Administrere vektøkningen din under graviditeten

De fleste kvinner bør gå mellom 25 og 35 pund (11,5 til 16 kilo) under graviditeten. De fleste vil øke 2 til 4 pund (1 til 2 kilo) i løpet av første trimester, og deretter 1 pund (0,5 kilo) i uken for resten av svangerskapet. Mengden vektøkning avhenger av situasjonen din.

• Overvektige kvinner må få mindre (15 til 25 pund eller 7 til 11 kilo eller mindre, avhengig av vekt før graviditet).
• Undervektige kvinner må øke mer (28 til 40 pund eller 13 til 18 kilo).
• Du bør få mer vekt hvis du har mer enn 1 baby. Kvinner som har tvillinger, må gå opp mellom 16,5 og 24,5 kilo.

Et balansert, næringsrikt kosthold, sammen med trening, er grunnlaget for en sunn graviditet.For de fleste gravide kvinner er riktig mengde kalorier:

• 1800 kalorier per dag i 1. trimester
• 2200 kalorier per dag i 2. trimester
• 2400 kalorier per dag i 3. trimester

Mye av vekten du får under graviditeten er ikke fett, men er relatert til babyen. Her er en oversikt over hvordan 35 kilo (16 kg) legger opp:

• Baby: 3,5 kilo (8 pund)
• Morkake: 1 til 1,5 kilo
• Fostervann: 1 til 1,5 kilo
• Brystvev: 1 til 1,5 kilo
• Blodforsyning: 4 kilo (2 kilo)
• Fettforretninger: 5 til 9 pund (2,5 til 4 kilo)
• Livmorvekst: 2 til 5 pund (1 til 2,5 kilo)

Noen kvinner er allerede overvektige når de blir gravide. Andre kvinner går opp i vekt for raskt under graviditeten. Uansett bør en gravid kvinne ikke gå på diett eller prøve å gå ned i vekt under graviditet.

Det er bedre å fokusere på å spise riktig mat og holde seg aktiv. Hvis du ikke får nok vekt under graviditeten, kan du og babyen din ha problemer.

Likevel kan du gjøre endringer i kostholdet ditt for å få næringsstoffene du trenger uten å få for mye vekt. Snakk med helsepersonell for å få hjelp til å planlegge et sunt kosthold.

Nedenfor er noen sunne kostholdstips som hjelper deg i gang.

Sunne valg:

• Fersk frukt og grønnsaker gir god snacks. De er fulle av vitaminer og lite kalorier og fett.
• Spis brød, kjeks og frokostblandinger laget av fullkorn.
• Velg meieriprodukter med lite fett. Du trenger minst 4 porsjoner melkeprodukter hver dag. Bruk av skummet melk, 1% eller 2% melk vil imidlertid redusere mengden kalorier og fett du spiser. Velg også fettfattig eller fettfri ost eller yoghurt.

Mat å unngå:

• Naturlig søtet er bedre enn mat og drikke tilsatt sukker eller kunstige søtningsmidler.
• Mat og drikke som viser sukker eller maissirup som en av de første ingrediensene, er ikke gode valg.
• Mange søte drikker inneholder mye kalorier. Les etiketten og pass på drinker med mye sukker. Erstatt vann for brus og fruktdrikker.
• Unngå junk-food snacks, som chips, godteri, kake, kaker og iskrem. Den beste måten å unngå å spise søppelmat eller andre usunne snacks er å ikke ha disse matvarene hjemme.
• Gå lett på fett. Fett inkluderer matoljer, margarin, smør, saus, sauser, majones, vanlige salatdressinger, smult, rømme og kremost. Prøv de fettfattige versjonene av disse matvarene.

Spise ute:

• Å vite mengden kalorier, fett og salt i maten din kan hjelpe deg å spise sunnere.
• De fleste restauranter har menyer og ernæringsfakta på sine nettsteder. Bruk disse til å planlegge fremover.
• Generelt, spis på steder som tilbyr salater, supper og grønnsaker.
• Unngå hurtigmat.

Matlaging hjemme:

• Tilbered måltider ved hjelp av fettfattige tilberedningsmetoder.
• Unngå stekt mat. Steking av mat i olje eller smør vil øke kaloriene og fettet i måltidet.
• Baking, steking, grilling og koking er sunnere, fettfattige metoder for matlaging.

Trening:

• Moderat trening, som anbefalt av leverandøren din, kan bidra til å forbrenne ekstra kalorier.
• Å gå og svømme er generelt trygge, effektive øvelser for gravide kvinner.
• Husk å snakke med leverandøren din før du starter et treningsprogram.

Hvis du har slitt med vekten din tidligere, kan det være vanskelig å akseptere at det er OK å gå opp i vekt nå. Det er normalt å føle seg engstelig når tallene på skalaen øker.

Husk at du må gå opp i vekt for en sunn graviditet. De ekstra kiloene kommer av etter at du har fått babyen din. Men hvis du får mye mer vekt enn anbefalt, vil babyen din også være større. Noen ganger kan det føre til problemer med levering. Et sunt kosthold og regelmessig trening er de beste måtene å sikre en sunn graviditet og baby.

Prenatal omsorg - styring av vekten din

Berger DS, West EH. Ernæring under graviditet. I: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al., Red. Gabbe’s Obstetrics: Normal and Problem Gravidities. 8. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kapittel 6.

Bodnar LM, Himes KP. Maternæring. I: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, red. Creasy and Resnik’s Maternal-Fetal Medicine: Principles and Practice. 8. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 12.

• Graviditet og ernæring