balanse mellom kipping arbeid og strengt arbeid, sier Vanchieri. "Slik jeg liker å se på det er at kipping bør gjøres når du konkurrerer, mens det strenge arbeidet ditt bør være en slags øvelse. Du må også ta i betraktning at du må øve kipen for å gjør det mens du konkurrerer, men du bør ikke være ren kipping hver dag. Hvis du kommer inn i sesongen din, øk kipping-arbeidet ditt. Hvis du er i off-season, fokuser på det strenge arbeidet."

På slutten av dagen er det imidlertid opp til deg å bestemme hva slags risiko du vil ta. "Det er alltid en tryggere måte å gjøre ting på," sier Vanchieri. "Men hvis hver beslutning du tar er basert på om du skal være trygg eller usikker, vil du leve et ganske kjedelig liv. Jeg tror ikke det er noen bedre måte å gjøre så mange reps av pull-ups annet enn mens du kipper. Så hvis målet ditt er å gjøre så mange pull-ups som mulig i løpet av ett minutt, så må du kip. Det er ingen enklere, bedre eller tryggere eller effektiv måte å gjøre det på. "

Men som Michaels påpekte, er det virkelig poenget med å trene? For å gjøre flere reps? "Eller er poenget å bygge funksjonell styrke?" hun sa. "Selvfølgelig vil jeg si at sistnevnte er mye viktigere for din fysiske aktivitet. Når må du heise deg opp eller over noe mer enn 50 ganger på rad i hverdagen?"

Til det vil Vanchieri peke på CrossFit Games, som nei ikke er det virkelige liv for de fleste, men det er en setting der AMRAPs er konge.

Konklusjonen: Om kipping er noe du vil prøve eller helt unngå er en personlig treningsbeslutning. Men hvis det er ekstremt viktig å innse at Michaels hadde rett i at det er iboende risiko involvert, og enda viktigere, er det en stor mengde arbeid du må legge ned før du gir dette avanserte trekket et skudd. Fordeler som Michaels føler at det rett og slett ikke er verdt det når det er så mange andre sikrere bevegelser du kan mestre uten å risikere langvarige skader som kan ende opp med å bli dyre og sette deg ut av treningsstudioet i uker, måneder og noen ganger år. Kiropraktorer som Vanchieri kan ha en tendens til å være enige, men CrossFit -trenere og idrettsutøvere, også som Vanchieri, kan ha en tendens til å si at det ikke alltid er poenget. Til hver sin egen treningsreise, så hvis du vil gi kipping et skudd og være trygg, kan du unngå CrossFit -skader og fortsette å trene.

Anmeldelse for